Supliment alimentar Intrați-vă mai repede cu pilula FIT FOR FUN
Mulți sportivi se bazează pe tablete, pulberi etc. ca suplimente alimentare pentru o mai bună regenerare, de asemenea împotriva durerii. Spunem ce are sens!
Pe bicicletă, în studio sau în timpul alergării, te-ai epuizat din nou - și acum vrei să faci ceva bun pentru tine?
Saunele confortabile, întinderea, masajele ușoare, epuizarea sau pur și simplu odihna sunt măsuri încercate și testate pentru a reseta corpul - dar costă timp și nu sunt suficient de eficiente pentru mulți.
Prin urmare, am dori să accelerăm și să optimizăm faza de recuperare cu suplimente alimentare, pastile și pulberi. Dar funcționează?
Faptul este: Adesea preparatele oferite în multe locuri sunt consumate destul de neglijent - în cel mai bun caz nu au niciun efect și, în anumite circumstanțe, chiar pun în pericol sănătatea.
Consilier de lungă durată în domeniul nutriției de la Centrul de Instruire Olimpică din Brandenburg și profesor junior la Universitatea de Educație Schwäbisch Gmünd, Dr. Anja Carlsohn, explică ce pot face cu adevărat stimulatorii de performanță și „acceleratorii de recuperare” - și de ce cel puțin sportivii recreaționali sunt de obicei serviți mai bine cu o dietă sănătoasă.
În partea de jos puteți găsi o comparație a celor mai importante suplimente alimentare!
1. Enzimele ca suplimente alimentare
Mănâncă o mulțime de ananas ca supliment alimentar: enzima bromelaină pe care o conține ajută împotriva durerii mușchilor?
Uitați de astfel de recomandări! În primul rând, alimentele naturale conțin mult prea puțin din acest „ingredient activ” pentru a putea dezvolta un efect, iar majoritatea enzimelor sunt digerate înainte de a ajunge la scenă.
Cu toate acestea, legumele și fructele sunt importante în nutriția sportivă, deoarece conțin un număr mare de vitamine, minerale și substanțe vegetale secundare care pot avea un efect antioxidant și antiinflamator.
Desigur, acest lucru susține și regenerarea. „Unele studii arată că acestea au un efect calmant și antiinflamator asupra leziunilor sau inflamațiilor articulare, de exemplu”, spune expertul Carlsohn.
Sfat expert
Cu toate acestea, nu s-a dovedit științific că enzimele izolate ameliorează mușchii dureroși la sportivi sau îi ajută să se refacă mai repede.
Dar un efect este de conceput, deoarece durerea musculară poate fi, de asemenea, urmărită înapoi la leziuni mici în fibrele musculare și la o reacție inflamatorie asociată. Prin urmare, după consultarea unui medic sau farmacist, terapia enzimatică poate fi încercată pentru dureri ușoare.
2. Supliment alimentar proteic din zer
Aceste proteine din zer provin din lapte sau produse lactate și oferă aminoacizi valoroși - adică blocuri de proteine sau mușchi.
„Proteinele determină în special eficacitatea antrenamentului de forță. Acest lucru stimulează acumularea de proteine musculare - astfel mușchiul „crește”. "Pentru aceasta, organismul are nevoie în mod natural de cantitatea potrivită de antrenament și de„ materii prime ". Asta înseamnă: „Dacă există doar stimulul de antrenament, dar nu sunt suficiente proteine, organismul nu poate acumula nicio masă musculară”, spune expertul Carlsohn.
Totuși, acest lucru se întâmplă rar, deoarece dieta medie consumă aproximativ de două ori necesarul zilnic de proteine. Prin urmare, „momentul” aportului de proteine este mai important decât cantitatea. Acest lucru trebuie făcut cât mai curând posibil înainte sau după antrenament.
Preparatele comerciale nu sunt superioare laptelui și produselor lactate cu proteina din zer de înaltă calitate - dar sunt, desigur, o alternativă convenabilă.
Mușchiului nu îi pasă dacă obține aminoacizii din lapte, pâine cu brânză sau pulbere. Dacă vă antrenați de aproximativ 5 ori 1 oră pe săptămână în timpul liber, nu trebuie să vă îmbogățiți deloc dieta cu proteine, nici cu o porție suplimentară de quark sau șnițel, nici cu pulberi de proteine.
Sfat expert
Regenerarea după efort (vezi și pulsul exercițiului) nu este accelerată de proteine. Combinațiile de carbohidrați și proteine, pe de altă parte, pot sprijini regenerarea musculară.
Apropo, laptele de ciocolată este la fel de eficient ca multe băuturi „recuperatoare” disponibile în comerț.
3. Mineralele ca suplimente alimentare
Tabletele și pudra de magneziu sunt considerate de mulți drept suplimentul alimentar preferat pentru crampe, care apar de obicei spre final, dar uneori și după exerciții.
Anja Carlsohn este surprinsă, deoarece: „Crampele musculare cauzate de exerciții fizice sunt mai susceptibile de a fi atribuite deshidratării și pierderii de sodiu, adică pierderii de apă și sare prin transpirație și supraîncărcării. Magneziul joacă un rol foarte subordonat aici. "
Sfat expert
Pentru a vă recupera rapid după exerciții intense, ar trebui să beți suficiente lichide care conțin sodiu. Băuturile cu o concentrație de sodiu de aproximativ 400-1000 mg pe litru sunt cele mai potrivite. Acest lucru corespunde aproximativ cu sudoarea noastră.
Puteți prepara cu ușurință o astfel de băutură cu un vârf de sare de masă la 1 litru de apă de la robinet - apoi are un gust puțin neplăcut sărat.
Bulionul sau bulionul sunt, de asemenea, potrivite. Dacă faci sport doar ocazional, nu ai nevoie de el! În medie, consumăm mai mult sodiu cu mâncarea noastră zilnică decât este recomandat, astfel încât nu este necesară o fortificare suplimentară a băuturilor și a meselor cu sare și nu este recomandată din motive de sănătate.
4. L-carnitina ca supliment alimentar
Această substanță, care este importantă pentru metabolismul energetic, este considerată un stimulent al performanței și arzător de grăsimi - ambele efecte nu au fost încă dovedite în mod fiabil.
Puține date sugerează că L-carnitina poate reduce durerea musculară și, eventual, amploarea leziunilor musculare. În acest context, este posibilă o regenerare optimizată a funcției musculare, mai ales după încărcări de intensitate ridicată.
Puține studii au reușit să arate un astfel de efect în timpul unei faze de stres ridicat, când 2 g pe zi din acest supliment alimentar au fost luate timp de 2-3 săptămâni.
Sfat expert
L-carnitina este absorbită prin alimente (în special produse din carne; miel și carne de porc), dar este produsă și de organismul însuși. Prin urmare, beneficiul unui aport suplimentar ca supliment alimentar este îndoielnic.
5. Analgezice
Mulți sportivi recreativi profesează că iau medicamente pentru ameliorarea durerii, cum ar fi ASA, ibuprofen, etc.: înainte de competiție pentru a crește rezistența și, ulterior, pentru a suprima simptomele de suprasolicitare.
Sfat expert
Ambele nu sunt în general o idee bună. Dacă înghit medicamente pentru durere înainte sau după o competiție, suprapun semnalele de avertizare din corpul meu.
Rezultatul poate fi, de exemplu, că mă folosesc excesiv în timpul competiției. Analgezicele sunt medicamente cu efecte și efecte secundare care nu trebuie administrate niciodată fără necesitate medicală (consultarea medicului!).
6. Alternative la suplimentele alimentare
Mai ales după sporturi de anduranță extinse sau antrenamente HIT, este important să aveți carbohidrați furnizați cât mai curând posibil după exerciții, pentru a regenera mușchii.
Deoarece după epuizarea unităților de antrenament, se activează enzimele, care acum completează depozitele de energie din mușchi în mod rapid și eficient.
Sfat expert
Este ideal să consumați 1,2 g de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală în fiecare oră în primele 4 ore după exercițiul de rezistență obositor.
Pentru un sportiv de 70 kg, ar fi aproximativ ½ litru de suc de struguri pe oră. Diferite surse de carbohidrați (de exemplu, banane, bare de musli, paste) pot fi combinate. Dacă doriți să consumați mai puțini carbohidrați, puteți combina carbohidrați (aproximativ 0,8 g/kg greutate corporală pe oră) cu proteine (aproximativ 0,2-0,4 g/kg greutate corporală pe oră) în primele patru ore de exercițiu post-exercițiu.
Iată z. B. băuturi îndulcite cu lapte mixt (băutură cu cacao), budincă de orez sau pâine cu brânză. Dacă nu este planificat niciun exercițiu de rezistență în următoarele 24 de ore, aportul de carbohidrați poate fi abordat mai lent. O masă normală după antrenament este suficientă aici.