Suplimentarea cu creatină: la ce să te aștepți la performanța ta?
Rezultatele studiului arată că forța musculară și compoziția corpului după suplimentarea cu creatină au fost neschimbate la subiecții cu timp liber de 50-70 de ani.
Cât de eficientă este creatina ?
Afirmațiile făcute de producătorii de suplimente alimentare depășesc adesea proprietățile reale arătate de studii nutriționale fiabile. Acest articol oferă o actualizare a eficacității creatinei pe baza unei recenzii recente a literaturii (2019).
Creatina comercializată ca supliment este sub formă de monohidrat, realizată fie prin extracție din carne, fie prin sinteză chimică de la un precursor (sarcozină). În acest caz, gradul de puritate al produsului inițial determină riscul prezenței de contaminanți sau toxicitate.
Ce înseamnă suplimentarea în practică? ?
De obicei, 3 până la 5 g de creatină în recuperare, doză pe care unii producători o recomandă să o reînnoiască de 2 până la 3 ori pe zi. Această doză mare nu se bazează pe nicio justificare nutrițională, pe de o parte, deoarece este mai mare decât nevoile zilnice și, pe de altă parte, deoarece nevoile fiziologice de creatină sunt ușor acoperite de dieta sportivă adaptată.
Orice creștere a consumului de creatină duce, pe de o parte, la încetinirea sau oprirea producției sale endogene de către ficat și, pe de altă parte, la o creștere a eliminării sale urinare, expunând la potențiale complicații renale.
Cu toate acestea, suplimentarea cu creatină nu implică o creștere a creatinei musculare., chiar dacă această difuzie celulară este facilitată de ingestia glucidelor asociate (prin hiperinsulinemie). Se pare că subiecții cu cel mai scăzut nivel de creatină musculară pot influența cel mai bine conținutul muscular în funcție de aport. (HUMMER și colab.) [Biblio]. Efectele musculare sunt astfel limitate de capacitatea mușchilor de a lega creatina (receptorii) și de capacitatea sa de a o fosforila.
Ce să cred despre efectele ergogene ale creatinei ?
Au fost studiate pe larg de AFSSA (ANSES) [Biblio]. Acest raport științific din 2001 arată clar că orice afirmație referitoare la un efect benefic al suplimentării cu creatină la sportivi, la exercițiile sportive de la 30 sec la 2,5 minute sau la eforturile de rezistență este nefondată. (AFSSA). Pretențiile de oboseală redusă (centrală) nu sunt, de asemenea, justificate.
Aceste date bibliografice au fost confirmate recent de mai multe studii, în special în rândul sportivilor cu un nivel ridicat de practică. Putem cita lipsa îmbunătățirii puterii anaerobe la luptători în studiul realizat de AEDMA & al [Biblio].
Îmbunătățirea anumitor parametri de performanță după suplimentarea cu creatină nu a fost menționată în literatura de specialitate exclusiv asupra populațiilor neinstruite. Astfel, îmbunătățirea forței maxime măsurate la genuflexiuni și presele pe bancă a fost demonstrată la sportivii amatori cu puțină experiență sportivă (HUMMER și colab.) [Biblio]. La fel și pentru îmbunătățirea puterii maxime măsurate pe un sprint la bicicliști amatori (GRISEFFULI și colab.) [Biblio].
Mai mult, creatina nu previne pierderea masei musculare și nici pierderea forței, în caz de imobilizare (BACKS și colab.) [Biblio].