Sushi în nutriția sportivă Larasch Community
Un fel de mâncare populară în bucătăria japoneză este așa-numitul sushi. Și în această țară, este o parte importantă a meniului în multe restaurante japoneze (sau vietnameze) și, desigur, este mâncată și de mulți sportivi. Ce ingrediente sunt folosite aici sau care ar trebui folosite astfel încât să fie o dietă prietenoasă cu sportul vor fi discutate mai jos.
Ingrediente pentru sushi
Sushi este de obicei o rolă făcută din frunze de alge marine (nori), umplute cu orez și, de obicei, cu alte ingrediente și tăiate în bucăți de mușcătură. Cu „nigiri sushi”, totuși, se mănâncă doar „bucăți de orez” cu toppinguri. Merită să aruncăm o privire mai atentă asupra ingredientelor. În cele din urmă, pot fi utilizate multe diferite. Sushi este adesea consumat cu pește (în mare parte crud), dar există și variante vegetariene și vegane.
Baza fiecărui fel de sushi este (în mod normal) orezul. Întrebarea aici este ce soi este utilizat. Pentru ca rulourile să țină bine, este preferat orezul cu proprietăți adezive bune. Acesta este în principal de culoare deschisă, adică orez lustruit, care oferă mult amidon, dar nu la fel de mult din micronutrienții importanți. Cu toate acestea, sushi poate fi făcut și cu orez brun, aceasta ar fi varianta nutrițională mai recomandabilă, cel puțin în dieta de bază. Din motive gustative, orezul sushi este adesea acidulat cu oțet.
În sushi-ul maki răspândit, orezul este rulat în așa-numitele foi de nori. Acestea sunt alge, care se caracterizează printr-un conținut ridicat de iod. În plus față de orez, alte ingrediente sunt de obicei înfășurate în frunzele algelor: adesea pește, deși somonul este adesea folosit, dar uneori și tipuri de pești cu conținut scăzut de grăsimi. De asemenea, legume și/sau brânză. Nu există limite la ingeniozitatea ta: pot fi folosite avocado, morcovi, ciuperci, brânză tare rasă sau tăiată în bucăți, bucăți de tofu sau multe alte ingrediente. Ardeii grași sunt, de asemenea, potriviți. Castravetele sau dovleacul sunt excelente ca umplutură de sushi. În plus, orezul sau peștele pot fi acoperite cu pasta japoneză de hrean "Wasabi", care asigură un gust picant, înțepător.
O salată de alge marine („wakame”) sau păstăi de soia („edamame”) sunt adesea consumate ca garnituri pe platourile de sushi, precum și supă miso, care conține tofu și uneori pește. Un „tamago” (omletă de ou condimentată și îndulcită) este, de asemenea, populară cu sushi. Există, desigur, variante de sushi vegetarian și vegetarian; aici nu se folosesc pește, brânză și ouă.
Ingrediente pentru un fel de mâncare de sushi: frunze de alge marine (nori), amestec de condimente de hrean „Wasabi” și ghimbir murat
Ce substanțe nutritive oferă sushi?
Sushi este adesea denumit „fast food sănătos”. La urma urmei, platourile de sushi oferă de obicei un raport echilibrat de nutrienți, atât în ceea ce privește macro, cât și micronutrienții. Există, desigur, diferențe mari, în funcție de ingredientele și în ce cantități sunt utilizate.
Carbohidrații sunt furnizați în principal de orez, în special sub formă de amidon. În plus, multe legume conțin carbohidrați cu lanț scurt și/sau lung. În plus, multe dintre ingredientele și garniturile de pe plăcile de sushi din bucătăria japoneză sunt în mod normal îndulcite cu zahăr, deși acest lucru este mai puțin recomandabil din punct de vedere nutrițional.
Furnizorii de proteine din mâncărurile de sushi sunt în principal pește, soia și/sau ouă, precum și brânză, dacă se folosește. Orezul și unele legume, precum și ciupercile, oferă proteine vegetale suplimentare, dar nu în cantități foarte mari.
Avocado, pește de mare gras, brânză și ouă, precum și susan, dar și diferite sosuri sunt sursele de grăsime. Avocado și peștele de mare gras se remarcă, în special, ca surse sănătoase de grăsimi care furnizează mulți acizi grași esențiali. Celelalte surse de grăsime ar trebui folosite cu moderație.
Când vine vorba de micronutrienți, foile nori sunt o sursă bună de iod. Acest lucru este deosebit de important pentru vegetarienii care nu mănâncă pește. La urma urmei, acest oligoelement este necesar, printre altele, pentru a activa hormonii tiroidieni. Apropo, frunzele de alge conțin și carbohidrați și proteine, dar cantitatea de nori care se consumă într-o masă de sushi este de obicei atât de mică încât nu joacă un rol major.
Diversele umpluturi de sushi și garnituri oferă o varietate de vitamine și minerale esențiale. Avocado, de exemplu, conține vitamina E, în timp ce orezul brun este o sursă bună de magneziu și vitamina B1, printre altele. Legumele precum ardeii, morcovii sau ciupercile furnizează vitamina C, betacarotenul și oligoelementul crom, în timp ce legumele cu frunze verzi alimentează organismul în special cu acid folic și vitamina K.
Privit în acest fel, sushi furnizează organismului numeroși nutrienți importanți și poate fi văzut ca parte a unei diete variate (sportivi). Cu toate acestea, din motive de gust sau pentru o durată mai mare de valabilitate, multe dintre componentele sushi din bucătăria japoneză sunt amestecate cu aditivi care sunt critici din punct de vedere al sănătății. De asemenea, îndulcirea unor feluri de mâncare cu zahăr sau marinarea cu ulei trebuie evitată din punct de vedere nutrițional. În plus, peștele crud este adesea folosit pentru sushi, care prezintă un anumit risc pentru sănătate, la urma urmei, poate conține agenți patogeni precum salmonella, listeria sau toxoplasma. Aici este important ca lanțul de frig să fie menținut de la producție la consumator și să fie consumat cât mai proaspăt. Cu toate acestea, unele grupuri de oameni, precum femeile însărcinate sau copiii mici, nu ar trebui să mănânce pește crud.
Ce ingrediente și combinații de sushi sunt acum potrivite pentru sport?
În acest moment, ar trebui făcută o distincție între diferitele cerințe nutritive, în funcție de faza de antrenament și de competiție.
În plus față de energie, dieta de bază ar trebui să ofere sportivului suficiente fibre, precum și vitamine, minerale și fitochimicale secundare, astfel încât să se obțină o bună sănătate intestinală și o bună senzație de sațietate și toate procesele metabolice să poată funcționa fără probleme. În plus, indicele glicemic nu trebuie să fie prea mare, ceea ce înseamnă că carbohidrații nu sunt digerați prea repede și astfel asigură o creștere rapidă a nivelului de zahăr din sânge. Aici este recomandabil să vă bazați pe produse din cereale integrale, varietatea de legume și fructe, precum și surse bune de proteine vegetale și animale. Dieta nu trebuie neapărat să fie acel carbohidrat; În plus față de proteine, acizii grași sănătoși trebuie furnizați organismului în cantități suficiente.
Cu sushi, aceasta înseamnă că orezul brun ar trebui folosit cât mai mult posibil, iar o mulțime de legume și, eventual, pește (de mare gras) ar trebui să completeze felul de mâncare. Proporția de orez nu trebuie să fie prea mare, mai ales dacă, în calitate de sportiv de rezistență, doriți să mâncați mai puțini carbohidrați în fazele antrenamentului de bază.
Desigur, arată puțin diferit cu încărcarea carbohidraților. Scopul aici este de a furniza organismului o mulțime de carbohidrați ușor digerabili, mai ales în ultima perioadă dinaintea competiției, adică seara precedentă, pentru a nu consuma prea multă fibră. De asemenea, conținutul de grăsimi și proteine al alimentelor nu ar trebui să fie prea mare în acest moment. Un platou de sushi cu mult orez alb și puțin mai puține legume și cantități nu atât de mari de pește și/sau brânză, ouă și tofu ar fi recomandat aici. Aici este important ca sportivii să fie atenți la toleranța individuală a stomacului. La urma urmei, problemele gastro-intestinale chiar înainte de competiție nu sunt tocmai de dorit.
Chiar și după o sarcină grea, cum ar fi o competiție sau o sesiune de antrenament intensiv, sushi este cu siguranță potrivit pentru dieta unui atlet. Aici, în ceea ce este cunoscut sub numele de „nutriție după rasă”, ar trebui furnizați suficienți carbohidrați și, mai ales, suficiente proteine. De aceea, vasul de sushi trebuie să conțină suficient orez, astfel încât orezul brun mai hrănitor este recomandat. În plus, o mulțime de legume sunt acum potrivite și sursele de proteine de înaltă calitate, cum ar fi peștele, brânza, oul sau soia nu ar trebui să fie slabe, deși nu neapărat trebuie selectate soiurile bogate în grăsimi.
În funcție de alegerea și cantitatea de ingrediente, raportul de macronutrienți din sushi poate fi variat așa cum se arată, astfel încât să fie potrivit ca dietă de sportiv pentru diferitele faze de antrenament și competiție. Cu toate acestea, dacă este posibil, ar trebui utilizate ingrediente sănătoase fără prea mulți aditivi și fără sosuri prea grase. De asemenea, este important să aveți grijă cu peștele crud.
Nu ar trebui să fie o surpriză faptul că sushi este deosebit de popular în rândul sportivilor japonezi. De exemplu, campioana olimpică de maraton din anul 2000 Naoko Takahashi, care a fost prima femeie care a rămas sub 2:20 la 2:19:46 la maratonul din Berlin din 2001, se spune că mănâncă uneori până la 50 de bucăți de sushi într-o singură masă după antrenament a avea. Cu sushi, sportivul european primește, de asemenea, mulți nutrienți importanți, așa cum este descris, și asigură varietate în meniu.