Tema IKK Nord specială - fibre dietetice
Fibră
Sănătos și divers
Fibrele dietetice vă pot ajuta să pierdeți în greutate, vă pot sprijini în reglarea nivelului excesiv de ridicat de lipide din sânge și a tensiunii arteriale crescute și vă ajută să preveniți diabetul sau cel puțin să reduceți medicația zilnică pentru diabet. Acestea sunt complete pentru alimentația sănătoasă, cu un mare avantaj pentru dvs.: nu trebuie să le cumpărați separat; acestea se găsesc din abundență în alimentele pe bază de plante.
Fibrele dietetice sunt orice altceva decât fibre dietetice pentru corpul nostru și pentru sănătatea noastră. Abia în anii '70 s-au dezvoltat cunoștințele despre fibrele din fructe, legume, cereale și leguminoase și realizarea că acestea joacă un rol cheie în sănătate. Despre ce este vorba exact despre fibră, despre ce alimente sunt surse bune de fibre și despre modul în care puteți mânca bine și sănătos cu fibre, am pus împreună sfaturi și informații pentru dvs. aici.
Acumularea de fibre dietetice
Fibra, care este importantă pentru dieta noastră, face parte din alimentele vegetale. La plante, pe de o parte, au sarcina de a le da structură. Aceasta este de exemplu celuloză insolubilă în apă. O altă sarcină este protejarea plantelor de răni. Pentru a face acest lucru, ei formează un mucus care poate scăpa de o rană și îl poate înfunda. Aceasta include pectina, de ex. cu mere.
Ceea ce are în comun fibra este că este greu de digerat în intestinul uman.
Acest lucru se datorează compoziției lor chimice: Deși sunt compuse din zaharuri simple, cum ar fi glucoza și fructoza, acestea sunt atât de ferm conectate încât enzimele digestive nu le pot ataca și descompune în timpul pasajului intestinal. Deci, rămân la fel de buni ca întregi până când sunt eliminați.
Fibrele alimentare pot include pot fi clasificate în funcție de comportamentul lor de solubilitate în apă. Celuloza, de exemplu din leguminoase, este insolubilă, în timp ce amidonul din cereale sau pectina din lămâi și mere este solubil în apă. Aceste substanțe pot lega apa de ele însele și, în unele cazuri, se pot umfla considerabil. Acesta este utilizat în industria alimentară și, de asemenea, în bucătăriile private, de exemplu atunci când se prepară sosuri, jeleu și budincă.
Fibrele dietetice ajută digestia
În timpul digestiei, fibrele absoarbe apa din saliva, sucul gastric și în timpul trecerii prin intestin. Acest lucru le face să se umfle și să mărească volumul terciului. În primul rând, asigură o sațietate mai timpurie în stomac. Apoi, chimul devine mai moale și mai fin datorită absorbției lichidului, trece prin intestin puțin mai repede pe măsură ce digestia continuă. Fibra solubilă în apă formează, de asemenea, un strat subțire peste mucoasa intestinală, în special în intestinul subțire, care asigură faptul că componentele alimentare nu pot fi absorbite atât de repede. Acest efect este deosebit de important atunci când consumați carbohidrați și grăsimi.
- Dacă zahărul din chime intră lent în metabolism, nu trebuie eliberată atât de multă insulină în sânge deodată. Nivelurile ridicate de insulină din sânge provoacă foamea, de preferință pentru dulciuri. Următorul efect este legat de acest lucru și anume că senzația de sațietate durează mai mult cu niveluri moderate de insulină. O masă bogată în fibre „durează mai mult” fără stres.
- Fibrele dietetice reduc și absorbția grăsimilor. Pe de o parte, prin stratul subțire de fibre solubile descris mai sus, care se depune pe membrana mucoasă a intestinului subțire după o masă bogată în fibre. Pe de altă parte, produsele din cereale integrale, cartofii, fructele și legumele conțin în mod natural mai puține grăsimi.
Fibre și colesterol
Unele fibre alimentare, de exemplu pectina din mere, gutui, fructe de pădure și morcovi și din fulgi de ovăz, au proprietatea de a lega acizii biliari din pulpa alimentară și de a-i ține în intestin până când sunt excretați. Acizii biliari constau în cea mai mare parte din colesterol și sunt în mod normal recuperați din pulpa alimentară în cursul pasajului intestinal și reutilizați ca parte a ficatului și a metabolismului biliar. Prin urmare, corpul trebuie să formeze noi acizi biliari dacă acizii biliari au fost excretați anterior. Pentru a face acest lucru, are nevoie de colesterol, nivelul de colesterol din sânge scade puțin. Acest efect este mic în ceea ce privește cantitatea, dar în combinație cu cele două proprietăți ale fibrelor menționate mai sus, este un efect important asupra sănătății.
Efecte asupra sănătății
Datorită proprietăților descrise, fibrele alimentare sunt foarte utile în tratamentul și prevenirea bolilor grave ale stilului de viață.
Efecte pozitive
- Obezitatea
Alimentele bogate în fibre au o densitate energetică mai mică decât alimentele cu conținut scăzut de fibre - se consumă mai puține calorii cu aceeași cantitate. În plus, mesele cu o proporție mare de ingrediente pe bază de plante vă umplu mai repede și mai mult decât mesele cu conținut scăzut de fibre. Cei care consumă o dietă bogată în fibre pot reduce excesul de greutate pe termen lung sau își pot menține mai ușor greutatea normală. Exercițiile zilnice susțin, de asemenea, atingerea greutății normale: se consumă mai multă energie, iar metabolismul este stimulat suplimentar. - Diabetul zaharat de tip 2
Această boală a stilului de viață este strâns legată de obezitate. Prin urmare, evitarea sau reducerea obezității este primul obiectiv în tratamentul diabetului. Fibrele oferă un ajutor valoros aici: Pe de o parte, digestia durează mai mult pentru a descompune carbohidrații din alimentele bogate în fibre și pentru a aduce zahărul obținut în metabolismul energetic. În același timp, este necesară mai puțină insulină pentru a face acest zahăr disponibil pentru mușchi. Sensibilitatea celulelor la insulină este îmbunătățită din nou, iar medicamentul pentru diabet poate fi redus în anumite circumstanțe. - Hipertensiune arterială și boli de inimă
O dietă bogată în fibre nu are o influență directă asupra tensiunii arteriale, dar o dietă bogată în fibre și, astfel, mai scăzută în energie contribuie indirect la scăderea tensiunii arteriale. Deoarece tensiunea arterială ridicată este, de asemenea, direct legată de obezitate: cu cât este mai mare obezitatea, cu atât este mai mare riscul de hipertensiune arterială. Prin urmare, aceeași regulă generală se aplică aici: Dacă vă reduceți greutatea, puteți controla mai ușor tensiunea arterială crescută. În plus, mai mult exercițiu zilnic stimulează și metabolismul și digestia.
Capacitatea fibrelor alimentare de a se lega de acizii biliari și de componentele grăsimilor alimentare contribuie direct la îmbunătățirea bolilor de inimă. Acestea intră în fluxul sanguin din ce în ce mai încet, iar nivelurile ridicate de lipide din sânge se pot îmbunătăți. Acest lucru reduce riscul formării depozitelor arteriosclerotice în vasele de sânge. Riscul de atac de cord și accident vascular cerebral sunt reduse. - Lipide din sânge și colesterol
La fel ca supraponderalitatea, nivelul lipidelor din sânge este direct dependent de cantitatea de grăsimi și carbohidrați consumate în dieta zilnică (de obicei prea mare). Deci, dacă mâncați mai puține grăsimi, absorbiți mai puține grăsimi dietetice în metabolism și astfel vă reglați nivelul de grăsime din sânge. Pe termen lung, pacienții cu niveluri ridicate de lipide din sânge își pot reduce nivelul dacă își schimbă dieta zilnică - către mai multe fibre și mai puține grăsimi (animale). Deoarece alimentele bogate în fibre conțin în mod natural mai puține grăsimi. Fibrele din fructe și legume, de exemplu, leagă acizii biliari și astfel reduc indirect conținutul de colesterol din sânge (vezi mai sus). Uleiuri vegetale cu un conținut ridicat de acizi grași omega-3 de ex. Uleiul de rapiță, uleiul de nucă sau uleiul de in susțin o dietă bogată în fibre. - Tumori intestinale
Factorii de risc pentru dezvoltarea tumorilor intestinale sunt obezitatea, fumatul și o dietă săracă în fibre. Dacă alimentele zilnice conțin puține fibre, trecerea chimului prin intestin durează mai mult. Produsele finale metabolice sunt depozitate mai mult în intestin și pot irita intestinul pe termen lung. În cazul în care intestinul este iritat și/sau rănit, se poate dezvolta inflamație care, în anumite circumstanțe, poate favoriza creșterea tumorii. Dacă, pe de altă parte, chimul conține multe fibre, activitatea intestinală este stimulată, chimul alunecă ușor prin intestin și îl părăsește după un timp mai scurt. Iritarea nu poate apărea deloc. Este important să beți suficient: ar trebui să fie 2 litri de lichid pe zi.
Efecte adverse
- Flatulență
Deoarece fibrele dietetice sunt abia sau deloc atacate și procesate de enzimele digestive, ajung în rect. Acolo, bacteriile încearcă să le descompună - se creează gaze care trebuie să scape ca flatulență. Pentru mulți oameni, această balonare este incomodă sau chiar dureroasă. Este util să obișnuiești încet intestinele cu un aport crescut de fibre. În plus, exercițiile fizice regulate ajută tractul gastro-intestinal să se deplaseze în corp și gazele produse în timpul digestiei pot scăpa mai ușor.
Următoarele sfaturi vă pot ajuta:- Deoarece apa de înmuiere din fasole, linte și altele asemenea conține multe substanțe flatulente, nu ar trebui folosită la gătit.
- Condimentele precum feniculul, anasonul, coriandrul, ghimbirul, chimionul sau chimenul și oțetul facilitează digerarea meselor.
- Dacă aveți deja stomacul umflat, preparați un ceai cu fenicul, anason și semințe de chimen. Se prepară o linguriță din acest amestec per cană cu apă clocotită și se lasă să se absoarbă timp de 10 minute. Ca alternative, luați mușețel, mentă sau salvie.
- Ca măsură preventivă împotriva flatulenței, puteți găti anumite condimente în prepararea alimentelor care promovează flatulența. Acestea includ chimion (și chimen), cardamom, piper trandafir, maghiran, coriandru, chimen negru și muștar. În funcție de masă, puneți aceste condimente într-o pungă de ceai sau clești de ceai în apa de gătit și scoateți din nou condimentele cu puțin timp înainte de servire.
- Puteți ameliora flatulența acută cu o sticlă de apă fierbinte în jurul căreia înfășurați un prosop umed sau cu ceai de chimen.
- Aportul de minerale
O dietă bogată în fibre poate duce la o reducere a absorbției de minerale precum fierul, calciul, magneziul și zincul. Cu toate acestea, femeile însărcinate, precum și copiii și adolescenții în creștere depind, totuși, de un aport mai mare de minerale. Apoi este util să luați mineralele cu o băutură care conține vitamina C, cum ar fi suc de portocale. Sucul de mere natural tulbure nu este recomandat în acest caz, deoarece conține prea multe fibre solubile. - Luarea de medicamente
Oricine ia medicamente în mod regulat - inclusiv pilula - ar trebui să se asigure că există un decalaj de timp între o masă bogată în fibre și administrarea de medicamente. Deoarece chiar și ingredientele farmaceutice active pot să nu-și poată dezvolta efectul deplin dacă ajung în intestin în același timp cu fibrele alimentare. Puteți obține informații despre acest lucru de la cabinetul medical și de la farmacie. - constipație
O dietă bogată în fibre include suficiente lichide. Fibrele din alimente se umflă pe parcursul intestinului, deci necesită apă. Dacă nu este suficientă apă, chimul se îngroașă din nou și nu poate fi transportat încet decât prin intestin. Consecința neplăcută este constipația.
Alimente bogate în fibre
Leguminoasele, produsele din cereale integrale, legumele și fructele conțin cantități diferite de fibre. Leguminoasele și cerealele integrale sunt surse bune de fibre insolubile în apă, în timp ce legumele și fructele tind să conțină fibre solubile în apă, cum ar fi pectina. Următoarele tabele oferă o prezentare generală:
| Lintea, semințele, uscate | 17.0 |
| Mazăre, semințe, uscate | 16.6 |
| Grâu, cereale integrale | 13.3 |
| Arahide prăjite | 11.4 |
| Alune de padure | 8.2 |
| Făină de grâu, tip 405 | 4.0 |
| Morcovi | 3.6 |
| Pere | 3.3 |
| brocoli | 3.0 |
| conopidă | 2.9 |
| măr | 2.0 |
Sursa: Deutsche Apotheker Zeitung, numărul 152 (2012), pagina 44
| 1 felie de pâine albă (30 g) | 1.0 |
| 1 felie de pâine de grâu mixtă (45 g) | 1.9 |
| 1 felie de pâine de secară amestecată (45 g) | 2.8 |
| 1 felie de pâine integrală (50 g) | 3.7 |
| 1 felie de pâine de secară cu cereale integrale (50 g) | 4.1 |
| 1 felie de pumpernickel (30 g) | 2.7 |
| 1 felie de pâine crocantă cu tărâțe (10 g) | 1.5 |
| 1 croissant, foietaj (70 g) | 1.5 |
| 1 felie de pâine crocantă cu lapte (10 g) | 0,3 |
Sursa: Ernahrung Umschau, numărul 7 (2012), pagina 412
Se folosesc și concentrate de fibre, în special în terapia dietetică. De exemplu, puteți obține următoarele concentrate de fibre în farmacie. Acolo puteți obține sfaturi detaliate despre modul de utilizare.
| Tărâțe de grâu | 45 - 54 |
| Tărâțe de ovăz | 20 - 24 |
| seminte de in | 33 - 40 |
| Fibra de sfeclă | 75-83 |
Sursa: Deutsche Apotheker Zeitung, 152 (2012), pagina 44
Cafeaua conține și fibre, în cantități diferite, în funcție de modul în care este preparată. Cercetătorii spanioli au găsit până la 1,5 grame de fibre solubile într-o ceașcă mare de cafea (200 ml). Cafeaua în special, care se prepară fără filtru de hârtie, este o sursă suplimentară de fibre. Poate că ați observat deja efectul că ați simțit nevoia de a defeca după ce ați savurat o cafea lungă? Scaunul poate fi chiar puțin mai voluminos și mai moale decât de obicei. Acordați atenție - dar vă rugăm să rămâneți la mai puțin de cinci căni de cafea pe zi: cafeaua nu numai că stimulează digestia, ci afectează și inima și tensiunea arterială. Rețineți, totuși, că acest efect funcționează numai dacă beți rar cafea. Odată cu consumul zilnic de cafea, intestinele se obișnuiesc. Și, de asemenea, luați în considerare faptul că consumul regulat de cafea crește nivelul de colesterol din sânge.
Dacă vă schimbați dieta zilnică cu o dietă bogată în fibre, este important să vă asigurați că beți suficient. Ar trebui să fie 2 litri de lichid pe zi - pe lângă fluidele conținute în alimente și mese - astfel încât fibra să se poată umfla suficient în timpul trecerii intestinale și să poată trece cu ușurință prin intestine. În caz contrar, veți obține exact opusul, și anume durerea abdominală și constipația.
Rețete
Societatea germană de nutriție recomandă adulților 30 de grame de fibre dietetice pe zi. Cu toate acestea, majoritatea oamenilor nu consumă suficiente fructe, legume, leguminoase și cereale integrale pentru a ajunge la această cantitate. Puteți obține cantitatea recomandată consumând o mulțime de alimente proaspete, pe bază de plante și cereale integrale. Nucile și semințele sunt, de asemenea, surse bune și gustoase de fibre valoroase. De asemenea, conțin uleiuri de înaltă calitate care susțin sănătatea inimii.
Dacă decideți să includeți mai multe alimente bogate în fibre în dieta dvs., vă rugăm să începeți încet. Obișnuiește-te încet cu fibrele suplimentare din tractul tău digestiv, încorporând mai întâi mai multe fructe, salate colorate și legume fierte în programul tău zilnic. Încercați una dintre rețetele noastre: