Tempeh Fapte nutriționale Cantități de calorii și fapte nutriționale Sănătate puternică și mentală
Tempeh este un produs fermentat din soia care schimbă dieta vegană. Este, de asemenea, o sursă atrăgătoare de proteine pentru oricine dorește să susțină o dietă mai bazată pe plante. Deși este adesea confundat cu tofu, tempeh este foarte diferit.
Tempehul este fabricat din soia (și adesea ingrediente precum cerealele și leguminoasele) care au fost presate împreună și fermentate.
Deoarece toate rețetele pentru tempeh variază, verificați listele de ingrediente pentru a vedea cum a fost preparat tempeh-ul la magazinul dvs. local. Tempeh este de obicei ambalat în blocuri de 8 sau 16 uncii. Poate fi feliat, sfărâmat sau tocat și folosit într-o varietate de rețete diferite. O ceașcă tocată (care este de aproximativ 6 uncii) conține aproximativ 320 de calorii și o tonă de nutrienți
Informatii nutritionale
| CaloriiВ 320 | В |
| Calorii din grăsimea 150 | В |
| Grăsime totală17,9 g | 28% |
| Grăsimi saturate 3,7 g | 18% |
| Acizi grași polinesaturați 6,4 g | В |
| Grăsimi monoinsaturate 5,0 g | В |
| colesterolului 0 mg | 0% |
| sodiu 14,9 mg | 1% |
| potasiuВ 684 mg | 20% |
| glucide В 15,6 g | 5% |
| Fibre alimentare 18g | 72% |
| Zahar 14,4 g | В |
| Albus de ou30,8 g | В |
| Vitamina A 0% В Vitamina C 0% | |
| Calciu 18% В Fier 25% | |
| * Pe baza unei diete de 2.000 de calorii | |
Glucidele în tempeh
O ceașcă de tempeh tocat are aproximativ 16 grame de carbohidrați. Cu toate acestea, acest lucru poate varia dacă produsul este fabricat cu sau fără orez, bulgur, orz sau alte cereale.
Prezența sau absența boabelor în tempeh poate afecta, de asemenea, conținutul de fibre. De obicei, veți găsi o cantitate considerabilă de fibre în tempeh, în medie în jur de 12 până la 18 grame pe cană.
Această cantitate generoasă de fibre (aproape 50% din nevoile zilnice) face parte din motivul pentru care tempeh este un aliment atât de satisfăcător.
De asemenea, este bogat în grăsimi și proteine, ceea ce prelungește digestia și te ajută să te simți sătul mai mult timp
Grăsimi în tempeh
Tempeh conține o cantitate mare de grăsimi sănătoase pe bază de legume. O ceașcă de tempeh tocat conține 18 grame de grăsime totală, dintre care majoritatea provin din surse sănătoase pentru inimă, mononesaturate și polinesaturate. Există aproximativ 365 de miligrame de grăsimi omega-3 și aproape 6.000 de miligrame de grăsimi omega-6.
Deoarece este recomandat să consumați multe grăsimi nesaturate în fiecare zi, în general nu există niciun motiv pentru a evita tempeh-ul. Consumul acestor tipuri de grăsimi sănătoase la fiecare masă ajută la menținerea durerilor de foame și, în timp, poate ajuta la scăderea colesterolului LDL „rău”
Tempeh proteic
Una dintre cele mai atractive proprietăți ale tempeh-ului este conținutul său impresionant de proteine. Aceeași porție de 1 cană de tempeh tocat are o grămadă de 31 de grame de proteine pentru combaterea foametei. Proteinele pe bază de plante nu au în mod normal niciunul sau mai mulți dintre cei 9 aminoacizi esențiali (cunoscuți și sub denumirea de blocuri de proteine). Produsele din soia precum tempeh sunt o excepție de la această regulă, deoarece conțin o gamă largă de toți aminoacizii esențiali.
Această listă de aminoacizi include foarte căutați aminoacizi cu lanț ramificat care construiesc mușchi, inclusiv leucina, izoleucina și valina.
Consumul regulat de tempeh ca înlocuitor al cărnii poate facilita satisfacerea nevoilor de proteine pentru cei care urmează o dietă vegetariană sau vegană. Tempeh-ul bogat în proteine este o alegere excelentă după antrenament pentru restabilirea sănătății mușchilor obosiți după un antrenament
Micronutrienți în tempeh
Tempehul este plin de vitamine și minerale importante. Este o sursă excelentă de vitamine B, cum ar fi riboflavina și niacina, care ajută la producerea de energie și la celulele roșii din sânge sănătoase. Este, de asemenea, o sursă bună de vitamina B6 și acid folic, care joacă un rol important în sănătatea neurologică. Există, de asemenea, o listă impresionantă de minerale în tempeh, inclusiv mult calciu și magneziu pentru dinți și oase puternice și potasiu pentru mușchii sănătoși.
De asemenea, conține zinc, cupru și peste 100% din necesarul zilnic de mangan. Unul dintre cele mai impresionante lucruri despre tempeh este conținutul de fier. O ceașcă de tempeh reprezintă 25% din fierul tău zilnic. Acest lucru echivalează cu dublarea conținutului de fier într-o bucată de 3 uncii de filet de vită gătit pe care îl obțineți în mod regulat pentru tempeh când sunteți vegetarian sau vegan și aveți nevoie de mai mult fier.!
Beneficii pentru sănătate
Consumul de tempeh ca parte a unei diete echilibrate vă poate ajuta să obțineți substanțe nutritive mai importante, cum ar fi proteinele și fierul, și poate avea beneficii suplimentare pentru sănătate - vă poate reduce chiar riscul de a lua unele cronice. Bolile. Contrar zvonurilor populare despre alimente, nu există dovezi științifice fiabile că consumul de produse din soia este dăunător sănătății. De fapt, există numeroase studii care arată că compușii din plante găsite în soia sunt benefice.
Un studiu a constatat că izoflavonele din soia au redus riscul bolilor cardiovasculare la femei în fazele timpurii ale menopauzei. Există, de asemenea, mai multe studii care examinează modul în care soia poate îmbunătăți efectele insulinei în prevenirea și tratamentul diabetului de tip 2.
Un studiu recent raportează beneficiile potențiale ale produselor din soia fermentate. Există multe dovezi care sugerează că soia fermentată poate fi chiar mai benefică decât produsele obișnuite din soia, dar sunt necesare mai multe cercetări.
Consumul de soia și cancerul de sân sunt printre cele mai controversate probleme cu soia. Cele mai ample cercetări realizate până în prezent arată că consumul de soia este invers legat de dezvoltarea cancerului de sân. Multe studii au descoperit că soia poate fi de fapt utilă în prevenirea și tratamentul diferitelor tipuri de cancer. În ciuda marei hype negative din jurul soia, aportul moderat pare sigur. Acest lucru se aplică atât tempeh-ului, cât și altor alimente pe bază de soia
Întrebări frecvente
Cum se face tempeh?
Deși procesul poate consuma mult timp, cu puțină răbdare este destul de ușor. Boabele de soia uscate sunt fierte și pielea lor dură exterioară este îndepărtată. Fasolea este apoi combinată cu alte boabe fierte (care conțin adesea orez brun, linte, ovăz, grâu bulgur, orz și mei).
Amestecul este apoi combinat cu starter de fermentare, oțet și, uneori, sare, și apoi presat în frunze pentru a fermenta într-un incubator sau cuptor cu temperatură scăzută. După fermentare, blocul de tempeh poate fi ușor tăiat și gătit după bunul plac.
Cum pot salva tempeh?
Cumpărați tempeh în zona frigorifică a magazinului alimentar, de obicei în același loc în care ați găsi tofu ambalat. Aduceți-l acasă și păstrați-l nedeschis în frigider până la o lună sau în congelator până la un an. După deschiderea ambalajului, păstrați resturile într-o pungă sau un recipient bine închis timp de până la cinci zile. Unele mărci de tempeh sunt pre-fierte și pasteurizate și pot fi savurate direct din cutie. Majoritatea mărcilor, însă, necesită gătit înainte de consum.
Rețete și sfaturi de pregătire
Există mai multe moduri în care puteți utiliza tempeh pentru o parte din gătitul zilnic. Există câteva tipuri preferate de tempeh în magazinele de produse naturiste, dar tempehul simplu nu are prea multă aromă. În afară de o nuci ușoară, ea preia gustul cu care îl preparați.
MarinareВ
Există multe modalități de a îmbunătăți gustul, cum ar fi marinatele. Tempeh iubește marinatele! Tăiați sau tăiați tempeh-ul și apoi înmuiați-l într-o marinată timp de cel puțin două ore. Dacă aveți mai mult timp să marinati, gustul devine mult mai intens peste noapte. Puteți, de asemenea, să-l tăiați în bucăți mai mici sau să-l tăiați cu atenție în bucăți mai mari cu un cuțit ascuțit pentru a permite mai bine marinadei să lucreze în tempeh.
Marinatele pot fi făcute din orice utilizați pentru carne, pește sau legume, cum ar fi sos de soia, oțet balsamic, suc de citrice, usturoi, ghimbir, miere, sos pentru grătar, muștar, sos teriyaki, ierburi proaspete, condimente și măsline ¶L.В
Bucurați-vă de tempeh cu un abur sau cuptor cu microunde. Acesta este un mod minunat de a pregăti și apoi arunca într-o salată sau o tigaie rapidă. Tempehul marinat poate fi scurs, uscat, apoi copt până când este crocant pe o foaie de copt tapetată cu pergament. Pentru un strat suplimentar de aromă, spumați cu sos (de exemplu, grătar sau teriyaki) după jumătate din procesul de coacere pentru a obține un strat intens de aromă. Tempehul poate fi, de asemenea, tocat fin sau ras într-o mașină de bucătărie.
Tempehul feliat subțire și sotat este perfect pentru sandvișuri și împachetări. Se fierbe uleiul de măsline într-o tigaie antiaderentă cu câteva lingurițe și se condimentează cu sare și piper. Pentru un tratament ocazional, sotati tempeh condimentat in ulei de rapita pana devine auriu si crocant
Treci, carne
Utilizați aceste stropi de tempeh ras, cum ar fi carnea de vită măcinată pentru chiftele, umpluturile de taco, sosul de "carne" fără carne pentru paste sau orice altă rețetă care necesită carne de vită măcinată. Tempeh are, de asemenea, un gust excelent când este prăjit pe un grătar fierbinte. Se marinează cu legume tari și se servește pe o farfurie cu salată sau chifle pentru sandvișuri