Tendință intermitentă de post sau concept nutrițional sensibil

Ce se află în spatele termenului greoi „post intermitent”? Jan a avut deja experiențele sale cu el și am tratat-o mai intens în ultimele săptămâni. Am dori să vă prezentăm această formă de nutriție, postul intermitent. De asemenea, ne vom ocupa de situația actuală a studiului și vom înregistra un podcast expert pe această temă. Modul tocilar activat.

Acest blog este despre ce este postul intermitent (IF), cum funcționează și ce forme diferite există. De asemenea, veți afla ce formă am ales pentru pregătirea maratonului și ce experiențe am avut cu el în ultimele câteva săptămâni. Într-o a doua contribuție, Jan se va ocupa de situația actuală a studiului, va analiza subiectul mai științific și va descrie modul de acțiune. Va exista, de asemenea, un podcast extensiv „Discuția Nerd Talk” cu Dr. Katrin Stücher pe această temă.

Post intermitent: ruperea postului cu un sistem

IF se mai numește și post intermitent, numele spune totul: este vorba despre renunțarea la mâncare timp de o oră. În variante mai extreme, renunțarea poate fi prelungită chiar zilnic. Dar mai multe despre asta într-o clipă.

În primul rând, să aruncăm o privire mai atentă asupra IF. Este un tip de post pe care personal l-aș numi moderat. În majoritatea cazurilor, la fel de multe diete, IF are ca scop reducerea greutății corporale. Pentru noi, triatletele și sportivii de anduranță, are însă promisiuni destul de diferite, importante: Pe lângă efectele pozitive asupra sănătății, adaptarea metabolismului joacă și un rol decisiv.

În cele din urmă, postul intermitent nu este altceva decât o schimbare a ritmului alimentar la care rămâneți permanent.

În timp ce dietele clasice oferă orientări stricte pentru alimentele sau nutrienții permiși sau interzisi, este complet diferit de IF. Poți mânca și bea orice și cât vrei. Pur și simplu pune. Pentru că, dacă continuați să înghesuiți batoane de ciocolată și chipsuri cu maion în „fereastra de timp”, atunci nici IF nu va face nimic. Dar presupun că acest lucru este clar și logic. Pentru că dacă alegeți IF, probabil că aveți de-a face cu dieta dvs. și dezvoltați o conștientizare a mâncării și a băutului.

Așa cum se întâmplă atât de des, diavolul stă în detalii: Dacă doriți să exploatați proprietățile pozitive pe care le poate produce IF, atunci ar trebui să evitați zahărul alb și alți carbohidrați simpli. Acest lucru menține nivelul zahărului din sânge stabil și începe un proces important: generarea de energie cu ajutorul metabolismului grăsimilor. Veți afla mai multe despre acest lucru în următorul articol al lui Jan. Dacă doriți să vă scufundați mai adânc în subiect în avans, vă recomand seria noastră „Aprovizionarea cu energie în corpul uman”.

În orice caz, se poate, se poate și ar trebui să se bucure de mâncare. O conștiință agonizantă sau întrebarea constantă „Este corect sau greșit?” Nu sunt cu siguranță efecte secundare ale FI. Acest lucru ne aduce de fapt la un punct esențial: în opinia mea, IF este mai degrabă o anumită formă de nutriție care are legătură cu propria atitudine.

Cumva nu se încadrează în imaginea mea despre o dietă. Întotdeauna trebuie să mă gândesc la promisiuni ieftine, reviste amețite și efectul yo-yo.

Diferite forme de post intermitent

La început am menționat diferite metode care pot fi utilizate ca IF. Urmez metoda 16: 8 de șase săptămâni, dar înainte de a intra în experiențele mele cu ea (ținând cont și de antrenamentul maratonului), vreau să introduc pe scurt trei variante.

16: 8 - Această metodă se referă la 24 de ore din zi. Timp de 16 ore la rând, nu există consum de alimente, adică post. În acest timp, băutul trebuie luat numai sub formă neîndulcită. Puteți mânca în restul de opt ore. Aici ar trebui să acordați atenție unei diete echilibrate și a unui nivel stabil de zahăr din sânge.
18: 6 - Ca mai sus, această metodă se referă la 24 de ore din zi. Fereastra de timp este schimbată la 18 ore de post, 6 ore de consum de alimente. O altă formă foarte comună și destul de practicabilă a FI.
5: 2 - Această metodă se referă la cele șapte zile ale săptămânii. Alimentele nu se consumă în total două zile. Ești liber să mănânci cinci zile pe săptămână.
102 - Această metodă înseamnă că puteți merge alternativ fără mâncare într-o zi și să mâncați zilele trecute. În plus față de multă disciplină, provocarea va consta probabil în a nu dori să vă bucurați în exces de timpul în care vi se permite să mâncați. În opinia mea, această metodă nu este recomandată nici sportivilor de anduranță.

Experiența mea: o mai bună conștientizare a corpului, mai multă bunăstare

Pentru mine, metoda 16: 8 este cel mai bine compatibilă cu viața de zi cu zi și cu antrenamentul. Pentru mine funcționează așa că omit micul dejun și mă mulțumesc cu o ceașcă sau două de cafea după ce mă ridic. Intervalul meu de timp pentru a mânca se deschide la 12 p.m. și se închide la 8 p.m. Am mese normale la prânz și seara, iar între ele sunt prăjituri, fructe sau orice altceva îmi vine să mănânc.

Deoarece există unități regulate în planul meu de antrenament pe care ar trebui să le completez pe stomacul gol, pot face antrenamentul la un moment dat dimineața și nu trebuie neapărat să încep imediat de îndată ce am căzut din pat. Acum aceste unități sunt cu adevărat ușoare pentru mine, înainte a fost o singură luptă. Am urât antrenamentul pe stomacul gol și am fost gri timp de 30 de minute. Acum pot alerga deja 75 de minute sobru și încă stabil și fără o scădere a performanței.

Amân doar unitățile pe care nu ar trebui să le completez până după-amiaza târziu. Atunci pot mânca în prealabil și, de asemenea, am șansa să-mi umplu memoria după aceea. Prin urmare, este important să coordonați metoda IF cu antrenamentul! Dar flexibilitatea vă permite să creați propriile condiții cadru - deși provocarea este, desigur, mai mare de îndată ce sunteți forțați să participați la ore fixe de birou sau la unități de instruire prea devreme sau târziu, de exemplu.

În acest caz, aș recomanda să lăsați puțin liniile și, dacă este necesar, să ajustați intervalul de timp în care este permis aportul de alimente și, eventual, să îl prelungiți. Cu toate acestea, este important să se respecte postul de 16 ore. Ar fi ceva de genul versiunii ușoare.

Ce mi s-a mai întâmplat? Nu am început în mod deliberat IF pentru a-mi reduce greutatea. La început, am folosit-o pentru a-mi accentua conștientizarea nutriției și pentru a-mi oferi ritmul vieții de zi cu zi. A funcționat: De atunci, aștept cu nerăbdare mesele mult mai mult și am senzația că prețuiesc mâncarea mai mult decât înainte. De asemenea, simt că calitatea somnului și capacitatea de concentrare sunt mai bune.

Nu pot dovedi asta, dar bunăstarea mea s-a schimbat cu siguranță în bine.

Voi păstra metoda 16: 8. Sentimentul bun este dus și la distracția sportului: alergarea se simte din ce în ce mai ușor, adică distractiv. Desigur, este o combinație de multe componente, cum ar fi nutriția conștientă, antrenament, atitudine interioară și poate un pic de efect placebo. Dar dacă va ajuta, voi fi fericit să-l iau cu mine pentru următoarele săptămâni până la maratonul din aprilie.

Sfat: urmărire rapidă cu aplicația Zero

11 comentarii

O fac și în anumite zile de antrenament ... dar poate o întrebare care mă deranjează de mult timp. Apoi, atunci când mănânci ceva la prânz pentru a fi pregătit pentru o sesiune grea după-amiaza ... Cât durează după ce ai mâncat până când depozitele de carbohidrați sunt pline (după 16 ore de post), astfel încât să poată fi utilizate pentru sesiuni mai grele.

Cu cafeaua de dimineață ÎNTRERUPEȚI postul, pentru că (deși cafeaua nu are calorii) trebuie totuși metabolizată de ficat și intestin. Detalii despre acest lucru: Dr. Satchin Panda și Dr. Ronda Patrick (consum de timp limitat)
https://www.google.com/url?sa=t&rct=j&q=&esrc=s&source=web&cd=3&cad=rja&uact=8&ved=2ahUKEwjNy7aE2PbmAhWJDewKHTImCxwQwqsBMAJ6BAgJEAQ.com&url=h%% R-eqJDQ2nU & usg = AOvVaw2PUxahhsvVxVzWZGWoJ5Ae

Subiect foarte interesant ...
Eu însumi urmez metoda 16/8 și mănânc de la 12-20 pm.
Totuși, când vine vorba de zahărul „rău”, sunt o mașină care mănâncă Haribo:-D, încă nu este milă.
Dar o fac și foarte clar nu din cauza greutății, ci mult mai mult din cauza alimentației conștiente.
Cum începi să aștepți cu nerăbdare cina la birou începând cu 10/11, în fiecare zi ca un copil de Crăciun 😉
Până la ora 12 este uneori foarte greu doar cu apă, cafea neagră și ceai neîndulcit ...

Care este sfatul dvs. de gustare de la ora 12 înainte de o alergare lungă sau o sesiune HIT crocantă?

Urmăresc metoda 16/8 de ceva mai mult timp și acum mă înțeleg atât de bine cu ea încât merg mai întâi la o alergare goală în pauza de prânz și apoi mănânc după aceea. Acest lucru crește probabil efectul din nou. Cel puțin citisem undeva. Pentru mine a fost ciudat la început, dar după o săptămână nu mai ai nicio problemă.
Știu și povestea cu Haribo și pentru o vreme am reușit să mănânc trei pachete seara. Cu asta, desigur, fiecare efect a dispărut. Spălatul dinților îmi ajută cu siguranță, pentru că, în primul rând, dacă deja mi-am spălat dinții, nu mai am chef să-i spăl din nou și, în al doilea rând, Haribo gustă doar caca cu dinții periați 😉

Oamenii sunt creaturi ale obiceiurilor. După un timp, efectul dispare dacă mâncați întotdeauna în aceeași fereastră de timp. Am început și eu la ora 16 și, bineînțeles, am mâncat de la 12 la 20. La un moment dat am dat peste aplicația Bodyfast. Versiunea premium costă ceva, dar aici puteți alege diferite programe de la săptămână la săptămână. Astfel, corpul nu se poate obișnui cu ferestrele de timp și plictiseala dispare. Practic, cred că postul de intervale este cu adevărat un lucru grozav, de asemenea, așa cum am menționat alții, din cauza consumului mai conștient de alimente!

Când fac 16/8, fereastra mea este de obicei între orele 7:00 și 15:00 sau 8:00 și 16:00. Îmi trebuie foarte mult micul dejun și mă trezesc mereu dimineața cu un poftă sănătoasă. Dacă vreau să fac o sesiune de antrenament seara, sunt puțin mai flexibil, poate fac doar 12/12 sau cam așa ceva. Și la sfârșit de săptămână sau în vacanță când călătoresc, mă descurc de obicei fără 16/8 - din cauza compatibilității sociale mai bune.
O fac parțial de dragul pierderii în greutate, parțial pentru aspectul sănătății. În faza de post, ar trebui eliberat mai mult hormon de creștere, care este necesar pentru procesele de reparare din organism.

Mă simt inspirat și încep de la 16: 8. Sunt curios să văd cum se întâmplă asta, pentru că până acum am insistat întotdeauna asupra micului meu dejun. Cu toate acestea, mi-ar fi interesant să spun dacă IF a afectat greutatea dumneavoastră. Salutari

mulțumesc pentru contribuția informativă.
De la începutul anului, am început din nou postul intermitent din nou ca pregătire pentru sezon (inițial 14/10). Cu toate acestea, după primele câteva săptămâni, trebuie să-mi dau seama că este încă foarte dificil pentru mine să găsesc mixul perfect între antrenament și alimentație.
În prezent observ că antrenamentul este foarte drenant pentru corp, adică Mă simt obosit și obosit.

Ai un sfat pentru mine despre cum să mănânci cel mai bine în timpul "mesei" în zilele de antrenament?

Mulțumesc și salutări
Ian

Postul poate fi foarte bun pentru corp. Am auzit că și mintea poate beneficia. Pe măsură ce am aflat mai multe despre acest subiect, am aflat, de asemenea, că există chiar și un hotel de post. Cred că ar fi un loc liniștit.