Teoria arderii caloriilor cu schimb de mușchi - stive
De îndată ce am avut un profesor de educație fizică la universitate, spune-mi că experimentează o teorie. Teoria este că mușchii ard calorii și că pe măsură ce masa musculară crește, crește și cantitatea de calorii arse pe parcursul zilei, ducând la pierderea în greutate. Este adevărată această afirmație? Mi se pare mult mai ușor să fac greutate decât cardio.
răspuns
Da, și există mai multe de luat în considerare decât doar masa musculară.
Aproximativ 70% din consumul total de energie al unei persoane poate fi urmărit înapoi la procesele de bază ale vieții în organele corpului (vezi tabelul). Aproximativ 20% din consumul de energie se datorează activității fizice și încă 10% termogenezei sau digestiei alimentelor (termogeneză postprandială). [6] Toate aceste procese necesită absorbția oxigenului împreună cu coenzimele pentru a furniza energie pentru supraviețuire (de obicei din macronutrienți precum carbohidrați, grăsimi și proteine) și pentru a elimina dioxidul de carbon datorită procesării prin ciclul Krebs.
Pentru BMR, cea mai mare parte a energiei este utilizată pentru menținerea nivelurilor de lichide în țesuturi prin osmoză și doar aproximativ o zecime este utilizată pentru lucrări mecanice precum digestia, bătăile inimii și respirația. [7]
Cel mai important, RMR este, în esență, toate caloriile arse din a zăcea în jur și nu face nimic toată ziua. Adăugați o activitate și numărul respectiv va crește.
Deoarece BMR și RMR reprezintă doar consumul de energie în repaus, trebuie făcută o ajustare în funcție de nivelul de activitate. Acest lucru se face prin multiplicarea BMR sau RMR cu un factor de activitate (McArdle și colab. 1996). Rețineți că următorii factori de activitate iau în considerare și efectul termic al alimentelor:
1.2 Stil de viață sedentar - Exercițiu redus sau deloc și muncă pe birou
1.375 Ușor activ - Exercițiu ușor sau exercițiu 1-3 zile pe săptămână
1,55 Moderat activ - Exercițiu moderat sau exercițiu 3-5 zile pe săptămână
1.725 Foarte activ - Exerciții grele sau exerciții fizice 6-7 zile pe săptămână 4
1.9 Extrem de activ - Exerciții fizice zilnice grele sau sport și muncă fizică
Practic, vă multiplicați BMR cu unul dintre numerele de mai sus pe baza nivelului obișnuit de activitate. Caloriile arse în timpul exercițiilor fizice sunt de fapt mai puțin semnificative decât cred cei mai mulți oameni, deoarece oamenii nu știu că trebuie să-și ajusteze RMR-ul la nivelul lor actual de activitate (adică contoare de calorii utilizate pe majoritatea mașinilor pentru a calcula consumul de calorii arată doar o parte din consumul de calorii (imagine).
Există și alți factori de luat în considerare. Cum ar fi tipul de exercițiu și energia necesară recuperării. De exemplu, în timp ce arzi mai multe calorii în timpul exercițiului aerob, corpul tău va arde mai multă energie globală din exercițiile anaerobe dacă nu uiți să incluzi odihna (da, este nevoie de energie pentru a-ți reveni de la exerciții). Aș dezvolta acest lucru, dar am abordat deja aceste detalii cu acest răspuns .
Dacă scopul tău final este de a pierde grăsimea corporală, există mulți alți factori de luat în considerare. Cele mai importante sunt somnul (pentru a echilibra hormonii) și dieta.
Dacă doriți să pierdeți grăsime prin construirea mușchilor, ar trebui să vă condiționați mai întâi corpul cu exerciții cardio anaerobe din ce în ce mai dificile. În acest fel, pragurile circulatorii, respiratorii și anaerobe ridicate vor face ridicarea în greutate mult mai eficientă și timpul de recuperare mult mai scurt. Construiți-vă mai întâi capacitatea corpului de a transfera resurse către mușchii dvs. înainte de a începe să depuneți efort maxim asupra lor.
Pe scurt, creșterea masei musculare crește consumul de calorii al corpului. Dar nu vă limitați concentrarea la punctul în care neglijați ceilalți factori (dieta, somnul, fitnessul).
Din ceea ce am văzut, acest lucru este adevărat. Acum, ceea ce se întâmplă atunci când aveți o masă slabă mai mare este creșterea ratei metabolice bazale (BMR) și a ratei metabolice de repaus (RMR). Aceasta înseamnă că veți arde mai multe calorii atunci când vă odihniți. Din motive de argumentare, să presupunem că ați adăugat o mulțime de mușchi și ați crescut BMR. Este posibil ca schimbarea să nu fie atât de mare pe cât crezi.
Când am terminat, am avut un BMR de aproximativ 2.000 de calorii. De atunci am construit o mulțime de mușchi. BMR-ul meu recalculat este de aproximativ 2200 de calorii. Deși sunt 200 de calorii în plus pe care le ard când respir, sunt doar puțin mai mult.
Cardio, pe de altă parte, poate arde mai mult de 1000 de calorii pe oră, în funcție de cât de greu lucrează inima ta, ce tip de exerciții faci etc. Dacă faci o oră de cardio în fiecare zi sau chiar de trei ori pe săptămână, poți arde mai multe calorii decât trei luni de greutate.
Desigur, nu este nimic de spus că nici nu le puteți face pe amândouă. Obțineți ambele beneficii .
Conform acestui studiu (http://ajpendo.physiology.org/content/275/2/E249) țesutul nostru muscular este responsabil pentru aproximativ 22% din caloriile arse în repaus (rata metabolică de repaus sau RMR).
Acum, presupunând o rată metabolică de odihnă de 1700 de calorii pe zi - un număr destul de apropiat de RMR-urile reale măsurate în studiu. atunci numărul de calorii arse de țesutul muscular scade la 0,22 * 1700 = aproximativ 374 de calorii .
Și dacă folosim masa musculară medie din același studiu - unde participanții au câștigat în medie 29 de kilograme de mușchi - atunci putem presupune că:
374/63 = aproximativ 6 calorii pe kilogram de țesut muscular (pe zi) sau aproximativ 13 calorii pe kilogram de țesut muscular
Îmi dau seama că totul este o aproximare, dar cred că este suficient de bun să concluzionăm că ar trebui să construiești destul de mult țesut muscular pentru a scăpa cu o singură bară Snickers suplimentară pe zi.;)