Testosteronul împotriva pierderii de mușchi și defalcarea mușchilor - Prof
Pierderea masei musculare și a forței este cunoscută sub numele de sarcopenie și este acum recunoscută ca o boală. Cu toate acestea, declanșatorul nu trebuie neapărat să fie doar o repaus de pat mai lung. Procesul normal de îmbătrânire este, de asemenea, automat legat de pierderea masei musculare, de obicei însoțită de o creștere a masei grase din corp - cel puțin atunci când nu se face nimic activ în legătură cu aceasta. De la vârsta de 30 de ani, ar trebui, prin urmare, să se acorde o atenție specială acestui subiect.
Nu aveți suficientă forță musculară?
Dacă cineva are prea puțină forță musculară, se poate afla printr-un test foarte simplu: stai pe un scaun și îți încrucișezi brațele; atunci trebuie să încerci să te ridici cât mai repede posibil și să te așezi din nou. Dacă nu puteți face acest lucru de cel puțin cinci ori în decurs de zece secunde, ar trebui să vă adresați medicului de familie.
Studiul în spațiu a adus noi perspective
Un alt test foarte interesant pentru a cerceta fenomenul defalcării musculare a avut loc nu pe un scaun, ci în spațiu. Deoarece a existat întotdeauna problema nerezolvată că astronauții pierd adesea multă masă musculară și forță musculară în timpul zborurilor lor spațiale, de multe ori durând câteva luni. În acest caz, factorul declanșator pentru aceasta este greutatea. Până în prezent, nu a fost găsit niciun program de instruire adecvat care să prevină sarcopenia temporară la astronauți. Prin urmare, agenția spațială americană NASA a început un program numit „SPRINT” pentru a investiga efectul testosteronului asupra masei musculare.
Greutatea a fost simulată în studiul efectuat în Houston, Texas, cu ajutorul unui pat de 70 de zile în așa-numita poziție cu șase grade în jos. Asta înseamnă: timp de 70 de zile, subiecții testului au trebuit să se întindă pe un pat înclinat la șase grade spre cap. Subiecții participanți aveau între 27 și 43 de ani, erau în stare bună de sănătate și aveau niveluri normale de testosteron. Au fost împărțiți în trei grupuri: Participanții primului grup (denumirea: CON) s-au comportat pasiv pe parcursul întregii faze de testare, adică cu greu s-au mișcat deloc. Membrii celui de-al doilea grup (TEX) și al treilea grup (PEX) erau activi și trebuiau să urmeze un program de instruire specific șase zile pe săptămână. Subiecții TEX au primit, de asemenea, testosteron, în timp ce subiecții PEX au luat doar placebo. În faza de testare de 70 de zile, masa de grăsime din picioare și trunchi a fiecărui subiect a fost măsurată în mod regulat - cu rezultate uimitoare.
În grupul PEX, în care subiecții s-au comportat activ, dar nu au primit niciun tratament cu testosteron, valorile au rămas aproape constante pe perioada măsurată. Doar conținutul de grăsime din portbagaj a crescut oarecum.
Dezvoltarea în grupul CON pasiv a fost complet diferită: Aici, masa grasă a subiecților testați a crescut continuu atât în picioare, cât și în trunchi. În același timp, în special masa fără grăsimi a piciorului a scăzut; masa trunchiului fără grăsime a scăzut și ea, dar doar ușor.
Și ce s-a observat la subiecții testului TEX care au finalizat activ un program de instruire și au primit, de asemenea, tratament cu testosteron? Au arătat de departe cea mai pozitivă evoluție. În picioare și trunchi, procentul fără grăsime a crescut foarte semnificativ, în timp ce grăsimea picioarelor și, de asemenea, masa de grăsime a trunchiului au scăzut.
Ce înseamnă aceste rezultate ale investigației NASA?
Creșterea nivelului de testosteron a avut un efect foarte pozitiv asupra bărbaților care au finalizat programul de antrenament activ în timpul celor 70 de zile de odihnă la pat. Creșterea proporției de grăsime din organism și, astfel, descompunerea masivă a masei musculare ar putea fi prevenită. Medicii sunt de acord că aceste cunoștințe nu vor ajuta doar astronauții cu zborurile lor spațiale în viitor, ci și pe toți oamenii „normali” de pe pământ care sunt amenințați cu pierderea musculară în timpul unei repausuri mai lungi la pat sau pur și simplu pe măsură ce îmbătrânesc.
Cu toate acestea, este de asemenea important să recunoaștem că exercițiile fizice pe de o parte și terapia de substituție hormonală pe de altă parte trebuie să funcționeze împreună - testosteronul singur nu ajută! În mod similar, studiul arată, de asemenea, că pentru bărbații cu deficit de testosteron nu este important doar antrenamentul fizic specific, ci și terapia de substituție hormonală. Scopul ar trebui să fie atingerea nivelurilor normale de testosteron din nou. Și acest lucru este posibil și cu aceste două puncte de plecare.
De ce pierderea musculară este dăunătoare pentru organism?
S-ar putea ca tinerii să meargă adesea la sală din motive estetice pentru a-și construi mușchii. Dar asta nu înseamnă că persoanelor în vârstă nu ar trebui să le pese ce se întâmplă cu masa musculară. La urma urmei, oricine urmărește pur și simplu o scădere a masei musculare poate fi prins rapid într-o spirală periculoasă: dacă masa musculară scade, aceasta are și un impact asupra metabolismului și consumului de energie al corpului. Ambele sunt strânse, ceea ce la rândul său duce la mai puțină apetit. Dar cei care mănâncă mai puțin riscă să devină mai slabi și mai neputincioși în general. Acest lucru duce adesea la pasivitate fizică, ceea ce face ca masa musculară să fie și mai mică. Faptul că persoanele în vârstă prezintă un risc mai mare de cădere și fracturile asociate se datorează nu în ultimul rând exact acestei pierderi de masă musculară.
Cum pot face toată lumea ceva despre pierderea musculară?
Primul lucru care trebuie menționat aici este exercițiul regulat. De asemenea, se recomandă antrenamentul țintit al mușchilor. Cea mai bună modalitate de a afla ce opțiuni există și ce este recomandabil sau rezonabil în funcție de starea dumneavoastră fizică poate fi clarificată vizitând un medic. Interacțiunea dintre antrenament și nutriție trebuie întotdeauna respectată. De exemplu, oricine face sporturi de anduranță intensivă ar trebui să permită corpului său să primească energie imediat după aceea. Dacă nu obține acest impuls de energie și dacă stocurile de energie sunt, de asemenea, goale, atunci corpul primește energia necesară de urgență din mușchi și se inițiază descompunerea mușchilor.
Cum poate dieta să ajute la construirea mușchilor?
O acumulare a musculaturii umane este susținută în principal de alimente bogate în proteine (care conțin proteine). O regulă generală: toată lumea ar trebui să consume 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. Cu toate acestea, organismul poate prelucra maximum 30 de grame de proteine pe masă, motiv pentru care se recomandă distribuirea acestora la micul dejun, prânz și cină. În mod ideal, zece până la 20 la sută din aportul zilnic total de calorii ar trebui să conțină proteine.
Se recomandă, de asemenea, un amestec bun de proteine vegetale și animale. Cele mai bune surse de proteine pe bază de plante sunt linte roșie, migdale, arahide, semințe de dovleac, quinoa sau chiar fulgi de ovăz și soia. Când vine vorba de proteine animale, șunca Serrano, brânza Harz, tonul, curcanul și iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi se află în partea de sus a meniului recomandat. Este ideal să combinați proteinele direct între ele în timpul meselor. Acest lucru este posibil, de exemplu, printr-un vas de cartofi cu ou prăjit sau un vas de linte cu cârnați de pasăre adăugați.
Pentru a face ceva bun pentru mușchi, pe lângă o dietă bogată în proteine, se recomandă vitamina D, așa-numita „vitamină solară”. Vitamina D promovează metabolismul în mușchi și, prin urmare, favorizează regenerarea și, de asemenea, formarea de mușchi noi. Hormonul activ al vitaminei D calcitriol, care promovează și crește absorbția de oxigen a mitocondriilor din țesutul muscular, joacă un rol important aici. Vitamina D poate fi de obicei produsă de corpul însuși - cu condiția ca oamenii să fie expuși în mod regulat la lumina soarelui. Cei care rareori ies în aer proaspăt din cauza bolilor - sau din cauza vremii nefavorabile în timpul sezonului rece și destul de întunecat - ar trebui să vorbească cu medicul lor despre administrarea suplimentelor de vitamina D. Această abordare merită luată în considerare și pentru persoanele în vârstă. Deoarece de la vârsta de 65 de ani, capacitatea corpului uman de a produce vitamina D scade automat.
Cei 3 piloni ai fitnessului
Cei care antrenează mobilitatea, coordonarea și viteza oferă corpului lor antrenamentul optim pentru a rămâne puternic și sănătos mult timp.