Tip Squat cu această bară; Potrivirea corpului

Bara ghemuită de siguranță nu obține respectul pe care îl merită. Este adesea considerat ca un echipament pentru persoanele rănite. Dar este de fapt unul dintre cele mai valoroase instrumente din sala de sport. Folosiți-l pentru a crește puterea corpului inferior și pentru a stabili dimensiunea gluteilor, a hamstrilor și a quad-urilor. Iată câteva avantaje:

1 - Este ușor pe umerii tăi.

Dacă ați petrecut mult timp făcând prese de bancă, genuflexiuni și prese deasupra capului, știți că efectul cumulativ vă pune presiunea pe umeri. În timp ce ghemuitul din spate nu este un exercițiu superior al corpului, acesta blochează articulațiile umerilor într-o poziție de a susține bara și apoi creează tensiune pentru a stabiliza sarcina. Acest lucru pune stres semnificativ pe partea din față și partea superioară a umerilor.

Dacă vă lipsește mobilitatea părții superioare a corpului pentru o ghemuit în spate, manșeta rotatorului, labrul și tendonul bicepsului plătesc un preț ridicat pentru lipsa dvs. de flexibilitate. Și asta poate duce la accidentări și la pierderea timpului de antrenament.

Bara SS rezolvă această problemă. Puteți reduce cantitatea de stres de pe umeri, mai ales atunci când faceți exerciții fizice la volum mare și practic eliminați utilizarea mișcării superioare a corpului ca barieră de intrare pentru ghemuit de intensitate mai mare. Acest lucru vă va permite să continuați să găuriți și să împingeți fără durere deasupra capului.

2- Îți cuie quad-urile.

Pe măsură ce continuați să câștigați experiență ca elevator, este important să nu uitați de antrenamentul quad dominant. Accentul timpuriu pus pe dezvoltarea lanțului din spate este excelent, dar trebuie să fie mai echilibrat cu exerciții cu patru dominante pe măsură ce avansați.

Pentru a vă viza quad-urile, lifturile trebuie să vă plaseze într-o poziție cu tibia înclinată, care vă aduce genunchiul în față față de gleznă. Împreună cu un trunchi vertical care stivuiește umerii vertical peste șolduri.

Obținerea acestei poziții este dificilă atunci când ai o greutate pe spate. În mod tradițional, am rezolvat această problemă cu ghemuitul din față, deoarece ridicarea barei necesită o postură mai verticală, astfel încât să nu vă răsturnați.

Problema cu ghemuitul din față este că nu puteți folosi aproape cât mai multă greutate cu bara de pe spate. Ghidonul SS rezolvă această problemă împărțind diferența de deplasare orizontală între pozițiile barei din față și din spate, oferindu-vă cele mai bune din ambele lumi: un trunchi vertical și capacitatea de a încărca cu adevărat greutatea.

3 - Este la îndemână pentru elevatorii mai mari.

Ridicatorii mai mari tind să se lupte cu mecanici buni. Indiferent dacă trebuie să controlați o coloană vertebrală și membre mai lungi în timpul ascensiunii sau vă lipsește pârghia ideală, ghemuitul va fi întotdeauna un lift cu care se luptă cei mai înalți oameni.

Dacă familiarizați bara SS cu un elevator mare, el sau ea va slăbi bara și se va simți instabilă. Cu toate acestea, odată stabilite, poziția superioară a barei și greutatea înainte îl vor ajuta să rămână în poziție verticală în șolduri, coloana vertebrală și partea superioară a spatelui. Ca urmare, ghemuitul ridicatorului arată mai degrabă ca o ghemuit, mai degrabă decât o variație teribilă de bună dimineață.

Cele mai dificile 3 exerciții de siguranță pentru ghemuit

Să creștem dificultatea. Iată trei exerciții care sunt garantate a fi cele mai dificile exerciții pe care le veți face toată săptămâna. Fiecare vă va provoca corpul în moduri diferite: forța cu un singur picior, forța bilaterală și rezistența musculară.

SS Bar Bulgarian Split Squat

Dacă picioarele nu sunt niciodată dureroase după o ședință a corpului inferior, încercați-le și le veți simți a doua zi. Utilizarea barei SS pentru ghemuiturile împărțite din Bulgaria vă permite să folosiți mai multă greutate decât ați putea cu gantere.

Acest lucru pune presiune pe glute, șuncă, adductori și quad-uri cu o gamă mai mare de mișcare decât ghemuitul tradițional divizat. Adăugarea barei SS necesită mai mulți extensori superiori și toracici pentru a stabiliza bara împotriva spatelui.

SS Bar Front Squat

Această variație vă va fuma quad-urile și îi va ajuta pe cei care nu se pot lăsa cu o bară obișnuită. Încărcarea frontală te obligă, de asemenea, să-ți contracti mai tare mușchii abdominali. Aceasta este o opțiune excelentă pentru cei care au dificultăți în a controla flexia pelviană anterioară și extensia spatelui inferior în timp ce se ghemuit.

Tempo SS Bar Squat

Acesta este probabil cel mai greu exercițiu cu patru dominante pe care îl veți face vreodată. Elevatorii își petrec cea mai mare parte a timpului mutând greutăți „repede” și intrând rapid în gaură. Încetiniți și controlați ritmul ridicării, chiar dacă ghemuitul de 400 de kilograme se transformă într-un pariu de 185 de kilograme.

Ghemurile Tempo stimulează hipertrofia în fibrele de tip I, care sunt adesea neglijate.

Greutatea este considerabil mai ușoară decât o ghemuit normal.
Setați un cronometru timp de 40-60 de secunde și mențineți tensiunea constantă a corpului inferior trăgându-vă în gaură și fără a vă opri nicăieri în timpul ridicării.
Numărați 3 secunde și coborâți 3 secunde pe parcursul minutului și veți simți că un quad arde ca niciodată.

Forță, masă și o carieră lungă

Bara SS nu trebuie să fie singurul dispozitiv pe care îl utilizați, dar ar trebui să fie în arsenalul dvs. Aceasta este o modalitate excelentă de a adăuga varietate programului dvs. și de a face ascensorii obișnuiți ai corpului inferior mai puțin monotoni. Ei bine, dacă sunteți în căutarea a tot ceea ce căutați, puteți constata, de asemenea, că bara SS vă poate salva cariera de ridicare, menținându-vă umerii sănătoși, adăugând în același timp multă forță și masă corpului inferior.