Top 10 cele mai bune alimente pentru culturisti
O persoană normală consumă în jur de 2500 de calorii pe zi. Totuși, sportivii și în special culturistii au o rată metabolică bazală semnificativ mai mare datorită masei lor musculare. În plus față de hrana zilnică, sportivii de forță folosesc suplimente alimentare pentru a-și furniza corpul cu nutrienții de care are nevoie pentru un antrenament eficient. Nu există o altă modalitate de a obține succese pe termen lung, cum ar fi construirea masei sau a mușchilor. O dietă echilibrată și adecvată este o cerință de bază pentru o construcție musculară eficientă.
În cele ce urmează sunt enumerate și descrise cele mai importante și mai bune zece alimente pentru culturisti și sportivi de forță.
1. Carne - porția suplimentară de proteine
Carnea este unul dintre ingredientele principale în dieta unui culturist, deoarece are un conținut ridicat de proteine. Dacă mănânci 100 de grame de carne, obții de obicei aproximativ 20 de grame de proteine. Culturistii apelează în principal la păsări de curte, cum ar fi pui, curcan sau curcan, deoarece conține mai puține grăsimi decât carnea de porc, de exemplu.
În general, carnea conține multă vitamină C, vitamina B1, B6, B12, zinc, seleniu și fier și, prin urmare, poate fi descrisă ca un aliment sănătos. De asemenea, conține aminoacizi esențiali pe care organismul nu îi poate produce singuri și, prin urmare, trebuie să fie luați prin alimente. Pe lângă pește și produse lactate, carnea este cea mai importantă sursă de proteine. Carnea de vită este, de asemenea, foarte populară pentru sportivii de forță și culturisti, deoarece conține creatină pe lângă conținutul său ridicat de proteine, minerale și vitamine. În plus, carnea de vită oferă mult mai multă vitamina B12 și este bogată în zinc și fier. Proteinele conținute în carnea de vită sunt considerate a fi de foarte bună calitate și pot fi transformate în mod deosebit în proteine ale organismului.
2. Pește - proteine de înaltă calitate, acizi grași valoroși
Pe lângă carne, peștele este, desigur, o sursă importantă de proteine în dieta noastră. Pe lângă proteinele de înaltă calitate, peștele furnizează acizi grași valoroși, care sunt de o mare importanță pentru metabolismul nostru. Se face distincția între trei tipuri de acizi grași - acizi grași saturați, nesaturați și polinesaturați. Peștele aparține ultimului grup și, prin urmare, este vital, deoarece corpul nostru nu poate produce în sine acizii grași polinesaturați.
Dacă nu vă place peștele, ar trebui să utilizați alternativ așa-numitele capsule de ulei de pește pentru a nu vă descurca fără acizii grași omega-3 importanți. Acizii grași omega-3 nu numai că susțin construirea mușchilor și arderea grăsimilor, dar sunt, de asemenea, importanți pentru sănătatea noastră. Ele întăresc sistemul cardiovascular și previn bolile vasculare.
3. Orez - Glucide complexe, sărace în grăsimi
Orezul poate fi numit în siguranță alimentul de bază al culturistului. Boabele albe mici oferă carbohidrați de înaltă calitate în combinație cu proteine și doar o cantitate mică de grăsimi. În plus, orezul este mai mult decât ieftin și, de asemenea, foarte ușor de preparat. Mulți culturisti folosesc zilnic boabele de putere. Pe lângă vitaminele B1, B2 și B6, orezul mai conține niacină, vitamina E, magneziu, minerale și potasiu. Aceasta oferă energie valoroasă și are un efect detoxifiant datorită conținutului ridicat de potasiu. Un efect care poate fi deosebit de benefic într-o dietă.
4. Fulgi de ovăz - centrale electrice ale naturii
Făina de ovăz nu este doar ieftină de cumpărat, ci oferă și multă energie și grăsimi importante. Fie că ridicarea greutăților, ciclismul, alergarea sau cățărarea - fulgii de ovăz sunt folosiți de culturisti, precum și de mulți alți sportivi. Indiferent de sport, majoritatea sportivilor folosesc fulgi de ovăz la micul dejun sub formă de musli sau se amestecă în shake-ul proteic. Pentru aceștia din urmă, există așa-numiții fulgi instant care se dizolvă complet în lichid. În caz contrar, fulgi de ovăz pot fi de obicei găsite în două forme. Fulgii de ovăz gingași și inimați diferă doar nesemnificativ în ceea ce privește valorile nutriționale, dar cu atât mai mult în ceea ce privește gustul.
Făina de ovăz este ideală în timpul unei diete, deoarece este foarte sățioasă. Fulgii au proprietatea de a lega apa. După consum, fulgi de ovăz rămân, prin urmare, în stomac mai mult decât alte alimente. Digestia durează mai mult și vă este foame mai târziu decât cu alte alimente. În plus, fulgi de ovăz poate avea un efect pozitiv asupra nivelului de colesterol și este adesea folosit de medici pentru persoanele supraponderale și diabetici.
5. Ouă - Furnizorii de proteine
Un ou normal oferă aproximativ 7 grame de proteine de înaltă calitate și aminoacizi valoroși care conțin sulf. Ouăle au o valoare biologică foarte mare de 100 și, pe lângă proteine, conțin și vitamine și minerale. La fel ca fulgi de ovăz și orez, ouăle sunt foarte ieftine de cumpărat și rapid și ușor de preparat. Ouăle fierte sunt o gustare ideală și bogată în proteine, în special pentru culturisti. Dacă ouăle nu sunt pentru dvs., puteți folosi în schimb pudră de proteine de ou de înaltă calitate. Deoarece este atât de scăzută în grăsimi, cât și retenția de apă în piele este semnificativ mai mică, Proteina din ouă este adesea folosită ca „proteină de concurență”. Mușchii arată mai bine definiți. Pentru a atinge duritatea sau definiția musculară maximă, proteina din ouă este mult mai potrivită decât, de exemplu, proteina din zer.
6. Legume - Sarace in calorii, bogate in minerale
Legumele sunt sărace în proteine și carbohidrați, dar pot fi totuși hrană foarte valoroasă pentru sportivi și sportivi. Legumele conțin multe tipuri de vitamine și minerale, dar au foarte puține calorii. Magneziul, fierul, potasiul și vitamina C se găsesc în cantități mari în majoritatea legumelor. Legumele sunt, de asemenea, benefice pentru echilibrul apei, deoarece acestea constau în mare măsură în apă. Atunci când cumpărați legume, trebuie să rețineți că timpul de depozitare este foarte scurt. Deoarece cu cât legumele sunt depozitate mai mult, cu atât se pierd mai multe substanțe vitale.
7. Fructe - furnizorul de vitamine
Fructele sunt mai mult decât importante pentru o dietă sănătoasă și echilibrată. Similar legumelor, este recomandabil să consumați cel puțin o porție în fiecare zi pentru a furniza organismului suficiente vitamine. Fructele conțin puține proteine și foarte puține grăsimi, dar carbohidrați de înaltă calitate sub formă de fructoză. În plus, există aspectul că fructele pot fi ușor consumate crude și nu trebuie să fie pregătite mai întâi. În acest fel, bananele și altele asemenea pot furniza organismului energie rapidă.
8. Apa - originea vieții
Conform recomandărilor nutriționale, fiecare persoană ar trebui să bea în jur de trei litri de apă pe zi sub formă de diverse băuturi. Nevoia crește odată cu stresul ridicat, cum ar fi sportul sau munca fizică. În organism, apa servește ca solvent și mijloc de transport pentru diferitele procese metabolice. Echilibrul apei este strâns legat de absorbția și excreția mineralelor. Dacă bei prea puțină apă pe tot parcursul zilei, acest lucru se poate observa în oboseală și lipsă de apăsare. Putem supraviețui până la două luni fără hrană solidă - dar doar câteva zile fără apă.
9. Lapte - sursă de proteine numărul 1
Laptele și produsele lactate sunt bogate în proteine și bogate în calciu. Datorită aminoacizilor esențiali pe care îi conține, laptele este una dintre sursele de proteine de cea mai înaltă calitate. Majoritatea sportivilor preferă produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi cașul cu conținut scăzut de grăsimi, iaurtul sau laptele cu conținut scăzut de grăsimi. Acesta din urmă este ideal pentru a face shake-uri proteice delicioase.