Top 10 exerciții de antrenament de forță pentru greutatea corporală

S-a dovedit că antrenamentul cu greutatea corporală crește mușchii, pierde grăsime și îmbunătățește sănătatea generală. Astăzi vă aducem 10 exerciții de greutate corporală pentru a vă consolida toate grupele musculare chiar acasă !

Ce este antrenamentul cu greutatea corporală ?

Antrenamentul cu greutatea corporală este totul despre exerciții fizice singura rezistență fiind greutatea propriului corp. Spre deosebire de antrenamentul de forță fără echipament, puteți folosi dispozitive aici toate taxele suplimentare sunt excluse cum ar fi bare libere, gantere, kettlebell, vesta de greutate etc.

Accesorii precum Curelele TRX, bara de tracțiune, mingea elvețiană, bosu, roata abdominală ... totuși pot fi utilizate fără probleme în timpul exercițiilor de greutate corporală, deoarece acestea nu adaugă sarcină suplimentară propriei dvs. greutăți. Acest tip de antrenament oferă, prin urmare, avantajul de a putea fi efectuat acasă cu un minim de echipament.

Dacă multe metode de antrenament cu greutăți se bazează pe acest principiu, este fără îndoială metoda Lafay care fac lumină asupra acestui tip de antrenament. Într-un alt registru, Street Workout este, de asemenea, considerat a fi antrenamentul cu greutatea corporală.

Antrenament cu greutatea corporală: 6 exerciții pentru partea superioară !

Corpul nostru este un instrument excelent de antrenament! De unul singur, ne permite să construim mușchiul eficient, cu o multitudine de exerciții la toate nivelurile. Aveți grijă totuși, doar pentru că nu folosești încărcături suplimentare nu înseamnă că nu te poți răni ! Exercițiile de greutate corporală nu sunt mai puțin traumatizante pentru tendoane și articulații decât majoritatea exercițiilor tradiționale de antrenament de forță. Înainte de a începe aceste exerciții, nu uitați să vă încălziți bine.

1. Pompe

Un exercițiu de referință al greutății corporale, flotările sunt universale și eficiente pentru construirea mușchilor corpului superior. Există zeci de variante pentru a sublinia pectorii, umerii sau chiar tricepsul. Un alt avantaj este că flotările pot fi practicate oriunde, la orice vârstă și la orice nivel. În timp ce începătorul se va pune în genunchi, expertul va efectua, de exemplu, flotări.

Iată câteva variații în funcție de mușchii pe care doriți să-i lucrați cu prioritate:

Pectorali: Pompele înclinate.
Triceps: Pompă strânsă.
Deltoizi (umeri): Pompele cu pere.

Pentru mai multe: Variante de exerciții push-up

Preferatul nostru: pompele instalate

Flexiunile sunt incredibil de eficiente în dezvoltarea pectorilor. Exercițiul constă în efectuarea unei flotări clasice, odihnindu-ți trunchiul pe sol, apoi ridicând scurt mâinile de pe sol. Așezarea trunchiului pe sol permite o muncă mai intensă asupra pectorilor.

2. Trageri

Exercițiul de referință pentru antrenamentul de forță al greutății corporale, pull-up-urile sunt ideale pentru musculatura spatelui în ansamblu. În ciuda convingerilor, tragerile sunt accesibile tuturor, mai ales dacă sunt asistate cu o bandă elastică. Pentru începători, acesta din urmă vă va permite să vă ușurați greutatea corporală pentru a efectua primele dvs. pull-up-uri.

Pull-up-urile se pot face cu diferite prinderi:

Supinat (palmele sus)
În pronație (cu palmele în jos)
În priză neutră dacă aveți mânere adecvate (palmele se uită una la cealaltă)

În funcție de varianta practicată, vă veți lucra spatele într-un mod echivalent, cu accent pe un alt grup muscular:

Înapoi + Biceps: Tracțiune în decubit dorsal
Spate + trapezoide inferioare: Tracțiune peste masă
Spate + Deltoid posterior: Tracțiune prin prindere neutră

Preferatul nostru: tragerile + flotările

Pentru a economisi timp, superseturile sunt interesante. Este vorba de a face două exerciții fără odihnă, pe grupe musculare opuse. Aici, vă sugerăm să încercați secvența pull-up + push-up pentru a vă întări pectorii și spatele. Prin ele însele, aceste exerciții de antrenament pentru rezistența la greutatea corporală vă vor permite să vă lucrați întregul corp superior.

3. Dips-urile

Lucrul grozav despre exercițiile de greutate corporală este că lucrează cu diferite grupuri musculare într-o singură mișcare. Acesta este în special cazul scufundărilor, un exercițiu poli-articular care construiește mușchiul pectorali, triceps și umeri.

Din nou, vă puteți varia pozițiile în funcție de grupele musculare pe care doriți să vă concentrați:

Pectorali: Dips bustul aplecat în față.
Triceps: Scufundări drepte sau scufundări pe bancă.

Preferatul nostru: Scufundări pe scaun (e)

Efectuate în sala de greutate pe o anumită mașină, scufundările pot fi efectuate și pe bare paralele sau pur și simplu folosind scaune. Avantajul scaunelor este că vă vor permite să faceți o grămadă de variații mai mult sau mai puțin dificile.