Top 10 sfaturi de dietă pentru construirea musculaturii slabe

Construirea masei musculare nu este dificilă în sine, dar construirea mușchilor definiți și slabi este cu atât mai mult (rima rece sau!? 😉).

Antrenamentul este important, dar nu totul pentru construirea mușchilor, deoarece, în cele din urmă, dieta decide dacă aveți grăsime pe stomac sau șase pachete.

Din păcate, nu este posibil să se definească mușchii DOAR cu exerciții fizice, atât timp cât dieta este incorectă.

Din acest motiv, am creat următoarele 10 sfaturi nutriționale pentru dvs.

Aș descrie-o ca fiind esența ultimilor 14 ani. Unele dintre acestea vă vor induce în eroare, dar nu lăsați acest lucru să vă descurajeze să le implementați 1 la 1!

Scopul este mușchii frumoși, slabi ... așa că hai să mergem:

Cele mai bune 10 sfaturi pentru dieta mea pentru construirea musculaturii slabe

Următoarele 10 sfaturi sunt clasificate în ordinea importanței. Pe 1 veți găsi cel mai important sfat nutrițional.

Sfat nutrițional # 1: ești CÂT de mult mănânci!

Fiecare aliment conține o anumită cantitate de calorii. Caloriile reprezintă „energia” de care are nevoie corpul tău pentru a putea îndeplini toate funcțiile fizice, cum ar fi exercițiul.

Deoarece fiecare corp este diferit, toată lumea are nevoie și de o cantitate diferită de energie, adică de calorii.

Dacă aduci mai multe calorii decât are nevoie corpul tău, corpul tău stochează această energie sub formă de grăsime și exact acolo unde nu vrei ... pe stomac 🙁

Dar dacă aduceți mai puțină energie, adică calorii pentru dvs., decât are nevoie corpul dvs., aceasta atrage energia lipsă din rezervele de grăsime (de exemplu, pe stomac).

După cum puteți vedea, nu contează ce mâncați, deoarece cantitatea de calorii (energie) care contează. Prin urmare, este important să știți câte calorii are nevoie corpul dvs. și câtă energie adăugați în corpul dumneavoastră în fiecare zi.

Este atât de simplu 😉

Sfat nutrițional nr. 2: alimentele potrivite

Toate alimentele sunt formate din substanțe nutritive, adică proteine, carbohidrați și grăsimi. Fiecare nutrient are o anumită „funcție” în corpul uman sau declanșează reacții fizice diferite.

Proteinele, de exemplu, sunt folosite pentru a construi celule ... și, după cum probabil știți, mușchii sunt, de asemenea, alcătuite din celule, celulele musculare.

Carbohidrații pot fi descriși aproximativ ca furnizori de energie rapidă. Grăsimea este, de asemenea, un purtător de energie, deși furnizează energie încet, dar constant.

Dacă „amestecați” acești nutrienți într-un anumit raport unul cu celălalt, puteți, de exemplu, accelera în mod specific arderea grăsimilor sau crește performanța.

Nu există mâncare „bună” sau „proastă”, deoarece în cele din urmă caloriile decid dacă creșterea grăsimilor sau arderea grăsimilor, adică mușchii definiți sau flascați.

Dar există alimente care au mai multe de oferit organismului datorită substanțelor nutritive și „ajută” corpul să construiască mai repede mușchii sau să ardă grăsimile mai eficient ... ei bine și să nu mai vorbim de unele dintre ele ajută la promovarea sănătății.

Iată câteva alimente selectate, foarte, foarte bune, sortate după nutrienți:

File de piept de pui
File de piept de curcan
File de somon
ton
Ou intreg

orez
Pâine de secară din cereale integrale
ovaz
Legume (ardei, broccoli, roșii)

ulei de in
Ulei de rapita
Ulei de nucă
Ulei de pește

Sfat nutrițional # 3: Continuitatea este cheia unei definiții perfecte

Este bine și bine să mănânci corect, să mănânci alimentele potrivite, să cunoști caloriile și să te ții de ele, dar dacă lipsește acest punct atât de important, atunci toate acestea nu sunt de nici un folos. Vorbesc despre: continuitate

Aceasta înseamnă că dieta (și antrenamentul) trebuie să fie concepute pentru a fi permanente. Corpul uman reacționează încet la orice schimbare. Prin urmare, este inutil să sperăm că o dietă „bună” astăzi și mâine va ajuta la crearea corpului visat cu mușchi groși, definiți.

Construirea mușchilor, dar și arderea grăsimilor este un proces. Acest lucru este eficient numai dacă permanent mâncarea și caloriile sunt corecte.

Pentru a clarifica din nou, aș dori să ilustrez sfatul meu nutrițional numărul 3 cu un exemplu grafic:

Deci, să presupunem că vrei să construiești o casă. Pietrele reprezintă nutriția ta și casa, corpul tău de vis.

Deci ... ești ambițios și ai luat decizia de a construi o casă cu adevărat grozavă (corpul viselor). Plin de ambiție te arunci pe pietre (nutriție) și implementezi numeroasele sfaturi (sfaturi nutriționale). După 10 zile de construcție îți dai seama: „Hei, casa încă nu este terminată ...” Și atunci crezi că s-ar putea să fi făcut ceva greșit. Nerăbdarea ta duce la faptul că ai lăsat construcția (dieta ta) să se târască și să nu iei totul în serios ... Și casa ta devine strâmbă și strâmbă (las în afară comparația cu corpul tău în acest moment 😉).

Ceea ce spun este că urmarea dietei corecte în câteva zile din săptămână este inutilă și o puteți lăsa imediat. Fiecare zi contează. Astăzi, mâine, ziua ta de naștere, Crăciun, vacanță și așa mai departe ...

Dacă ești încăpățânat și îți faci dieta 100%, indiferent când, indiferent cum, indiferent unde, vei construi mușchi extrem de repede și extrem de puternic definiți cu o certitudine de 1000%.

Vă descriu atât de clar sfatul nutrițional 3, deoarece continuu să constat că tocmai acest punct este ignorat, fidel devizei: „Nu va fi atât de rău dacă mănânc ceva diferit astăzi ...”

Da, este. Doar cu disciplină și angajament constant puteți realiza ceea ce doriți.

Sfat nutrițional # 4: coerența este importantă

Sfatul 3 este urmat de sfatul 4, consistența nutriției. Prin asta vreau să spun că ar trebui să mănânci aceleași porții pe tot parcursul zilei. Acestea ar trebui apoi porționate în mod egal în consecință.

Exemplu de distribuție uniformă:

Mic dejun la 8 a.m.
Gustare 1 la 10 a.m.
Amiază la 12 amiază
Gustare 2 la 14:00
Antrenament la 15:00
Gustare 3 (masă după antrenament) la ora 16:00
Cina la ora 18:00
Gustare 4 la 20:00
Ultima masă la 22:00

Exemplu de porționare uniformă (dacă necesarul de energie este de 2700Kcal):

Mic dejun format din 300kcal
Gustarea 1 constă în 300kcal
Prânzul este format din 300kcal
Gustarea 2 constă în 300kcal
Instruire constând din 300kcal
Gustarea 3 (masă după antrenament) constă în 300 kcal
Cina constând din 300kcal
Gustarea 4 constă din 300kcal
Ultima masă constă în 300kcal

Cu cât este mai precis, adică mai uniform și porționat, cu atât mai bine.

Acest lucru oferă corpului tău un „flux” constant de substanțe nutritive și calorii. Puteți spune apoi că se bazează pe aportul dvs. de alimente și reacționează cu o construcție musculară optimă.

Dacă apar blocaje, de exemplu, dacă nu primești nimic de mâncare pentru o perioadă lungă de timp și îți este foame, atunci corpul tău își restricționează procesele interne și îți încetinești oportunitățile de dezvoltare.

Este esențial să evitați să mâncați porții mari simultan și să nu mâncați nimic pentru o perioadă lungă de timp.

De asemenea, este fatal să încercați să compensați mesele ratate (acest lucru se poate întâmpla) mâncându-le pe toate odată.

Sfat nutrițional nr. 5: Nutriția exercițiilor este grozavă, dar nu totul

Oricine tocmai a început antrenamentul cu gantere este „antrenat” subconștient cu privire la faptul că nutriția sportivă este necesară pentru a construi mușchi.

Cu toate acestea, aceasta este o prostie totală. Nimeni nu are nevoie de alimentație sportivă pentru a câștiga mușchi definit.

Aș dori să subliniez că nutriția sportivă este doar o ÎNLOCUIRE NUTRITIVĂ, dar NICIODATĂ o condiție prealabilă pentru construirea mușchilor definiți.

Subliniez acest lucru atât de clar, deoarece continuu să constat că majoritatea sportivilor cred că nimic nu funcționează fără nutriție sportivă sau că aveți nevoie de nutriție sportivă. Mulți le cumpără în speranța de a construi mai repede și mai ușor mușchi mai definiți. Cu toate acestea, aceasta este o eroare fatală. Cei care se bazează pe nutriția sportivă sunt lăsați.

Hei, nu vreau să spun că alimentația sportivă este proastă sau inutilă, nu, vreau să precizez că este doar un supliment la alimentația de zi cu zi, dar niciodată un substitut pentru aceasta.

Nutriția exercițiilor fizice este un lucru foarte interesant atunci când înțelegeți acest fapt. Eu însumi folosesc pudră de proteine de ani de zile, deoarece oferă posibilitatea de a-mi simplifica dieta și de a o pregăti după gust ...

Sfat nutrițional # 6: distrează-te mâncând

și în timp ce ne referim la gust, punctul 6 nu ar trebui să lipsească.

Acest lucru este foarte important, deoarece pe termen lung alegeți să vă bucurați de el. Deoarece știți deja din sfatul nutrițional numărul 3 că continuitatea, respectarea pe termen lung a nutriției corecte vorbește, decide asupra dezvoltării mușchilor definiți, acest sfat nutrițional este de o mare importanță.

Prin urmare, atunci când vă alegeți alimentele, ar trebui să decideți în primul rând dacă vă plac și în al doilea rând dacă acestea sunt benefice pentru construirea musculară.

Știu din experiență că lucrurile dezgustătoare ale degustării pot fi îndepărtate rapid din planul zilnic de nutriție.

Și nu cred că cineva trebuie să se „castreze” astăzi cu varietatea de alimente din care să aleagă pentru a construi mușchii cu succes. Produse precum batoane cu proteine, biscuiți cu proteine (îmi plac aceste cookie-uri), Diet Coke, brânză cu conținut scăzut de grăsimi și așa mai departe combină perfect distracția și construirea musculară.

Sfat nutrițional nr. 7: 6 zile ON, 1 zi OFF („ziua de mâncare”)

Sfatul nutrițional 7 urmează de la sfatul 6, deoarece aici vă prezint un alt mod de a combina plăcerea și construirea musculară definită.

Vorbesc despre așa-numita zi de mâncare. Aceasta este o zi a săptămânii în care poți și chiar ar trebui să mănânci tot ce îți dorește inima și cât îți dorește inima.

Nu contează dacă țineți dietă sau vă răsfățați în construirea musculară definită.

Această zi de hrănire are mai multe avantaje:

bucurie
varietate
distracţie
regenerare
Constiinta vinovata
anticipare
Sa mergem

Dacă există o zi din săptămână când poți mânca orice, aștepți cu nerăbdare exact ziua aceea ca un copil mic. Există anticipare, mâncarea este consumată mai conștient, mai apreciată și, ceea ce este și mai important, are un gust mai bun. Ar putea părea ciudat, dar cine l-a testat știe ce vreau să spun prin asta.

De exemplu, dacă mănânci ciocolată în fiecare zi, devii desensibilizat. Pe de altă parte, dacă mănânci ciocolată doar o dată pe săptămână, reacționezi mult mai sensibil la gust, deoarece nu o experimentezi în fiecare zi.

Pe de altă parte, ziua de a mânca duce la acest tip de lacomie creând o conștiință vinovată. Crezi că te îngrași, te-ai îngrășat și nu ți-ai făcut bine corpul. Capul spune: oprește-te. Și aceasta este motivația perfectă pentru a mânca din nou sănătos în următoarele 6 zile.

Recomand 6 zile pentru a acorda atenție dietei (a fi pornit) și o zi (de exemplu duminică) pentru a introduce o zi de hrănire (a fi oprit).

Nu iti face griji. În acea zi de hrană „proastă” și exces de calorii, este aproape imposibil să îngrășezi.

Sfat nutrițional # 8: O mulțime de lichide

Corpul uman este format din aproximativ 70% lichid. Prin urmare, este crucial să-ți aduci suficient din tine.

Cei care sunt bine hidratați (beau multe lichide) sunt mai eficienți, mai agili, se regenerează mai repede și sunt mai sănătoși pe termen lung.

Proteinele sunt o parte esențială a oricărei diete de construcție musculară. Oricine consumă cel puțin 2g per kg de greutate corporală (recomandarea mea) pe zi se descurcă bine când digestia este îmbunătățită cu multe lichide.

Fără îndoială, pot spune că lipsa fluidelor duce la scăderea performanței, încetinește sau digestie dificilă și ocazional duce la dureri de cap (pe baza experienței mele).

Prin lichid mă refer mai presus de orice apă limpede, liniștită și ceai, dar produsele ușoare sunt, de asemenea, ok, dar nu sucuri, cola, cafea sau bere, deoarece aceste băuturi conțin prea multe calorii goale (inutile), prea mult zahăr (calorii goale) și alcoolul care dăunează celulelor.

Sfat nutrițional # 9: mâncați încet

Mâncarea încet are multe beneficii. În primul rând, mâncarea este mai bine tăiată, ceea ce la rândul său contribuie la o digestie mai rapidă și mai bună.

În al doilea rând, a mânca încet nu duce la „supraalimentarea”. După cum știți sigur, după o anumită perioadă de ingerare a alimentelor, corpul dumneavoastră vă va da semnalul „plin”. Dacă mănânci prea repede, consumi prea multe calorii. Semnalul „plin” apare după aproximativ același timp, dar în acest timp ați consumat mai multe alimente (calorii) decât este de fapt necesar sau posibil.

În al treilea rând, dacă mâncați încet, vă veți putea bucura de mâncare mult mai mult. Gusti mâncarea mai intens și o apreciezi mai mult. Mâncarea îndeplinește o funcție în organism, dar ar trebui să fie bună și pentru cap.

În zilele noastre nu avem nicio lipsă de alimente, dimpotrivă, și din acest motiv ar trebui să ne bucurăm. Invidia alimentară sau furtul de alimente existau, nu mai 😉

Sfat nutrițional # 10: Mănâncă variat

Odată cu schimbarea dietei, evităm plictiseala și adăugăm o varietate de substanțe în corpul nostru.

Așadar, sfatul meu este să vă diversificați dieta cu rețete delicioase, o selecție largă de alimente și ocazional să înșelați mesele (consultați sfatul nutrițional nr. 7).

Nu vă condimentați dieta cu alimente diferite din cauza nevoii de varietate, ci pentru că vă bucurați și vă bucurați de ea.

Varietatea nu ar trebui să fie o parte obligatorie a dietei, ci mai degrabă o alegere liberă. Cu sfaturile alimentare și nutriționale menționate mai sus, veți obține, adică corpul dumneavoastră, tot ce are nevoie pentru a construi mușchi mari, definiți. Iar corpul tău primește toți nutrienții, vitaminele și mineralele, deci nu trebuie să-ți faci griji cu privire la un deficit cu alegeri alimentare limitate.

Sigur, un pic mai multă varietate este bună, dar nu este obligatoriu dacă vă țineți de sfaturile nutriționale menționate aici.

Cuvinte de închidere

Sper că v-am putut ajuta cu cele mai bune 10 sfaturi nutriționale pentru construirea musculaturii slabe și aș fi fericit dacă acceptați sfaturile mele pentru dvs. și, desigur, le implementați cu succes.

Știind cum se face este totul bine, dar în cele din urmă este FĂCEREA, acțiunea, implementarea care contează pentru a construi mușchii cu succes.

După cum se spune zicala: „Nu este nimic bun decât dacă o faci” 🙂

Am un ultim sfat: Încercați să puneți în aplicare sfaturile enumerate aici unul după altul. Pur și simplu treceți prin secvență. Asta înseamnă că începeți cu punctul 1. Odată ce ați însușit acest lucru, urmează punctul 2 și așa mai departe.

P.S.: Mă bucur de fiecare comentariu. Ce alt sfat nutrițional aveți care ar putea lipsi aici? Ce întrebări vi s-au putut întâmpla în timp ce citiți sfaturile mele?

P.P.S.: Recomandă-mi altora și rămâi fidel mie true

Aveam grăsime abdominală până când am descoperit acest sfat unic