Top 101 super-alimente care luptă împotriva îmbătrânirii - Descărcare gratuită PDF
3 Cuprins Introducere Capitolul 1: AGE-urile care ne fac să îmbătrânim Minimizați efectele AGE-urilor Suplimente alimentare anti-ÎMBĂTĂNIRE care combate AGE Capitolul 2: Glicemia, insulina și îmbătrânirea Efectele nocive ale zahărului Problema cerealelor Controlul zahărului din sânge și controlul îmbătrânirii Indice glicemic scăzut Alimente Ierburi, condimente și diverse alimente care scad Zahărul din sânge Suplimentele care scad zahărul din sânge Capitolul 3: Inflamarea Partenerul tăcut și furtunos pentru îmbătrânirea grăsimilor și a inflamației Lista alimentelor, condimentelor și Nutrienți cu proprietăți anti-îmbătrânire și antiinflamatoare Alimente bogate în grăsimi antiinflamatorii Ierburi antiinflamatoare, condimente, ceaiuri Capitolul 4: Deteriorarea prin oxidare și radicalii liberi Nutrienți cu proprietăți antioxidante Lista alimentelor cu cele mai puternice proprietăți antioxidante Capitolul 5: Grăsimi k poate accelera sau încetini procesul de îmbătrânire grăsimi omega-3 sau grăsimi omega-6, raportul este cel care contează Alte grăsimi anti-îmbătrânire Lista celor mai bune grăsimi anti-îmbătrânire 3
4 Capitolul 6: Alți doi nutrienți foarte importanți care combate îmbătrânirea: vitamina D și probiotice (foarte puternice)
Combateți și inversați 8 semne de îmbătrânire și boală. Vă rugăm să rețineți că majoritatea beneficiilor puternice împotriva îmbătrânirii despre care vom vorbi în acest ghid pot fi obținute din alimente naturale, condimente, ierburi etc. De asemenea, putem menționa câteva suplimente pe care le folosim noi înșine, care credem că conțin ingrediente naturale puternice pe bază de plante, care pot fi utilizate într-o formă mai concentrată decât ceea ce este în alimente. Acestea sunt opționale, desigur, dar pot fi un plus puternic pentru stilul tău de viață anti-îmbătrânire. A 8-a
9 Capitolul 1 Vârstele care ne fac să îmbătrânim Ce sunt vârstele? AGE-urile sunt produse finale avansate de glicație, adică produse finale superioare de glicație. Vârstele pot fi găsite în alimentele dumneavoastră sau formate în corpul dumneavoastră. Vârstele apar atunci când moleculele de zahăr se atașează de molecule de proteine sau grăsimi fără enzimă. Vă întrebați ce este special la asta? Ei bine, vârstele sunt un promotor serios al îmbătrânirii în organism, precum și al apariției multor boli cronice. De fapt, vârstele de vârstă sunt unul dintre principalii factori care contribuie la diabet, boli de inimă și alte probleme. Aceste AGE formează o substanță lipicioasă, asemănătoare plăcii, în creier, țesut nervos și în restul corpului. Se raportează că, atunci când consumați vârstele, aproximativ% este absorbit de organism. Corpul are o abilitate foarte limitată de a le elimina, odată ingerate, ceea ce înseamnă că, odată ce aceste lucruri grase, lipicioase și urâte intră în celulele umane, acestea sunt daune care nu pot fi reparate complet. 9
Servind 15 corpuri. Personal, prefer să obțin antioxidanții vitamina C și vitamina E, beta-caroten, zinc, seleniu, quercetină și flavonoide prin alimente, mai degrabă decât prin suplimente alimentare. Condimente Condimentele precum scorțișoara, ghimbirul, curcuma și piperul de cayenne conțin antioxidanți puternici, precum și compuși care ajută la controlul răspunsului zahărului din sânge la mese. Folosesc toate cele 4 condimente (și multe alte condimente) abundent la gătit și condimentând tot felul de alimente. Deoarece este posibil să nu folosim întotdeauna aceste 4 condimente speciale pentru hrana noastră zilnică, îmi place să iau capsule din aceste condimente ca supliment în fiecare zi. 15
26 alimente cu un indice glicemic scăzut pentru a menține stabilitatea zahărului din sânge Nuci Arahide Caju Nuci de Brazilia Nuci de Macadamia Pecane Migdale Fistic Făină de arahide și nuci Avocado Hummus Năut Linte Mazare galbenă Mazăre verde Mazăre verde Morcovi (crude) Vinete Broccoli Conopidă Varză Brânză Ciuperci roșii Salată Fasole verzi bsd. brânză crudă iaurt natural cartofi dulci hrișcă (în cantități mici) orez brun (în cantități mici) quinoa (în cantități mici) cireșe prune grapefruit piersici mere pere pere caise uscate nucă de cocos lapte de cocos kiwi căpșuni mure zmeură 26
30 de studii sugerează că vanadiul ar putea reduce nivelul zahărului din sânge și ar putea îmbunătăți sensibilitatea la insulină la persoanele cu diabet de tip 2. Zinc Mineralul zinc ajută la producerea și depozitarea insulinei. Oamenii care sunt vegani sau vegetarieni (în special cei care mănâncă multă soia) tind să fie deficienți în zinc. Alimentele care conțin zinc includ stridii proaspete, rădăcină de ghimbir, miel, pecan, mazăre despărțită, gălbenușuri de ou, ficat de vită, fasole lima, migdale, nuci, sardine, pui și hrișcă. 30
37 MUFA Uleiuri mononesaturate, cum ar fi uleiul de măsline extravirgin, uleiul găsit în majoritatea nucilor, precum și avocado și nucă de cocos, sunt bogate în polifenoli și antioxidanți care luptă împotriva inflamației. Puterea antiinflamatoare a uleiului de măsline se bazează pe polifenoli. Compușii săi antiinflamatori conțin nouă tipuri diferite de polifenoli și mai mult de douăzeci de alți nutrienți antiinflamatori. Polifenolii polinesaturați precum cei din uleiul de măsline sunt agenți antiinflamatori puternici. Aceste uleiuri reduc producția de molecule mesager care trimit semnale pentru a crește inflamația. De asemenea, conțin enzime care blochează efectele substanțelor inflamatorii în organism. Se știe că uleiul de măsline scade în mod semnificativ nivelurile de proteină C reactivă (CRP), care este un test medical standard de laborator pentru inflamație, în special în vasele de sânge, și este un bun predictor al atacurilor de cord. Cele mai eficiente uleiuri mononesaturate sunt uleiurile native, adică cele care sunt presate la rece 37
41 de alimente bogate în grăsimi antiinflamatorii (utilizați o varietate pentru un beneficiu maxim) sardine de somon hamsii halibut macrou ton carne hrănită cu iarbă ouă organice de fermă nuci migdale nuci de caju nuci nuci Brazilia (doar 3-4/zi până la mare) Avocado Avocado Nucile de nucă de cocos Macadamia Uleiuri de măsline extra virgină Semințe de in Semințe de chia Semințe de cânepă Ulei de nucă de cocos Ierburi antiinflamatoare, mirodenii, ceaiuri (folosiți o varietate pentru un beneficiu maxim) Ceai verde, Oolong, alb și negru Ceai rooibos roșu (cel mai mare conținut antioxidant din toate ceaiurile) Ceaiuri Curcuma, Curry Ghimbir Usturoi Rozmarin Cayenne Pepper Coriandru 41
42 Patrunjel Scorțișoară Busuioc Cardamom Arpagic Diverse alimente antiinflamatoare Ciocolată (70-75% sau mai multă cacao pentru a reduce zahărul și a maximiza antioxidanții) Struguri roșii sau albastre Alge Ciuperci Shiitake (și toate celelalte ciuperci) Papaya Ananas Broccoli Varză de Bruxelles Conopidă Afine Jalapeños Habaneros Banana Ardei Ardei iute Picioare de pui Bulion Supă de oase (Super Food De multe ori uitate) 42
48 Glutationul ne ajută, de asemenea, să atingem cel mai înalt nivel posibil al funcției corpului. Studiile de cercetare arată că creșterea nivelului de glutation reduce leziunile musculare, reduce timpul de recuperare și crește forța, rezistența și dezvoltarea mușchilor slabi. Cel mai important jurnal medical din Marea Britanie, The Lancet, a descoperit că tinerii sănătoși aveau cele mai ridicate niveluri de glutation, în timp ce persoanele în vârstă sănătoase aveau niveluri mai scăzute, iar persoanele vârstnice bolnave și spitalizate aveau cele mai mici niveluri. Glutationul se găsește în legume sulfuroase, cum ar fi usturoiul și ceapa, precum și în legume crucifere, cum ar fi broccoli, varză de Bruxelles, conopidă, rachetă, năsturel, varză etc. și poate fi, de asemenea, luat ca supliment. 48
49 de alimente cu cele mai puternice efecte antioxidante pentru a vă proteja corpul de oxidare afine afine, în special afine sălbatice rodie struguri varză (și toate celelalte legume cu frunze) mure prune nuci cireșe dulci prune albastre fasole neagră spanac broccoli kiwi ficat gălbenușuri ou unt (numai cu o dietă de iarbă) morcovi dovleac cartofi dulci Roșii Piersici Mangos Papaya Quinoa Acai Fructe pătrunjel Cacao Salvie Cimbru Busuioc Macadamia Nuci Russet Cartofi Grapefruit Ghimbir Tarhon Samburi Menta Anghinari Fasole roșii Fasole Pinto Coacăze Coacăze Fistic Usturoi Coriandru Stafide Stafide/Struguri Mere, Smochine Frunze de sfeclă Avocado Rucola Fasole albă Ridichi Mandarine Salată verde Ceapă roșie 49
50 de germeni de lucernă nuci de Brazilia lămâi ceai verde roșu, galben și verde ardei ciuperci portobello și crimini vinete rooibos ceai năut vară fenicul cantalup pepene galben banane (doar ocazional, din cauza conținutului ridicat de zahăr) ulei de măsline extravirgin ciuperci shiitake mazăre pin nuci praz ananas Ceai negru castravete pepene verde 50
55 O dietă bogată în grăsimi saturate luptă și împotriva îmbătrânirii într-un alt mod: grăsimile saturate sunt necesare pentru utilizarea corectă a altor acizi grași esențiali. Organismul este mai capabil să dețină acizi grași omega-3 dacă dieta este bogată în grăsimi saturate. Grăsimile saturate protejează oasele ajutând oasele să utilizeze calciu acolo unde este necesar pentru rezistența oaselor. Aceasta înseamnă că grăsimile saturate sunt un important factor de protecție împotriva osteoporozei. Grăsimile saturate protejează ficatul de toxine precum droguri, alcool și toxine de mediu. Grăsimile saturate scad în sânge o substanță numită Lp (a) sau lipoproteină (a), ceea ce sugerează un potențial de boli de inimă. Grăsimile saturate cu lanț scurt și mediu au proprietăți antimicrobiene importante. Ne protejează de microorganisme dăunătoare din organism. Grăsimile saturate ne ajută, de asemenea, să arătăm mai tineri la exterior, deoarece ajută la menținerea pielii moi și suplă. Oamenii ale căror diete sunt bogate în grăsimi omega-3 și grăsimi saturate au o piele mult mai netedă, mai puțin ridată decât cei care ingestează în principal grăsimi omega-6. 55
57 Comparativ cu carbohidrații, trigliceridele cu lanț mediu sunt o sursă mai bună și mai eficientă de energie rapidă. Majoritatea uleiurilor sunt descompuse în acizi grași după consum, care circulă prin corpul tău, iar celulele grase flămânde din corpul nostru le depozitează de bună voie ca grăsimi. MCFA au, de asemenea, un efect de economisire a mușchilor. Acest lucru vă poate ajuta să construiți mușchii slabi, ceea ce vă ajută, de asemenea, să vă controlați metabolismul pentru a rămâne slabi. Cercetătorii investighează în prezent posibilitatea incitantă a utilizării uleiului de cocos ca tratament nu numai pentru Alzheimer, ci și pentru Parkinson, boala Huntington, scleroza multiplă și scleroza laterală amiotrofică (SLA sau boala Lou Gehrig), epilepsie rezistentă la medicamente și diabet. După cum puteți vedea, această grăsime saturată pare să aibă proprietăți anti-îmbătrânire excelente. Cea mai importantă schimbare pe care o poți face în dieta ta? Înlocuiți orice uleiuri vegetale rafinate (ulei de soia, ulei de porumb, ulei de șarcelă, ulei de floarea-soarelui etc.), margarină, scurtare sau uleiuri hidrogenate pe care le utilizați în prezent în prepararea alimentelor cu grăsimi saturate sănătoase, cum ar fi uleiul de cocos virgin, untul alimentat cu iarbă și virginul Ulei de măsline extra. 57
58 Cele mai bune grăsimi anti-îmbătrânire Omega 3-grăsimi Sardine Somon Păstrăv Macrou Cod Hering Carne de la animale hrănite cu iarbă: carne de vită, miel, capră, bizoni etc. Semințe de Chia Semințe de in Grăsimi mononesaturate Ulei de măsline extra virgin Migdale Caju Fistic Pecani Nuci de Macadamia Avocado Măsline (negre și verzi) Grăsimi saturate Untură de porc (de la animale care pasc) Ulei de cocos virgin Grăsime de vită de la animale hrănite cu iarbă Unt și brânză din vaci hrănite cu iarbă
67 Vedeți câte CFU-uri sunt în fiecare porție și alegeți cel mai mare număr. Acordați atenție tipului de bacterii prezente. Printre cele mai cunoscute se numără bacteriile Lactobacillus acidophilus și bifidus. Aceste tulpini sunt, de asemenea, extrem de benefice: Lactobacillus rhamnosus GG, Streptococcus thermophilus și Saccharomyces boulardii. Dacă luați suplimente, asigurați-vă că produsul este acoperit enteric, astfel încât să supraviețuiască mediului acid al stomacului și să ajungă la intestinul subțire sau gros unde este necesar. Și majoritatea probioticelor mor într-un mediu cald sau fierbinte, așa că asigurați-vă că cumpărați de la o sursă de încredere, care va stoca produsele lor suficient de reci pentru a putea fi utilizate. Majoritatea probioticelor nu au efecte secundare, dar totuși citiți descrierea cu atenție și luați-le conform instrucțiunilor. Unele probiotice pot avea efecte foarte curățătoare asupra sistemului digestiv, mai ales dacă nu sunteți obișnuiți cu ele. 67
70 Partea bonus (de Catherine) Mâncând bine pentru o piele mai fină și mai tânără Când eram adolescentă, scopul meu în fiecare vară era să mă bronzez cât mai mult posibil, așa că eu și prietenii mei am petrecut o mare parte a verii făcând cât mai mult posibil bronzare. Și ca să fie mai rău, am folosit ulei pentru bebeluși pentru a ne coace pielea. Am crezut că produsele de protecție solară sunt pentru lavete. Îmi amintesc încă prelegerile tatălui meu (care mi-au căzut pe urechile surde) despre expunerea excesivă la soare. El a spus că voi avea o piele ridată, cu aspect pieleu când voi fi mai mare, că aș putea face cancer de piele dacă nu stau în afara soarelui și că va trebui să mă frec cu protecție solară (încărcată cu substanțe chimice). 70
77 Alimente antirid care șterg vârsta Somon, păstrăv, creveți, homar Alge verzi-albastre Pești de apă rece capturați în sălbăticie Bovine, miel, capră, hrănite cu iarbă Varză verde Varză frunze Legume tinere cu frunze Măruri Frunze de sfeclă Sareptasenf Spanac Rucola Broccoli Conopidă Varză de Bruxelles Varză Mango Manguri pepene galben Morcovi Cartofi dulci Dovleac Papaya Tomate Pepene verde Căpșuni Cireșe Fructe de padure Piersici Prune Struguri roșii Ardei roșii Portocale Grapefruit Roșu Kiwi verde, alb, roșu - cafea 77
78 Două arme secrete - Suplimentele care luptă împotriva îmbătrânirii: 1. Una este o băutură delicioasă pe care o am primul lucru în fiecare dimineață și care conține 76 de ingrediente super-alimentare foarte puternice care vă vor ajuta să vă păstrați organele, pielea, articulațiile etc. protejează de îmbătrânire: 78
82 Hummus cu legume mărunțite (ardei, morcovi, țelină, ridichi) 2 felii de curcan natural (fără conservanți precum nitriți/nitrați) cu mere sau avocado Mere, fructe de pădure sau alte fructe proaspete și o mână de nuci, unt de nuci sau brânză O mână de migdale crude, Nuci, caju, nuci amestecate și un măr mic/pere 2-3 felii de brânză crudă alimentată cu iarbă sau carne naturală uscată Câteva felii de felii naturale de curcan (fără nitriți/nitrați) cu jumătate de felii de avocado. De asemenea, puteți înfășura feliile de curcan în jurul feliilor de avocado. Cina (alegeți una) Pui prăjit (foarte bun pentru resturi, prânzuri și gustări!) Cu salată sau varză de Bruxelles aburite, broccoli sau morcovi. Adăugați niște unt (de preferință de la animale hrănite cu iarbă) și un strop de suc proaspăt de lămâie la legume. Înveliți de salată cu pui gătit, avocado, varză, salată, roșii și coriandru proaspăt, pătrunjel sau busuioc. Tocam puiul in bucati mici, asezam pe o frunza mare de salata rosie sau verde, adaugam avocado, varza si rosia, stropim cu putin ulei de masline si otet balsamic si condimentam cu sare si piper. 82
84 Picături de nucă de cocos 1 cană de nucă de cocos rasă neîndulcită, stevia după gust, 2 linguri de ulei de nucă de cocos, extract de vanilie și sare de mare. Se amestecă și se lasă să picure pe hârtie de ceară, se răcește în frigider. Adăugați ciocolată neagră, dacă doriți. Migdale sau nuci crude, măr sau pere tocate, stropite cu o lingură de sirop de arțar și o linguriță de scorțișoară. O ceașcă de ceai rooibos verde, alb sau roșu îndulcit cu stevia. Notă importantă Deoarece ierburile și condimentele sunt atât de puternice efecte antioxidante, antiinflamatoare și de scădere a zahărului din sânge, adăugați-le la aproape orice fel de mâncare pe care o gătiți. Asigurați-vă că aveți întotdeauna busuioc, oregano, salvie, cimbru, coriandru și pătrunjel (proaspăt sau uscat) la îndemână și adăugați-le la salate, mese calde și chiar preparate din ouă. Și nu uitați să adăugați mirodenii puternice la toate felurile de mâncare în care vă puteți imagina: turmeric, piper cayenne, cuișoare, scorțișoară, usturoi proaspăt și ghimbir. 84