Totul despre dieta ketogenă FD Fitness consultant
Totul despre dieta ketogenică
Nutriția este o știință relativ tânără și mai multe abordări sunt la modă în acest moment: diete cu conținut scăzut de carbohidrați, ciclism cu carbohidrați, post intermitent și așa mai departe. Un lucru este sigur, nu există o abordare care să se potrivească tuturor tipurilor de corp, precum și tuturor scopurilor. Pe scurt, individualizarea este cheia.
Astăzi ne vom concentra asupra dietei ketogenice, care este un subiect fierbinte în nutriție, întrucât cercetările recente analizează utilitatea sa în combaterea sau controlul anumitor boli și afecțiuni medicale. Mai întâi vom defini ce este o dietă ketogenică și vom demitiza cetoza. acel mecanism și abordează mai multe probleme de bază.-
Ce este o dietă ketogenică?
Dieta ketogenică face parte din familia strictă, foarte scăzută în carbohidrați. Denumirea ketogenică provine de la denumirea „corp cetonic”. Practic, este alcătuit din aproximativ 40g de carbohidrați neti pe zi, o cantitate moderată de proteine și o doză sănătoasă de grăsimi sănătoase. Scopul principal al acestei abordări este de a furniza suficienți carbohidrați pentru ca organismul să se orienteze către o energie alternativă: producerea cetonelor din moleculele de grăsime. Rețineți că adaptarea la dietă poate dura câteva săptămâni sau chiar luni. În timp, adaptarea fiziologică necesară va fi din ce în ce mai eficientă.
Ce este cetoza?
Cetoza este un proces natural de adaptare în organism care are loc atunci când organismului i se furnizează mai puțin de 40g de carbohidrați pe zi timp de 3 sau 4 zile. Aportul de proteine ar trebui, de asemenea, controlat pentru a asigura menținerea cetozei, deoarece organismul are capacitatea de a sintetiza glucoza din excesul de proteine prin gluconeogeneză. Aceasta înseamnă că procentul de calorii alocate grăsimilor trebuie să fie foarte mare. Deoarece creierul se poate hrăni doar cu corpuri de glucoză sau cetone, mitocondriile din celulele hepatice (celulele hepatice) vor începe să producă cetone pentru a compensa lipsa de glucoză suficientă. Aceste cetone, în număr de trei, se numesc acetilacetat, acetonă și acid beta-hidroxibutiric.
Din cauza lipsei de informații, oamenii vor asocia adesea cetoza cu o afecțiune periculoasă numită cetoacidoză diabetică. Cetoacidoza diabetică nu apare la persoanele sănătoase și se crede că este un dezechilibru care ar putea apărea la diabetici de tip 1. Deoarece producția de insulină este zero la persoanele diabetice insulino-dependente, zahărul din sânge devine foarte mare și nu apare. Nu este reabsorbit pentru a produce energie. În plus, corpul începe să descompună grăsimile pentru a produce cetone, care distrug echilibrul chimic din sânge [1]. Cetoza, pe de altă parte, este o adaptare normală a corpului pe care o persoană sănătoasă ar putea să o întrețină în siguranță.
Mai multe detalii tehnice privind ketogeneza
Ketogeneza începe cu o modificare a secreției enzimelor pancreatice. Când disponibilitatea carbohidraților este scăzută, nivelul insulinei este foarte scăzut și în sânge. Acesta este momentul în care glucagonul, antagonistul hormonului hiperglicemic al insulinei, va declanșa eliberarea acizilor grași în sânge. Acești acizi grași se vor infiltra în plasmă și, în special, vor ajunge la ficat. În această stare, concentrația de malonil-CoA, substratul pentru sinteza (formarea) acizilor grași, va scădea, deoarece va exista inhibarea sistemului glicolitic (sistemul care folosește carbohidrați pentru a produce glucoza). Această scădere bruscă va activa carnitina aciltransferaza I, care va permite deplasarea acizilor grași cu lanț lung către mitocondriile celulelor hepatice, care le vor putea oxida rapid pentru a forma corpuri cetonice [2]. Enzimele sunt, de asemenea, implicate în proces, dar vă voi scuti de descrierea marilor nume științifice.
Cum arată dieta în practică?
În primul rând, prefer să mă refer la aceasta ca la o „dietă” ketogenică. Această terminologie implică mai puțin că există restricții calorice, deoarece nu este în mod inerent cazul. Se spune că dieta ketogenică este bogată în grăsimi, moderată în proteine și foarte scăzută în carbohidrați. Foarte sărac în carbohidrați, deoarece vrem să epuizăm depozitele de glicogen din mușchi și ficat, astfel încât organismul să se transforme într-un „al patrulea macronutrient”, cetone.
Carbohidrații reprezintă, așadar, 5-10% din dietă, până la mai puțin de 50g de carbohidrați neti. Proteinele ar trebui să fie moderate (20-25%), deoarece un surplus de proteine semnificativ ar face posibilă crearea de noi molecule de glucoză prin procesul gluconeogenezei. În mod normal, nu depășim 1,5-2g/kg greutate corporală cu aceste date. Acest lucru ar trebui să ne ofere un raport grăsime/proteină-carbohidrați de aproximativ 4: 1. Prin urmare, grăsimea constituie majoritatea aportului de calorii, sau 70-80%. Este important de știut că, deoarece carbohidrații (carbohidrații) sunt foarte restrânși, va fi necesară remedierea pierderii de apă prin menținerea unei bune hidratări, prin utilizarea electroliților și a anumitor săruri (sare roz, sare de mare).
Prin urmare, grăsimea constituie majoritatea aportului caloric, adică 70-80% !
Ce alimente sunt într-un plan de dietă ketogenică?
Carbohidrați (fructe și legume)
Când vine vorba de carbohidrați, deoarece este foarte limitat, rămâneți ocazional la câteva fructe mici fibroase (de exemplu, câteva zmeură, câteva afine). Legumele verzi precum anghinarea, spanacul, varza, broccoli, țelina, sparanghelul sunt aliații tăi în această situație, deoarece 400 de grame de legume colorate ar putea fi suficiente pentru a te scoate din cetoză.
Carne și produse lactate
Când vine vorba de carne, este mai bine să alegeți cele mai grase bucăți posibile. Procedând astfel, deoarece agenții patogeni de la animalele bolnave se găsesc în grăsimi, ar fi mai bine să alegeți carne de vită hrănită cu iarbă în cazul cărnii roșii. Peștele gras, cum ar fi sardinele și somonul sălbatic, stridiile, ouăle, slănina organică sunt, de asemenea, opțiuni bune. Însoțim aceste carne cu surse de fibre și alte grăsimi precum ulei MCT, ulei de măsline extravirgin, unt ... În ceea ce privește grăsimile, vom găsi o mulțime de uleiuri adăugate (nucă de cocos, măsline), cremă, cremă de nucă de cocos, feta sau parmezan, avocado ... Prin urmare, produsele lactate nu sunt interzise decât dacă există intoleranță.
Cum să știți dacă sunteți în cetoză?
Concentrația sanguină a corpurilor ketogenice trebuie măsurată pe stomacul gol dimineața. Acest lucru se poate face cu o lovitură de deget sau cu bețe pentru a măsura concentrația de urină. Între 0,5 și 1,5 mmol/L, considerăm că este o cetoză ușoară, în timp ce între 1,5 și 3 mmol/L [3], am vorbi despre o etapă de cetoză optimă.