Totul despre DIETA KETOGENĂ în culturism - Rudy Coia
Dieta ketogenică în culturism este un mod de a mânca în mod regulat, care a luat locul central.
Îmi amintesc încă de prima dată când am auzit despre asta, probabil că a fost în revista de definiție a mușchilor, care a dispărut, probabil 17 ani.
Aceasta a fost prezentată ca hrană miraculos, permițându-ne să jucăm la rata hormonilor anabolizanți, minimizând în același timp cei ai hormonilor catabolici pentru mușchii noștri.
Nu știam nimic despre farmacologie în acel moment, am căzut prost în semn.
Au trecut mai bine de zece ani de atunci și dieta ketogenică revine în mod constant.
Potrivit unora, ar avea doar beneficii, chiar și pentru sănătate.
Ce este cu adevărat ?
Permiteți-mi să vă explic pentru a nu vă pune sănătate în pericol și să vă maximizați progresul în culturism.
PS: Acest articol este pentru culturisti fără dopaj.
Rezumatul articolului
1 - Videoclipul care spune totul
2 - Podcastul complet cu dietă ketogenică
3 - Ce este dieta ketogenică ?
Dieta ketogenică, care poate fi numită și dietă Atkins este o dietă în care mănânci doar foarte putini carbohidrati.
Creștem astfel cantitatea de lipide (ulei, avocado ... dar și anumite unturi, brânzeturi ...) pe care le consumăm păstrând constant, chiar și prin creșterea cantității de proteine pe care o luăm.
Regulile de bază privind cantitatea de proteine de consumat sunt fixate la aproximativ 2 grame pe kg de greutate corporală „uscată”, indiferent de perioadă.
Consumând puțini carbohidrați (mai puțin de 50 g pe zi în studii științifice), sperăm să producem cadavru cetonic, energie din acizi grași eliberați sau lipide pe care le consumăm.
Aceasta înseamnă că, în afară de lipide, mâncăm doar legume, legume crude și surse de proteine.
Evităm toate sursele de carbohidrați, cum ar fi orezul sau pastele, dar și leguminoasele, fructele, altfel am depăși 50 g de carbohidrați pe zi și nu ne-am mai putea încadra cetoza.
Poate fi recomandabil să creșteți cota de trigliceride cu lanț mediu în dieta sa ca uleiul de cocos, deoarece este „mai ușor” să producă cetone din MCT.
Sunt mai ușor de utilizat pentru a „produce” energie.
Producția de cetone duce la scăderea cantității PH-ul sângelui, adică acidoză a sângelui.
Vom reveni mai detaliat la efectele pe care le poate avea mai mici și la modul de a compensa acest lucru cu alimente.
În cele din urmă, există benzi la vânzare în farmacii pentru a măsura prezența corpurilor cetonice în urină care rareori reflectă pH-ul sângelui.
La începutul popularizării dietei ketogene, aceștia au fost puternic utilizați greșit.
Pentru a fi plătit prețul, nu am detectat niciodată cea mai mică aciditate din urină atunci când am testat această dietă, ceea ce este normal, deoarece corpul compensează de la sine această creștere a acidității (vă explic cum mai jos).
4 - Dieta ketogenică și câștig muscular
Pentru câștigați mușchi, dacă nu sunteți începător, ar trebui să urmați o dietă care conține ușor mai multe calorii pe care le cheltuim pentru a ne îngrășa încet, dar sigur, limitând cât mai mult posibil creșterea grăsimii (a se vedea acest articol).
Am văzut împreună în Podcast-ul de mai sus că, în funcție de oameni, antecedentele lor, activitățile lor, metabolismele lor, am avut are nevoie energetic și caloric diferit.
Un exemplu de dietă de câștig în masă ar putea fi următorul:
| Exemplu de dietă pentru creșterea în greutate | |
| Dimineaţă | 8h |
| Ouă întregi | 4 |
| Fulgi de hrișcă | 150 g |
| măr | 100 g |
| Alegerea pătratului de ciocolată | 2 pătrate |
| Miezul zilei | 1 p.m. |
| Curcan | 150 |
| Quinoa | 120g |
| Ratatouille | 200g |
| Ulei de masline | O lingură de masă |
| Gustare | 4 p.m. |
| Pulbere de proteine organice | 40g |
| Nuci | 20g |
| portocale | 100g |
| Seară | 8 seara. |
| Somon | 150g |
| Pastele cântărite înainte de gătit | 80g |
| Brocoli | 200g |
| Ulei de colza | O lingură de masă |
Acesta este, evident, doar un exemplu, dar poate servi drept reper pentru a vă crea propria dietă personalizată (Puteți afla cum să faceți acest lucru aici).
Trebuie spus, o dietă fără carbohidrați în dieta dvs. atunci când nu aveți un metabolism "anormal" (adică foarte lent) este o greșeală, în special pentru a câștiga mușchi și a progresa.
Este practic imposibil să vă atingeți numărul de calorii fără carbohidrați.
Deci, un exemplu de dietă ketogenică ar putea fi următorul:
| Exemplu de dietă ketogenică în culturism | |
| Dimineaţă | 8h |
| Ouă întregi | 6 |
| măr | 100 g |
| Alegerea pătratului de ciocolată | 2 pătrate |
| Miezul zilei | 1 p.m. |
| 20% carne de vită grasă | 200g |
| Ratatouille | 200g |
| Ulei de masline | Două linguri |
| Gustare | 4 p.m. |
| Pulbere de proteine organice | 40g |
| Nuci | 60g |
| Seară | 8 seara. |
| Somon | 200g |
| Brocoli | 200g |
| Ulei de colza | Două linguri |