Tratarea tulburărilor de somn Ce ajută HelloBetter
Somnul face parte din viața noastră. Limba noastră dezvăluie deja că îi acordăm o mare importanță. „Dormim peste el” înainte de a lua decizii importante sau de a prescrie somnul ca „cel mai bun medicament” atunci când suntem bolnavi. Poate fi cu atât mai stresant dacă adormirea sau adormirea devin o problemă sau dacă ne trezim cu mult înainte de ceas cu alarmă și nu ne putem întoarce la somn. Există mai multe moduri în care tulburările de somn pot fi tratate. În acest articol veți afla ce sunt acestea și ce puteți încerca în mod special pentru a dormi mai bine.
Medicamente în tratamentul tulburărilor de somn
Pastilele de somn pot suna tentante atunci când sperăm să vedem o îmbunătățire rapidă. Cu toate acestea, datorită numeroaselor reacții adverse, utilizarea sa pentru tratamentul tulburărilor de somn este asociată cu riscuri. Pastilele de somn pot ajuta la inducerea somnului. În același timp, totuși, acestea înrăutățesc calitatea somnului, deoarece reduc fazele de somn profund odihnitor. Acest lucru, la rândul său, vă poate face să vă simțiți obosiți și epuizați a doua zi.
Benzodiazepinele, care sunt folosite ca somnifere și sedative și trebuie prescrise de un medic, au, de asemenea, un potențial ridicat de dependență. În plus, tulburările de somn pot reapărea (uneori chiar mai rău) dacă încetați să luați medicamentul. Aceasta se numește efectul de rebound (în engleză „rebound”).
Datorită efectelor secundare, terapia non-medicamentoasă - terapia comportamentală cognitivă - este prima alegere pentru tratarea tulburărilor de somn.
Important: Medicamentul prescris de un medic trebuie întrerupt numai după consultarea medicului curant. Întreruperea bruscă poate avea efecte secundare severe.
Tratarea tulburărilor de somn cu terapie comportamentală cognitivă
Ideea de bază a terapiei comportamentale cognitive este că schimbarea gândurilor, sentimentelor și comportamentului este cheia pentru a reveni la somn mai bine. Aceasta poate include, de exemplu, alegerea unui mediu optim de dormit, făcând dormitorul dvs. cât mai calm, răcoros și întunecat. Un ritual de culcare sau metoda de control al stimulului, în care folosești în mod conștient patul doar pentru a dormi, te poate ajuta și tu să dormi mai bine.
Terapia comportamentală cognitivă se bazează pe trei pași: recunoaște - înțelege - schimbă. După ce ați recunoscut și înțeles problemele de somn, cauzele și natura lor, sunt folosite strategii foarte individuale pentru schimbare.
Pentru a vă putea imagina și mai bine cum pot arăta astfel de strategii, am pus împreună trei metode specifice pentru dvs.:
1 Învață o tehnică de relaxare
Exercițiile de relaxare sunt o componentă încercată și testată în terapia tulburărilor de somn. Relaxarea musculară progresivă (numită și PMR), în special, a reușit să-și demonstreze eficacitatea în studii. Ideea de bază este că tensionați grupurile musculare individuale unul după altul, renunțați la această tensiune și percepeți conștient diferența dintre tensiune și relaxare. Pentru a realiza o relaxare mai profundă în acest fel, merită să vă exersați zilnic.
Puteți găsi online formate audio sau video pe care le puteți folosi pentru a învăța PMR. De asemenea, puteți urma un curs lângă dvs. Cel mai bine este să întrebați compania dvs. de asigurări de sănătate despre acest lucru, deoarece în multe cazuri o mare parte din costuri vor fi acoperite.
Încearcă să rămâi treaz în pat cât mai mult posibil
Probabil că vă gândiți acum: într-adevăr aceasta nu poate fi o metodă de tratare a tulburărilor de somn. Dar intervenția paradoxală, în care sunteți instruiți să stați treaz în pat cât mai mult timp pe timp de noapte, este de fapt o metodă în terapia tulburărilor de somn.
Dacă nu putem găsi somnul, acesta poate crea frică și presiune în noi. De multe ori ne gândim: „Trebuie să adorm acum”. Aceasta înseamnă că putem dormi și mai puțin. Încercând în mod activ să nu dormi o singură dată, această presiune și teama de anticipare pot fi reduse, ceea ce în mod paradoxal este un sfat util pentru a adormi pentru a te ajuta să adormi fără presiune.
3 Luați-vă timp pentru gânduri în timpul zilei
Atunci când gândurile ne bântuie în timpul zilei, de multe ori îi împingem deoparte. Acest lucru îi poate determina să ne ajungă din urmă imediat ce ne culcăm seara, pentru că atunci nu suntem distrasi și gândurile noastre se pot mișca liber. Creierul nostru spune: Acum ne gândim - nu se mai gândește să adormim. Pentru a preveni acest lucru, puteți planifica o oră și o durată fixe pentru a se îngrozi în timpul zilei, de ex. în fiecare zi la ora 17:00 timp de 15 minute. Poate că aveți un scaun sau un fotoliu în afara dormitorului pe care îl puteți folosi ca „scaun de gândire” sau „scaun cu puiet” personal.
Cu cine pot contacta?
Fie cu proceduri de relaxare, intervenție paradoxală sau cu un scaun pentru minte - puteți încerca unul sau mai multe dintre aceste sfaturi în interesul auto-ajutorului pentru a vă atenua problemele de somn. Regulile igienei somnului vă pot ajuta, de asemenea, să vă îmbunătățiți somnul cu câteva trucuri.
Cu toate acestea, dacă aveți dificultăți de somn persistente, vă recomandăm să vă consultați medicul de familie. Tulburările de somn pot sta singure sau în legătură cu alte boli psihice sau fizice. Mai ales dacă și tu, de ex. Dacă aveți simptome depresive sau frici, poate fi util să găsiți un loc în psihoterapie. De asemenea, puteți contacta direct un psihoterapeut pentru aceasta.
Tratați tulburările de somn cu antrenament online
O altă metodă eficientă în tratamentul insomniei este formarea online bazată științific. Noi la HelloBetter avem de ex. a dezvoltat un antrenament de somn online, care sa dovedit a obține o îmbunătățire pe termen lung și durabilă a problemelor de somn. Folosim metodele dovedite de terapie comportamentală cognitivă, de exemplu de invata o procedura de relaxare sau schimba-ti constient gandurile si comportamentul de somn.
Merită să fii atent
Orice cale alegi să dormi mai bine din nou, ai răbdare. Vărsarea unui obicei vechi și stabilirea unuia nou necesită timp. Acest lucru se aplică atât învățării unei tehnici de relaxare, cât și schimbării gândurilor. Că ai grijă activ de un somn sănătos este minunat. Rămâneți atent, pentru că merită.