Tratați carența de fier în mod natural cu alimente
Dacă sunteți adesea obosiți, palizi și nefocalizați, și chiar încearcați și testați nu mai sunt eficienți, este posibil să suferiți de deficit de fier, cea mai frecventă cauză a anemiei. Cinci până la zece la sută din populație suferă de acest simptom de deficiență, care este de departe cel mai frecvent, iar femeile și copiii mici sunt afectați în special.
În loc să luați în grabă tablete de fier sau alte preparate de la farmacie, vă puteți întoarce pe Mama Natură într-un mod mult mai ieftin și mai sănătos. O dietă echilibrată cu alimente bogate în fier vă asigură că echilibrul de fier este din nou echilibrat și că vă simțiți la fel de în formă ca un pantof de gimnastică fără efort sau costuri suplimentare.
Nivelul necesarului de fier și cauzele deficitului de fier
Prea puțin fier dizolvat în organism are un efect negativ asupra formării sângelui, care este esențial pentru o alimentare funcțională cu oxigen a tuturor celulelor. Lipsa aportului de oxigen poate duce la tulburări de concentrare, scăderea performanței și amețeli, dar și la oboseală, piele palidă și păr și unghii fragile.
Un adult sănătos are nevoie 10 miligrame de fier pe zi. Corpul pierde în jur de unu până la două miligrame de fier prin celule moarte, sudoare și urină. În caz contrar, necesarul de fier variază, în funcție de vârstă, sex și faza vieții.
Femeile pierd o cantitate deosebit de mare de fier în perioada menstruală și, prin urmare, au nevoie de aproximativ 15 miligrame de oligoelement pe zi. Sportivii competitivi, precum și femeile însărcinate (20-30 mg) și femeile care alăptează (20 mg) ar trebui să asigure, de asemenea, o dietă bogată în fier.
Persoanele în vârstă tind să consume prea puțin fier, deoarece deseori mănâncă mai puțin în general. Dieta joacă, de asemenea, un rol. Vegetarienii și veganii au tendința de a suferi de deficiență de fier, deoarece fac lipsă de produse animale bogate în fier, al căror fier poate fi mai bine absorbit de organism. O alimentație adecvată cu fier este posibilă și printr-o dietă vegetală echilibrată. Cauza unui deficit de fier poate fi, de asemenea, urmărită înapoi la boli cronice sau chiar la infecții bacteriene, motiv pentru care un suspect de deficit de fier trebuie întotdeauna examinat de către un medic.
Hrana împotriva deficitului de fier
Indiferent de cauzele deficitului de fier și de cât de mare trebuie să fie aportul de fier, o dietă bogată în fier promovează aprovizionarea adecvată. Dacă există o deficiență, următoarele alimente pot fi din ce în ce mai integrate în dietă.
niste uscat Ierburi sunt deosebit de bogate în fier, cum ar fi cimbru (124 mg la 100 g), cardamom (100 mg la 100 g), de asemenea mentă și maghiran (aproximativ 80 mg la 100 g) pe care îl puteți folosi în bulion de legume sau ierburi de salată. Cardamomul, care este foarte bun și pentru digestie, are un gust bun în diferite feluri de mâncare sau sub formă de băuturi picante.
Pe lângă ierburile culinare, există și multe plante sălbatice, cum ar fi măcriș (80 mg) foarte bogat în fier. Poate fi transformat cu ușurință într-o supă. Urzici gust bun într-o salată sau ca supă și conține între 20 și 30 mg de fier la 100 g. Într-o salată de plante sălbatice, puteți combina aceste plante sălbatice bogate în fier cu plante care conțin vitamina C, precum margarete, păpădie sau iarbă măcinată. Dacă aportul de fier vegetal este combinat cu vitamina C, organismul îl poate absorbi mai bine.
Se știe că alimentele care conțin carne sunt bogate în fier și sunt mai ușor disponibile decât alimentele pe bază de plante. Să fiu deasupra SÂNGERETE (30 mg la 100 g) și Ficat de porc (22 mg la 100 g). Dar chiar și carnea de vită și carnea de porc nu conțin mai mult fier decât orezul (3 mg la 100 g). Leguminoaselor le place Lintea, mazărea și fasolea Conține de două ori mai mult fier cu 6 până la 8 miligrame de fier la 100 de grame și poate fi ușor integrat în dietă prin tocănițe sau ca garnitură.
Aruncați toate nucile și semințele Semințe de dovleac (11 mg la 100 g), Semințe de cânepă (10 mg la 100 g) susan (10 mg la 100 g), seminte de in (8 mg la 100 g), Migdale și Alune de padure (4 mg la 100 g) aproximativ cel mai ridicat conținut de fier. Puteți să-l ronțați drept, să-l pregătiți ca lapte de nucă pentru a face tartine, sau îl puteți folosi pentru a face bare de granola. Semințele sunt disponibile în magazinele naturiste sau online.
Cereale este, de asemenea, unul dintre furnizorii de fier, în special straturile lor de semințe, numite tărâțe. De exemplu can Tărâțe de grâu (16 mg la 100 g) se adaugă mueslis sau iaurt - o masă de fier ideală pentru începutul zilei, mai ales când se adaugă un pahar de suc de portocale, mere sau cătină.
Chiar și plantele, care de fapt nu sunt considerate cereale, cum ar fi mei (9 mg la 100 g), Quinoa (8 mg la 100 g) și Nemuritoare La 7 mg la 100 g, semințele lor sunt surse bune de fier și, de asemenea, foarte bogate în substanțe nutritive. Acestea pot fi preparate ca o garnitură consistentă sau umflate ca supliment la muesli. Alți furnizori buni de fier sunt secară (4,9 mg la 100 g), ovaz (4,6 mg la 100 g) și Miezul verde (4,2 mg la 100 g), pe care îl puteți folosi pentru a face paste delicioase.
De asemenea, puteți absorbi cu ușurință fierul sub formă de pâine de secară integrală. În special aluatul acru (de casă) conține mai mult fier utilizabil decât aluatul făcut cu praf de copt. Fermentarea descompune acidul fitic conținut în bob, care inhibă absorbția fierului în organism. Pentru a absorbi mai bine fierul, puteți ajuta din nou cu vitamina C și puteți răspândi pâinea cu tartine precum dulceață de șold sau cătină.
Spre deosebire de vitamina C, care favorizează absorbția fierului, există și substanțe care inhibă absorbția acestuia în organism. De exemplu, laptele leagă fierul, motiv pentru care sosurile sau deserturile pe bază de lapte, cum ar fi budinca, ar trebui evitate după preparatele care conțin fier.
Deficitul de fier - ceea ce mai ajută
Sfecla adesea bântuită joacă cu greu un rol în carența de fier. Conține doar un miligram de fier la 100 de grame și, prin urmare, nu poate influența semnificativ anemia.
Cont de economii din plastic
Toate alimentele beneficiază de utilizarea lor într-o tigaie din fontă. De fapt, eliberează anumite cantități de fier dizolvat în alimentele preparate în el. Din păcate, tigaia nu poate înlocui o dietă echilibrată. Dar nici acest lucru nu este necesar - dacă includeți unele dintre alimentele menționate în meniul dvs. și nu ignorați interacțiunile diferiților nutrienți, asigurați de obicei o cantitate suficientă de fier, fără tablete, dietă și un plan strict de nutriție.
Știi și alte alimente bogate în fier care să prevină deficitul de fier? Așteptăm cu nerăbdare comentariul dvs.!