Trigliceride - 13 moduri ușoare de a le coborî - Lebepur
Trigliceridele sunt un tip de grăsime care se găsește în sângele dumneavoastră.
După ce ai mâncat, corpul tău transformă caloriile de care nu ai nevoie în trigliceride și le stochează în celulele adipoase pentru o utilizare ulterioară pentru energie.
Deși aveți nevoie de trigliceride pentru a vă menține corpul energizat, dacă aveți prea multe trigliceride în sânge, puteți crește riscul de boli de inimă (1).
Aproximativ 25% dintre adulții din Statele Unite au trigliceride sanguine crescute, care sunt clasificate ca peste 200 mg/dL (2,26 mmol/L). Obezitatea, diabetul necontrolat, consumul regulat de alcool și o dietă bogată în calorii pot contribui la niveluri ridicate de trigliceride în sânge.
Acest articol examinează 13 moduri în care vă puteți reduce în mod natural trigliceridele din sânge.
1. Pierde ceva greutate
Ori de câte ori mănânci mai multe calorii decât ai nevoie, corpul tău transformă acele calorii în trigliceride și le stochează în celulele adipoase.
Prin urmare, pierderea în greutate este o modalitate eficientă de scădere a trigliceridelor din sânge.
De fapt, cercetările au arătat că pierderea chiar și a unui modest 5-10% din greutatea corporală poate reduce trigliceridele din sânge cu 40 mg/dL (0,45 mmol/L) (2).
În timp ce obiectivul este menținerea pierderii în greutate pe termen lung, studiile au constatat că pierderea în greutate poate avea un efect de durată asupra nivelului trigliceridelor din sânge, chiar dacă vă recâștigați o anumită greutate.
Un studiu s-a concentrat pe participanții care au renunțat la un program de gestionare a greutății. Chiar dacă și-au recâștigat greutatea pe care o pierduseră cu nouă luni mai devreme, trigliceridele din sânge au rămas cu 24-26% mai mici (3).
REZUMAT
S-a demonstrat că pierderea a cel puțin 5% din greutatea corporală are un efect de durată asupra scăderii nivelului de trigliceride din sânge.
2. Limitați aportul de zahăr
Zahărul adăugat este o mare parte din dietele multor oameni.
În timp ce Asociația Americană a Inimii recomandă să nu consumați mai mult de 6-9 lingurițe de zahăr adăugat pe zi, în 2008, americanii obișnuiți consumau aproximativ 19 lingurițe zilnic (4).
Zaharul ascuns pândește adesea în dulciuri, băuturi răcoritoare și sucuri de fructe.
Zahărul suplimentar din dieta dvs. se transformă în trigliceride, care, împreună cu alți factori de risc pentru bolile de inimă, pot duce la creșterea nivelului de trigliceride din sânge.
Un studiu de 15 ani a arătat că cei care au consumat cel puțin 25% din caloriile din zahăr au de două ori mai multe șanse să moară de boli de inimă decât cei care au consumat mai puțin de 10% din caloriile din zahăr (5).
Un alt studiu a constatat că consumul de zahăr adăugat a fost legat de niveluri mai ridicate de trigliceride în sânge la copii (6).
Din fericire, mai multe studii au arătat că o dietă săracă în carbohidrați și un adaos de zahăr poate duce la scăderea trigliceridelor din sânge (7, 8, 9).
Chiar și înlocuirea băuturilor îndulcite cu zahăr cu apă ar putea reduce trigliceridele cu aproape 29 mg/dL (0,33 mmol/L) (10).
REZUMAT
Minimizarea cantității de zahăr adăugate în dieta cu suc, suc și bomboane poate reduce nivelul trigliceridelor din sânge.
3. Urmați o dietă săracă în carbohidrați pentru a reduce trigliceridele
Similar cu zahărul adăugat, carbohidrații suplimentari din dieta dvs. sunt transformați în trigliceride și depozitați în celulele adipoase.
În mod surprinzător, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați au fost corelate cu niveluri mai scăzute de trigliceride din sânge.
Un studiu din 2006 a analizat modul în care diferite aporturi de carbohidrați au afectat trigliceridele.
Cei care urmează o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați care conțin aproximativ 26% din caloriile din carbohidrați au avut scăderi mai mari ale trigliceridelor din sânge decât cei care urmează o dietă cu conținut ridicat de carbohidrați care conține până la 54% din caloriile din carbohidrați (8).
Un alt studiu a analizat efectele dietelor cu conținut scăzut și bogat de carbohidrați pe o perioadă de un an. Nu numai că grupul cu conținut scăzut de carbohidrați a pierdut mai mult în greutate, dar a avut și o reducere mai mare a trigliceridelor din sânge (7).
În cele din urmă, un studiu din 2003 a comparat dietele cu conținut scăzut de grăsimi și cu conținut scăzut de carbohidrați. După șase luni, cercetătorii au descoperit că trigliceridele din sânge erau de 38 mg/dL (0,43 mmol/L) în grupul cu conținut scăzut de carbohidrați și doar 7 mg/dL (0,08 mmol/L) în grupul cu conținut scăzut de grăsimi. Grupul (9) scăzuse.
REZUMAT
Urmarea unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați poate duce la o reducere semnificativă a trigliceridelor din sânge, mai ales în comparație cu o dietă cu conținut scăzut de grăsimi.
4. Coborâți trigliceridele consumând fibre
Fibrele se găsesc în fructe, legume și cereale integrale.
Alte surse bune de fibre sunt nucile, cerealele și leguminoasele.
Includerea mai multor fibre în dietă poate reduce absorbția grăsimilor și zahărului de către intestinul subțire și poate ajuta la scăderea cantității de trigliceride din sânge (11).
Într-un studiu, cercetătorii au arătat că suplimentarea cu tărâțe de orez a scăzut trigliceridele din sânge cu 7-8% la persoanele cu diabet zaharat (12).
Un alt studiu a analizat modul în care o dietă bogată în fibre și bogată în fibre a afectat nivelul trigliceridelor din sânge. Dieta cu conținut scăzut de fibre a făcut ca trigliceridele să sară cu 45% în doar șase zile, dar în timpul fazei cu conținut ridicat de fibre, trigliceridele au scăzut sub valoarea inițială (13).
REZUMAT
Adăugarea de fibre din fructe, legume și cereale integrale poate reduce trigliceridele din sânge.
5. Exercițiu regulat
Colesterolul HDL „bun” este invers legat de trigliceridele din sânge, ceea ce înseamnă că colesterolul HDL ridicat poate ajuta la scăderea trigliceridelor.
Exercițiile aerobe pot crește nivelul colesterolului HDL din sânge, care poate scădea apoi trigliceridele din sânge.
Atunci când sunt combinate cu pierderea în greutate, studiile arată că aerobicul este deosebit de eficient în reducerea trigliceridelor (14).
Exemple de exerciții aerobice sunt mersul pe jos, joggingul, ciclismul și înotul.
În ceea ce privește mulțimea, American Heart Association recomandă exerciții fizice cel puțin 30 de minute cinci zile pe săptămână.
Beneficiile exercițiului pe trigliceride sunt cele mai evidente în programele de exerciții pe termen lung. Un studiu a arătat că joggingul timp de două ore pe săptămână timp de patru luni a dus la o scădere semnificativă a trigliceridelor din sânge (15).
Alte cercetări au descoperit că exercitarea la o intensitate mai mare pentru o perioadă mai scurtă de timp este mai eficientă decât exercițiul la o intensitate mai mică pentru o perioadă mai lungă de timp (16).
REZUMAT
Un program regulat de exerciții de aerobic de intensitate ridicată poate crește nivelul de colesterol HDL „bun” și poate reduce nivelul trigliceridelor din sânge.
6. Evitați grăsimile trans
Grăsimile trans artificiale sunt un tip de grăsime care se adaugă în alimentele procesate pentru a le mări durata de valabilitate.
Grăsimile trans sunt frecvente în alimentele prăjite din comerț și în produsele de copt fabricate din uleiuri parțial hidrogenate.
Datorită proprietăților lor inflamatorii, grăsimile trans au fost atribuite multor probleme de sănătate, inclusiv creșterea colesterolului LDL „rău” și a bolilor de inimă (17, 18, 19).
Consumul de grăsimi trans poate crește, de asemenea, nivelul trigliceridelor din sânge.
Un studiu a arătat că nivelurile de trigliceride au fost semnificativ mai mari atunci când participanții au luat o dietă bogată sau moderată în grăsimi trans comparativ cu o dietă bogată în acid oleic nesaturat (20).
Un alt studiu a găsit rezultate similare. După o dietă de trei săptămâni bogată în grăsimi trans, aceasta a condus la niveluri mai ridicate de trigliceride decât o dietă bogată în grăsimi nesaturate (21).
REZUMAT
Consumul unei diete bogate în grăsimi trans poate crește atât trigliceridele din sânge, cât și riscul de boli de inimă. Limitați consumul de alimente procesate, coapte și prăjite pentru a reduce la minimum consumul de grăsimi trans.
7. Mănâncă pește gras de două ori pe săptămână.
Peștele gras este cunoscut pentru beneficiile sale pentru inimă și capacitatea de a reduce trigliceridele din sânge.
Acest lucru se datorează în mare parte conținutului său de acizi grași omega-3, un tip de acid gras polinesaturat care este considerat esențial, ceea ce înseamnă că trebuie să-l obțineți prin dieta dvs.
Atât American Dietary Guidelines, cât și American Heart Association recomandă consumul a două porții de pește gras pe săptămână.
De fapt, poate reduce riscul de deces din cauza bolilor de inimă cu 36% (22).
Un studiu din 2016 a arătat că consumul de somon de două ori pe săptămână a scăzut semnificativ nivelul trigliceridelor din sânge (23).
Somonul, heringul, sardinele, tonul și macroul sunt câteva tipuri de pești care sunt deosebit de bogate în acizi grași omega-3.
REZUMAT
Peștele gras este bogat în acizi grași omega-3. Consumul a două porții pe săptămână vă poate reduce riscul de boli de inimă și poate reduce nivelul trigliceridelor.
8. Creșteți aportul de grăsimi nesaturate.
Studiile arată că grăsimile mononesaturate și polinesaturate pot reduce trigliceridele din sânge, mai ales atunci când înlocuiesc alte tipuri de grăsimi.
Grăsimile mononesaturate se găsesc în alimente precum uleiul de măsline, nucile și avocado. Grăsimile polinesaturate se găsesc în uleiurile vegetale și peștii grași.
Un studiu a analizat ce au mâncat 452 de adulți în ultimele 24 de ore și s-a concentrat pe mai multe tipuri de grăsimi saturate și polinesaturate.
Cercetătorii au descoperit că aportul de grăsimi saturate a fost legat de creșterea trigliceridelor din sânge, în timp ce aportul de grăsimi polinesaturate a fost legat de trigliceridele din sânge mai mici (24).
Un alt studiu a constatat că participanților mai în vârstă li s-au administrat zilnic patru linguri de ulei de măsline extra virgin timp de șase săptămâni. Pe durata studiului, aceasta a fost singura sursă de grăsimi suplimentare din dieta lor.
Rezultatele au arătat o scădere semnificativă a nivelurilor de trigliceride, precum și a colesterolului total și a colesterolului LDL, comparativ cu grupul martor (25).
Pentru a maximiza beneficiile de scădere a trigliceridelor ale grăsimilor nesaturate, alegeți o grăsime sănătoasă precum uleiul de măsline și utilizați-l ca înlocuitor pentru alte grăsimi din dieta dvs., cum ar fi grăsimile trans sau uleiurile vegetale foarte procesate (21).
REZUMAT
Grăsimile mononesaturate și polinesaturate pot reduce trigliceridele din sânge, mai ales atunci când sunt consumate în locul altor grăsimi.
9. Stabiliți un model regulat de masă
Rezistența la insulină este un alt factor care poate duce la trigliceride ridicate în sânge.
După ce ați luat masa, celulele din pancreas trimit un semnal de eliberare a insulinei în sânge. Insulina este apoi responsabilă pentru transportul glucozei către celulele dumneavoastră pentru utilizare în producția de energie.
Dacă aveți prea multă insulină în sânge, corpul dumneavoastră poate deveni rezistent la aceasta, ceea ce face dificilă utilizarea insulinei în mod eficient. Acest lucru poate duce la acumularea de glucoză și trigliceride în sânge.
Din fericire, oprirea consumului regulat poate ajuta la prevenirea rezistenței la insulină și a trigliceridelor ridicate.
Un număr tot mai mare de cercetări arată că modelele alimentare neregulate pot duce la scăderea sensibilității la insulină și la creșterea factorilor de risc pentru bolile de inimă, cum ar fi LDL și colesterolul total (26, 27).
Cu toate acestea, dovezile sunt amestecate atunci când vine vorba de frecvența meselor.
Un studiu din 2013 a arătat că consumul a trei mese pe zi a redus semnificativ trigliceridele în comparație cu șase mese pe zi (28).
Pe de altă parte, un alt studiu a arătat că consumul a șase mese pe zi a dus la o creștere mai mare a sensibilității la insulină decât consumul a trei mese pe zi (29).
Indiferent de câte mese consumați în fiecare zi, consumul regulat poate îmbunătăți sensibilitatea la insulină și reduce trigliceridele din sânge.
REZUMAT
În timp ce cercetările nu sunt clare despre modul în care frecvența făinii afectează nivelul trigliceridelor din sânge, studiile arată că stabilirea unui model regulat de făină poate reduce mulți factori de risc pentru bolile de inimă și poate preveni rezistența la insulină.
10. Limitarea consumului de alcool
Alcoolul este bogat în zahăr și calorii.
Dacă aceste calorii rămân neutilizate, ele pot fi transformate în trigliceride și stocate în celulele adipoase.
Deși intră în joc o varietate de factori, unele studii arată că consumul moderat de alcool poate crește trigliceridele din sânge cu până la 53%, chiar dacă nivelul inițial al trigliceridelor este normal (30).
Cu toate acestea, alte cercetări au legat lumina de consumul moderat de alcool de un risc redus de boli de inimă, în timp ce consumul excesiv de alcool a fost legat de un risc crescut (31, 32, 33).
REZUMAT
Unele studii sugerează că limitarea consumului de alcool poate ajuta la scăderea nivelului trigliceridelor din sânge.
11. Adăugați proteine din soia în dieta dumneavoastră
Soia este bogată în izoflavone, care sunt un tip de compus vegetal cu numeroase beneficii pentru sănătate. Acest lucru este valabil mai ales pentru scăderea colesterolului LDL (34, 35, 36).
S-a demonstrat că proteina din soia reduce în special nivelul trigliceridelor din sânge.
Un studiu din 2004 a comparat modul în care proteinele din soia și animale afectează trigliceridele. După șase săptămâni, s-a constatat că proteinele din soia scad nivelul trigliceridelor cu 12,4% mai mult decât proteinele animale (37).
În mod similar, o analiză a 23 de studii a constatat că proteina din soia a fost legată de o scădere cu 7,3% a trigliceridelor (38).
Proteina din soia se găsește în alimente precum soia, tofu, edamam și laptele de soia.
REZUMAT
Soia conține compuși care sunt legați de mai multe beneficii pentru sănătate. Consumul de proteine din soia în loc de proteine animale poate reduce trigliceridele din sânge.
12. Mănâncă mai multe nuci pentru a reduce trigliceridele
Nucile furnizează o doză concentrată de fibre, acizi grași omega-3 și grăsimi nesaturate, toate acestea funcționând împreună pentru a reduce trigliceridele din sânge.
O analiză a 61 de studii a constatat că fiecare porție de nuci a redus trigliceridele cu 2,2 mg/dL (0,02 mmol/L) (39).
O altă analiză a 2.226 de participanți a avut rezultate similare, arătând că consumul de nuci a fost legat de o scădere modestă a trigliceridelor din sânge (40).
- Migdale
- Pecanii
- Nuci
- Caju
- Fistic
- nuci braziliene
- Nuci de macadamia
Amintiți-vă că nucile sunt bogate în calorii. O singură porție de migdale, sau aproximativ 23 de migdale, conține 163 de calorii, deci este esențială moderarea.
Majoritatea studiilor au descoperit cele mai mari beneficii pentru sănătate la persoanele care consumau între 3-7 porții de nuci pe săptămână (41, 42, 43).
REZUMAT
Nucile conțin numeroși nutrienți sănătoși pentru inimă, inclusiv fibre, acizi grași omega-3 și grăsimi nesaturate. Studiile sugerează că consumul de 3-7 porții de nuci pe săptămână poate reduce trigliceridele din sânge.
13. Încercați suplimente naturale pentru a reduce trigliceridele
Mai multe suplimente naturale ar putea avea potențialul de a reduce trigliceridele din sânge.
Mai jos sunt câteva dintre suplimentele nutritive cheie care au fost studiate:
- Ulei de pește: un studiu cunoscut pentru efectele sale puternice asupra sănătății inimii a constatat că administrarea suplimentelor de ulei de pește a redus trigliceridele cu 48% (44).
- Schinduf: Deși semințele de schinduf au fost utilizate în mod tradițional pentru a stimula producția de lapte, s-a dovedit, de asemenea, că sunt eficiente în reducerea trigliceridelor din sânge (45).
- Extract de usturoi: mai multe studii pe animale au arătat că extractul de usturoi poate reduce nivelul trigliceridelor datorită proprietăților sale antiinflamatoare (46, 47, 48).
- Guggul: Acest supliment alimentar pe bază de plante a dovedit o promisiune în scăderea nivelului de trigliceride atunci când este utilizat în terapia nutrițională pentru pacienții cu colesterol ridicat (49).
- Curcumina: un studiu din 2012 a constatat că suplimentarea cu o doză mică de curcumină ar putea provoca o scădere semnificativă a trigliceridelor din sânge (50).
REZUMAT:
Au fost studiate mai multe suplimente pentru capacitatea lor de a reduce nivelul trigliceridelor, inclusiv ulei de pește, schinduf, extract de usturoi, guggul și curcumină.
Linia de jos a coborârii trigliceridelor
Dieta și stilul de viață au un impact uriaș asupra trigliceridelor din sânge.