Umăr; exerciții; Fizioterapie; Bi PHiT; Fizioterapie M; nchen

Bi PHiT

În fizioterapie există diferite exerciții și măsuri de umăr care vă pot ajuta cu probleme în articulația umărului. Unele dintre ele pot fi făcute singure acasă, altele necesită ajutorul și îndrumarea unui terapeut instruit.

Disconfort în articulația umărului

Când apar plângeri la nivelul articulației umărului, se caută mai întâi cauza plângerii. Apoi stabiliți cauza simptomelor. De asemenea, este important să se clarifice cât timp au fost plângerile. Au apărut insidioși, mai brusc sau după un traumatism (accident)? Pentru a determina cauzele și factorii declanșatori, este extrem de indicat să consultați un terapeut bine instruit.

Posibile cauze de disconfort pe umeri

Pentru o mișcare ușoară a umărului, există cinci componente funcționale:

Articulația umărului (Articulația glenohumerală)
Articulația claviculei sternului (Articulație sternoclaviculară SCG)
articulația claviculară laterală (Articulația acromioclaviculară ACG)
omoplat (Scapula) pe piept (torace)
Coloana toracică

Aceste cinci componente trebuie să aibă o anumită mobilitate, dar și stabilitate, astfel încât articulația umărului să fie pe deplin operațională și mobilă. Cauzele durerii de umăr pot fi, prin urmare, foarte diverse:

Implicarea umărului - Anumite mișcări îngustează spațiul din articulația umărului. Țesuturile moi localizate acolo sunt iritate.
Articulația umărului osteoartrita (Omartroza) - semne de uzură în articulația umărului
Tendinite tendonul supraspinatus
Deteriorarea nervilor articulației umărului
Umăr de tei - Țesutul tendonului umărului este transformat mai întâi în cartilaj cu fibre. Varul este apoi depus pe acest cartilaj.
Bursita subacromială - Bursita în umăr

Exerciții pentru articulația umărului

Există multe cauze și declanșatoare posibile, cum ar fi supraîncărcarea sau stresul unilateral. Prin urmare, nu există un exercițiu perfect al articulației umărului. Pentru a atenua disconfortul, exercițiile trebuie adaptate în consecință. Exercițiile la domiciliu pot fi selectate cel mai bine pe baza eficienței percepute personal. Este important să influențăm pozitiv durerea acasă. Ce o poți face singur si in special, ce ar trebui evitat ? Prin urmare, în acest moment, câteva sfaturi și trucuri despre cum puteți lupta împotriva durerii.

Dacă durerea persistă, ar trebui să consultați cu siguranță un fizioterapeut sau un medic!

Articulația umărului este stabilizată de ligamente și capsula lor, dar și ghidată de mușchi puternici. Prin urmare, este important să întăriți mușchii din jurul articulației. Acest lucru se face cel mai bine cu exerciții de la kinetoterapie. Asa numitul Manșetă rotatorie si Omoplat (omoplatul). Omoplatul se mișcă adesea aritmic și poate provoca dureri în regiune.

Următoarele exerciții ar trebui să servească drept ghid. Cu toate acestea, acestea ar trebui să fie ghidate și controlate de un kinetoterapeut, mai ales la început. Exercițiile pot fi combinate bine și integrate rapid și ușor în viața de zi cu zi.

Exerciții de umăr pentru întărirea și mobilizarea articulației

Când faceți exerciții pe umeri Întărirea ar trebui să se facă în 3 propoziții. Un set poate fi definit pe baza numărului de repetări (15 până la 20 de repetări) sau pe baza timpului (45 de secunde). Ar trebui să faceți o pauză de 15 secunde între seturi.
Exerciții de umăr pentru mobilizare trebuie ținut cel puțin 1-2 minute.

Exemplu de exerciții la umăr

Exercițiu de umăr pentru rotația externă (ARO) a articulației umărului

Umărul dureros este deasupra. Cotul corespunzător formează un unghi de 90 ° și se află pe partea superioară a corpului. Greutatea nu este lăsată jos, ci este suspendată.

Întoarceți încet antebrațul în sus. Mutați în sus cu 2 secunde și coborâți timp de 2 secunde.

Exercițiu de umăr pentru rotația internă (IRO) a articulației umărului

Umărul dureros este în jos. Cotul formează un unghi de 90 ° și se află între corp și podea. Greutatea nu trebuie să atingă solul.

Întoarceți încet antebrațul spre corpul vostru. 2 secunde acolo și 2 secunde înapoi în poziția 1.

Exerciții pentru antrenamentul scapulei

Puneți antebrațele pe perete. Lăsați corpul să se scufunde, mișcați sânul spre perete.

Împingeți-vă în mod activ partea superioară a corpului departe de perete fără a vă încovoia spatele.

Exerciții pentru întărirea coloanei vertebrale toracice (BWS)

Întins pe burtă, ridică-ți trunchiul și mișcă-ți brațele spre tavan. Mutați omoplații către coloana vertebrală.

Mutați brațele înainte și apoi înapoi în poziția 1.

Exerciții de mobilizare a coloanei vertebrale toracice (BWS)

În timpul rotației coloanei toracice în poziție laterală, piciorul inferior este extins. Piciorul superior este îndoit și fixat cu mâna inferioară. Întoarceți brațul înapoi și țineți această poziție:

Exerciții de umăr pentru a întinde mușchiul toracic (pectoral) la 3 înălțimi diferite

Ridicați umărul la aproximativ 110 ° (nu ar trebui să simțiți nici o durere aici)

Antebrațul este complet pe perete. Acum îndepărtați corpul superior de braț până când puteți simți o ușoară tragere a mușchilor pieptului. Țineți poziția.

Exercițiu pentru a întinde mușchii abdominali

Mâinile sunt întinse pe podea sub umăr. Extindeți partea superioară a corpului în sus, menținând bazinul pe podea.

Exercițiu de umăr cu mingea fascia pentru mușchii omoplatului

Sprijiniți mingea central pe omoplat și pe un perete. Mergeți încet în sus și în jos și căutați un punct dureros: tratați acest punct cu mișcări ușoare și presiune până când durerea devine semnificativ mai ușoară sau chiar dispare.

Întregul program durează aproximativ 20 de minute. Exercițiile pot fi efectuate și pe parcursul zilei. Este important ca exercițiile să fie efectuate în mod regulat. Cu puțină răbdare, veți aduce o îmbunătățire semnificativă a mobilității și a utilizabilității umărului.

Ce ar trebui să evitați dacă aveți probleme la nivelul articulației umărului?

Mișcări aeriene
Acest lucru cauzează probleme majore, în special în cazul unui sindrom de afectare sau bursită. Mișcările deasupra capului provoacă o etanșeitate în așa-numitul spațiu subacromial (spațiul dintre acoperișul umărului și capul humerusului) și astfel o iritare puternică.

Cocoşat
Acest lucru este deosebit de dificil pentru persoanele care lucrează la birou, dar este totuși extrem de recomandabil, deoarece spatele încovoiat reduce mobilitatea umărului.

Flotări
Dacă aveți disconfort acut la umăr, ar trebui să evitați flotările în timpul antrenamentului. Acestea antrenează mușchiul pectoral adesea imobil.

Scufundări
Scufundările sunt unul dintre exercițiile care stresează cel mai mult umărul. Dacă aveți plângeri la nivelul articulației umărului, ar trebui să evitați cu siguranță acest exercițiu

Cum vă poate ajuta kinetoterapeutul

Kinetoterapeutul efectuează un examen conștiincios și astfel asigură constatările. El selectează exercițiile potrivite pentru tabloul clinic și monitorizează implementarea acestora. Asigură astfel succesul terapeutic. Terapeutul va lucra, de asemenea, în mod specific asupra structurilor problematice. Pentru aceasta, kinetoterapeutul are diverse tehnici din Terapia manuală, fizioterapie si Terapie prin masaj la eliminare. Ajutoarele, cum ar fi banda kinesio sau ata dentară folosite de terapeut, pot ajuta, de asemenea, în tratamentul plângerilor în articulația umărului.