Umeri și spate musculare - Exerciții de forță a spatelui cu gantere pentru bărbați -
Gata cu mobilierul în mișcare sau urcarea pe cinci etaje cu greutatea pe umeri pentru a juca Bruce Willis. Astăzi, construim o construcție bună practicând exerciții specifice pe umeri cu gantere fără a vă răni spatele.
Înainte de a începe antrenamentul, încălziți-vă corect timp de cinci până la zece minute făcând:
- Câteva mișcări de rulare ale umerilor într-o direcție și cealaltă;
- Ridicarea și coborârea umerilor;
- Înclinări laterale și rotații ale capului spre dreapta și spre stânga;
- Două-trei seturi de ascensoare laterale fără gantere sau cu o greutate foarte mică.
Cele 4 munci ale lui Hercule !
Utilizareagantere și de închis este puternic recomandat pentru a obține o frumoasă musculatură a umerilor. Banc de musculare are un avantaj foarte mare: a putea lucra cu spatele bine sprijinit prin plasarea spătarului la 85 °. Kitul de gantere de 10 kg este un instrument ideal pentru a începe culturismul care constă dintr-o bară de 2 kg; două greutăți de 2 Kg; patru greutati de 1 Kg; două opriri de disc. Le veți găsi în magazinele de sport. La Decathlon, banca de greutate Domyos I 400 este de aproximativ 125 € uros, iar setul Domyos la aproximativ 12 € uros.
Dacă capacitățile musculare sunt mai importante, iată o gamă largă de gantere pentru a vă asigura progresul:
- Gantera cromata 5 Kg. Domyos. Preț: 14 €.
- Gantere din fontă 2x3 Kg. Preț: 13 €.
- Gantere din fontă 2X2 Kg. Preț: 11 €.
- Bara de greutate 1,20 metri. Domyos. Preț: 20 €.
Exercițiul numărul 1: presă pe bancă cu gantere
Mușchii au funcționat: deltoizi (umeri), fascicul anterior și posterior, dar și trapez și triceps.
Poziția de plecare: fie folosiți banca de greutăți, spătarul în poziția de 85 ° care vă va permite să fiți stabil și să preveniți arcuirea excesivă a spatelui, fie vă așezați pe un scaun. Spate drept, gantere în fiecare mână la nivelul umerilor.