Un program personal de mers pe jos Coup de Pouce
Autor: Coup de Pouce
Formă
Acest articol face, de asemenea, parte din fișiere:
Mersul este ușor. Dar, pentru a transforma această activitate zilnică într-un instrument de fitness, este nevoie de mai mult. Iată un program conceput pentru noi, fie că suntem începători, intermediari sau avansați.
Pentru inceput, ne dăm un scop. Ajută să rămâi motivat. Ne-am stabilit un obiectiv (de exemplu: să mergem un kilometru în mai puțin de 16 minute, să mergem pe munte, să urcăm scările către birou fără să ne suflăm, etc.), pe care îl împărțim, dacă este necesar, în mici obiective precise și realizabil. Scriem obiectivul nostru pe o bucată de carton și îl postăm vizibil. Păstrăm un jurnal în care notăm toate informațiile despre antrenamentul nostru și rezultatele acestuia: date, durată, viteză, intensitate etc. (consultați casetele noastre pentru semnificația exactă a acestor termeni). De fiecare dată când ne atingem unul dintre obiectivele noastre, ne oferim o recompensă.
Ne evaluăm starea fizică pentru a determina care dintre cele trei programe oferite este potrivit pentru noi. Iată o modalitate foarte simplă (deși nu exhaustivă) de a o evalua: constă în a-ți lua pulsul în repaus, dimineața, înainte de a te ridica. Ne găsim ritmurile pe minut (bpm) în tabelul de mai jos. (Rețineți că unele medicamente, cum ar fi cele prescrise pentru hipertensiune arterială, influențează frecvența pulsului. Dacă luăm vreunul, ne consultăm medicul pentru a ne determina starea fizică.)
Bpm: 50 - 60
Condiție fizică: excelent
Program sugerat: avansat
Bpm: 61 - 79
Condiție fizică: in medie
Program sugerat: Intermediar
Bpm: Peste 80 de ani
Condiție fizică: scăzut
Program: începător
Beneficiile mersului pe jos
Care sunt beneficiile mersului pe jos?La nivel cardiovascular: îmbunătățirea rezistenței, scăderea colesterolului rău (LDL), creșterea colesterolului bun din sânge (HDL), scăderea tensiunii arteriale, scăderea ritmului cardiac în timpul odihnei, îmbunătățirea circulației sângelui, scăderea în greutate. (Toți acești factori reduc semnificativ riscul bolilor cardiovasculare.)
La nivel cardio-respirator:
capacitate respiratorie crescută. La nivel musculo-scheletic: tonus muscular mai bun la nivelul picioarelor, densitate osoasă crescută, ceea ce face ca mersul pe jos să fie un instrument excelent pentru prevenirea și încetinirea osteoporozei (numai contraindicație: dacă exercitați deja osteoporoză sau osteoartrită avansată; în ambele cazuri, este mai bine să alegeți un exercițiu fără impact, cum ar fi înotul sau ciclismul).
La nivel mental și cognitiv:
acuitate mintală și funcție cerebrală mai mari, reflexe mai bune, stres redus, somn mai bun. La nivel psihologic: bună dispoziție și sănătate emoțională mai bună (datorită endorfinelor produse în timpul exercițiului), reducerea stărilor depresive, creșterea stimei de sine (sentiment de bunăstare și mândrie).Cum să măsurăm intensitatea exercițiului nostru
Intensitatea exercițiului este măsurată de ritmul cardiac. Pentru a maximiza rezultatele exercițiului nostru, ritmul cardiac ar trebui menținut într-o zonă care este cuprinsă între 60% și 90% din capacitatea noastră cardiovasculară maximă.
Iată cum să găsim zona noastră personală de antrenament în funcție de vârsta noastră (indiferent de starea noastră fizică): Calculăm mai întâi ritmul cardiac maxim. Pentru asta, luăm numărul 220 și ne scăzem vârsta. Pentru a găsi marja inferioară a zonei noastre de antrenament (60%), înmulțim ritmul cardiac maxim cu 0,60. Pentru a găsi marginea superioară a zonei noastre de antrenament (90%), înmulțim ritmul cardiac maxim cu 0,90.
Luați exemplul lui Chantal, în vârstă de 40 de ani. 220 - 40 = 180. Marja inferioară: 180 x 0,60 = 108. Marja superioară: 180 x 0,90 = 162. Cu alte cuvinte, pentru a-și maximiza perioada de exerciții, Chantal (de fapt, orice femeie de 40 de ani) ar trebui să-și mențină ritmul cardiac între 108 și 162 de bătăi pe minut pe tot parcursul antrenamentului. Nu avem un ceas care să ne numere bătăile? Pentru a ști aproximativ dacă ne aflăm în zona noastră de antrenament, facem testul de conversație: trebuie să putem vorbi ușor în timp ce ne facem exercițiul (ar trebui să simțim doar o ușoară respirație).
Cum să-ți iei pulsul
Există două locuri în care vă puteți lua pulsul cu precizie: pe suprafața interioară a încheieturii mâinii, pe partea degetului mare (puls radial) și pe artera carotidă la gât sub maxilar (puls carotid). Așezăm degetele arătător și mijlociu (niciodată degetul mare, deoarece acesta are propriul puls) în locul ales fără a apăsa prea mult.
Cel mai simplu mod de a-ți lua pulsul este să folosești un ceas cu mâna a doua, să numeri numărul de bătăi de peste 15 secunde și să înmulțești acel număr cu 4. Momentul perfect pentru a ne lua pulsul: în mijlocul antrenamentului nostru pentru a afla dacă trebuie să măriți sau să micșorați ritmul și chiar înainte de perioada de recuperare pentru a verifica dacă ați depus un efort susținut până la final. Există, de asemenea, ritmuri cardiace care ne dau pulsul continuu. Acestea constau dintr-o bandă pe care o purtăm în jurul pieptului și care ne ia pulsul și un ceas de mână pe care este afișat.
Cât de repede să mergi?
Depinde de starea noastră fizică. În general, este sugerat să mergi cu 6,5 km/h, ceea ce înseamnă aproximativ 135 de pași pe minut, dar pentru majoritatea oamenilor, mai ales la începutul unui program, este dificil să menții acest ritm pentru o perioadă lungă de timp. Ne calculăm viteza după cum urmează: