Una dintre cele mai frecvente greșeli în construirea mușchilor - hrană insuficientă

Canotaj în sala de sport, acasă și pe apă.

Puteți să-l urmăriți din nou și din nou. Sportivii harnici merg regulat la sală sau la club pentru antrenament de forță. În timp ce antrenamentul cu greutăți se face în mod regulat, se pare că persoana nu face niciun progres. Aproape că nu există mușchi construiți și valorile de forță stagnează, de asemenea. La un moment dat, motivația sportivului începe să scadă și se încearcă suplimente speciale cu care se speră să se progreseze. Dar nici acestea nu ajută în cea mai mare parte, deoarece elementele de bază ale nutriției nu sunt respectate și, în consecință, motivația pentru antrenament continuă să scadă. Cei mai mulți dintre acești sportivi sunt, prin dispoziția lor, destul de subțiri, aspri și slabi și se pare că această dispoziție ți-ar zădărnici planurile în timpul antrenamentului de forță. Dar cu siguranță puteți contracara această situație.

Cum poate fi să nu construiți mușchi în ciuda exercițiilor fizice regulate?

În marea majoritate a cazurilor, este pur și simplu subestimat cât de mult trebuie să mănânci pentru a-ți îmbunătăți musculatura și consolidarea forței. Trebuie să mănânci mai mult pentru a te acumula decât dacă vrei doar să-ți menții greutatea. Bărbații cu vârste cuprinse între 20 și 30 de ani au în special o nevoie foarte mare de hrană. Dacă se practică și sporturi de anduranță, nevoia crește din nou. Dacă nu sunteți conștienți de cantitatea pe care trebuie să o mâncați, mâncați repede prea puțin, ceea ce face, de asemenea, imposibilă construirea musculară.

Cât costă ar trebui să pot să mănânc și să construiesc mușchi?

Vă puteți calcula cu ușurință necesarul de calorii. Rămâne doar să știm ce alimente satisfac aceste nevoi. De exemplu, să calculăm necesarul de calorii al unei persoane în vârstă de 25 de ani, înălțime de 180 cm și greutate de 75 kg. Pentru necesarul de calorii avem nevoie de următoarele formule.

Rata metabolică bazală pentru bărbați

(10 × greutate (kg) + 6,25 × înălțime (cm) - 5 × vârstă + 5) x 1,55

Femeile au nevoie de următoarea formulă

(10 × greutate (kg) + 6,25 × înălțime (cm) - 5 × vârstă - 161) x 1,55

Pentru exemplul nostru de mai sus, aceasta înseamnă o necesitate de calorii 2720,25.

Deci, trebuie să acoperim 2720 de calorii, astfel încât să nu pierdem și nici să câștigăm. Dar dacă vrem să construim mușchi, cu siguranță avem nevoie de mai multe calorii decât s-a calculat în rata metabolică bazală. Se recomandă un exces între 250 și 500 de calorii. Pentru exemplul nostru, trebuie să mâncăm cel puțin 2970 de calorii, rotunjite la 3000.

Ce corespunde acestei necesități calorice în alimente?

Există puține lucruri care pot fi imaginate în spatele unui număr de calorii. De aceea, încerc să leg totul cu mâncarea. În mod tradițional, mâncăm trei mese mari. Dar acest lucru nu este de obicei suficient pentru a ne satisface nevoile.

Mic dejun: muesli de fructe cu fulgi de ovăz 700 de calorii

Prânz: Spaghete Bolognese 800 de calorii

Seara: pâine cu mezeluri 600 de calorii

Dacă mănânci doar aceste trei mese clasice, ești cu mult sub nevoile tale. Cu siguranță ai nevoie de mai multă mâncare. Cele 900 de calorii rămase pot fi acoperite cu gustări.

Gustări: Trail mix (100 grame) 500 de calorii

Banana 100 de calorii

Mere 100 de calorii

Bara de proteine 150 de calorii

kiwi 50 de calorii

Cu cele trei mese principale și gustările, aveți acum cele 3000 de calorii necesare.

Dacă totuși faceți sport de anduranță în mod regulat, desigur, veți avea nevoie de mai multă mâncare în aceste zile. Dacă faci sport intensiv de anduranță timp de o oră, arzi până la 800 de calorii suplimentare. Acestea trebuie acoperite dacă doriți să construiți mușchi și forță.

Desigur, puteți face acest lucru cu gustări sau puteți mânca din nou un fel principal. 800 de calorii ar echivala aproximativ cu aceste mese.

Rulouri de primăvară cu o porție mare de orez, pizza, cartofi prăjiți cu ou etc.

Dacă totuși nu câștigi în greutate în ciuda acestor măsuri, trebuie să mărești în continuare cantitatea de calorii. Desigur, ar trebui să verificați acest lucru cântărind și măsurând regulat.

A mânca atât de mult nu te îngrașă?

Dacă doriți să construiți mușchi, greutatea corporală va crește. Procentul de grăsime corporală va crește oarecum în timpul unei astfel de faze de acumulare. Ar trebui deja să observăm cum se dezvoltă procentul de grăsime de ex. își măsoară în mod regulat circumferința taliei. Dacă îngrășați prea multă grăsime, fie reduceți numărul de calorii, fie urmați o dietă scurtă. Puteți descompune excesul de grăsime foarte repede, de obicei două săptămâni sunt suficiente pentru a atinge din nou un nivel respectabil. Pierderea a 0,5 kilograme de grăsime pe săptămână nu este o problemă. Cu toate acestea, pentru construirea mușchilor aveți nevoie de patru ori mai mult cu 0,5 kg pe lună. De aceea nu ar trebui să intrați în panică cu un mâner de dragoste mai mic, deoarece puteți scăpa de ele foarte repede.

Concluzie

Dacă aveți probleme de a nu construi suficient mușchi în ciuda exercițiilor fizice regulate, aceasta se datorează, de obicei, unei nutriții inadecvate. Oamenii pur și simplu nu mănâncă suficient și subestimează câte calorii au de fapt nevoie. Oamenii slabi și slabi pot contracara cu ușurință predispoziția lor consumând pur și simplu suficiente calorii și făcând antrenamente regulate de forță. Atunci vei avea cu siguranță succes și antrenamentul va fi cu atât mai distractiv. Important este doar formarea continuă și suficientă hrană. Desigur, ar trebui să vă asigurați și că mâncați cât mai sănătos și echilibrat posibil, dar ca prim pas ar trebui mai întâi să încercați să vă îndepliniți cerințele calorice.

2 gânduri despre „Una dintre cele mai frecvente greșeli în construirea mușchilor - insuficiența alimentelor. "

Uau articol grozav, nu l-am văzut niciodată așa! Multe salutări de la Berlin!

Degetul mare pentru această postare! Conținut grozav, sper că vor mai fi mult mai multe contribuții în viitor! 🙂