Urmărirea dietei Cum să vă monitorizați aportul de calorii
Frank-Holger Acker, 14 ianuarie 2019
Cântărirea și monitorizarea propriei nutriții este o mare provocare pentru mulți începători, dar, mai ales într-o dietă, succesul depinde dacă reușești să consumi mai puține calorii decât folosești. Nu există pastile magice sau alimente magice care să poată schimba acest fapt. Prin urmare, este cu atât mai important ca urmărirea nutriției să fie implementată corect și complet. Acest articol ar trebui să ofere un pic de ajutor în special pentru noii veniți.
Calorii? Animale mici cu ac și fir?
Majoritatea dintre voi probabil că ați auzit propoziția că caloriile sunt animale mici care ar coase hainele mai strâns noaptea. Din păcate, fac asta doar pe zona stomacului și nu, de exemplu, pe mânecile tricourilor pentru bărbați. - Prin urmare, suntem conștienți că cel puțin nimeni nu ne strânge hainele noaptea cu un ac și un fir. Dar ce sunt caloriile oricum?
În principiu, nimic mai mult decât o formă de măsurare a energiei. Caloria a fost definită științific pentru prima dată în Franța în 1825 și a făcut să se ridice la unul dintre cei mai utilizați indicatori din trofologie (științele nutriționale).
Cum se determină valoarea unei calorii?
Definiția unității de căldură nu a fost niciodată unificată definitiv. Iată una dintre cele mai frecvente: o calorie este cantitatea de căldură necesară pentru a încălzi 1 gram de apă sub presiune constantă de la 14,5 la 15,5 ° C. Sună destul de științific. Aceasta se măsoară cu ajutorul așa-numitului calorimetru bombă, o mașină în care substanța care trebuie examinată este arsă într-un recipient fără materiale în jurul căruia circulă apa.
Oamenii sunt bomba calorimetre? Desigur că nu, dar ne măsurăm consumul de calorii după un principiu similar.
Caloriile pentru carbohidrați, proteine și grăsimi trebuie înțelese ca valori medii. gras este calculat, de exemplu, la 9,3 kcal per gram, deși acizii grași cu lanț scurt furnizează cu greu mai mult de 5 kcal. Cu toate acestea, acestea joacă și un rol subordonat în dieta noastră. Un alt exemplu ar fi acizii grași cu lanț mediu (MCT), pentru care este cunoscută grăsimea de cocos. Acestea au aproximativ 7 kcal.
Același lucru este valabil și pentru Carbohidrați și proteine. Acești doi nutrienți sunt calculați la 4,1 kcal pe gram, prin care valoarea reală a energiei poate fi puțin mai mare sau mai mică în funcție de carbohidrați sau proteine (un alt termen pentru proteine).
Dar acestea sunt lucruri despre care ar trebui să vă faceți griji mai puțin în practică. Abaterile de la valorile declarate sunt atât de minime și atât de mulți carbohidrați, proteine și grăsimi diferite sunt combinate în dieta noastră, încât până la urmă se reduce la valorile medii declarate.
Știm ca a patra sursă de energie alcool. Trebuie să diferențiem două forme: Alcoolul pur conține 7,1 kcal pe gram și, în funcție de alegerea berii, a vinului sau a altor băuturi, există calorii suplimentare din carbohidrați. Așa-numiții alcooli de zahăr joacă un rol mai mare. Acestea se găsesc în mod natural sub formă de sorbitol în prune, pere sau caise, de exemplu, eritritolul și maltitolul fiind utilizate în special în industria alimentară pe lângă sorbitolul.
În principiu, alcoolii din zahăr nu sunt altceva decât carbohidrați simpli în care, totuși, o mică parte a moleculei s-a schimbat chimic. Acest lucru le conferă un nivel ridicat de dulceață, dar organismul nu le absoarbe la fel ca carbohidrații reali. Din acest motiv, alcoolii din zahăr sunt calculați în medie la 2,4 kcal pe gram. Singura excepție este eritritolul, care furnizează doar 0,2 kcal pe gram. Dacă vă distribuiți caloriile între cele trei surse principale de energie, carbohidrați, proteine și grăsimi, veți conta alcoolii din zahăr din primul grup.
Ce trebuie să iau în considerare dacă vreau să-mi urmez dieta?
Deci, acum știm că macronutrienții carbohidrați, proteine și grăsimi furnizează un număr diferit de calorii și în epoca internetului nu mai este dificil să aflăm cum sunt compuse alimentele individuale și să documentăm acest lucru folosind aplicații.
Pasul 1: echipamentul
În consecință, aveți nevoie de următoarele pentru a vă urmări dieta:
- o scară alimentară
- o aplicație pentru documentare
Același lucru se aplică la alegerea cantității dvs. alimentare. Nu trebuie să fie o scală fină care să poată măsura și miligrame. O cântar de bucătărie simplu și comercial va face treaba.
Pasul 2: implementare
Când le aveți pe amândouă la dispoziție, începe cântărirea efectivă. Trebuie respectate în special următoarele: Alimentele sunt cântărite întotdeauna în stare crudă sau congelată! La gătit, prăjit și încălzit în general, majoritatea alimentelor pierd mai multă sau mai puțină apă și valorile nutriționale de pe spatele ambalajului se referă întotdeauna la starea neprelucrată.
Deci, să presupunem că gătești un sos de roșii cu pastele tale, apoi procedezi după cum urmează:
- Cântărirea tuturor alimentelor
- Adăugând greutatea și caloriile, precum și macronutrienții: de exemplu, ingredientul A 100 grame, ingredientul B 400 grame, ingredientul C 50 grame și ingredientul D 25 grame - în total 575 grame în acest exemplu
- Cântărirea sosului terminat. Să presupunem doar 500 de grame din cauza pierderii de lichid.
- Porție - sau dacă mâncați împreună cu familia, luați doar porția - și calculați proporția de calorii și macronutrienți conform regulii celor trei
Urmărirea dietei în viața de zi cu zi
Ar trebui să fii cu prietenii sau familia pe drum mâncați, există două opțiuni. Primul este plimbarea către unul Lanț de restaurante Nu doar McDonald’s sau Burger King oferă acum informații despre valorile nutriționale ale alimentelor lor, Vapiano sau Block House nu au ascuns de mult timp valorile nutriționale ale alimentelor lor, iar multe cantine oferă acum și listele corespunzătoare. Chiar și lanțurile din spate și magazinele similare oferă informații despre produsele lor pe Internet.
Dar dacă cursul duce la un alt restaurant sau, de exemplu, sunteți invitat la cină cu familia? Așezat la masa bunicii cu un borcan Tupperware și ton mirositor? Vă rog să nu vă faceți asta vouă sau bunicii voastre! Mai ales dacă nu mănânci afară în fiecare zi, cea mai ușoară soluție este aceasta urmărire semnificativă Desigur, nu știți lista exactă a ingredientelor, dar gândiți-vă la ce alimente ați fi folosit în ce cantități, urmăriți-le individual și adăugați 10 până la 15 grame de grăsime ca marjă de siguranță. Puteți presupune că bucătarul a adăugat de obicei încă o lingură de ulei la masă decât una mai puțin. - Dar asta nu ar fi destul de inexact? Asta ne aduce la ultimul punct.
Mâncarea este supusă fluctuațiilor naturale
La început am menționat cantitatea de calorii din macronutrienți și despre care este vorba Medii acte. Dar de unde știi dacă mărul pe care vreau să-l mănânc conține efectiv numărul de calorii la 100 de grame indicat în aplicație? Răspunsul este: Nu știi cu adevărat, acestea sunt și valori medii. La fel ca în cazul cărnii, pâinii, legumelor și tuturor celorlalte alimente.
Dar nici asta nu este o problemă, deoarece cantitatea de calorii oferă inițial informații despre cantitatea de energie care ar fi eliberată în calorimetrul bombei dacă ar fi arsă. Cu toate acestea, corpul nu este o astfel de mașină, deci un număr mare de factori influențează câte calorii din mărul nostru de probă sunt de fapt utilizate de organism. Pentru a folosi un exemplu ilustrativ: fecalele pe care le excretăm atunci când defecăm conțin, printre altele, calorii neutilizate care au fost adăugate, dar care nu sunt absorbite efectiv.
Dacă toate acestea nu ar fi suficiente, nici consumul nostru nu poate fi determinat cu precizie. Temperatura exterioară, echilibrul hormonal sau eficiența exercițiilor sunt doar trei exemple care influențează consumul nostru de calorii.
Așadar, trebuie să acceptăm că atât aportul de calorii, cât și consumul de calorii pot avea doar valori de orientare (foarte bune).
Din acest motiv, nu ar trebui să agonizați prea mult dacă mâncați în mod excepțional afară și vă puteți determina caloriile doar după cunoștințele și convingerile voastre. În ceea ce privește săptămâna, luna sau o campanie de 20 de săptămâni, aceasta nu va face diferența atâta timp cât sunteți sincer.
Din acest motiv, de asemenea, următoarele Sfat pentru exersare Când urmăriți nutriția: după ce ați cântărit un măr normal, faceți-vă viața mai ușoară și urmăriți întotdeauna această cantitate pentru un măr în viitor. Deci nu trebuie să scoateți cântarul de bucătărie. Același lucru este valabil și pentru ouă, banane, pere etc. Principiul ar trebui să fie clar.
Factorul decisiv este continuitatea
Deci, acum știm că o serie de inexactități sunt inevitabile atunci când vă urmăriți dieta. Așadar, nu vă faceți griji dacă mărul era acum cu 10 grame mai greu sau dacă puiul nu avea poate cu 5 grame mai multă grăsime decât a spus pe ambalaj. Este mult mai important să fiți cinstit atunci când cântăriți și să înregistrați și să faceți acest lucru pe deplin.
Iată câteva gustări, un biscuit suplimentar sau o batonă de ciocolată la check-out în supermarket: Dacă aceste lucruri mici nu sunt urmărite sincer, caloriile suplimentare se adună semnificativ mai mult decât dacă un bun estimat prânz la bunica.
În plus, trebuie să fim conștienți de faptul că noile obiceiuri necesită răbdare înainte de a deveni obișnuite. Mai ales în primele două luni, de îndată ce euforia inițială a trecut, urmărirea poate părea obositoare. Acest lucru este complet uman și credeți-mă, majoritatea oamenilor consideră că este mult mai ușor în timp. Mai ales atunci când puteți vedea primele succese, veți găsi că urmărirea propriei diete poate fi utilă. Un mic efort pentru succes în cele din urmă!
Notă: Autorul acestui articol oferă instruire individuală și sfaturi nutriționale. Puteți afla mai multe la adresa devenite-fit.de sau pur și simplu să aruncați o privire la revista sa de podcasturi TheCoachCoachCorner.
Ultima postare de către Nelly01 pe 22 ianuarie 2019 14:58