Vă ajutăm să vă alegeți nutriția
Proteinele și grăsimile sunt nutrienții macro în jurul cărora ar trebui să vă construiți dieta, carbohidrații servind ca variabilă de ajustare. Cea mai mare masă ar trebui să fie imediat după antrenamentul de antrenament al forței, inclusiv dacă are loc seara.
Primul lucru de făcut pentru a vă regla numărul de calorii este să vă găsiți întreținerea. întreținere este aportul de calorii pentru care nu câștigați sau pierdeți în greutate, este de fapt necesarul de calorii al corpului dumneavoastră.
Întreținerea poate fi determinată numai prin testare empirică, trebuie doar să vă numărați aportul de calorii pe parcursul unei săptămâni și să vedeți dacă câștigați sau pierdeți în greutate, apoi schimbați aportul respectiv până ajungeți la întreținere. Puteți să vă faceți o idee despre valoarea întreținerii dvs. prin calcule orientative sau numărând între 31 și 35 de calorii pe kilogram în funcție de nivelul dvs. de activitate.
Odată ce ați găsit întreținerea dvs., va trebui să utilizați nutrienții potriviți pentru a ajunge la caloriile totale dorite. Pentru aceasta va trebui să consumați 1,5 până la 2 grame de proteine pe kilogram (această valoare poate ajunge până la 2,5 g pentru persoanele care au nevoie de multe calorii), 1 până la 1,5 grame de grăsime pe kilogram, iar restul în glucide.
Cantitatea de carbohidrați este, prin urmare, principala variabilă în dietă, dar nu ar trebui, totuși, să fie stabilită sub 100 de grame, chiar și pe o dietă. La fel, lipidele sunt esențiale pentru funcția hormonală, iar omega sunt esențiale pentru sănătatea ta. Eliminarea lor din dietă nu vă va reduce creșterea în grăsime și nu va ajuta la pierderea în greutate, mai multe studii au evidențiat faptul că caloriile totale sunt cea mai importantă variabilă în pierderea în greutate și că dietele sarace in carbohidrati nu sunt mai eficiente decat cele sarace in grasimi.
Cantitatea de proteine ar trebui să varieze foarte puțin, luând prea mult nu este productiv și nu va permite un câștig muscular mai bun, chiar dacă aportul este prea mic. Nu uitați să mâncați multe legume pentru a respecta echilibrul acido-bazic și pentru a limita riscul de rănire, oboseală, .