Vameval - Test de viteză maximă aerobă
Poartă:
Determinați viteza maximă aerobă (MAS) în alergare pentru a stabili sesiuni de antrenament adaptate la nivelul practicantului, precum și consumul maxim de oxigen (VO2Max).
Acest tip de test este esențial pentru a vă asigura un antrenament eficient indiferent de obiectivul dvs.: scădere optimă în greutate, capacitate pulmonară crescută, condiții fizice îmbunătățite sau timpi de alergare îmbunătățiți pe diferite distanțe.
Vamevalul este un test relativ simplu de realizat cu un rezultat foarte fiabil, în special pe o bandă de alergat. Dacă obiectivul dvs. este să participați la mai multe curse, cum ar fi maraton, semimaraton, 10 km sau altul, efectuarea unui test MAS este esențială pentru o bună pregătire.
Material:
O bandă de alergat pentru un test în interior sau acces la o pistă de atletism pentru a face testul în aer liber.
Banda de alergat trebuie să aibă un afișaj de viteză de km/h și un indicator de timp scurs. Setați panta covorului la 0% pentru a simula o suprafață plană.
Folosiți o bandă de alergat de bună calitate care poate atinge cel puțin o viteză maximă de 20 km/h (în general toate benzile de alergat din sala de sport ating această viteză), mai ales dacă aveți un nivel bun de antrenament. Dacă VMA depășește 20 km/h, va trebui să găsiți un covor de ultimă generație (Heubozen Taïga 1.0 ajunge, de exemplu, la 25 km/h, ceea ce corespunde unui VMA apropiat sau chiar mai mare decât cel al celor mai buni alergători din lumea rezistenței) sau susțineți testul în aer liber pe pistă.
Exemplu de tablou de bord pentru bandă de alergat:
Pentru a efectua testul în aer liber, va trebui să distanțezi parcele la fiecare 20m de-a lungul pistei și să ai o coloană sonoră potrivită pentru acest test. Coloana sonoră este alcătuită din bipuri și la fiecare bip trebuie să vă aflați într-un complot (o precizie de plus sau minus 2m este acceptabilă). Rata semnalelor sonore se accelerează în timp (în trepte de 0,5 km/h pe minut) obligându-vă să alergați din ce în ce mai repede pentru a ajunge la următorul știft.
Puteți descărca coloana sonoră de aici.
Amplasarea blocurilor pe o pistă de atletism:
Incalzire:
Urmați acești pași diferiți în această ordine:
1. Unele mișcări de mobilitate articulară (întindere dinamică) care vizează părțile corpului implicate (picioare și șolduri, în special apoi unele mișcări ale umărului).
2. Idem cu mișcări musculare slabe.
De exemplu, 2 runde de 10 genuflexiuni cu greutate corporală, 20 de creștere a vițelului, 10 "scaun și 10" scândură de bază.
3. Porniți testul direct, primele 2 minute servesc ca o încălzire specifică cu jogging la 8 km/h.
Alergătorii confirmați (în special cei specializați în evenimente pe termen lung) pot începe testul la nivelul 4 (la 10 km/h) sau chiar la 8 (la 12 km/h).
Protocol de testare:
După cum sa menționat mai sus, testul începe cu o viteză de 8 km/h timp de 2 minute înainte de a crește cu 0,5 km/h pe minut după aceea. Scopul este de a putea ține pasul cu ritmul impus cât mai mult timp posibil. MAS este egal cu viteza ultimei opriri complet reușite (întregul minut a fost ținut fără abandon).
Pentru un vameval de bandă de alergat, va trebui să măriți manual viteza benzii de alergare în fiecare minut cu 0,5 km/h sau să solicitați pe cineva să o facă pentru dvs., astfel încât să vă puteți concentra doar pe alergare.
Echipați-vă cu un monitor de ritm cardiac dacă doriți să măsurați ritmul cardiac maxim real (Fcmax). Fcmax va fi cel afișat în câteva secunde după oprirea testului.
Testul trebuie efectuat aproximativ la fiecare 3 sau 4 luni pentru a vă reajusta antrenamentul și a vă verifica progresul.
| Timp | Ținând | Viteză | VO2Max (în ml/mm/kg) |
| 0 | Incalzire | 8 km/h | |
| 2 ' | 1 | 8,5 km/h | 29,75 |
| 3 ' | 2 | 9 km/h | 31,5 |
| 4 ' | 3 | 9,5 km/h | 33,25 |
| 5 ' | 4 | 10 km/h | 35 |
| 6 ' | 5 | 10,5 km/h | 36,75 |
| 7 ' | 6 | 11 km/h | 38,5 |
| 8 ' | 7 | 11,5 km/h | 40,25 |
| 9 ' | 8 | 12 km/h | 42 |
| 10 ' | 9 | 12,5 km/h | 43,75 |
| 11 ' | 10 | 13 km/h | 45,5 |
| 12 ' | 11 | 13,5 km/h | 47,25 |
| 13 ' | 12 | 14 km/h | 49 |
| 14 ' | 13 | 14,5 km/h | 50,75 |
| 15 ' | 14 | 15 km/h | 52,5 |
| 16 ' | 15 | 15,5 km/h | 54,25 |
| 17 ' | 16 | 16 km/h | 56 |
| 18 ' | 17 | 16,5 km/h | 57,75 |
| 19 ' | 18 | 17 km/h | 59,5 |
| 20 ' | 19 | 17,5 km/h | 61,25 |
| 21 ' | 20 | 18 km/h | 63 |
| 22 ' | 21 | 18,5 km/h | 64,75 |
| 23 ' | 22 | 19 km/h | 66,5 |
| 24 ' | 23 | 19,5 km/h | 68,25 |
| 25 ' | 24 | 20 km/h | 70 |
| 26 ' | 25 | 20,5 km/h | 71,75 |
| 27 ' | 26 | 21 km/h | 73,5 |
| 28 ' | 27 | 21,5 km/h | 75,25 |
| 29 ' | 28 | 22 km/h | 77 |
| 30 ' | 29 | 22,5 km/h | 78,75 |
| 31 ' | 30 | 23 km/h | 80,5 |
| 32 ' | 31 | 23,5 km/h | 82,25 |
| 33 ' | 32 | 24 km/h | 84 |
| 34 ' | 33 | 24,5 km/h | 85,75 |
| 35 ' | 34 | 25 km/h | 87,5 |
| 36 ' | 35 | 25,5 km/h | 89,25 |
| 37 ' | 36 | 26 km/h | 91 |
| Timp | Ținând | Viteză | VO2Max (în ml/mm/kg) |