Vara, soarele ... rulează într-o formă bună în ciuda căldurii - temperaturile ridicate afectează capacitatea de rulare
Vă vom spune de ce este cazul și cum vă puteți descurca bine în antrenamente și competiții vara - Martin Grüning în RUNNERS WORLD
Căldura afectează puternic performanța de rezistență. În comparație cu condițiile normale, aceasta duce la o creștere mai mare a temperaturii corpului de bază, la o pierdere mai rapidă de lichid corporal (deshidratare), la un consum mai mare de energie și la o deteriorare a economiei în funcțiune.
Indirect, acest lucru determină o creștere mai pronunțată a ritmului cardiac, a lactatului și a nivelului hormonilor de stres, iar o reacție pronunțată poate fi observată și în parametrii sistemului imunitar. Acest lucru nu numai că duce la performanțe mai scăzute în antrenament și competiție, dar necesită și o perioadă mai lungă de recuperare. O pierdere de lichide de peste două procente din greutatea corporală reduce performanța de rezistență. O pierdere și mai mare de lichid în timpul antrenamentului pune în discuție și succesul dorit al acestuia.
De aceea ritmul cardiac crește
La alergare, corpul produce de aproximativ zece ori mai multă căldură decât atunci când se odihnește. În zilele răcoroase, căldura suplimentară se degajă prin transpirație, dar procesul de răcire nu funcționează la fel de bine atunci când este cald, mai ales atunci când există și o umiditate ridicată. În astfel de condiții, mușchii pielii și ai picioarelor concurează pentru aprovizionarea optimă cu sânge. Mușchii solicită sânge din inimă pentru a se alimenta cu oxigenul necesar, iar pielea are nevoie de sânge pentru răcire: sângele transportă căldura produsă de mușchi la suprafața pielii.
Acest lucru ne împiedică să ne supraîncălzim ca un motor de mașină pe un pas montan. Pentru a satisface cererea crescută, inima trebuie să lucreze mai mult decât pe vreme rece. Rezultatul: ritmul cardiac crește.
Există un alt motiv pentru care inima nu se poate obișnui cu căldura verii atât de repede: transpirația excesivă face ca volumul de sânge să scadă și sângele să devină mai gros. Aceasta înseamnă: inima are mai puțin sânge disponibil și este mai stresată.
Din fericire, organismul se adaptează la temperaturi ridicate în timp - de exemplu, eliberând mai puțin lichid decât de obicei în urină. Sau prin faptul că volumul de sânge crește zi de zi și, în același timp, transpira mai eficient, ceea ce asigură, la rândul său, că pielea rămâne mai răcoroasă și este nevoie de mai puțin sânge.
Acesta este modul în care corpul se poate adapta la căldură
Corpul uman este destul de capabil să se obișnuiască cu temperaturile exterioare ridicate. Aclimatizarea durează aproximativ cinci până la zece zile, apoi se atinge aproximativ 90 la sută din toleranța maximă posibilă la căldură. Procesul de adaptare include o gamă întreagă de funcții ale corpului: producția de transpirație începe mai repede și este mai puternică. În același timp, transpirația conține mai puțini electroliți, ceea ce favorizează evaporarea acesteia pe piele. În plus, pielea este alimentată cu mai mult sânge.
Procesele de adaptare apar și în sistemele cardiovasculare și endocrine, care determină o creștere mai mică atât a temperaturii corpului, cât și a ritmului cardiac și, astfel, permit un kilometraj mai mare. Cu toate acestea, există diferențe clare între sportivii de rezistență în ceea ce privește adaptabilitatea fizică. Greutatea corporală în special pare să aibă o influență puternică asupra toleranței individuale la căldură: alergătorii mici și ușori sunt mai potriviți pentru expunerea la căldură decât alergătorii înalți și grei.
Jos cu alergările
Dacă doriți să atingeți parametri constanți de antrenament, în mod logic trebuie să reduceți intensitatea și întinderea sarcinilor de rulare în comparație cu un antrenament solicitant în condiții optime. Mai exact, acest lucru înseamnă: La temperaturi de peste 23 de grade, ritmul de alergare și, eventual, și lungimea cursei trebuie reduse. Cei care se antrenează în conformitate cu specificațiile ritmului cardiac continuă să respecte regulile obișnuite, dar vor descoperi că doar un ritm mult mai lent poate fi atins în același interval de ritm cardiac.
Și așa arată antrenamentul sensibil în condiții de căldură: dacă nu aveți experiență cu ritmul cardiac și respectați limitele de timp când alergați, ar trebui să vă reduceți ritmul continuu de funcționare dincolo de 23 de grade cu două procente cu fiecare grad cu care termometrul crește. Deci, dacă doriți să alergați zece kilometri în ziua X la un ritm de 5:00 minute (5 minute pe kilometru) și temperatura este de 27 de grade, ritmul implicit este redus la 5:24 minute pe kilometru.
Dacă sunteți unul dintre acei alergători care pot alerga maratonul în 3:30, puteți aproape să vă păstrați lungimile obișnuite de alergare. Excepție: termenul lung este scurtat cu cinci procente cu fiecare grad peste 23 de grade. (Exemplu: o cursă de 25 de kilometri la 27 de grade devine puțin mai mare de 23 de kilometri în lungime.)
Acest lucru trebuie observat în competiții
Rezistența bine dezvoltată are, de asemenea, un efect pozitiv asupra toleranței la căldură în competiție. Antrenamentul de bază solid este, prin urmare, primul pas în îmbunătățirea performanței competitive în condiții calde. O hidratare adecvată este, de asemenea, esențială înainte, în timpul și după competiție.
În lumina directă a soarelui, este recomandabil să purtați o pălărie și să îmbrăcați părți neacoperite ale corpului cu cremă de protecție solară. Dacă călătoriți într-o țară în care este foarte cald pentru o competiție, acordați-i corpului aproximativ o săptămână să se acomodeze. În ziua competiției, ar trebui să rămâi rece înainte de start. Conform studiilor individuale, încălzirea corpului sub stres poate fi întârziată prin „pre-răcire”, de exemplu, făcând un duș rece. Cu toate acestea, ar trebui să încercați cu siguranță acest lucru în prealabil.
Cele mai recente reguli de băut
Pentru mulți, cea mai importantă problemă legată de alergarea la căldură este băutul. „Ce?” Și „Cât?” Sunt cele mai frecvente întrebări în rândul alergătorilor.
De ani de zile regula a fost că practic nu poți bea suficient. Drept urmare, mulți alergători au băut întotdeauna cu ei pe drum, au depus sticle pentru alergările lungi de-a lungul drumului și au băut cât au putut la stațiile de băuturi. Alergătorii care aleargă pe distanțe lungi cu sticle mari în mână au fost mult timp o viziune familiară.
Au apărut îndoieli serioase cu privire la această teorie când au apărut primele cazuri de hiponatremie la alergători: Dacă beți prea mult lichid, consistența sângelui se diluează și conținutul de sare din sânge scade. În 2002, o tânără femeie a murit de suprahidratare în Boston Marathon. Dintr-o dată, teama multor alergători că nu vor bea suficient a devenit teama că vor exagera.
Cu toate acestea, oamenii de știință nu împărtășesc aceste temeri. În urmă cu trei ani, Asociația Internațională a Directorilor Medicali din Maraton (IMMDA) a adoptat o recomandare mult așteptată privind consumul adecvat de alcool. Mesajul simplu: alergătorii ar trebui să bea când le este sete. "Potrivit ultimelor descoperiri științifice, sentimentul de sete al sportivului este cea mai bună protecție împotriva băutului prea mult sau prea puțin", explică IMMDA.
Această recomandare este uimitoare prin simplitatea sa - mai ales că contrazice recomandările care au fost emise de-a lungul mai multor ani de către Colegiul American de Medicină Sportivă (ACSM), de exemplu, dar și de IMMDA în sine. Într-adevăr, aceste instituții au făcut un aspect remarcabil.
Și ce ar trebui să bei?
Având în vedere gama largă de potolitori de sete moderni, apa simplă poate părea de-a dreptul învechită. Cu toate acestea, apa are avantajul că este disponibilă aproape peste tot - și la fel de ieftină. Și pentru toți cei care își urmăresc greutatea, permiteți-mi să vă spun: apa nu are calorii. Apa de la robinet poate părea mai puțin pură decât apa îmbuteliată, dar este de obicei supusă unor controale și valori mai stricte decât apa minerală și uneori conține chiar mai multe minerale.
Pe scurt: apa este prima alegere pentru curse sub 30 de minute. „Oricine pleacă într-o cursă de cinci kilometri are de obicei suficiente rezerve de energie în corp și, prin urmare, se poate baza doar pe apă”, spune Chris Carmichael, expert în nutriție („Food for Fitness: Eat Right to Train Right”) și antrenor de Lance Armstrong. Apropo, apa este, de asemenea, o băutură perfectă împotriva setei și pentru o cantitate suficientă de lichide pe tot parcursul zilei.
În schimb, băuturile sportive clasice, care conțin în mod ideal șase până la opt procente carbohidrați (14 până la 20 de grame pe porție), sunt adesea mai potrivite pentru alergări mai lungi de 30 de minute. În această concentrație, corpul le absoarbe cu până la 30% mai repede decât apa pură. În plus, acestea oferă organismului o rezervă de carbohidrați pentru a-și completa rezervele de energie.
Băuturile sportive conțin, de asemenea, electroliți și minerale pentru a înlocui ceea ce pierdem atunci când transpirăm. Cu toate acestea, unii alergători evită în mod deliberat băuturile sportive din cauza caloriilor. Dar acest lucru este greșit, așa cum subliniază expertul și autorul în nutriție Girard Eberle („Endurance Sports Nutrition”). „Dacă faceți mișcare intensă, nu ar trebui să reduceți aportul de calorii în același timp.” Experții suspectează, de asemenea, că carbohidrații consumați în timpul alergării vă reduc pofta de mâncare după exerciții.
Așa-numitele băuturi sportive energetice și băuturile sportive speciale de anduranță sunt încă destul de noi pe piață. Acestea au adesea un conținut de carbohidrați similar cu cel al băuturilor sportive convenționale. Diferența este de aproximativ două ori mai mare decât doza de sodiu și potasiu - mineralele din care pierdem cel mai mult atunci când transpirăm. „Băuturile care conțin atât carbohidrați, cât și electroliți pot îmbunătăți performanța atletică în timpul exercițiilor de rezistență îndelungată și în competiții”, spune Carmichael.
Sunt recomandate pentru alergări sau competiții care durează două, trei sau mai multe ore. Sunt potrivite și pentru alergătorii care au probleme cu crampele sau care transpiră abundent.
Indiferent de băutura pe care o alegeți - ar trebui să luați cu siguranță un lucru în inimă: testați-l mai întâi pe alergări scurte, apoi pe alergări mai lungi și folosiți-l doar în competiție dacă ați avut întotdeauna experiențe bune cu el.
Patru întrebări arzătoare înainte de cursa de căldură
1 aclimatizat? Te-ai obișnuit cu temperaturile mai ridicate în săptămânile care au început până la început? Ar fi trebuit să vă antrenați la temperaturi ridicate timp de cel puțin zece zile până la două săptămâni înainte de a începe o cursă de căldură.
2 odihnit? Ai luat-o ușor înainte de cursă? În competițiile la temperaturi ridicate, ar trebui să mergi odihnit în mod special. Asigurați-vă că dormiți suficient (cel puțin șapte ore) și măsuri specifice de regenerare înainte de competiție. Petreceți ultimele 24 de ore înainte de cursă în principal în camere reci, cu aer condiționat.
3 beat? Ai și tu destule
baut? Este foarte ușor să determinați cantitatea corectă: beți ori de câte ori vă este sete. Sentimentul tău de sete determină și cantitatea. Acest lucru se aplică timpului anterior, dar și în timpul și după competiție. De obicei, acesta este de la 2 la 2,5 litri în ziua dinaintea cursei.
4 sănătos? Sunteți bine și nu luați niciun medicament? Tensiunea fizică a unei curse de căldură este de obicei mult mai mare decât o cursă în condiții normale. Doar cei care se simt în formă maximă în ziua X ar trebui să înceapă cu adevărat. În aceste condiții extreme, riscul este foarte mare ca și cele mai mici afecțiuni să aibă un impact major. Unele medicamente (cum ar fi cele cu efedrina medicament pentru astm) interferează cu termoreglarea organismului într-un mod foarte sensibil.
Protejați pielea
Luați în serios avertismentele experților în protecția solară ”, sfătuiește Deena Kastor, alergătoare de maraton de talie mondială, Câștigător al eliminării SUA pentru Jocurile Olimpice de la Beijing. Medalistului de bronz din 2004 i s-a îndepărtat un melanom malign cu puțin timp înainte de cursa de eliminare din Boston pentru a treia oară din 2003. „La începutul carierei mele, nu am acordat niciodată atenție protecției solare adecvate atunci când alerg. Acum plătesc prețul ”, spune tânăra de 34 de ani, care nu are nicio îndoială că problemele ei ale pielii pot fi urmărite direct din cantitatea mare de alergare în aer liber.
De fapt, chiar și sportivii recreativi nu ar trebui să subestimeze riscul: aproximativ opt milioane de germani au cancer de piele ușor, 150.000 de cazuri noi apar în fiecare an, incluzând tot mai multe persoane cu vârsta sub 35 de ani. Potrivit Organizației Mondiale a Sănătății (OMS), peste două milioane de oameni din întreaga lume dezvoltă cancer de piele în fiecare an. Experții estimează că una din cinci persoane din Germania va fi afectată de aceasta la un moment dat în viața lor.
Pericolul nu provine din lumina soarelui însăși, ci din radiația ultravioletă invizibilă. Există diferite moduri de a vă proteja de ea: aplicați loțiunea corect, evitați orele de prânz între orele 12 și 15, purtați o pălărie, dacă este posibil mergeți la umbră (de exemplu în pădure). Dacă doriți să fiți în siguranță, conduceți pe mai multe piste.
Cremele cu un factor ridicat de protecție solară pot preveni arsurile solare pentru o anumită perioadă de timp, dar nu protejați împotriva deteriorării pielii în principiu. Cu toate acestea, atunci când mergeți la soare, ar trebui să aplicați protecție solară cel puțin 15 (SPF 15) pe toate părțile expuse ale corpului.
Acum, unii oameni au o piele mai sensibilă decât alții. Pentru a găsi factorul de protecție solară potrivit pentru dvs., trebuie mai întâi să vă determinați tipul individual de piele. Aceasta oferă informații despre așa-numitul timp de auto-protecție, care spune cât de mult timp puteți fi la soare fără a risca deteriorarea pielii.
Persoanele cu pielea palidă, ochii albaștri, părul roșu sau blond (corespunde tipului de piele 1), de exemplu, au un timp de auto-protecție de doar cinci până la zece minute. Acestea nu trebuie lăsate neprotejate la soare mai mult timp. Cu SPF 20 (textil sau crem) acest timp este prelungit la maxim 1,5 până la 3 ore. Apropo: factorul de protecție solară cuantifică protecția împotriva razelor UV-B periculoase la nivel mondial, dar nu este același peste tot. Pachetul spune adesea SSF (factor de protecție solară) sau SPF (factor de protecție solară).
SPF 4 absoarbe doar aproximativ 75% din radiațiile UV-B, SPF 10 în jur de 90%, SPF 20 în jurul valorii de 95 și SPF 50 în jurul valorii de 98. Cu toate acestea, este important ca agentul să absoarbă nu numai UV-B, ci și UV -Razele protejează în mod adecvat. Acest tip de radiații pătrunde în țesutul gras subcutanat, distruge colagenul, este responsabil de îmbătrânirea pielii și contribuie la dezvoltarea cancerului.
Chiar și cremele moderne nu le pot bloca decât la maximum 90%.
Martin Grüning în RUNNERS WORLD - Repetarea unei postări pe GRR