Variante de antrenament în timpul unei diete (I)
Multe persoane care tin dieta nu sunt sigure de modul in care sunt in timpul unuia Dietă ar trebui să se antreneze. Această confuzie a contribuit probabil la faptul că în domeniul culturismului, adesea strict între un antrenament de acumulare și un așa-numit Definiție de formare se distinge. În acest articol, mai întâi voi aprofunda puțin ceea ce s-ar numi formarea de definiție „clasică”, așa cum a fost făcut în trecut de mulți profesioniști în culturism și, în unele cazuri, se face și astăzi. În continuare, voi intra în câteva abordări alternative care sunt probabil mai potrivite decât formarea de definiție „clasică”, în special pentru culturistii fără steroizi.
Antrenamentul de definiție „clasic”
Antrenamentul de definiție „clasic”, care a fost efectuat de culturisti în anii optzeci și nouăzeci și parțial se desfășoară și astăzi, constă de obicei dintr-un număr mare de exerciții, care sunt în mare parte exerciții de izolare cu un număr mare de repetări Interval de 12 până la 15 sau mai multe repetări care trebuie efectuate. După cum sugerează și numele, acest tip de antrenament de definiție clasic este destinat să ajute la îmbunătățirea definiției musculare.
Din fericire, majoritatea dintre ei au recunoscut acum că definiția mușchilor nu este o chestiune de antrenament, ci de procentul de grăsime corporală. Cu cât este mai puțină grăsime peste mușchi, cu atât vor fi mai mușchii arătați. Puteți face cât mai multe antrenamente de definiție - dacă nu pierdeți grăsime corporală, definiția musculară nu se va îmbunătăți. Pe de altă parte, definiția va fi independentă de cea dată Instruire Pe măsură ce procentul de grăsime corporală scade, continuați să vă îmbunătățiți, deoarece stratul de grăsime care acoperă mușchii și face contururile să pară mai spongios devine mai subțire.
Antrenamentul cu definiție clasică va contribui cel mult indirect la o definiție mai bună, deoarece, datorită volumului mare de antrenament, va arde semnificativ mai multe calorii decât antrenamentul cu mai puține seturi și repetări, dar cu greutăți mai mari. În plus, după o unitate de antrenament cu definiție clasică, mușchii vor arăta pe scurt mai plini și, prin urmare, un pic mai definiți datorită pompelor puternice cauzate de numărul mare de repetări și seturi, deoarece mușchii pompați pun stratul de grăsime deasupra lor sub tensiune. prin urmare, mai mult „strălucește”.
Posibile dezavantaje ale unui antrenament de definiție clasic
Cel mai mare dezavantaj al unui antrenament de definiție clasic este, probabil, că nu are un efect anticatabolic deosebit de pronunțat, ceea ce se întâmplă în special spre sfârșitul unei faze de definiție atunci când procentul de grăsime corporală și, de regulă, aportul de calorii continuă să scadă și Corp Activate mecanisme de protecție împotriva foametei.
Poate că ar trebui să explic acest lucru puțin mai îndeaproape, deși această explicație va fi, desigur, mult simplificată din motive de mai bună înțelegere și, de asemenea, din motive de spațiu. Datorită dezvoltării sale evolutive, corpul încearcă să împiedice scăderea excesivă a procentului de grăsime corporală. Acest lucru are sens dacă rețineți că până acum câteva secole o aprovizionare continuă cu alimente nu era decât o chestiune firească. Au existat întotdeauna perioade mai lungi de foame cu lipsă de alimente pe care organismul le-ar putea supraviețui folosind rezervele sale de grăsime ca sursă de energie. Din punct de vedere evolutiv, un procent foarte scăzut de grăsime corporală reprezintă o situație amenințătoare, deoarece pune în pericol supraviețuirea în timpul unei faze prelungite a foamei. Organismul nu știe, bineînțeles, că ceva ca o fază a foamei din cauza lipsei de hrană este practic imposibilă în partea noastră de lume și că oamenii mor de foame pur și simplu pentru că vor să arate mai bine goi.
Organismul reacționează la această amenințare percepută prin reducerea ratei metabolice și încercând să economisească cât mai multă energie. Din păcate, țesutul muscular, împreună cu creierul și organele, este unul dintre tipurile de țesuturi din corpul cu cel mai mare consum de energie. Deoarece corpul are nevoie urgentă de creier și organe pentru a supraviețui, deoarece procentul de grăsime corporală continuă să scadă, în cele din urmă va începe să descompună țesutul „înfometat de energie” pe care nu are nevoie să-l supraviețuiască - din păcate acesta este țesutul muscular pe care unul a lucrat atât de mult pentru a-l construi . Odată cu descompunerea țesutului muscular, corpul ucide două păsări cu o singură piatră, deoarece poate metaboliza proteina musculară pentru a-și acoperi nevoile de energie și, în același timp, are o necesitate mai mică de energie, cu mai puțină țesut muscular, ambele contribuind la protejarea depozitelor de grăsime importante pentru supraviețuirea din punctul de vedere al corpului.
Un antrenament de definiție clasic, care este mai mult un antrenament de rezistență musculară, va face din păcate puțin pentru a oferi corpului semnalul că este cel existent Masa musculara trebuia să facă față cerințelor zilnice, deoarece putea suporta un astfel de antrenament de rezistență musculară cu o masă musculară semnificativ mai mică. Acest lucru necesită un antrenament mai intensiv cu greutăți mai mari. Intensivul nu se referă la munca totală efectuată în timpul antrenamentului, ci doar la greutățile utilizate.
Un alt dezavantaj al antrenamentului cu volum foarte mare în timpul unei diete oarecum mai stricte este legat de faptul că capacitatea organismului de a se regenera poate fi redusă semnificativ cu un aport caloric semnificativ redus comparativ cu un aport caloric care acoperă necesarul de calorii. Pentru mulți care fac dietă, un astfel de antrenament cu volum mare este pur și simplu prea bun, deoarece corpul lor nu se poate regenera complet între unitățile individuale de antrenament, ceea ce poate duce la scăderea performanței, la scăderea motivației antrenamentului și, în cel mai rău caz, la antrenament excesiv.
De ce pot culturistii să ajungă încă în formă maximă cu formarea clasică în definiție?
Unii cititori se vor întreba, desigur, acum de ce cei mai buni culturisti din lume au reușit să obțină cea mai bună formă a vieții lor, fără a pierde o bună parte din masa musculară cu ajutorul antrenamentului clasic de definiție. Răspunsul la această întrebare trebuie căutat în ajutoarele farmaceutice utilizate. Steroizii anabolizanți au un efect anti-catabolic foarte puternic (protejând mușchii) și dacă utilizați cantități suficiente de steroizi, atunci este mai mult sau mai puțin irelevant dacă antrenamentul are sau nu un efect anticatabolic. În plus, steroizii anabolizanți îmbunătățesc semnificativ capacitatea de regenerare, ceea ce înseamnă că vă puteți antrena mai des și mai mult, fără riscul ca organismul să nu se poată regenera suficient între unitățile de antrenament.
Cu alte cuvinte, cu cantități suficiente de steroizi, puteți beneficia de un consum mai mare de calorii al antrenamentului clasic de definiție, fără a fi nevoie să vă faceți griji cu privire la posibile pierderi musculare sau supraentrenament.
Abordarea evidentă a exercițiilor fizice în timpul dietei
Una dintre cele mai bune abordări ale antrenamentului în timpul dietei este cea mai simplă abordare posibilă: continuați să vă antrenați la fel cum ați făcut-o în timpul fazei de acumulare. Această abordare este potrivită pentru cei care nu doresc să recurgă la ingrediente farmaceutice pentru a-și proteja mușchii în timpul unei diete.
Logica care stă la baza acestei abordări este că antrenamentul cu care v-ați construit masa musculară oferă corpului un semnal suficient de puternic că are nevoie de masa musculară existentă pentru a face față cerințelor zilnice ale mușchilor. Acest lucru are sens, deoarece dacă stimulul din antrenament este atât de puternic încât determină corpul să acumuleze țesut muscular, lucru pe care îl face doar din punct de vedere energetic atunci când nu mai poate satisface cerințele impuse acestuia cu masa musculară existentă poate fi corect, atunci acest stimul ar trebui să fie, de asemenea, suficient de puternic pentru a împiedica organismul să reducă din nou această masă musculară în timpul unei faze de deficit caloric.
Cu această abordare, este lăsat la dietă și/sau exerciții cardio suplimentare pentru a reduce grăsimea corporală, care este necesară pentru o mai bună definiție vizibilă a mușchilor, în timp ce antrenamentul cu greutăți este în primul rând menținerea masei musculare existente. Desigur, cu un aport caloric semnificativ redus și cu energia disponibilă mai mică asociată, precum și cu o abilitate regenerativă mai slabă legată de dietă în timpul antrenamentului, majoritatea vor trebui să facă anumite compromisuri în ceea ce privește volumul sau greutățile de antrenament utilizate, dar practic antrenamentul ar trebui să se bazeze pe Exercițiile și intervalele de repetare utilizate nu diferă foarte mult de antrenament în timpul fazei de acumulare.
Unul sau celălalt cititor poate obiecta acum că această abordare de formare, spre deosebire de formarea clasică de definiție, nu este potrivită pentru a întări mușchii în forme și detalii. Trebuie să știți că puteți modela un mușchi numai prin construirea specifică a anumitor zone/capete musculare ale unui mușchi sau ale unui grup de mușchi prin antrenamente specifice. O „remodelare” a unui mușchi, așa cum își imaginează mulți, nu este posibilă în realitate, deoarece forma unui mușchi este predeterminată genetic și nu poate fi schimbată.
Dacă ați recunoscut că modelarea nu este altceva decât o acumulare țintită a țesutului muscular în anumite zone ale unui mușchi sau grup muscular, atunci ar trebui să vă dați seama rapid că o dietă este un moment extrem de nepotrivit pentru a realiza acest lucru. Pentru a construi masa musculară aveți nevoie de un exces de calorii și atunci când urmați o dietă vă aflați într-un deficit caloric pentru a reduce grăsimile. Cu alte cuvinte, acest lucru înseamnă că, în timpul unei diete, veți construi cantități semnificative de masă musculară numai dacă sunteți un începător care este încă departe de limitele potențialului vostru genetic pentru construirea mușchilor. Pe măsură ce progresați în continuare, vă veți lupta pentru menținerea masei musculare - ca să nu mai vorbim de construirea mușchilor - pe o dietă prelungită.
Din acest motiv, de obicei, nu veți putea realiza prea multe în timpul unei diete atunci când vine vorba de „modelarea” mușchilor. Prin urmare, are mult mai mult sens să lucrați la forma musculară dorită în timpul fazei de acumulare, deoarece excesul de calorii care există în această fază facilitează construirea mușchiului.
În a doua parte a acestui articol, voi introduce o abordare minimalistă a dietei, care vizează în principal menținerea masei musculare cu exerciții minime.
Ultimul mesaj de Hauptstadtpumper pe 21 septembrie 2012 11:18