Vegan Low Carb sau Paleo - The Best Diets Vital

Există multe modalități de a mânca sănătos și conștient - dar întrebarea este: care dietă este cea mai potrivită pentru mine? Lămurim!

Mai multă energie, sănătate și pur și simplu o conștiință mai bună - această promisiune forme de nutriție la modă, cum ar fi vegan, cu conținut scăzut de carbohidrați sau paleo. Prețul pentru aceasta este o regândire radicală: obiceiurile noastre alimentare tradiționale sunt din ce în ce mai puse sub semnul întrebării și alimentele de bază de zi cu zi, cum ar fi rulourile crocante, fripturile suculente sau fursecurile și prăjiturile sunt eliminate din meniu. Pierderea sau câștigul?

În orice caz, merită să le oferim aceste șanse și altor tendințe alimentare. pentru că fiecare tendință nutrițională are avantaje de oferit. Cel mai mare avantaj: legumelor și fructelor li se acordă o prioritate mult mai mare.
Absolvent ecotrofolog Dr. Petra Ambrosius salută foarte mult acest lucru: „Cu cât legumele de pe farfurie sunt mai colorate, cu atât ești alimentat cu toate substanțele vitale importante”.

Amenință Deficiență nutrițională, când alimentele de bază, precum carnea sau cerealele, sunt excluse din dietă? „Practic, puteți preveni orice deficiență dacă vă planificați bine mesele”, spune dr. Petra Ambrosius. În viața de zi cu zi, teoria și practica diferă adesea. În acest caz, suplimentele nutritive pot intra. În paginile următoare am supus cele mai populare 5 tendințe alimentare la un control de sănătate - cu sfaturi de experți și probe de rețete.

Vegetarian

Ieri a fost încă ecologic, astăzi este șold: Tot mai mulți fani nu mănâncă alimente pentru animale - dar ar trebui să fie bine planificați.

Indiferent dacă este vorba de motive etice sau de sănătate: Aproximativ 900.000 de germani renunță la produsele de origine animală și mănâncă pur din plante, informează Asociația Vegetariană Germană.

Așa funcționează:

Carnea, peștele, ouăle și produsele lactate pot fi înlocuite cu alternative pe bază de plante pe bază de soia, nucă de cocos, lupin sau cânepă. Dar produsele mai puțin evidente, cum ar fi urșii gumați, sucul de fructe sau vinul, pot conține și ingrediente animale. O privire la lista ingredientelor sau pe site-ul Asociației Vegetariene www.vebu.de creează claritate.

Dacă mâncați o mulțime de legume crude, salată și fructe, vi se oferă bine beta-caroten, vitamina C și potasiu. Cerealele integrale și leguminoasele asigură magneziu. Veganii consumă, de asemenea, o mulțime de fibre.

Ar trebui să acordați atenție acestui lucru:

Cu o dietă vegană unilaterală, aportul de vitamina B12, calciu, fier, zinc, iod, acizii grași omega-3 EPA și DHA și vitaminele A și D pot deveni rare. Deși acestea se găsesc și în alimentele pe bază de plante, acestea sunt mai greu de utilizat de către organism.

Pentru a preveni afectarea nervilor, este deosebit de important să luați un preparat cu vitamina B12 (de ex. „Vitamina B-loge complete”, în farmacii). Vă puteți acoperi în mod eficient nevoia de aminoacizi esențiali consumând mai multe surse de proteine în combinație, de ex. B. fasole cu porumb, pâine cu unt de nuci sau ovăz cu nuci.

Rețetă vegană - supă de linte și legume cu tofu afumat

Ingrediente pentru 4 persoane:

1 ceapă
4 linguri de ulei de floarea soarelui
250 de linte mare
1/2 l stoc de legume
1 morcov mare
1 praz
400 g cartofi
250 g roșii
Sare de mare, piper de la moară
2 linguri de oțet de mere
200 g tofu afumat
1 pat de nasturel

Curățați și tocați ceapa. Încălziți 1 lingură de ulei. Fierbește ceapa. Adăugați lintea și supa, aduceți la fierbere, acoperiți și gătiți pentru aproximativ 25 de minute.
Curățați, spălați, curățați și tăiați legumele și cartofii. Curățați, spălați și tăiați roșiile. Încălziți restul de ulei. Prăjiți legumele și cartofii, condimentați. Se adaugă oțet și 125 ml apă de linte. Aproximativ. Gatiti 10 minute.
Adăugați un sfert din linte la legume. Purează restul de linte în bulion. Puneți cubulete în tofu. Se amestecă tofu, amestecul de legume și piureul de linte, se aduce la fierbere, se condimentează. Clătiți cresa, tăiați supa.

Per persoană: 460 kcal, grăsime 15 g, timp de preparare: aprox.30 minute

Paleo

La revedere pâine și lapte: dieta din epoca de piatră ne schimbă complet obiceiurile alimentare.

Tendința este încă proaspătă aici, dar oamenii de știință cercetează dieta epocii de piatră de zeci de ani. Teoria ei: Pentru cel mai mult timp oamenii au trăit din legume, rădăcini și carne. Ei cunosc doar cerealele și laptele de aproximativ 10.000 de ani - din punct de vedere evolutiv prea scurt pentru a se adapta, astfel încât anumite ingrediente să vă îmbolnăvească.

Așa funcționează:

Baza dietei paleo este legumele, completate cu fructe, ciuperci, ouă, carne, pește, nuci. Alimentele procesate industrial cu aditivi sunt tabu, la fel ca cerealele, zahărul, produsele lactate și uleiurile vegetale cu mulți acizi grași omega-6. Sună ca un conținut scăzut de carbohidrați? Nu este adevărat: sunt permise alimentele cu amidon, cum ar fi cartofii dulci, dovleacul, fructele și fructele uscate.

Cu cât mâncați mai multe legume colorate, cu atât vi se oferă mai bine, de exemplu, vitamina C, glutation și vitamina B6. Carnea cu pășune și peștele gras de mare furnizează acizi grași omega-3.

Ar trebui să acordați atenție acestui lucru:

Mâncați în principal carne albă cu un nivel scăzut de fier și puțină carne roșie? Merită ca medicul dumneavoastră să stabilească nivelul de fier și eventual să îl înlocuiască (de exemplu, „Floradix”, în farmacii). Dacă tăiați produsele lactate și vă este greu să consumați legume verzi în fiecare zi, un supliment de calciu vă poate ajuta.

Rețetă bazată pe principiul Paleo - file cu piure de cartofi dulci

Ingrediente pentru 4 persoane:

1 kg cartofi dulci (aprox. 800 g)
Sare, piper de la moară
600 g muschi de porc
2 linguri de ulei de măsline
1 buchet de patrunjel
20 g unt
1/2 linguriță praf de scorțișoară

Spălați, curățați și tăiați aproximativ cartofii dulci. Gatiti cu putina apa si 1 lingurita sare timp de aproximativ 15 minute.
Clătiți fileul cu apă rece, uscați-l, tăiați-l în felii groase de 2 cm. Încălziți uleiul, tăiați fileurile pe ambele părți, condimentați. Aproximativ. Se prăjește 5 minute, se întoarce o dată.
Se clătește pătrunjelul, se agită uscat, se smulg frunzele, se toacă. Scurgeți cartofii dulci, zdrobiți-i cu un tocator de cartofi, topiți untul în ei, condimentați cu scorțișoară, sare și piper. Se presară pătrunjel.

Per persoană: 530 kcal, grăsime 15 g, timp de preparare: aprox.35 minute

sărac în carbohidrați

Gata cu pofta, să atingă și să mențină fără efort greutatea dorită - mâncarea aproape fără carbohidrați ar trebui să o facă posibilă.

Mai ales cei care vor să slăbească kilogramele cu greu pot evita scăderea carbohidraților. Studiile arată că evitarea carbohidraților (în engleză: carbohidrați) topește grăsimea corporală mai eficient decât dietele cu conținut scăzut de grăsimi. Dar chiar dacă sunteți mulțumit de silueta dvs., veți beneficia de eliminarea carbohidraților goi din zahăr și din produsele din făină albă din meniu.

Așa funcționează:

Produsele din făină albă, zahărul, orezul, cartofii și fructele dulci dispar din farfurie. Dar ele nu sunt interzise: te poți răsfăța cu o porție mică din când în când. Până la 100 g de carbohidrați pe zi este aproximativ maxim, deși limita individuală poate fi diferită pentru toată lumea. În schimb, mâncați multe legume și completați-le cu carne, pește, ouă sau produse lactate cu conținut ridicat de grăsimi.

O mulțime de legume și fructe cu conținut scăzut de zahăr oferă vitamine, dar și substanțe vegetale secundare și antioxidanți. Carnea acoperă nevoia dvs. de substanțe vitale, cum ar fi vitamina A, vitaminele B și zincul.

Ar trebui să acordați atenție acestui lucru:

Răsfățați-vă cu suficientă grăsime: „Corpul are nevoie de ea pentru a vă face să vă simțiți plini și pentru a absorbi vitaminele liposolubile”, subliniază Dr. Petra Ambrosius. Dacă mâncați rareori pește gras și carne de la animale care pășesc, puteți lua contramăsuri cu capsule de acid gras omega-3.

Rețetă cu conținut scăzut de carbohidrați - spaghete vegetale cu migdale și firimituri de cânepă

Ingrediente pentru 4 persoane:

2 dovlecei mari (aprox. 800 g)
4 morcovi
2 linguri de ulei de măsline
80 g migdale măcinate
3 lingurițe de semințe de cânepă
1 linguriță sare
piper din rasnita

Curățați și spălați dovleceii și morcovii. Curățați morcovii. Tăiați legumele în spirale lungi cu un tăietor spiralat.
Incalzeste uleiul. Călește spaghetele vegetale în el timp de aproximativ 5 minute. Se amestecă migdalele, cânepa și sarea împreună.
Presară spaghetele cu pesmet. Acest lucru merge bine cu pesto.

Per persoană: 250 kcal, grăsime 18 g, timp de preparare: aprox.25 minute

Rapid

Lăsați-vă corpul să se relaxeze: postul este bun și funcționează ca un remediu anti-îmbătrânire.

Postul Mare joacă un rol în aproape toate religiile, ca o fază de reflecție pentru a calma trupul și sufletul. Dar nu numai motivele spirituale vorbesc în favoarea postului, ci susțin și puterile de autovindecare. Celulele folosesc perioade fără hrană pentru așa-numita autofagie: descompun componentele celulare deteriorate și le ard. Acest lucru ajută la menținerea masei musculare și la încetinirea procesului de îmbătrânire. Metabolismul beneficiază deoarece celulele reacționează mai sensibil la insulina hormonului de depozitare a grăsimilor.

Așa funcționează:

Puteți posta în mai multe moduri. Cu postul intermitent (postul pe intervale) vă descurcați fără alimente timp de 16 până la 20 de ore. Adică, dacă luați cina la ora 18:00, veți lua următoarea masă la ora 10 a.m. Cu postul terapeutic, vă lipsiți de mâncare timp de câteva zile și beți numai bulion, ceai de plante și apă. Post pentru maximum 5-10 zile și nu mai mult de o dată pe an, altfel corpul își va ataca rezervele. Asigurați-vă că începeți să vă goliți intestinele: vă ajută să vă pierdeți foamea. „Salvați sucurile de fructe pentru sfârșitul curei, deoarece acestea pot declanșa pofte”, sfătuiește Dr. Petra Ambrosius.

Bulionul de legume sau carne vă oferă minerale importante, cum ar fi sodiul și fosforul. Bulionul de carne conține, de asemenea, colagen pentru țesutul conjunctiv ferm.

Ar trebui să acordați atenție acestui lucru:

Bea aproximativ trei litri de lichid pe zi, inclusiv un litru de bulion. O cantitate suplimentară de suplimente nutritive îl menține pe Dr. Petra Ambrosius consideră că nu este necesar: „Corpul nu suferă de deficiențe în perioada scurtă de post, ci poate face față rezervelor sale”.

Rețetă de post - Bulion de ghimbir de legume

Ingrediente pentru 1,5 litri:

2 morcovi
3 rădăcini de pătrunjel
3 tulpini de țelină
2 roșii
1 ardei galben
200 g țelină
1 buchet de ceapă de primăvară
20 g tubercul de ghimbir
1 lingură boabe de piper negru
1 frunza de dafin
3 cuișoare
2 linguri sare de mare

Curățați și spălați legumele, coajați și tăiați cuburile dacă este necesar. Curățați ghimbirul, tăiat în bucăți mici. Zdrobiți boabele de piper într-un mortar.
Aduceți toate ingredientele la fierbere cu aproximativ 2,5 litri de apă și fierbeți timp de aproximativ 1 oră. Se ia de pe foc și se lasă să se absoarbă timp de aproximativ 15 minute. Căptușiți o sită fină cu pânză de brânză, strecurați bulionul prin ea și umpleți-o în borcane cu șurub. Poate fi păstrat la frigider 1-2 săptămâni.

Pe porție (200 ml): 20 kcal, grăsime 0 g, timp de preparare: aproximativ 1 oră 30 minute

De bază

Dacă mâncați multe legume proaspete, acesta va readuce echilibrul acido-bazic în echilibru - și vă veți simți mai bine pe tot parcursul.

Alimentele au un efect alcalin sau acid. Dacă mănânci prea mulți acidifianți „răi”, cum ar fi carnea, produsele lactate și zahărul, corpul devine acid și se poate îmbolnăvi.

Așa funcționează:

Combinați legumele de bază, alcaline, cu agenți buni care formează acid, cum ar fi cerealele organice, porumbul, nucile și tofu. Mănâncă rareori acidifianți răi.

Proporția ridicată de legume vă oferă cele mai bune vitamine și substanțe secundare din plante, cum ar fi carotenoizi, flavonoizi și glucozinolați.

Ar trebui să acordați atenție acestui lucru:

Limitați întotdeauna cure de bază în timp - calciu, vitamina B12 și zinc ar putea deveni rare pe termen lung.

Rețetă de bază - salată de mei și smochine

Ingrediente pentru 4 persoane:

200 g mei
Sare, piper de la moară
60 g alune
350 g roșii cherry
4 smochine proaspete
1 buchet de mărar
1 buchet de pătrunjel cu frunze plate
1 buchet de mentă
150 g brânză de oaie
3 linguri de oțet de mere
1 lingură miere
1 lingură muștar
6 linguri de ulei de alune

Pregătiți meiul cu puțină sare conform instrucțiunilor de pe pachet. Lasă să se răcească. Tocam grosolan nucile. Prajiti intr-o tigaie acoperita fara grasime. Spălați roșiile, tăiate în jumătate. Spălați smochinele, tăiate în pene. Clătiți ierburile, agitați uscat, scoateți frunzele. Dărâmați brânza de oaie.
Bateți puternic oțetul, mierea, muștarul și uleiul de alune, condimentați. Se amestecă meiul, roșiile, smochinele, nucile, ierburile, brânza de oaie și se îmbracă împreună.

Per persoană: 570 kcal, grăsime 36 g, timp de preparare: aprox.30 minute

Supliment nutritional

Când merită suplimentele?

Chiar dacă mâncați o dietă echilibrată: pur și simplu nu există suficiente substanțe vitale în alimente. Verificați starea dvs.

Pielea produce de fapt vitamina D însăși din lumina soarelui, dar în lunile mai întunecate ale anului razele nu sunt suficiente pentru acest proces.
Peștii de mare cu conținut ridicat de grăsimi, cum ar fi somonul, conțin vitamina D, dar, din păcate, nu sunt suficiente pentru a vă satisface pe deplin nevoile. Experții recomandă înlocuirea, mai ales în timpul iernii (de exemplu, „Vigantolete”, în farmacii). Asigurați-vă că ați testat nivelul de vitamina D în avans pentru a evita supradozajul. Important de știut: vitaminele D și K2 funcționează împreună, astfel încât calciul din alimente să poată fi depozitat în oase. Deci, dacă luați vitamina D, aveți nevoie și de vitamina K2.

Oligoelementul vital face parte din enzime și protejează împotriva deteriorării celulelor. Cât de mult seleniu este în plante depinde de solul pe care cresc. Solurile europene sunt sărace în seleniu. Deoarece furajele pentru animale pot fi fortificate cu seleniu în UE, alimentele pentru animale sunt surse mai bune. Cei care mănâncă puțin sau deloc produse de origine animală pot folosi suplimente de seleniu (de exemplu, „Cefasel 200 nutri”, în farmacii).

Procesele de creștere și diviziunea celulară depind de acidul folic. Vitamina B se găsește în legumele verzi, dar este dificil să obțineți suficient doar din alimente. Mai ales femeile care doresc să aibă copii și femeile însărcinate au nevoie suficient pentru a preveni malformațiile sistemului nervos al copilului. Deoarece alimentele noastre nu sunt îmbogățite industrial cu acid folic, are sens o aprovizionare separată (de exemplu „iod Doppelherz + acid folic + fier”, în farmacii).

Dacă consumați puține produse lactate și aprovizionarea cu legume verzi și apă minerală bogată în calciu nu este garantată, un supliment de calciu poate preveni o deficiență (de exemplu, „Calcium Verla”, în farmacii).