Veganism Ce este important într-o dietă vegană - și cum este cu adevărat sănătos -

Dacă doriți să vedeți conținut suplimentar, vă rugăm să deschideți acest articol pe site-ul nostru mobil.

Dieta vegană „Produsele de origine animală nu au monopol asupra niciunui nutrient”

Poate că nu a fost niciodată mai ușor să consumi o dietă pur vegetală. Unturi, fripturi, dulciuri, lapte sau vin sunt acum disponibile și vegane în multe supermarketuri - sau există rafturi pe bază de plante pe rafturi.

Aproape că se pare că mâncarea vegană a ajuns în sfârșit în mainstream. Dar o privire pe net este suficientă pentru a ne îndoi de asta. Mulți oameni încă nu cred că un stil de viață pur vegetal poate fi cu adevărat sănătos.

Nutriționistul Niko Rittenau și-a făcut afacerea să contracareze acest lucru cu fapte. Șterge miturile în cărțile sale, în prelegeri sau pe canalul său de YouTube. Acum câțiva ani, el era încă unul dintre sceptici. „Pe atunci aveam aceleași prejudecăți pe care le discut în fiecare zi ca nutriționist astăzi”, spune el în podcast-ul „Living Smarter”.

"Fierul este un exemplu amuzant, deoarece este atât de mult în mintea oamenilor. Studiile arată totuși că persoanele care trăiesc vegane nu au rate de deficiență mai mari decât dietele mixte sau vegetarienii. Societatea germană de nutriție numește fierul ca un nutrient critic - și atunci când are Dacă mâncați prost, acesta poate fi, de asemenea, critic. Dar atâta timp cât mâncăm leguminoase foarte bogate în fier sau cerealele integrale, nucile și semințele moderat bogate în fier, nevoile noastre sunt foarte bine satisfăcute. "

Niko Rittenau: "Dieta vegană în sine nu este știință de rachetă. Trebuie să cunoașteți câteva principii și trebuie să le aplicați".

Foto: Claudia Weingart

În general, veganii ar trebui să mănânce cât mai sănătos posibil și cu suficiente calorii pentru a preveni deficiențele nutriționale. În plus față de grupele de alimente menționate, cerealele integrale, fructele și legumele ar trebui să fie, de asemenea, în meniu.

Cu toate acestea, aceste recomandări se aplică și persoanelor care nu renunță la produsele de origine animală. "Aproape exact trei sferturi din așa-numitul grup nutrițional DGE constă în alimente sănătoase pe bază de plante. Deci, o dietă vegană este oricum 75% congruentă", explică Rittenau în podcast.

De ce este recomandat apoi oamenilor vegani să suplimenteze vitamina B12? De ce DGE nu recomandă o dietă vegană pentru toate situațiile? Și cât de sănătoși sau nesănătoși sunt fripturile de soia? Niko Rittenau răspunde la aceste întrebări și la alte întrebări în podcast-ul de idei „Smarter Leben”.

Pentru a asculta cel mai recent episod, trebuie doar să faceți clic pe Redare în partea de sus a articolului.

Întregul podcast de citit

Transcrierea completă săgeata în sus

Transcrierea completă săgeata în jos

[00:00:02] Niko Rittenau Dacă ne uităm acum la substanțele nutritive în ansamblu, atunci produsele animale în sine nu au monopol asupra niciunui nutrient, deoarece substanțele nutritive în sine nu sunt produse exclusiv în organismul uman sau animal.

[00:00:19] Lenne Kaffka Cu toții avem idei pentru o viață mai bună. Dar cum le implementăm în viața de zi cu zi? În acest podcast întâlnim în fiecare săptămână oameni care ne spun cum poate funcționa. Bine ați venit la Smarter Living. Sunt Lenne Kaffka și astăzi fac skype cu Niko.

[00:00:37] Niko Rittenau Numele meu este Niko Rittenau, sunt nutriționist cu accent pe o dietă vegană și încerc să creez concepte cu care să putem hrăni populația mondială în creștere într-un mod durabil, care să promoveze sănătatea și etic.

[00:00:49] Lenne Kaffka Poate că nu a fost niciodată mai ușor să consumi o dietă pur vegetală. Unturi, fripturi, dulciuri, lapte sau vin - toate aceste produse sunt acum disponibile și vegane în multe lanțuri de supermarketuri. Aproape că se pare că mâncarea vegană a devenit populară. Dar o privire pe net este suficientă pentru a ne îndoi de asta. Acolo veți găsi în continuare o serie de întrebări sceptice, cum ar fi: Veganii nu au simptome de deficiență? Pot obține muschii deloc? Și nu sunt fripturile de soia mult mai nesănătoase decât carnea? Nico și-a făcut treaba să combată acest lucru cu fapte științifice. În cărțile sale, în prelegeri sau pe canalul său de YouTube, elimină prejudecățile. În acest episod de podcast, el explică ce este important dacă o dietă pur vegetală trebuie să fie sănătoasă și sănătoasă.

[00:01:31] Niko, am văzut că ai vrut inițial să gestionezi un hotel de lux în Caraibe. Nu a funcționat - acum sunteți un expert foarte căutat în nutriția vegană. Ce s-a întâmplat între ele De ce drumul tău de viață a luat o astfel de întorsătură?

[00:03:31] Lenne Kaffka Bine, interesant. Deci, de fapt, ați avut o atitudine negativă sau critică față de nutriția vegană la început și un fel de sete de cunoștințe v-a determinat să intrați în subiect. Dar, de asemenea, ne prefacem adesea că veganii sunt la fel. Dar există motive foarte diferite pentru abordarea acestei diete - există motive ecologice, etice și de sănătate. Ceea ce te-a determinat apoi în cele din urmă să te hrănești așa?

[00:05:28] Lenne Kaffka Societatea germană pentru nutriție analizează, de asemenea, o privire critică asupra subiectului. La prima vedere nu pare atât de sănătos, deoarece DGE nu vrea să recomande o dietă pur vegetală pentru femeile însărcinate, femeile care alăptează, bebelușii, copiii și adolescenții, de exemplu. Cum apreciați această evaluare?

[00:07:19] Lenne Kaffka Cât de mult diferă dieta vegană ideală de dieta mixtă occidentală?

[00:09:02] Lenne Kaffka Bine, în cele din urmă înseamnă și: Indiferent de modul în care mănânc, indiferent dacă este vegetarian, vegan sau omnivor - dacă mănânc o dietă dezechilibrată, deficiența nutrițională poate fi de fapt întotdeauna o problemă.

[00:09:11] Niko Rittenau Absolut corect. Și acest lucru este demonstrat și de Studiul Național de Consum 2 din Germania și, de asemenea, de multe studii comparative din Elveția și, de asemenea, din Anglia - acolo vedem exact acest lucru. Au existat studii în care veganii, vegetarienii și dietele mixte au fost examinate, au fost probe de sânge, probe de urină și înregistrări ale planului de masă . Și exact asta ai văzut. Au existat deficite diferite în diferitele diete. Au diferit de la grup la grup, dar niciunul dintre grupuri nu a fost lipsit de deficiențe nutriționale.

[00:09:36] Lenne Kaffka Există ceva despre vegani pe care îl evidențiază DGE, pe care îl subliniați și voi: vitamina B12, care este descrisă ca un nutrient critic. Care este problema? Nu există o alternativă pe bază de plante?

[00:12:10] Lenne Kaffka Când spui că suplimentează câțiva nutrienți, te referi la suplimente?

[00:12:13] Niko Rittenau Corect, exact. Fie acum prin preparate individuale - puteți furniza substanțe nutritive individuale - dar puteți furniza, de asemenea, preparate bine-combinate multi-nutrienți, adică așa-numitele multi-vitamine. Sau care, după părerea mea, ar fi cea mai bună modalitate pe termen lung, deoarece unii oameni au o problemă neverosimilă, dar totuși reală, cu înghițirea pastilelor, deoarece se simt apoi ca și cum ar lua medicamente tot timpul. De aceea ar putea fi mai bine pe termen mediu să îmbogățiți pur și simplu mâncarea. Mic exemplu: în Canada, unde și consumul de făină albă este foarte mare, ca și în Germania, există eforturi și, în unele cazuri, reglementări legale pentru a restabili pur și simplu făina albă cu fier și vitamine din grupa B, adică acele substanțe nutritive care se pierd în procesul de rafinare. fortificate astfel încât, atunci când oamenii mănâncă pâine albă în Canada, să obțină cel puțin o mare parte din substanțele nutritive pe care le-ar fi avut din cerealele integrale.

[00:13:03] Lenne Kaffka Tocmai ai spus că unii oameni au probleme cu înghițirea pastilelor. Dar cred că suplimentele alimentare sunt, de asemenea, criticate, deoarece eficacitatea și siguranța lor nu sunt de fapt testate în Germania.

[00:15:00] Lenne Kaffka DGE indică, de asemenea, și alți nutrienți critici. Ar trebui să fiți atenți la proteine, la acizii grași omega-3 cu lanț lung, la calciu, fier, iod, zinc sau seleniu - este destul de mult. Dacă aș începe acum o dietă vegană, nu aș avea idee cum să-mi spun dacă îmi lipsește zincul sau seleniul. Ați recomanda să primiți asistență medicală sau analize periodice de sânge?

[00:15:24] Niko Rittenau Recomandarea mea este să faceți analize de sânge cât de des este necesar în fiecare dietă, dar și cât mai puțin posibil în ansamblu. Pentru că ceea ce nu vrem este să alunecăm într-o societate care testează la fiecare două săptămâni pentru a vedea cum se schimbă valorile lor sanguine. Den: Dacă știm ce facem și dacă avem o dietă generală care acoperă nevoile noastre, atunci este total suficient dacă măsurăm la intervale foarte lungi pentru a vedea dacă metabolismul nostru s-a schimbat. Dar când știm că mâncăm atunci când avem nevoie de el, nu este absolut necesar să monitorizăm în mod constant îndeaproape.

[00:15:56] Lenne Kaffka Eu însumi sunt vegetariană doar de zeci de ani, dar pot înțelege cu adevărat ideea de a dori să mănânc pe bază de plante. Ei bine, există într-adevăr suficiente motive pentru a fi în favoarea. Dar apoi aș vrea să-mi acoper nevoile de nutrienți cu alimente de zi cu zi. Nici eu nu cred că sunt singur. Deci, ce ar trebui să fie pe farfurie cât mai regulat posibil? Ce grupuri alimentare ar trebui să mănânce veganii în fiecare zi, dacă este posibil?

[00:17:48] Lenne Kaffka Bine, deci aportul de calciu nu trebuie să fie o mare problemă. Atunci când am încetat să mănânc carne, fierul era întotdeauna o problemă importantă. Deci, am fost întotdeauna întrebat: nu ești șchiopătat? Nu ai deficit de fier Ce alimente vegetale conțin mult fier? Și ce contează când le mâncăm?

[00:19:45] Lenne Kaffka Și pentru a scurta prepararea leguminoaselor, mulți oameni cumpără leguminoase conservate, de exemplu năut - ce mai există - fasole, de asemenea, linte. Mai conțin la fel de mulți nutrienți?

[00:19:57] Niko Rittenau Legumele conservate sau leguminoasele din borcan - și asta a fost, de asemenea, surprinzător pentru mine când am citit datele - sunt în mare parte identice în ceea ce privește micro-nutrienții. Singurul dezavantaj real este că acestea generează în mod natural mai multe junk. Și ar trebui să le spălăm bine, deoarece sunt de obicei foarte bogate în sare. Era deja sare. În caz contrar, în ceea ce privește substanțele nutritive precum fierul, vedem că aceste leguminoase își păstrează substanțele nutritive destul de bine în interior și apoi le eliberează atunci când le consumăm. Asta înseamnă că avem întotdeauna legume conservate sau leguminoase în borcane în stoc, atunci când lucrurile se strâng. Altfel, desigur, încearcă să le gătești proaspete. Dar lucruri precum linte sau fasole mung decojită, adică mung dal, sunt gătite în decurs de zece minute, cincisprezece minute. În timp ce facem celelalte lucruri.

[00:20:40] Lenne Kaffka O altă prejudecată leguminoasă este că acestea cauzează probleme digestive. Deci, cât de probabil voi avea o durere de stomac dacă mănânc linte, fasole și naut în fiecare zi?

[00:22:00] Lenne Kaffka Să ne uităm la alte câteva grupuri alimentare. Ați menționat deja nuci, semințe și cereale integrale. Fructele sunt, de asemenea, o mare parte a meniului și de aceea unii oameni se tem de fapt să se îngrașe - din cauza grăsimilor, carbohidraților și, de asemenea, a cantității mari de fructoză. Nu acesta este următorul mit?

[00:25:10] Niko Rittenau Ați menționat deja termenul „junk food”. Pentru mulți oameni lucruri precum fripturile de soia sau cârnații de tofu sunt mâncare de gunoi. Se spune că este o porcărie creată de om. Este cu adevărat nesănătos decât carnea, după părerea ta?

[00:26:47] Niko Rittenau Sunt doar parțial zahărite.

[00:26:49] Niko Rittenau Există o cantitate mică de zahăr sau alți îndulcitori acolo. Dar mai ales cu o calitate superioară, acest lucru este foarte limitat. Există, cu siguranță, unele care pot fi găsite în anumite sosuri pentru grătar, dar o puteți găsi și în carnea clasică. Deci, ca în orice altceva, este o chestiune de finisare și cantitate. Și există o gamă întreagă de înlocuitori de carne și înlocuitori de brânză pe bază de alimente mai mult sau mai puțin sănătoase, care sunt relativ puțin procesate. Și bineînțeles că nu trebuie să le mănânci așa. Puteți avea o dietă vegană minunată, chiar și fără ele. Dar dacă, ca persoană vegană, sunteți în starea de spirit pentru gustul cărnii și brânzeturilor, deoarece majoritatea veganilor nu au încetat să mănânce aceste produse pentru că nu le plăceau produsele, ci pentru că nu le plăcea felul modul în care sunt produse. Și dacă este posibil să consumați aceste produse printr-o altă metodă de producție cu gusturi similare, de ce nu?

[00:27:36] Lenne Kaffka Pot aceste produse să furnizeze substanțe nutritive importante?

[00:27:40] Niko Rittenau Depinde puțin. Pe de o parte: unele mărci au început deja să-și fortifice produsele înlocuitoare din carne cu vitamina B12, de exemplu, ceea ce cred că este o intervenție foarte sensibilă. Asta înseamnă că pot furniza anumiți nutrienți critici. Pe de altă parte, deoarece se bazează fie pe seitan, fie pe leguminoase, cele mai multe dintre ele sunt destul de bogate în proteine, astfel încât pot furniza cu siguranță anumiți aminoacizi sau proteine critice. Și altfel scopul principal nu este cu siguranță livrarea de nutrienți, ci felurile de mâncare sunt mai mult furnizorii de nutrienți. Dacă spun acum că îmi plăcea să mănânc curry de pui cu orez și nuci și acum îmi place curryul meu vegetal cu orez și nuci, atunci nu este nimic în neregulă cu utilizarea unui înlocuitor de carne cu textură de pui. Dar puiul nu trebuie să furnizeze toți micro-nutrienții; putem lăsa cerealele din cereale integrale, nucile, semințele și legumele ca nutrienți.

[00:28:29] Lenne Kaffka Tocmai ai menționat proteina. Acesta este, de asemenea, un alt mit atunci când vine vorba de sport, că sportivii de rezistență, sportivii de rezistență, sportivii competitivi, că le-ar putea lipsi proteinele. Desigur, există dovezi importante ale contrariului. Lewis Hamilton, campionul mondial de Formula 1, este vegan. De asemenea, cred că Venus Williams și Novak Djokovic, jucătorul de tenis și jucătorul de tenis. Există ceva de luat în considerare dacă fac mult sport? Chiar trebuie să mă asigur că mănânc mai multe proteine prin intermediul unor astfel de fripturi vegane?

[00:30:53] Lenne Kaffka Niko, ai dat multe argumente astăzi de ce merită să pui sub semnul întrebării prejudecățile pe scară largă. Și ați subliniat, de asemenea, câteva aspecte pe care ar trebui să le avem în vedere, astfel încât alimentele pur vegetale să fie cu adevărat sănătoase și sănătoase. Dar, în cele din urmă, spune-mi din nou de ce dieta vegană este pur și simplu cel mai bun mod de a te hrăni personal pentru tine.

[00:32:17] Lenne Kaffka Niko Rittenau oferă sfaturi suplimentare pentru o dietă sănătoasă și vegană în cartea sa „Adio clișeu vegan! Răspunsuri științifice la întrebări critice despre nutriția vegană”. Ca întotdeauna, linkul este în notele spectacolului pentru acest episod.