Vitamina F.
Sinonime: Acizi grași omega-3, acid alfa-linolenic, acid eicosapentaenoic, acid docosahexaenoic
Acizii grași omega-3 sunt acizi grași polinesaturați, esențiali, cu trei legături duble pe atomii de carbon, a căror prima legătură dublă este pe al treilea atom de carbon. Grupul acizilor grași omega-3 include, de asemenea, cei doi acizi grași cu lanț lung acid eicosapentaenoic și acid docosahexaenoic, care sunt formați de organism din acid alfa-linolenic. Acizii grași omega-3 sunt componente ale membranelor celulare și materie primă pentru formarea hormonilor tisulari. Ca urmare, acestea au un efect asupra tensiunii arteriale, a metabolismului grăsimilor și a proteinelor, a coagulării sângelui, a inflamației și a sistemului imunitar.
Apariția vitaminei F.
Sursa principală de acid alfa-linolenic sunt uleiurile vegetale. Acidul eicosapentaenoic și acidul docosahexaenoic se găsesc în principal în alge și pești, de exemplu somon, hamsii, ton, macrou sau hering:
- Ulei de in: 56-71 la sută
- Ulei de nuc: aproximativ 13%
- Ulei de rapiță: aproximativ 9%
- Somon atlantic: aproximativ 1,8%
- Heringul Atlanticului: aproximativ 1,2%
Semințele de in sunt o sursă bogată de acizi grași omega-3. Raportul optim dintre acizii grași omega-6 și acizii grași omega-3 din alimente este în prezent discutat. Societatea germană de nutriție consideră că un raport de 5: 1 este de dorit. Uleiul de in conține un raport de acizi omega-6 la acizi omega-3 de aproximativ 1: 3. Aceasta este cea mai mare proporție relativă de acizi grași omega-3 din toate uleiurile.
www.shutterstock.com, Shutterstock Inc., New York, SUA
Nevoie de Vitamina F.
Societatea germană de nutriție (DGE) recomandă să luați 0,5% din aportul zilnic de energie sub formă de acid alfa-linolenic. La adulți, acest lucru corespunde cu aproximativ 1,25 grame de acizi grași omega-3 pe zi. Această cantitate poate fi asigurată printr-o dietă variată, cu pești de mare precum hering și somon în meniu de două ori pe săptămână.
Pentru a obține un efect de promovare a sănătății, este important să se asigure un raport echilibrat între acizii grași omega-6 și omega-3, care este în mod ideal 5: 1.
Semne ale unui Deficitul de vitamina F
Un deficit cronic de acizi grași omega-3 favorizează inflamația.
În Germania, mulți oameni ingeră prea mulți acizi grași omega-6 prin dieta lor, astfel încât raportul dintre cei doi acizi grași unul pe altul să fie dezechilibrat. Dacă acizii grași omega-6 predomină în mod clar, organismul produce mai multe substanțe inflamatorii mesager. Pentru a preveni acest lucru, ar trebui să se urmărească un aport echilibrat de acizi grași omega-6 și omega-3 (aproximativ 5: 1).
Acizii grași omega-3 ca supliment alimentar
Suplimentele alimentare cu acizi grași omega-3 sunt oferite în principal sub formă de preparate de alge sau capsule de ulei de pește. Sunt potrivite pentru toate persoanele care au inflamații cronice sau semne ale unui raport de acizi grași dezechilibrat sau care doresc, în general, să își consolideze sistemul imunitar. Medicul sau farmacistul vă va sfătui cu privire la doza și durata utilizării.
Excesul de vitamina F.
Nu se cunosc consecințele aportului ridicat de omega-3.