Vitamine - Mici ajutători pentru ca organismul să supraviețuiască

Lynn Erdmann (B.Sc. Ecotrophology)

mici

La Upfit, Lynn este responsabilă pentru contribuția la dietetică, pierderea în greutate și modificările dietei.

Lena Paul (B.Sc. Management nutrițional și dietetică)

La Upfit, Lena se ocupă de problemele nutriționale, de gestionarea greutății și de tot ce are legătură cu alimentația sănătoasă.

Vizualizați cuprinsul

  1. Ce sunt vitaminele?
  2. Pentru ce avem nevoie de vitamine?
  3. Tipuri de vitamine
    1. Vitamine solubile în apă
    2. Vitamine liposolubile
    3. Lexicon cu vitamine
  4. Dieta bogată în vitamine
    1. Unde apar vitaminele?
  5. Supliment de vitamine
  6. întrebări frecvente

Ce sunt vitaminele?

Vitaminele sunt un grup de micronutrienți. Spre deosebire de macronutrienți, cum ar fi grăsimile, carbohidrații și proteinele, acestea servesc nu ca sursă de energie. Cu toate acestea, ele sunt vitale pentru corpul nostru și își asumă multe funcții importante. Ceea ce definește vitaminele este că acestea sunt nu poate fi produsă de corpul însuși (Cu excepția vitaminei D). Pentru oameni, 13 compuși organici sunt considerați a fi vitamine, dintre care 11 organismul nu se poate produce singur. Prin urmare, acestea trebuie ingerate prin alimente pentru a asigura o aprovizionare regulată.

Salvați ghidul nutrițional în format PDF

Obțineți acum ghidul gratuit de nutriție Upfit Healthy Eating ca PDF.

Descărcați ghidul nutrițional acum

Pentru ce avem nevoie de vitamine?

După cum sa menționat deja, vitaminele nu servesc ca surse de energie. Cu toate acestea, ele joacă un rol important în utilizarea acestor substanțe. Aceștia își asumă multe funcții în metabolism și reglează și utilizează substanțe precum carbohidrații, proteinele și grăsimile. Aceștia susțin descompunerea sau conversia nutrienților și astfel ajută organismul să genereze energie. Dar există multe tipuri diferite de vitamine și fiecare are un rol diferit de jucat. De exemplu, acestea sunt, de asemenea, esențiale pentru sistemul imunitar, creșterea celulelor, oaselor, dinților și celulelor sanguine. Puteți căuta ce vitamină îndeplinește ce sarcină din lexiconul nostru vitaminic. Acolo veți găsi informații detaliate despre vitaminele individuale.

Tipuri de vitamine

Există două tipuri diferite de vitamine: vitaminele solubile în apă și vitaminele liposolubile.

Vitamine solubile în apă și liposolubile

Solubil în apă și solubil în grăsimi descrie modul în care vitaminele ridicat, transportat, depozitat și reciclat voi. Vitaminele liposolubile trebuie consumate împreună cu grăsimea pentru o utilizare optimă. Apoi, ele pot fi complet metabolizate de organism. Prin urmare, aceste tipuri de vitamine pot fi depozitate de către organism în ficat sau în grăsime. Pe de o parte, un avantaj, deoarece în cazul unui deficit, organismul poate extrage din magazine. Pe de altă parte, poate duce și la o supradoză. Nu este cazul vitaminelor solubile în apă. Corpul nu le poate păstra mult timp sau în cantități mari, deoarece folosește apa ca solvent. Astfel, aceste vitamine trebuie luate regulat, astfel încât să nu existe deficiență.

Vitamine liposolubile Vitamine solubile în apă
Poate fi depozitat de corp în ficat și țesutul adipos Nu poate fi păstrat de organism (excepție: vitamina B12 în ficat)
Fac parte din sinteza proteinelor (utilizarea proteinelor) Deveniți co-enzime în organism. Vitamina C prinde radicalii și susține sistemul imunitar.
Vitamina A vitamina C
Vitamina K Vitamina B (1,2,3,5,6,7,12)
Vitamina E. Acid folic (folat, vitamine B9,11, M)
Vitamina D

Lexicon cu vitamine

Aici puteți găsi informații detaliate despre vitaminele individuale. Aflați care sunt sarcinile lor și cum puteți profita la maximum de ele, astfel încât să vă puteți atinge obiectivul rapid:

  • Vitamina A
  • Vitamina B1
  • Vitamina B2
  • Vitamina B6
  • Vitamina B12
  • vitamina C
  • Vitamina D
  • Vitamina E.
  • Vitamina K

Doriți să aflați mai multe despre nutrienți? Apoi aruncați o privire în jurul zonei noastre nutritive și, de asemenea, aruncați o privire la ceilalți micronutrienți, cum ar fi minerale, acizi grași omega 3 și substanțe vegetale secundare.

Dieta bogată în vitamine

În mod normal, nevoia zilnică de vitamine poate fi acoperită de o dietă naturală și echilibrată. Pentru a face acest lucru, urmați aceste reguli simple:

  • Majoritatea alimentelor zilnice ar trebui să fie alcătuite alimente vegetale consta.
  • Folosește atât de multe ingrediente proaspete pe cat posibil. Acest lucru asigură păstrarea tuturor vitaminelor.
  • Pregătiți ușor mâncarea (de exemplu, abur), astfel încât să nu se piardă prea mulți nutrienți.
  • Cand Regula generală Recomandat: 3 mână de legume și 2 mână de fructe pe zi.
  • Dar deasemenea produse animale cum ar fi ouăle, laptele și carnea ar trebui să fie la dieta în părți mici.

Aceste reguli se aplică tuturor persoanelor sănătoase. În unele cazuri, necesitatea de vitamine poate fi crescută. Câteva dintre aceste cazuri sunt de ex. sarcină, sportive competitive, fumătoare. Deci, în general În fazele de creștere sau stres, necesitatea zilnică crește. De asemenea diete speciale precum vegetarianismul sau veganismul poate duce la aportul insuficient al unor nutrienți din alimente. Dacă nu vă mai puteți compensa nevoile zilnice cu alimente și apar simptome de carență, pot fi utilizate suplimente nutritive.

Ce vitamine se găsesc unde?

Vitaminele intră numeroase alimente in fata. Aici puteți afla exact unde apare vitamina, cât aveți nevoie și ce sarcini îndeplinesc.

Vitamine solubile în apă

Nume Surse Sarcini zilnice cu cerințe în corp
B1: tiamină Carne, ficat, produse din cereale integrale, leguminoase, cartofi 1,3 mg Metabolismul energetic
B2: riboflavină Carne, ficat, pește, lapte, legume, fructe 1,2-1,5 mg Metabolismul energetic
Acid folic Legume verzi, leguminoase, nuci, cereale integrale, soia, germeni de grâu 0,4 mg Formarea sângelui, divizarea și dezvoltarea celulară, structura ADN-ului, defalcarea aminoacizilor homocisteină, metabolismul proteinelor și al grăsimilor
niacină Carne, pește, măruntaie, lapte, cartofi 13-16 mg Fabricarea acizilor grași și a colesterolului
Acid pantotenic Conținut în aproape toate alimentele 6 mg Metabolismul energetic
B6: piridoxină Carne, cartofi, produse din cereale integrale, fructe și legume 1,2-1,5 mg Metabolizarea proteinelor, conversia și descompunerea aminoacizilor
B12: cobalamină Carne, măruntaie, pește, lapte, ouă 0,3 mg Metabolizarea proteinelor, formarea de celule roșii din sânge, importantă pentru absorbția acidului folic, a sistemului nervos, reglează diviziunea celulară și creșterea celulelor
C: acid ascorbic Legume cu fructe 100 g Sistem imunitar, protecție împotriva oxidării, important pentru absorbția fierului, formarea colagenului
Biotina Maruntaie, galbenusuri, fructe, legume, leguminoase, nuci, drojdie 0,3-0,6 mg Metabolizarea carbohidraților și a proteinelor

Vitamine liposolubile

Nume de familieumflaCerință zilnicăSarcini în corp
A: retinol Lapte, gălbenușuri, măruntaie, pește, legume, fructe 0,8 g Viziunea, creșterea și dezvoltarea celulelor și țesuturilor
D: calciferol Gălbenușuri de ou, ciuperci, pește gras, avocado 0,02 mg Absorbția calciului, formarea oaselor
E: tocoferol Ulei vegetal, nuci 12-15 mg Protecția împotriva oxidării
K: filochinona Legume verzi 0,07 mg Coagularea sângelui

Supliment de vitamine

După cum sa menționat deja, în cazul unei deficiențe de vitamine, deficitul poate fi compensat prin suplimente adecvate. Cu toate acestea, acest lucru este recomandat doar pentru deficiențe grave. În caz contrar, ar trebui să preferați întotdeauna aportul natural de vitamine prin alimente și apoi pur și simplu creșteți aportul de legume și fructe. Suplimentele suplimentare pot duce la supradozajul unor vitamine. Acest lucru are doar consecințe negative și nu vă ajută mai departe.

Nu numai că un deficit de vitamine este periculos, ci și un supradozaj.

Întrebări și răspunsuri frecvente

Cum obțin suficiente vitamine?

În mod normal, nevoia zilnică de vitamine poate fi acoperită de o dietă naturală și echilibrată. Pentru a face acest lucru, urmați aceste reguli simple:

  • Majoritatea mâncării dvs. zilnice ar trebui să fie alcătuită alimente vegetale consta.
  • Folosește atât de multe ingrediente proaspete pe cat posibil. Acest lucru asigură păstrarea tuturor vitaminelor.
  • Pregătiți ușor mâncarea (de ex. abur) astfel încât să nu se piardă prea mulți nutrienți.
  • Cand Regula generală Recomandat: 3 mână de legume și 2 mână de fructe pe zi.
  • Dar deasemenea produse animale cum ar fi ouăle, laptele și carnea ar trebui să fie la dieta în părți mici.

Ar trebui să iau vitamine?

După cum sa menționat deja, în cazul unei deficiențe de vitamine, deficitul poate fi compensat prin suplimente adecvate. Cu toate acestea, acest lucru este recomandat doar pentru deficiențe grave. În caz contrar, ar trebui să preferați întotdeauna aportul natural de vitamine prin alimente și apoi, pur și simplu, creșteți aportul de legume și fructe. Suplimentele suplimentare pot duce la supradozajul unor vitamine. Acest lucru are doar consecințe negative și nu vă ajută mai departe.

Pentru ce sunt bune vitaminele?

Vitaminele nu servesc ca sursă de energie. Cu toate acestea, ele joacă un rol important în recuperarea acestor substanțe. Aceștia își asumă multe funcții în metabolism și reglează și utilizează substanțe precum carbohidrații, proteinele și mineralele. Aceștia susțin descompunerea sau conversia nutrienților și astfel ajută organismul să genereze energie. Dar există multe tipuri diferite de vitamine și fiecare are un rol diferit de jucat. De exemplu, acestea sunt, de asemenea, esențiale pentru sistemul imunitar, creșterea celulelor, oaselor, dinților și celulelor sanguine. Puteți căuta ce vitamină îndeplinește ce sarcină din lexiconul nostru vitaminic. Acolo veți găsi informații detaliate despre vitaminele individuale.

Articole mai incitante

Ziua înșelătoriei pentru pierderea în greutate - mai mult decât un mit?

Indicele glicemic și încărcarea glicemică - De ce anumite alimente te fac să depozitezi grăsimi mai repede

Nicio motivație? Aceste sfaturi îți vor schimba atitudinea pentru totdeauna (Ebook gratuit)

Costum

  • De ce Upfit Nutrition Program
  • despre noi
  • Întrebări, răspunsuri și asistență
  • Experiență și succes
  • protecția Consumatorului
  • Articole, cărți electronice, videoclipuri și obișnuințe
  • Podcast upfit
  • Rețete
  • Videoclipuri
  • Calculator de calorii
  • Calculator IMC
  • Jurnal alimentar
  • Ghid de restaurant
  • Ghid de fitness
  • a lua legatura

Planuri nutriționale

  • Slăbi
  • Consumul curat/menținerea greutății
  • Construirea musculară/creșterea în greutate
  • Definirea corpului
  • Prețuri la Upfit
  • Funcții
  • Plan de eșantion PDF
  • Planuri de nutriție gratuite

Planuri speciale

  • Plan de antrenament pentru fese picioare abdominale
  • Plan de dietă
  • Plan de nutriție pentru dieta proteică
  • Planul nutrițional pentru intoleranță
  • Schimbarea dietei
  • Plan de consum redus de grăsimi
  • Plan de nutriție cu conținut scăzut de carbohidrați
  • Planul nutrițional pentru dieta Paleo
  • Plan de pregătire pentru acasă
  • Plan de antrenament pentru slăbit
  • Plan de nutriție vegană
  • Plan de nutriție vegetariană
  • Planuri de alergare gratuite
  • Planuri de antrenament gratuite

a lua legatura

  • 040 688 79 333
  • Deveni un partener
  • presa
  • Locuri de muncă și cariere la Upfit
  • intimitate
  • Condiții
  • imprima

Planul tău de alimentație sănătoasă pentru o dietă echilibrată
Doriți să vă mențineți greutatea și să mâncați sănătos pentru a vă simți mai puternici și mai în formă? Apoi alegeți planul de alimentație sănătoasă care vă oferă o nouă forță și vă permite să aveți o viață de zi cu zi sănătoasă. Printr-o distribuție optimă a nutrienților veți dezvolta o nouă atitudine față de viață și veți obține noi performanțe de top. Gata cu întrebarea „Ce ar trebui să mănânc astăzi?!”. Nu există fast-food nesănătos, ci mâncăruri rapide, bogate în nutrienți, care au un gust bun și te mențin sătul pentru o lungă perioadă de timp. Fără balonare sau oboseală. O alimentatie curata iti mentine corpul in forma si mintea ta experimenteaza noi culmi. Doriți să încercați o nouă formă de nutriție? Fie că este vegan, vegetarian sau paleo. Planul tău de alimentație sănătoasă îți oferă doar rețete care se încadrează în dieta ta. Puteți, de asemenea, să vă declarați alergiile și intoleranțele și vă vom ține cont de dorințele dvs. la crearea planului.

Plan nutrițional pentru a construi mușchi
Vrei să construiești masa musculară și să te transformi într-o versiune mai puternică a ta? Planul nutrițional pentru construirea mușchilor vă oferă nutrienții potriviți, care vă fac mușchii mai puternici și mai puternici. Mâncărurile bogate în proteine ​​vă oferă energia de care aveți nevoie pentru antrenament. Este dificil să construiți mușchi cu succes prin antrenamentul de forță, deoarece dieta joacă un rol central aici. Doar cei cărora li se furnizează nutrienții potriviți la momentul potrivit pot construi cu succes masa musculară. Cu un plan nutritiv personalizat pentru a construi mușchi, vă vom da o mână de ajutor și vă vom ajuta să vă atingeți obiectivul personal. Tu decizi ce este în meniu și ce nu. Deoarece numeroasele individualizări fac planul dvs. de nutriție unic și optimizat pentru nevoile dvs. personale.

Optimizați definiția mușchilor cu un plan nutrițional personalizat
Pentru a vă face mușchii mai vizibili și pentru a le defini mai clar, am dezvoltat definiția planului nutrițional, cu ajutorul căruia puteți pierde grăsimea din burtă și vă puteți defini corpul. Cu ajutorul nutrienților potriviți, puteți arde grăsimi și defini mușchii. Puteți obține doar un stomac plat și chiar un pachet de șase cu o dietă sănătoasă. Vă oferim planul dvs. de nutriție pentru faza de definire, cu care puteți să vă luați rămas bun de la excesul de grăsime și să oferiți corpului dumneavoastră un nou strălucire.

Planul dvs. de antrenament pentru acasă
Cu unitățile scurte din planul dvs. de antrenament, sportul se potrivește cu ușurință în viața de zi cu zi. Ca persoană care lucrează, puteți face exercițiile scurte din planul de antrenament înainte de muncă și puteți începe ziua în formă și motivată. Sau îți faci antrenamentul după muncă pentru a reduce stresul, a scăpa de excesul de energie sau pur și simplu a te opri. Apropo, planul tău de antrenament te va ajuta să-ți construiești mușchi sănătoși și te va conduce la figura ta de vis. Puteți face toate exercițiile din planul dvs. de antrenament acasă fără niciun echipament. O scurtă încălzire și un antrenament simplu pe intervale vă vor pierde kilogramele și vă vor oferi o nouă putere și putere.

Planul dvs. de antrenament este completarea perfectă a planului de dietă pentru pierderea în greutate
Dacă vrei să lucrezi și mai eficient la figura ta de vis și nu ai chef să mergi la o sală de gimnastică scumpă, planul de antrenament pentru slăbit este suplimentul ideal. Combinația de exerciții fizice și dietă vă va ajuta să scăpați kilogramele și mai repede. Toate exercițiile din planul dvs. sunt ușor de făcut acasă fără echipament. În scurt timp vă puteți desfășura antrenamentul fără să așteptați mult timp pentru echipament gratuit. Astfel, unitățile sport scurte se încadrează confortabil în viața ta de zi cu zi. Toate exercițiile sunt explicate clar și veți vedea rapid rezultatele. Cu combinația de sport și nutriție, vă stimulați metabolismul și vă ușurați procesul de slăbire pentru corp. Planul dvs. de antrenament nu numai că vă ajută să vă atingeți greutatea confortabilă, ci și să obțineți o nouă forță fizică prin combinarea nutriției și fitnessului.