Vitamine Minerale Oligoelemente Nutriție sportivă
Vitamine
Sportul pune o povară mare asupra organismului și este apreciat de acesta ca fiind stres. Pentru a se adapta la stres, corpul își mărește performanța. Ca urmare, procesele metabolice de bază cresc și/sau accelerează. Vitaminele sunt esențiale pentru aceste procese.
Deși sportivii au o nevoie crescută de unele vitamine, pot De obicei acoperă nevoile suplimentare cu o dietă echilibrată și sănătoasă. Cu toate acestea, substituirea vizată poate fi utilă în cazuri individuale. Persoanele cu risc includ sportivi care mănâncă hipocaloric (ca parte a reducerii greutății) sau care practică sporturi în care o greutate corporală mai mică este o cerință de bază. În plus, sportivii cu o dietă dezechilibrată prezintă un risc mai mare de insuficiență.
Cu o dietă adaptată, variată, cu o densitate ridicată de nutrienți, sportivii își pot satisface, de asemenea, necesarul de vitamine prin dieta normală.
| Vitamina B1 | 1,0-1,3 mg | 4,0-8,0 mg | metabolismul energetic crescut și formarea lactatului |
| Vitamina B2 | 1,0-1,4 mg | 8,0 mg | implicat în furnizarea de energie în timpul sportului |
| niacină | 11,0-16,0 mg | 30,0-40,0 mg | metabolismul energetic crescut |
| Acid pantotenic | 6,0 mg | 20,0 mg | cereri crescute de metabolism |
| Vitamina B6 | 1,4-1,6 mg | 6,0-8,0 mg | creșterea metabolismului și necesității proteinelor |
| Biotina | 30,0-60,0 pg | 300,0 pg | |
| Acid folic | 300,0 pg | 400,0-600,0 ug | Formarea sângelui, sistemul imunitar |
| Vitamina B12 | 4,0 ug | 6,0 ug | Formarea sângelui, sistemul imunitar, metabolismul energetic crescut |
| vitamina C | 95,0-110,0 mg | 300,0-500,0 mg | stres oxidativ crescut din exerciții |
| Vitamina A | 0,8-1,0 mg | 1,0-4,0 mg | stres oxidativ crescut din exerciții |
| Vitamina D 2 | 20,0 pg | 15,0-20,0 pg | stres osos crescut |
| Vitamina E. | 11,0-15,0 mg | 50,0 mg | stres oxidativ crescut din exerciții |
| Vitamina K | 60,0-80,0 pg | 150,0 pg |
Tab.: Compararea necesităților de vitamine ale sportivilor și non-sportivilor
Sursa: mod. Conform Nutrition in Sport, Neumann, 2009 și valorile de referință D-A-CH pentru aportul de nutrienți, ediția a 2-a, ediția a 5-a actualizată 2019
1 pentru adulți (19-65 de ani și peste)
2 în absența sintezei endogene
Minerale
Datorită stresului mai mare asupra metabolismului, sportivii nu numai că au o nevoie crescută de vitamine, ci și de minerale și oligoelemente. Cele mai frecvente deficiențe se găsesc în mineralele sodiu, calciu, potasiu, fier, zinc și magneziu. Cu toate acestea, de regulă, cerința suplimentară datorată activității sportive poate fi acoperită de o dietă sănătoasă.
Sportivii ar trebui să se asigure că dispun de un aport adecvat de minerale, astfel încât să nu existe deficiențe care să poată fi însoțite de o pierdere a performanței. Special grupuri de risc pentru o insuficiență sunt din nou sportivi cu dieta hipocalorică și sportivi care sunt dezechilibrat a hrani.
| sodiu | 1,5 g | 15,0-20,0 g | important pentru contracția musculară; pierderi crescute prin transpirație |
| potasiu | 4,0 g | 4,0-5,0 g | important pentru funcția musculară; pierderi crescute prin transpirație |
| Calciu | 1,0 g | 1,5-2,0 g | reglează contracția musculară, rol în metabolismul carbohidraților |
| magneziu | 300,0-400,0 mg | 500,0-600,0 mg | este utilizat pentru furnizarea de energie, funcția enzimelor, pentru munca musculară; pierderi crescute prin transpirație |
| fosfor | 700,0 mg | 2500,0 mg | important pentru metabolismul osos |
| Fier* | 10,0-15,0 mg | 30,0-40,0 mg | important pentru munca musculară și transportul oxigenului |
| zinc | 7,0-16,0 mg | 20,0-30,0 mg | necesare enzimelor, metabolismului energetic etc. A. |
| cupru | 1,0-1,5 mg | 2,0-4,0 mg | important pentru construirea și repararea mușchilor și metabolismul fierului |
| iod | 180,0-200,0 pg | 250,0 pg | reglarea metabolică este importantă |
| seleniu | 60,0-70,0 pg | 100,0 pg | stres oxidativ crescut din exerciții |
| crom | 30,0-100,0 pg | 200,0 pg | creșterea metabolismului carbohidraților și grăsimilor în timpul exercițiului |
Tab.: Compararea necesităților de vitamine ale sportivilor și non-sportivilor
(modificat din Neumann, 2009 și valorile de referință D-A-CH pentru aportul de nutrienți, ediția a 2-a, ediția a 5-a actualizată 2019)
1 pentru adulți (19-65 de ani și peste)
* Anemie sportivă
În unele cazuri, sportivii pot ajunge într-o situație de deficit de fier, cunoscută și sub numele de anemie sportivă. Femeile, vegetarienii și donatorii de sânge sunt mai des afectați decât bărbații. Sportivii de anduranță cu volume mari de antrenament, în special alergătorii tineri, cunosc acest scenariu. Cu o creștere a componentelor lichide din sânge, valoarea hematocritului scade de obicei sub valoarea normală. Volumul plasmatic poate crește cu 10-20%, sângele se subțiază, ca să spunem așa. Acest fenomen tranzitoriu, care este puțin probabil să fie supus intervențiilor nutriționale, pare a fi o adaptare la exercițiile aerobe care nu scade performanța.