Vitaminele dintr-o privire
Efect, surse și dozele recomandate
Contrar tezelor populare și deseori proclamate ale premiului Nobel Linus Pauling, notorul călător în sănătate Dr. Rath și alți vindecători auto-proclamați, cu siguranță, puteți „face prea multe lucruri bune” cu vitamine.
Vitaminele liposolubile
Mai ales cu vitaminele liposolubile A, D și E, supradozajul poate provoca chiar și daune grave. Prin urmare, iată o prezentare generală a efectelor, doza zilnică recomandată, posibilele supradoze și utilizarea în alimentele funcționale.
A (retinol):
Funcţie: Viziunea, dezvoltarea și diferențierea celulelor,
Cerință zilnică: 0,8 - 1 miligram, care corespunde: 10 g ficat, 200 g ton, 300 g mozzarella sau 250 g camembert sau cantități echivalente de beta-caroten (vezi mai jos)
Supradozaj: cu aport prelungit de peste 30 de miligrame pe zi, simptome: greață, iritabilitate, vedere încețoșată, întârziere a creșterii, leziuni ale ficatului și splinei, căderea părului, reumatism. Limita maximă de 3 miligrame se aplică femeilor însărcinate.
Adăugare în: În limonade (băuturi ACE), iaurturi, cereale, baruri de muesli, supe pentru saci, alimente congelate. Aici limita admisibilă este de 0,9 miligrame pe masă. În margarină ca agent de colorare permis în doze de până la 10 miligrame pe kilogram.
Beta caroten:
Funcţie: Precursor al vitaminei A; antioxidant natural
Cerință zilnică: 2-4 miligrame, ceea ce corespunde: 50 g ardei gras roșu, spanac sau kale, 100 g morcovi, 200 g salată de miel sau 400 g caise
În caz de supradozaj Dacă excesul de beta-caroten este depus în piele, acesta devine de culoare gălbuie-roșiatică. Studiile arată un risc crescut de cancer pulmonar pentru fumători de la 20 miligrame.
Adăugare în: ca un agent de colorare în multe tartine, printre altele. Ca provitamină A în multe băuturi, cereale, cofetărie (baruri de fitness). Beta-carotenul este acum parțial produs de ingineria genetică.
D (calciferol):
Funcţie: Formarea oaselor și a dinților, metabolismul calciului, boala deficitară: rahitism
Cerință zilnică: 5-10 micrograme, ceea ce corespunde: 2 ouă, 100 g avocado, 20 g hering, 150 g ciuperci, 150 g brânză procesată, se formează în piele atunci când este expus la lumina soarelui.
Supradozaj: posibil de la 500 micrograme, simptome: greață, scădere în greutate, iritabilitate, dar și întârzierea dezvoltării mentale și fizice la copii, epuizare a calciului din oase și țesuturi.
Adăugare în: Dacă este utilizat ca aditiv în margarină, este limitat la până la 25 miligrame pe kilogram. Ca aditiv în laptele praf pentru alimentele pentru bebeluși în doze de până la 15 micrograme pe litru, în alimentele dietetice (baruri de fitness, băuturi multivitamine) limitate la 1,6 miligrame pe masă.
E (tocoferol):
Funcţie: Antioxidantul natural, rol important în metabolismul grăsimilor și proteinelor, reduce riscul formării cheagurilor de sânge
Cerință zilnică: De obicei 6-8 miligrame, cu aportul simultan de mulți acizi grași nesaturați, aceasta crește la 12-15 miligrame, ceea ce corespunde la: 25 g ulei de floarea soarelui, 50 g alune, 120 g arahide, 100 g biscuiți integrali, 200 g salată de roșii
Supradozaj: posibil de la aproximativ 3.000 de miligrame, simptome: cefalee, greață, tendință crescută de sângerare, în experimentele pe animale apar tulburări ale echilibrului vitaminic.
Adăugare în:Băuturi ACE, cereale, bare de muesli, supe de plicuri, alimente congelate. Tocoferolul (E306) este aprobat pentru utilizare în alimente fără restricții de cantitate maximă și este adăugat ca conservant și antioxidant.
K (filochinona):
Funcţie: Coagularea sângelui, formarea oaselor
Cerință zilnică: 60-80 micrograme (semnificativ mai mult pentru osteoporoză, cancer sau boli intestinale cronice), ceea ce corespunde: 20 g spanac de frunze, 5 g varză murată, 15 g varză de Bruxelles, 10 g pătrunjel, 150 g sparanghel sau cartofi
Supradozaj: doar de 50 de ori doza zilnică, în mare parte fără efecte secundare.
Adăugare în: Nu este considerat un aditiv și, prin urmare, este aprobat pentru alimente fără restricții de cantitate maximă
Vitaminele solubile în apă
Spre deosebire de vitaminele liposolubile, reprezentanții solubili în apă ai acestui grup de substanțe prezintă cu greu un risc de supradozaj. Excesele mai mici sunt de obicei excretate prin rinichi. Cu toate acestea, efectele negative ale dozelor prea mari sunt, de asemenea, discutate aici.
B1 (tiamină):
Funcţie: Nervi, metabolismul carbohidraților, depozitarea glicogenului, boala deficitară: beriberi
Cerință zilnică: 1,0 - 1,3 miligrame (crescute la 5 - 10 miligrame pentru stres, fumat, pastile, sarcină, sporturi competitive), aceasta corespunde: 120 g carne de porc, 450 g pâine integrală, 50 g semințe de floarea soarelui, 200 g fulgi de ovăz,
Supradozaj: Fără risc, excesul este excretat prin rinichi, șocul amenință doar după o supradoză de 1.000 de ori.
Adăugare în: Produse de cofetărie (baruri de fitness), cereale, produse multivitamine
B2 (riboflavină):
Apare ca un complex de riboflavină, acid folic, niacină și acid pantotenic
Funcţie: Coenzime în metabolismul proteinelor și energiei, sistemul nervos, reglarea hormonilor
Cerință zilnică: 1,2 - 1,5 miligrame, care corespunde: 60 g ficat de vită și porc, 4 ouă, 270 g camembert, de asemenea, în lapte, produse lactate, carne, organe.
Supradozaj: Nu se cunosc efecte secundare.
Adăugare în: În cofetărie (baruri de fitness), cereale, produse multivitamine. Se folosește ca colorant galben pentru preparate cremă, deserturi, înghețată, cofetărie, brânză, maioneză, supe și paste și este aprobat pentru alimente fără restricții de cantitate maximă. O parte din riboflavină provine din ingineria genetică.
Acid folic (acid pteroilglutamic):
Vitamina grupului B
Funcţie: Formarea sângelui, descompunerea homocisteinei acide, metabolismul celular
Cerință zilnică: 0,4 miligrame, gravide până la 0,6 miligrame, ceea ce corespunde: 25 g drojdie de bere, 60 germeni de grâu, 90 g ficat de vită, 380 g spanac, 250 g nuci
Supradozaj: de la aproximativ 15 miligrame, simptome: reacții alergice, tulburări gastro-intestinale, insomnie, nervozitate, acid folic reduce absorbția B12, interacțiuni cu antispastice în epileptice
Adăugare în: Îmbogățirea făinii și cerealelor în SUA din 1996 cu 1,4 miligrame de acid folic pe kilogram, în Canada din 1998, în Germania în cofetărie (baruri de fitness), cereale, produse multivitamine, biscuiți integrali. Este aprobat pentru produse alimentare în Germania, fără restricții de cantitate maximă.
Niacina (nicotinamida, amida acidului nicotinic, fost B3):
Funcţie: Respirația celulară, metabolismul carbohidraților și proteinelor, regenerarea pielii, mușchilor, nervilor și ADN-ului, boala deficitară: Pelagra
Cerință zilnică: 13-17 miligrame, care corespunde: 200 g somon, 150 g curcan, 110 g boabe de cafea, 300 g ciuperci, este, de asemenea, sintetizat de organism din componenta proteică triptofan
Supradozaj: doar de 50 de ori doza zilnică, simptome: roșeață, cefalee, crampe, greață, mâncărime, leziuni hepatice, probleme intestinale
Adăugare în:Produse de cofetărie (bare de fitness), biscuiți din cereale integrale, cereale.
Acid pantotenic:
Vitamina grupului B
Funcţie: Metabolismul celular, sistemul nervos, favorizează vindecarea rănilor, producerea de hormoni
Cerință zilnică:6 miligrame, echivalent cu: 2 ouă, 1,7 litri de lapte, 170 g semințe de floarea soarelui, 80 g drojdie de bere, care se găsesc în majoritatea produselor vegetale și animale.
Supradozaj: De la 10 miligrame sunt posibile tulburări intestinale
Adăugare în: Produse de cofetărie (baruri de fitness), cereale, băuturi multivitamine.
B6 (piridoxină):
Funcţie: Metabolismul proteinelor, metabolismul ficatului, sistemul nervos, formarea sângelui
Cerință zilnică: 1,2 - 2 miligrame, care corespunde: 60 g germeni, 250 g somon, 400 g avocado, de asemenea, în produse din cereale integrale, carne, spanac, produse lactate.
Supradozaj: Afectarea ficatului a fost demonstrată la șobolani
Adăugare în: Produse de cofetărie (baruri de fitness), cereale, produse multivitamine
B12 (cobalamină):
Funcţie: Creșterea și divizarea celulelor, sistemul nervos, formarea sângelui
Cerință zilnică: 2-3 micrograme, care corespunde: 2 g ficat de vită, 2 ouă, 35 g stavrid sau hering, 300 g quark, 95 g camembert și în alte alimente de origine animală
Supradozaj: Nu se cunosc efecte secundare
Adăugare în: Produse de cofetărie (baruri de fitness), cereale, produse multivitamine, unele din cobalamină provin din ingineria genetică
C (acid ascorbic):
Funcţie: antioxidant natural, utilizarea fierului, sistemul imunitar, metabolismul celular, formarea țesutului conjunctiv și a oaselor, conservarea dinților, boala deficitară: scorbut
Cerință zilnică: 100 de miligrame (cu stres, sport, sarcină etc. până la 150 de miligrame), aceasta corespunde: 15 g cătină, 40 g coacăz negru, 70 g boia, 120 g citrice, 150 g kiwi, de asemenea în alte fructe și legume.
Supradozaj: Doza maximă recomandată 2.000 de miligrame, în plus, riscul formării de calculi renali, inhibarea absorbției B12.
Adăugare în: Băuturi ACE, iaurturi, ceaiuri mixte, cereale, supe în pliculețe, alimente congelate, cofetărie. Acidul ascorbic (E300) este în general aprobat pentru alimente fără restricții de cantitate maximă și este adesea adăugat ca conservant și antioxidant. Între timp, acidul ascorbic este, de asemenea, adesea produs prin inginerie genetică