Viteza de alergare De ce mai puțin poate fi mai mult - FIT FOR FUN
Regula de aur pentru alergătorii deștepți nu numai toamna și iarna: reduceți viteza de alergare, reîncărcați bateriile! De ce vi se poate arăta că trăiți mai mult și cum puteți controla stresul.
Controlul asupra vitezei de alergare dispare repede: înainte de a ne da seama, antrenamentul nostru respectă brusc legea nemiloasă a grabei. Vrem să realizăm din ce în ce mai mult în unități din ce în ce mai scurte. Da, schimbările de ritm, intervale și sprinturi au multe avantaje - atunci când vine vorba de atingerea obiectivelor concrete într-un anumit interval de timp. De exemplu, creșterea performanței noastre peste zece kilometri sau pierderea a cinci kilograme. Dar nu este doar dificil pentru începători să evalueze corect stresul, să ia destule pauze și să nu se exagereze. Tocmai din acest motiv, unul dintre cele mai ample studii pe termen lung din Europa, „Studiul inimii orașului Copenhaga”, definește cel mai sănătos ritm de rulare ca „lent” sau „moderat” (conform propriei evaluări). Participanții la studiu, care au făcut jogging în mod regulat la aceste pași ușoare, au reușit să-și reducă riscul de deces cu 63 și, respectiv, 47%. Aceasta corespunde unui plus al speranței de viață de până la șase ani! Cu toate acestea, pentru cei care au fugit „repede”, riscul de deces nu s-a schimbat deloc.
O viteză moderată de funcționare crește speranța de viață
„Am constatat că, pur din punct de vedere al speranței de viață, are cel mai mult sens să facem jogging în total de una până la două ore și jumătate în două până la trei zile pe săptămână, cu o viteză mică sau moderată”, spune Peter Schnohr, cardiolog la Universitatea din Copenhaga și Șeful studiului. "Ar trebui să vă simțiți ușor, dar să nu vă respirați", a spus Schnohr. Am luat aceste recomandări actuale și am dezvoltat un plan de instruire care vă va ajuta să treceți prin iarnă sănătos și în formă (a se vedea mai jos). „Acordarea atenției respirației și posibilitatea de a purta o conversație ocazională în timpul alergării este de fapt un punct de referință mult mai bun decât frecvența cardiacă ideală standard de 130 de ani”, subliniază diagnosticul de performanță Thomas Klingenberger. Dar există, de asemenea, persoane cu o frecvență respiratorie foarte scăzută care pot discuta ușor chiar și la cele mai înalte niveluri de exerciții. De aceea, determinarea impulsului individual de antrenament și verificarea valorii pulsului în timpul alergării este cel mai sigur mod de a atinge ritmul potrivit.
Cum găsesc ritmul de alergare corect și ușor?
Acum să ne luăm mai ușor: 3 calibre pentru intensitatea optimă a exercițiilor.
Respirația
Dacă gâfâi în mișcare, cel mai probabil alergi prea repede. Ar trebui să poți vorbi în continuare cu ușurință. Dacă mergi singur, vorbește doar cu tine!
Sentimentul
Simptomele supraentrenamentului apar adesea doar în viața de zi cu zi: insomnie, dezechilibru, pierderea poftei de mâncare. În plus, performanța stagnează. Dezvoltă sensibilitatea, în general ascultă-ți mai mult corpul.
Pulsul
Determinați și verificați pulsul de antrenament (de exemplu, prin Leistungsdiagnostik.de). Monitoarele moderne de ritm cardiac (de exemplu, de la Polar, vezi mai jos) au o funcție practică de testare rapidă.
Dacă viteza de rulare este prea mare, există riscul de infecții
Klingenberger a condus o investigație inițiată de FIT FOR FUN care a surprins alergătorii în timpul turului de antrenament și le-a verificat valorile pulsului. Rezultat: aproape toți au fugit prea repede. În sezonul rece, acest lucru poate avea consecințe semnificativ mai grave decât la 25 de grade și soare: pe de o parte, datorită riscului crescut de rănire atât a mușchilor „reci” (la accelerare sau sprint), cât și pentru tendoane și articulații (răsucire pe frunze sau zone acoperite de zăpadă) Sol, risc crescut de cădere în zăpadă și gheață); Pe de altă parte, apare un fenomen care își desfășoară cel mai mare efect în timpul iernii - așa-numitul efect de fereastră deschisă: După o perioadă deosebit de rapidă sau lungă, sistemul imunitar este inițial slăbit și corpul este mai susceptibil la infecții, în funcție de sarcină și Constituție pentru o perioadă de trei până la șaptezeci și două de ore.
Sfat expert: controlează-ți ritmul
Psihoneuroimunologul german Clemens Janssen de la Universitatea din Arizona explică: „De obicei căile respiratorii sunt afectate. După antrenament intensiv, există mai puține imunoglobuline endogene disponibile în membranele mucoase, care în mod normal interceptează bacteriile și virușii dăunători. ”Prin urmare, Janssen recomandă controlul conștient al vitezei de funcționare, mai ales iarna, pentru a nu deschide larg infecția sau fereastra rece. Chiar și în rândul sportivilor competitivi, iarna este considerată perioada de antrenament pentru regenerare și antrenament de bază. Este determinat de alergări ușoare fără limită de timp, care stau la baza pornirii la noi maxime în primăvară. Odată cu pregătirea lor, profesioniștii folosesc puterea naturii, ritmul natural. Știu că doar accelerarea completă nu îi va duce mai departe. Știu că corpul uman are nevoie de timp pentru a se adapta.
Lasă-ți mintea să rătăcească - la o viteză de rulare redusă
Un sportiv ambițios nu își stabilește obiectivele în decurs de o lună. Acum, la sfârșitul anului, își are privirile fixate pe vară. Și se poate relaxa și relaxa în următoarele săptămâni. Poate merge la jogging cu prietenii (cu mult sub viteza normală de alergare), pe întinderi deosebit de frumoase (pentru că altfel elimină intervale monotone în stadion) și poate chiar va urmări în mod conștient energia meditativă pe care alergarea o are (și altfel mai degrabă se stinge). Chiar dacă nu doriți să stabiliți un nou record mondial anul acesta - faceți-o ca profesioniștii! Folosiți iarna pentru a vă reîncărca bateriile fără presiunea timpului sau presiunea de a efectua, pentru a redescoperi simțurile corpului și, astfel, pe voi înșivă. Cine știe, s-ar putea să câștigi un an de speranță de viață până în primăvară. Lasă totul să se învârtă puțin mai încet. Și tu.
Sănătos și potrivit pentru iarnă cu planul de rulare lentă
Peste iarnă, ar trebui să te antrenezi atât de ușor încât să nu ai nevoie de un plan. Vă recomandăm acest program, astfel încât să nu faceți din greșeală prea mult.