Zaharuri ... puțin, mult, deloc Gerblé
A trecut de la o aromă de plăcere la un dușman viclean. A trecut de la a fi un activ care este afișat la un ingredient care este ascuns și adăugat. Zaharul a devenit în câteva decenii standardul îngrijorător al consumului excesiv. Dar acest lucru nu este inevitabil. Zahărul poate fi detectat, îmblânzit, controlat, înlocuit ... Care sunt reflexele pe care trebuie să le adoptăm pentru a ne limita consumul de zahăr? Care sunt diferitele tipuri de alimente îndulcitoare care ne pot ajuta să înlocuim zahărul? Un articol pentru a vedea mai clar și sfaturi pentru consumul rezonabil al acestuia !
rezumat
- Motivele unei limitări esențiale
- Puțină voință, bun simț și câteva reflexe
- Dulce: știind despre ce vorbim, știind ce vrem !
- Carbohidrați, zaharuri și nutriție sportivă
De ce ar trebui să ne limităm aportul de zahăr ?
Zahărul este peste tot și nu întotdeauna acolo unde vă așteptați să fie. Nu este ușor în aceste condiții să vă controlați consumul. Sfaturi pentru a nu trece linia roșie.
Un cadru oficial
ANSES, Agenția Națională pentru Siguranța Alimentară, a Mediului și a Sănătății Muncii, stabilește o limită superioară de 100g/zi pentru consumul total de zaharuri, cu excepția lactozei și galactozei.
Această limită se aplică populației adulte sănătoase în general și se referă la zaharurile totale, indiferent dacă acestea sunt prezente în mod natural în alimente sau adăugate în timpul fabricării sau preparării industriale a alimentelor.
Un impact negativ asupra sănătății
În timp ce multe studii științifice sunt efectuate în mod regulat pe această temă și impactul zahărului asupra sănătății este în mod constant studiat, câteva fapte sunt acceptate în mod obișnuit 1 .
Consumul excesiv de zaharuri (în special fructoză, așa-numitul zahăr „lent”) facilitează depozitarea grăsimilor în organism și favorizează o creștere a trigliceridemiei (nivelul lipidelor din sânge), a acidemiei uric (nivelul ureei din sânge) și, în mod direct, supraponderalitate și obezitate.
În cele din urmă, unele bacterii prezente în mod natural în gura noastră, atunci când vin în contact cu zahărul, produc un acid care slăbește dinții, ceea ce favorizează apariția cariilor.
Consumul de zahăr: puțină voință, bun simț și câteva reflexe, pentru a te bucura de el cu bună măsură
Dacă zahărul nu are valoare nutritivă, nu putem nega dimensiunea plăcerii consumului său, mai mult sau mai puțin pronunțat în funcție de individ. Prin urmare, nu vom vorbi aici despre eradicarea zahărului, ci despre consumul motivat.
Acționează asupra zahărului vizibil
Îmbunătățește în mod deschis cafeaua, ceaiul nostru, ceaiul de plante, presară iaurturile, îmbogățește preparatele noastre culinare. Prin urmare, va fi pur și simplu o chestiune de reducere a cantităților din rețetele noastre preferate, sau chiar încercarea de a face fără aceasta în unele cazuri.
Îți îndulci mereu cafeaua, dar niciodată ceaiul? De ce nu ați favoriza ceaiul ca băutură zilnică? Ți se par iaurturi prea acide în mod natural? Începeți prin schimbarea mărcii, poate veți găsi una care vi se potrivește mai bine și vă permite să eliminați definitiv adăugarea de zahăr.
De asemenea, puteți favoriza îndulcitorii puțin mai bogați în nutrienți și mai gustoși, ceea ce încurajează dozele mai mici. Vom menționa aici miere, sirop de arțar, zahăr complet precum rapadura sau muscavado. Dar nu trebuie să pierdem din vedere faptul că acestea sunt întotdeauna produse dulci, neinteresante din punct de vedere nutrițional și care încurajează dependența de gustul dulce.
Detectați zaharurile ascunse
După cum știm, problema nu este doar zahărul de masă pe care îl adăugăm voluntar la consumul nostru zilnic. Acest lucru este ușor de măsurat și, prin urmare, ușor de controlat dacă luați o abordare de reducere voluntară. În produsele industriale, zahărul este menționat sub diferite denumiri: zaharoză, orez, porumb, malț, sirop de orz, sirop de fructoză etc. Pe eticheta produsului, acestea apar în valorile nutriționale la rubrica Carbohidrați, sub cuvintele „din care zaharuri”. Când ezitați între mai multe produse, compararea dozei de zaharuri conținute în fiecare produs poate fi un prim ajutor pentru alegere.
Cunoașterea valorii nutriționale a ceea ce mănânci nu va fi în mod evident suficientă. Va trebui apoi să vă apucați pe calea reducerii absorbției zahărului și, prin urmare, să faceți concesii și alegeri în ceea ce privește cumpărarea și consumul.
Reducerea zahărului: sfaturi simple și pași simpli
Băuturi dulci. Fără amânare, este necesar să se limiteze sever consumul. Fie că este vorba de băuturi răcoritoare, băuturi din fructe, apă aromată, băuturi energizante, toate acestea constituie un aport caloric semnificativ și sunt foarte bogate în zaharuri. Apa este singura băutură pe care o alegeți pentru a vă potoli setea !
Ca exemplu 2, o cola conține 10,2 g zaharuri pe 10 cl de băutură sau aproximativ 33 g zaharuri într-o cutie; pentru o băutură plată de fructe, dulce și compusă din 10 până la 50% suc, conținutul este de 9,76 g la 10 cl, aproape la fel de mult ca o sifon !