Zece mituri comune despre antrenamentul forței și construirea mușchilor în frâu
Există multe zvonuri și mituri despre antrenamentul de forță, construirea mușchilor și reducerea grăsimilor. Chiar puteți descompune grăsimea în anumite părți ale corpului? Se transformă mușchii în grăsimi? Am examinat zece dintre aceste teze răspândite în detaliu.
Mitul 1: Grăsimea este descompusă izolat
Antrenează-te cu propria greutate corporală și fii mai în formă - Mark Lauren arată cum se face. | COMANDA ACUM
Dacă ar fi atât de simplu ... Pierderea de grăsime se poate realiza numai în toate părțile corpului în același timp, dar numai dacă arzi mai multe calorii decât consumi. Cel mai eficient este consumul de calorii în construirea mușchilor. De fapt, antrenamentul de forță la nivelul umerilor și al coapselor poate reduce la fel de mult sau chiar mai multă grăsime pe abdomen (și restul corpului) ca și așezările, datorită grupurilor musculare mai mari. Cantitatea de grăsime care este descompusă în fiecare regiune a corpului este determinată genetic.
Mitul 2: Mușchiul se poate transforma în grăsime
Celulele grase și mușchii au funcții complet diferite și separate și una nu se va schimba niciodată în cealaltă. Nu există nicio schimbare magică de la mușchi la grăsime, ci doar o scădere a masei musculare și o creștere a grăsimii corporale.
Mitul 3: Muschii pot deveni prea mari din antrenamentul de forță
Este normal ca bărbații și femeile să devină mai musculoși în primele câteva săptămâni de antrenament de forță. Cu toate acestea, acest lucru se datorează în principal unei aprovizionări mai bune a mușchilor. De asemenea, creșterea bruscă a forței se datorează în principal obisnuirii neurologice a creierului la noi mișcări, nu la mai multă masă musculară. Corpul uman - inclusiv al tău - nu va construi niciodată o astfel de masă musculară fără medicamente puternice.
Mitul 4: Femeile ar trebui să exercite altfel decât bărbații
Nu există niciun motiv pentru a exercita diferit doar din cauza sexului. Ambele sexe construiesc în același mod mușchiul și grăsimea. Într-adevăr, bărbații și femeile au adesea obiective diferite. În mod ironic, pentru a obține fese strânse și picioare subțiri, femeile ar trebui să facă exact același antrenament cu greutăți ca bărbații care doresc să se lărgească. Prea des femeile își neglijează brațele atunci când fac exerciții. Amintiți-vă, mușchii femeilor și bărbaților sunt identici, diferă doar ca mărime. Este practic imposibil ca o femeie să aibă brațe mari, musculare, prin exercitarea părții superioare a corpului.
Mitul 5: cu cât mai mult, cu atât mai bine
Aici calitatea vine clar înainte de cantitate. Excesul de exerciții fizice și alimentația slabă sunt cele mai frecvente capcane în care se încadrează atât sportivii de fitness începători, cât și cei experimentați. Este greu de spus cât este prea mult, deoarece există un număr de factori, cum ar fi dispoziția, dieta, somnul sau intensitatea exercițiului, frecvența și durata care joacă un rol. Aveți grijă la următoarele semnale că aveți prea mult antrenament de forță: Nu mai aveți progrese, oboseală cronică, scădere a motivației, leziuni frecvente și ritm cardiac crescut la odihnă, pe care ar trebui să îl măsurați dimineața chiar înainte de a vă ridica.
Mitul 6: Forma unui mușchi se schimbă prin exerciții izolate
Mușchii pot deveni mai mari sau mai mici. Forma pe care o iau mușchii tăi atunci când își schimbă dimensiunea nu este determinată de exerciții fizice, ci de predispoziție. Cu toate acestea, există grupuri musculare pe umeri, coapse sau spate pe care le percepem adesea ca mușchi individuali. Acestea pot fi schimbate prin accentuarea unui anumit mușchi în cadrul unuia dintre aceste grupuri. Mușchiul umărului poate arăta frumos în formă de inimă atunci când este privit din lateral, cu mușchiul delta din spate mărind. Forma poate fi influențată doar de mărime. În mod similar, mușchiul în formă de lacrimă de pe coapsă - cel mai mic care se află chiar deasupra interiorului genunchiului - poate fi mărit prin răsucirea degetelor de la picioare spre ghemuit. Sau curbura exterioară a coapselor este mărită (ceea ce conferă femeilor o figură excelentă de bikini) prin rotirea degetelor ușor spre interior în timpul genuflexiunilor, antrenând astfel mai puternic mușchiul exterior al coapsei.
Mitul 7: Făcând o mulțime de repetări construiți mușchii, mai puține repetări creează masa
Nici corpul tău, nici un anumit mușchi nu sunt mai bine definiți prin repetarea unui exercițiu decât câțiva. Cât de definit este un mușchi este determinat de mărimea acestuia și de cantitatea de grăsime din jur - și nimic altceva. Pentru a face mușchii să arate definit, trebuie să construim mușchi și să ardem grăsimile cât mai eficient posibil. A face o mulțime de repetări pentru a arde mai multe calorii este ineficient și încetinește formarea musculară. Ar trebui să avem întotdeauna în minte cel mai bun aliat al nostru atunci când ardem calorii: mușchii. Antrenamentul regulat, variat și foarte intensiv, în combinație cu nutriția corectă, este calea către mușchii definiți. Singurul lucru pe care ar trebui să îl ajustați în funcție de obiectivele dvs. - indiferent dacă doriți să câștigați masă sau să schimbați contururile - este dieta dumneavoastră.
Mitul 8: antrenamentul cu greutăți te face să te îngrași, antrenamentul cardio te face slab
Din nou, aportul de calorii este factorul principal în reglarea greutății corporale. Antrenamentele lungi și moderate, cum ar fi aerobicul, măresc ușor consumul de calorii, dar cu greu construiesc mușchi. Fără antrenament de forță renunți la cea mai bună armă pentru arderea grăsimilor: mai mult mușchi! Nimic nu mărește rata metabolică a corpului mai eficient decât mușchii. Câteva kilograme în plus de mușchi slabi ard cam la fel de multe calorii pe zi ca o clasă medie de aerobic. Și mai mulți mușchi ard și mai multe calorii în timp ce dormi. Pentru a câștiga în greutate, creșteți aportul de calorii și construiți mușchi prin antrenamentul cu greutăți. Pentru a pierde în greutate, reduceți aportul de calorii și creșteți rata metabolică bazală prin construirea mușchilor.
Ești interesat de o formare eficientă? Atunci avem ceva pentru tine
Webinar gratuit despre antrenament eficient, nutriție și construirea mușchilor
Subiecte ale seminariului web:
- Antrenament eficient
- Două motive pentru care aproape toți bărbații eșuează pe drumul spre șase abs
- Reguli dietetice pentru construirea mușchilor
- Viață mai fericită prin „principiul UET”
Mitul 9: Nu puteți construi mușchi și pierde grăsime în același timp
Dacă începeți fără a face mișcare după o perioadă lungă de timp, cu dieta potrivită, veți construi putere și veți pierde grăsimi în același timp. Pentru oamenii mai bine pregătiți, este mai greu, dar nu imposibil. Cu un echilibru perfect de carbohidrați complecși, grăsimi bune și suficiente proteine, corpul tău poate atinge aceste obiective aparent contradictorii.
Mitul 10: Dietele trebuie să reducă caloriile
Foamea de a slăbi este calea greșită! Organismul își va încetini metabolismul pentru a suplini lipsa de calorii. Încearcă să utilizeze optim fiecare calorie consumată, pentru că nu știe când va primi din nou mâncare. Dacă creșteți din nou aportul de calorii, metabolismul dvs. rămâne încetinit. Acesta este motivul pentru care mulți oameni revin repede la greutatea lor inițială după o dietă și chiar și dincolo de aceasta. O dietă echilibrată, constând în mese mici frecvente (la fiecare 2,5 până la 3,5 ore) este cheia succesului de durată.
Autor: Mark Lauren
Sfatul cărții de la echipa editorială Trainingsworld
Se potrivesc fără echipament - antrenează-te cu propria greutate corporală
Exercițiile pot fi efectuate chiar și în cele mai mici spații și necesită un timp minim: antrenamentul de patru ori pe săptămână timp de 30 de minute este suficient pentru a obține slab, puternic și în formă maximă într-un timp record. Această formulă de fitness este ideală și pentru oamenii moderni de lucru, deoarece este ușor de făcut se integrează în fiecare plan de viață. Indiferent dacă este acasă, într-o cameră de hotel sau la birou - instruirea poate avea loc oriunde. Timpul de pregătire nu este necesar deoarece nu aveți nevoie de echipament și nu trebuie să vă deplasați la centrul de fitness.
Cu cele 125 de exerciții din această carte, fiecare se antrenează la propriul nivel, indiferent dacă sunt începători sau profesioniști. Există, de asemenea, sfaturi motivaționale și nutriționale de la experți.