10 alimente cu zinc N; preveniți deficiența de nutrienți!

Zincul menține corpul sănătos și frumos. Dar cum putem satisface nevoile noastre zilnice de oligoelement? Este ușor de făcut cu aceste zece alimente!

Fără zinc, puțin rulează ușor în corpul nostru. Oligoelementul este implicat în numeroase procese metabolice și este un ajutor valoros în apărarea împotriva germenilor, deoarece întărește sistemul imunitar. Peste 200 de enzime depind de zinc. Elementul apare în toate țesuturile și fluidele corpului, mușchii și oasele reprezintă cea mai mare proporție cu 60 și respectiv 30%.

În plus, zincul este considerat cel mai frumos mineral. Deoarece oligoelementul este concentrat în special în păr, piele, unghii, precum și în retina ochiului și a organelor genitale. Zincul este implicat în stocarea insulinei, formarea spermei și întărește sistemul imunitar. Cu toate acestea, corpul nostru nu poate produce oligoelementul în sine; trebuie luat în mod regulat cu alimente. Dar care Alimente cu zinc Este acolo? Și cum absorb cel mai bine oligoelementul?

Alimentele din zinc: de aceea sunt atât de importante

În ciuda unei diete sănătoase este Deficitul de zinc destul de frecvent în Germania. Sugarii, adolescenții, femeile și persoanele în vârstă, dar și vegetarienii și sportivii sunt afectați în mod deosebit. Dacă lipsește zinc, suferă mușchii și oasele, părul, pielea, ochii și organele - practic întregul corp. Și acest lucru se remarcă și prin diferite simptome. Substanța ajută și la răceli, deoarece inhibă reproducerea anumitor virusuri de răceală și ajută organismul să absoarbă vitaminele. Așadar, este extrem de important să obțineți suficient zinc în organism, în special prin alimente.

Abonați-vă la poza buletinului informativ pentru femei

Cele mai bune știri, puzzle-uri, rețete și ghiduri ale săptămânii noastre pentru dvs. prin e-mail și gratuit.

Simptome: Cum se manifestă deficitul de zinc?

Semnele tipice ale unei deficiențe de zinc sunt lipsa de antrenament, pierderea în greutate, oboseala, concentrația slabă sau o susceptibilitate crescută la boli. Căderea părului, probleme ale pielii sau unghiile fragile pot indica, de asemenea, un deficit de zinc.

Corpul nu are depozitare de zinc. Acesta este motivul pentru care chiar și o ușoară deficiență de zinc poate declanșa simptome. O deficiență apare mai frecvent atunci când oamenii se abțin de la carne sau consumă cantități masive de băuturi cola care conțin fosfat sau mese gata preparate. În plus, anumite diete de reducere pot provoca deficit de zinc. Deficiența poate fi remediată de obicei rapid printr-o nutriție îmbunătățită.

De cât de mult are nevoie corpul pe zi?

DEG (Societatea Germană de Nutriție) recomandă bărbaților să consume zece miligrame pe zi; femeilor sunt suficiente șapte miligrame. Dar: zincul nu trebuie supradozat, altfel există riscul de greață, vărsături și simptome de otrăvire. De aceea este întotdeauna mai bine să vorbiți cu un medic decât să vă tratați cu suplimente nutritive. În majoritatea cazurilor, o dietă echilibrată este suficientă; supradozajul cu alimente este cu greu posibil.

Cea mai importantă sursă de zinc este alimentele de origine animală
Alimentele de origine animală, inclusiv peștele și fructele de mare, conțin adesea cantități mai mari de zinc decât alimentele vegetale. Abusurile, în special, conțin mult zinc. De asemenea, corpul uman poate prelucra zincul din alimentele de origine animală mai bine decât cel din alimentele de origine vegetală.

Lista celor mai buni furnizori de zinc:

1. Stridii: Sunt de departe cel mai bun furnizor de zinc, 100 de grame conțin 22 de miligrame complete de mineral. Un alt avantaj: aveți doar câteva calorii - există 66 de kilocalorii la 100 de grame. Dezavantajul: stridiile sunt foarte scumpe - și nu ceașca de ceai a tuturor.

2. Ficat și carne: Ficatul de vițel conține 8,4 mg de zinc la 100 g. Ficatele de porc (6,5 mg/100 g) și de vită (4,8 mg/100 g) conțin, de asemenea, oligoelementul în cantități relevante.
Dar: Nu numai ficatul conține o mulțime de zinc, dar și alte carne pot obține puncte în această categorie. Câteva exemple: umăr de vită: 5,2 mg/100 g; Coasta de vita: 4,9 mg/100 g; Carne din mușchi de vițel: 3 mg/100 g; Picior de oaie: 3,7 mg/100 g. Norocos pentru cei cărora nu le plac atât de mult organele.

3. Miezul: Semințele de dovleac conțin 6,1 mg de zinc la 100 g. Semințele de floarea-soarelui, care conțin 5,7 mg/100 g, urmează îndeaproape. Nucile de pin sunt, de asemenea, surse foarte bune de zinc pentru corpul nostru, cu 4,2 mg la 100 g. Vegetarienii și veganii dintre noi sunt fericiți.

4. Brânză: Cât de mult conține zinc într-o brânză variază foarte mult de la soi la soi. Brânza tare și mucegai are un conținut semnificativ mai mare decât crema de brânză. Emmentaler este cel mai conținut de zinc (5,8 mg/100 g). Brânza Edam, untul și Gouda sunt, de asemenea, foarte bune.

5. Nuci: Nucile sunt oricum sănătoase. Când vine vorba de conținutul de zinc, nucile pecan sunt nucile de top dintre nuci. Eliberează 5,3 mg la 100 g. Urmează nucile de Brazilia, care conțin 4 mg la 100 g. Așa arată cu alte tipuri de nuci: arahide 2,8 mg/100 g, nuci 2,7 mg/100 g, migdale: 2,2 mg zinc/100 mg, caju: 2,1 mg/100 g, alune: 1, 9 mg/100 g.

6. Făină de ovăz: Cerealele pentru micul dejun nu sunt doar bogate în fier și proteine, ci și în zinc. Există 4 mg în 100g.

7. Lentile: Sunt cu siguranță printre alimentele bogate în proteine și care conțin cel mai mult zinc. 100 g linte scorul cu 3,7 mg zinc. Mazărea verde și soia sunt, de asemenea, surse bune de zinc - în special pentru vegetarieni și vegani.

8. Semințe: Primii din această categorie sunt semințele de mac. Aveți 8,1 mg de zinc la 100 g. Semințele de in (necojite, 5,5 mg/100 g) ar trebui să fie, de asemenea, în meniu în mod regulat pentru a îndeplini cerința de zinc. La urma urmei, semințele de in pot fi folosite ca superfood local și sunt, de asemenea, bune pentru digestie, de exemplu, ca remediu la domiciliu pentru constipație.

9. Gălbenușuri de ou: 100 g gălbenuș de ou are în total 3,8 mg zinc - o valoare foarte bună. Dar: Dacă te uiți la valorile ouălor în ansamblu, acestea nu sunt atât de bune în ceea ce privește conținutul de zinc. Deoarece albușul de ou are doar 0,02 g zinc la 100 g. Pentru echilibrul de zinc, numai consumul de gălbenuș de ou este benefic.

10. Cacao: Pudra de cacao ușor dezoliată are un total de 8,9 mg zinc la 100g. Deși ciocolata neagră conține în special unele superputeri, nu ar trebui consumată în cantități mari din cauza conținutului ridicat de zahăr. Excepție: ciocolată foarte puternică, cu un conținut de cacao cuprins între 95 și 100%. Aici este puțin sau deloc zahăr.

Dieta echilibrată este esențială

Deci, există o mulțime de alimente cu zinc, atât pentru consumatorii de carne, cât și pentru vegetarieni și vegani, cu care se pot satisface nevoile zilnice și se poate evita un deficit de zinc. Dacă mâncați o dietă echilibrată, atunci sunteți de obicei sigur și puteți preveni și alte deficiențe de nutrienți. Problemele de sănătate, de exemplu cu pielea, unghiile fragile sau căderea părului, pot fi astfel contracarate cu o forță mai puternică.

Apropo: Fructele și legumele furnizează în general doar o cantitate mică de zinc (0,1 până la 1 mg la 100 g). Cu toate acestea, deoarece cantități mai mari din ambele ar trebui consumate zilnic, acest grup de alimente este, de asemenea, o sursă foarte importantă de zinc.