10 alimente împotriva unui sistem imunitar slab MANCAȚI MAI INTELIGENT

Indiferent de anotimp, este important să vă mențineți sistemul imunitar sănătos și întărit. Anumite alimente pot reduce chiar șansele de a vă îmbolnăvi sau vă pot ajuta să vă îmbunătățiți mai repede. EAT SMARTER explică care zece alimente ajută împotriva unui sistem imunitar slab.

Cuprins

Alimente feroase
Probiotice
Alimente care conțin vitamina C.
ghimbir
usturoi
Berry
Ulei de cocos
lemn dulce
Nuci si seminte
Alimente care conțin vitamina A
Cunoștințe de luat

1. Alimente feroase

Fierul joacă un rol important în funcția imunitară. O dietă săracă în fier poate duce la anemie și la un sistem imunitar slab (1) .

De aceea este important să consumați suficiente alimente care conțin fier. Potrivit Societății Germane de Nutriție (DGE), femeile ar trebui să consume 10 miligrame și bărbații 15 miligrame de fier pe zi (2) .

Carnea, păsările, peștele și crustaceele sunt bogate în fier. Mânerele, cum ar fi ficatul sau limba, în special, au un conținut ridicat de fier, cu aproximativ 7 miligrame de fier la 100 de grame.

Legumele care conțin fier sunt, de exemplu, mazărea, spanacul, diferite tipuri de varză sau salată neagră. Mazărea obține 5 miligrame de fier la 100 de grame. Aceeași cantitate de spanac conține aproximativ 3,5 miligrame de fier.

Nucile, semințele și leguminoasele, precum și fructele uscate sunt, de asemenea, surse valoroase de fier. 100 de grame de linte uscată conțin 8 miligrame, iar semințele de dovleac chiar și în jur de 11 miligrame de fier.

Cafeaua și ceaiul trebuie evitate în timp ce mâncați, deoarece acestea împiedică absorbția fierului de către organism. Cu toate acestea, se recomandă un pahar de suc de portocale, deoarece alimentele care conțin vitamina C îmbunătățesc absorbția fierului.

Prea mult fier în sânge este dăunător și poate slăbi sistemul imunitar. Suplimentele de fier trebuie administrate numai dacă există un deficit de fier și acestea sunt recomandate de medic (3) .

2. Probiotice

Alimentele probiotice susțin funcția imună și ajută împotriva unui sistem imunitar slab. Probioticele sunt microorganisme vii care au un efect de promovare a sănătății asupra organismului uman, în special a intestinului.

Acestea contribuie la o floră intestinală sănătoasă și astfel ajută la protejarea organismului de substanțe dăunătoare și infecții (4) .

Studiile arată că administrarea de probiotice poate reduce riscul de boli respiratorii cu până la 42%.

De asemenea, s-a dovedit că persoanele care iau în mod regulat probiotice au nevoie de antibiotice mai rar atunci când sunt bolnavi și se recuperează mai repede decât persoanele care nu iau probiotice (5) .

Probioticele nu trebuie luate ca suplimente, dar pot fi obținute și prin consumul de alimente probiotice (6) .

Alimentele probiotice care ajută împotriva unui sistem imunitar slab sunt, de exemplu, varza murată, iaurtul, chefirul, kimchi-ul, miso sau kombucha.

3. Alimente care conțin vitamina C

Vitamina C are proprietăți antiinflamatorii, antibacteriene și antioxidante și protejează astfel celulele imune de substanțe nocive precum viruși sau bacterii.

De asemenea, joacă un rol important în construirea și menținerea sănătății țesuturilor, în special a pielii. O piele intactă formează o barieră eficientă împotriva infecțiilor (7) .

Prin urmare, vitamina C susține un sistem imunitar slab și reduce probabilitatea de infecții. În caz de boală, o cantitate crescută de vitamina C ajută la îmbunătățirea din nou mai repede (8) .

Vitamina C trebuie administrată sub formă de fructe și legume. Pe lângă valoroasa vitamină, acestea conțin și alte ingrediente care promovează sănătatea, pe care preparatele vitaminice nu le conțin.

Expert în nutriție Profesorul Dr. Eberhard Windler explică: "Astăzi suntem relativ bine alimentați cu vitamine datorită dietei noastre variate. Există puține persoane care au un deficit real de vitamine. De cele mai multe ori, o boală este cauza, de exemplu a intestinului subțire sau a pancreasului. Acest lucru împiedică absorbția anumitor vitamine. și trebuie să luați contramăsuri. Dar asta ar trebui să fie întotdeauna decisă de medic. "

Citricele, cum ar fi portocalele, grapefruit-urile sau mandarinele, sunt bogate în vitamina C. Însă boiaua, legumele cu frunze verzi închise, broccoli, rodia, cătina și fructele de pădure oferă, de asemenea, cantități considerabile de vitamina care stimulează imunitatea.

4. Ghimbir

Ghimbirul este un remediu eficient pentru un sistem imunitar slab. Rădăcina are proprietăți antioxidante, antiinflamatorii și antimicrobiene și poate reduce riscul de infecție (9) .

Proprietățile antimicrobiene ale ghimbirului pot preveni dezvoltarea bacteriilor periculoase precum E. coli sau salmonella (10) .

Ghimbirul trebuie luat preventiv pentru a combate infecțiile cel mai eficient (11) .

Prin urmare, este recomandabil să consumați ghimbir în mod regulat și să îl adăugați la curry, supe, tocănițe sau piureuri. Rădăcina are un gust foarte gustos ca un ceai atunci când este turnată cu apă fierbinte.

S-a dovedit că ghimbirul ameliorează greața, indigestia și crampele stomacale. Gingerolii pe care îi conțin stimulează producția de bilă și salivă, precum și digestia, care ameliorează simptomele (12) .

5. Usturoiul

Usturoiul conține substanțe active, cum ar fi alicina, care reduc riscul de infecții și întăresc un sistem imunitar slab (13) .

Alicina este prezentă inițial în usturoi în precursorul său „Alliin”. Când cățelul de usturoi este curățat, tăiat sau tocat, se eliberează o enzimă numită aliniinază. Aceasta reacționează cu Alliin din aer.

Reacția creează alicină, care întărește celulele imune și protejează împotriva răcelii și a gripei (14) .

Pentru a cerceta eficacitatea alicinei, un grup de testare a primit un supliment de alicină în fiecare zi. Celuilalt grup a primit un supliment ineficient. Grupul care a luat alicină în fiecare zi s-a îmbolnăvit cu o răceală cu 63% mai rar și și-a revenit în medie cu trei zile și jumătate mai repede decât grupul placebo dacă a fost bolnav (14) .

Usturoiul este deosebit de eficient împotriva unui sistem imunitar slab dacă în fiecare zi se consumă câte doi până la trei căței de usturoi zdrobiți și încălziți scurt (16) .

6. Boabe

Boabele sunt bogate în substanțe vegetale secundare, care au efecte de promovare a sănătății și antimicrobiene. Antocianinele fitochimice conferă fructelor culoarea lor intensă, au efect antiinflamator și întăresc un sistem imunitar slab.

Cu cât fructele de pădure sunt mai întunecate, cu atât mai multă culoare sănătoasă este în ea (17) .

Substanțele vegetale secundare din fructe de pădure pot proteja, de asemenea, împotriva bacteriilor intestinale dăunătoare și a infecțiilor, cum ar fi stafilococii, salmonella sau E. Coli și pot preveni creșterea acestora (18) .

După cum sa menționat deja, fructele de pădure sunt o sursă bună de vitamina C și întăresc un sistem imunitar slab.

7. Ulei de cocos

Uleiul de cocos este format din acizi grași cu lanț mediu, care au proprietăți antimicrobiene. Aceasta înseamnă că acestea inhibă creșterea microorganismelor, cum ar fi bacteriile.

Acidul lauric cu acizi grași cu lanț mediu se găsește în cantități mari în uleiul de cocos. Aceasta este transformată în monolaurină în corp. Ambele pot combate virusurile dăunătoare, bacteriile și ciupercile și, astfel, întăresc un sistem imunitar slab (19) .

Se recomandă consumul moderat de ulei de cocos, în ciuda proprietăților sale de stimulare a imunității, deoarece este format din 90% acizi grași saturați. Acestea pot crește riscul de tulburări ale metabolismului lipidic.

Aproximativ două linguri de ulei de cocos pe zi pot avea un efect pozitiv asupra unui sistem imunitar slab.

Restul aportului zilnic de grăsimi ar trebui să fie grăsimi de înaltă calitate cu acizi grași polinesaturați. Acestea se găsesc în nuci, avocado, ulei de măsline, ulei de rapiță sau ulei de in, de exemplu.

8. Lemn dulce

Lemnul dulce este rădăcina plantei de lemn dulce subtropicală. Este materia primă pentru lemn dulce și este folosită în medicina naturală de câteva mii de ani.

S-a demonstrat că rădăcina inhibă dezvoltarea bacteriilor, virusurilor și ciupercilor (20) .

Acidul glicirizic din lemn dulce inhibă defalcarea cortizonului propriu al corpului și acționează în acest fel împotriva inflamației, de exemplu a tractului gastro-intestinal (20) .

Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că alimentele care conțin lemn dulce au adesea un conținut ridicat de zahăr. Oricine caută un aport redus de zahăr poate consuma lemn dulce sub formă de ceai.

În general, lemn dulce trebuie consumat numai în cantități mici, deoarece aportul excesiv poate duce la hipertensiune arterială și aritmii cardiace.

Femeile gravide ar trebui să evite lemn dulce, deoarece luarea rădăcinii crește riscul nașterii premature (22) .

9. Nuci și semințe

Nucile și semințele conțin numeroși nutrienți valoroși. Acestea conțin seleniu, cupru, vitamina E și zinc, printre altele. Toate aceste ingrediente sunt eficiente împotriva unui sistem imunitar slab (23) .

Semințele de susan și migdalele, de exemplu, sunt bogate în cupru și vitamina E, în timp ce semințele de dovleac și nucile de caju sunt bogate în zinc. O singură nucă de Brazilia poate acoperi nevoia zilnică de seleniu.

Nucile și semințele sunt, de asemenea, bogate în fibre, conțin acizi grași omega-3 valoroși și antioxidanți, care are un efect pozitiv asupra sănătății și întărește un sistem imunitar slab (24) .

10. Alimente care conțin vitamina A

Vitamina A susține, de asemenea, un sistem imunitar slab. Studiile arată că lipsa vitaminei A duce la un sistem imunitar slab și, prin urmare, la o susceptibilitate mai mare la infecții (25) .

Un studiu realizat pe 60 de copii a arătat că copiii cu deficiență de vitamina A au fost cu 35% mai predispuși să sufere de boli respiratorii decât copiii fără deficit de vitamina A (26) .

Cu toate acestea, un aport excesiv de vitamina A poate duce la efecte secundare nedorite, cum ar fi greață, dureri de cap sau oase fragile.

Prin urmare, vitamina A trebuie consumată numai prin dietă și nu sub formă de tablete de vitamine (27) .

Alimentele care conțin vitamina A includ cartofi dulci, morcovi, dovleac, legume cu frunze verzi închise, ardei roșu, caise uscate, precum și pește și măruntaie.

Cunoștințe de luat

Alimente feroase, precum carnea, păsările, peștele și legumele, precum și leguminoasele, nucile, semințele și fructele uscate, întăresc un sistem imunitar slab
Alimentele probiotice, De exemplu, varza murată, iaurtul, chefirul, kimchiul, miso-ul sau kombucha protejează împotriva substanțelor nocive și a infecțiilor.
Vitamina C care conține Alimentele precum citricele, ardeii, broccoli, legumele cu frunze de culoare verde închis sau fructele de pădure au proprietăți antiinflamatoare, antibacteriene și antioxidante.
ghimbir ar trebui să fie încorporate în dietă în mod regulat. Rădăcinile sunt cele mai eficiente în prevenirea infecțiilor.
usturoi efectul său de stimulare a imunității se desfășoară cel mai bine atunci când este zdrobit și consumat doar pentru scurt timp încălzit.
Berry sunt bogate în fitochimicale și vitamina C. Întăresc un sistem imunitar slab.
Ulei de cocos protejează împotriva infecțiilor virale, bacteriene și fungice. Cu toate acestea, ar trebui consumat cu moderatie, deoarece este bogat in grasimi saturate.
lemn dulce ajută la combaterea diferitelor bacterii, viruși și ciuperci. Atenție însă: consumul excesiv poate duce la hipertensiune arterială și aritmii cardiace.
nuci și Semințe conțin ingrediente valoroase precum cupru, seleniu, vitamina E și zinc, care joacă un rol important într-un sistem imunitar sănătos și puternic.
Vitamina A care conține Alimente precum cartofi dulci, morcovi, legume cu frunze verzi închise, ardei roșu sau pește și măruntaie.

Dieta joacă un rol important și poate întări un sistem imunitar slab. Dacă alimentele enumerate sunt consumate în mod regulat, probabilitatea infecțiilor poate fi redusă.

În plus, alimentele cu ingredientele lor valoroase vă ajută să vă îmbunătățiți din nou în caz de boală.