10 cauze și 14 sfaturi eficiente pentru a scăpa de balonare
Fotografia din stânga: Syda Productions/Shutterstock.com
De nutriționistul Lukas Lengauer, BSc
Ultima actualizare: 15 iunie 2018
Un stomac balonat poate fi extrem de incomod și poate provoca, de asemenea, un aspect neatractiv. (1)
În acest articol, vă voi arăta cele mai frecvente cauze ale balonării și cum să scăpați de ea.
Mai precis, în acest articol, vom analiza următoarele lucruri:
Cele mai frecvente 10 cauze ale stomacului balonat.
De ce fibrele alimentare nu sunt întotdeauna benefice și chiar pot crește stomacul umflat.
Ce se înțelege prin termenul FODMAP și de ce ar trebui să evitați alimentele cu aceste substanțe.
Care sunt opțiunile pentru a scăpa de un stomac cu gaz.
1. Intoleranțe alimentare și alergii
Intoleranța alimentară și alergiile sunt o cauză majoră a stomacului balonat.
Intoleranțele alimentare includ:
Cu această intoleranță, fructoza (zahărul din fructe) nu poate fi descompusă de organism sau doar într-o mică măsură. Drept urmare, devine mai adânc în intestin și este fermentat de bacteriile care trăiesc acolo. Acest lucru duce apoi la gaze, diaree sau stomac umflat. (2)
În Germania, se estimează că fiecare al treilea adult nu poate tolera cantități mari de fructoză. (3) Ca urmare, această intoleranță este una dintre cele mai frecvente cauze de balonare și afecțiuni gastro-intestinale.
Consecințele și simptomele sunt similare cu intoleranța la fructoză menționată anterior, doar că lactoza este slab tolerată. Se presupune că aproximativ 15% din populația din Germania suferă de intoleranță la lactoză. (5)
Alergiile alimentare sunt de fapt destul de rare la adulți, dar unul până la trei la sută din populația de limbă germană este afectată. (6)
Un stomac balonat este de obicei doar unul dintre multele simptome care sunt declanșate de alergia alimentară respectivă.
Intoleranța la gluten este, de asemenea, mult mai puțin frecventă decât ai putea crede. Cu această intoleranță, există în general doar reclamații minore.
Dacă, pe de altă parte, există boală celiacă (sprue), chiar și cele mai mici cantități de gluten de grâu provoacă efecte secundare severe. (7)
soluţie
Dacă știți deja că aveți o intoleranță sau o alergie, atunci, desigur, trebuie să evitați alimentele corespunzătoare.
Cu toate acestea, este mult mai probabil să nu știți încă ce este cu adevărat responsabil pentru stomacul dvs. balonat.
În funcție de intoleranță, testul poate fi relativ inofensiv sau neplăcut.
De exemplu, doar un test de respirație este necesar pentru a diagnostica intoleranța la lactoză. Cu toate acestea, dacă suspectați boala celiacă, sunt necesare măsuri mult mai intense pentru a determina dacă suferiți de aceasta.
2. FODMAPs ca fiind adevărata cauză a stomacului balonat?
Termenul FODMAP înseamnă „Oligo-, di- și monozaharide și polioli fermentabili”.
Acest lucru poate suna puțin complicat, dar este mai ușor decât crezi.
Acestea sunt pur și simplu diferite tipuri de carbohidrați care sunt foarte puternic fermentați în intestinele noastre de bacteriile care trăiesc acolo.
La persoanele sensibile acest lucru poate duce la gaze, diaree, dureri abdominale și stomac umflat, printre altele. (A 8-a)
FODMAP-urile sunt văzute de experți ca fiind una dintre principalele cauze ale sindromului intestinului iritabil. De aceea oamenii de știință care activează în acest domeniu recomandă de mult timp așa-numita dietă FODMAP. (9)
Alimentele care conțin aceste ingrediente sunt pur și simplu foarte reduse sau complet interzise din dietă.
soluţie
Dacă alte cauze au fost deja excluse, poate avea sens să ne asigurăm că cantitatea de FODMAP nu este ingerată pentru o vreme.
Tabelul următor vă oferă o prezentare generală a alimentelor care pot fi consumate cu o astfel de dietă.
Alimente cu conținut scăzut de FODMAP:
| Lapte, iaurt și alte produse lactate | Unt, unt clarificat, produse lactate fără lactoză, lapte de ovăz, lapte de soia, lapte de orez, brânză tare și semidură cu conținut redus de lactoză (brânză de munte, Emmentaler, Gouda.), Brie, Camenbert |
| Cereale și produse realizate din acestea | Mei, spelta, quinoa, orez, mămăligă (porumb) |
| fructe | Banane, afine, căpșuni, rubarbă, zmeură, portocale, mandarine, kiwi, lămâie, tei, grapefruit, struguri (roșu și alb), pepene galben și pepene galben |
| legume | Pak Choi, dovleac, cartofi, spanac, cartofi dulci, roșii, sfeclă, dovlecei, țelină, vinete, salată verde, fasole verde, morcovi, păstârnac |
| Carne, pește, fructe de mare, ouă | Foarte bine tolerat datorită conținutului scăzut de carbohidrați. |
| Uleiuri și grăsimi | Ulei de cocos, untură de porc, ulei de măsline, ulei de macadamia, ulei de usturoi |
| Nuci si seminte | Caju, macadamia, nuci pecan, nuci, semințe de dovleac, semințe de susan, semințe de floarea soarelui |
| leguminoase | În general, sunt puțin tolerate, deoarece au un efect de flatulență. |
Dacă un anumit aliment nu este inclus în tabel, acesta conține probabil cantități mari de FODMAP și, prin urmare, nu este potrivit.
Dacă reacționați la carbohidrați fermentabili, următoarele alimente sunt considerate, în general, slab tolerate.
Alimente bogate în FODMAP:
| Caise |
| anghinare |
| avocado |
| Pere |
| conopidă |
| Fasole și alte leguminoase |
| brocoli |
| fenicul |
| Piper verde |
| Alune de padure |
| Cireșe |
| usturoi |
| Varză |
| Produse lactate care conțin lactoză |
| Porumb |
| Migdale |
| Mango |
| nectarină |
| piersică |
| Prune |
| Ciuperci (toate tipurile) |
| Fistic |
| secară |
| Sfeclă |
| sparanghel |
| Pepene |
| grâu |
| Ceapă |
3. Prea multă fibră
Practic, fibra are de fapt un efect pozitiv asupra sănătății noastre.
Printre altele, acestea se asigură că bacteriile intestinale bune se pot înmulți, încetinesc creșterea nivelului de zahăr din sânge după masă și anumite tipuri pot preveni constipația. (10, 11, 12)
Cu toate acestea, gazele sunt produse și în timpul fermentării de către bacteriile noastre intestinale. (10) Dacă acestea nu pot scăpa, acest lucru poate duce la un stomac umflat.
soluţie
Verificați aportul de fibre cu un jurnal alimentar și reglați-l dacă este necesar.
Pentru a face acest lucru, notați exact câteva zile ce mâncare consumați și cât de mult. Apoi calculați cât de multă fibră era în total și împărțiți-o la numărul de zile.
Puteți găsi o prezentare generală a conținutului de fibre ale diferitelor alimente pe FDDB.
Alternativ, puteți folosi desigur și o aplicație, cum ar fi MyFitnessPal.
Societatea germană de nutriție recomandă consumul a cel puțin 30 de grame de fibre pe zi. (13) Toleranța diferă de la persoană la persoană.
4. Bei prea puțin
Este necesară o hidratare adecvată pentru ca digestia noastră să se desfășoare corect.
De exemplu, dacă cântăriți 65 de kilograme și consumați doar un litru de lichid pe zi prin băuturi, atunci probabil că nu este suficient.
Fibrele ingerate prin alimente au nevoie de suficient lichid pentru a se putea umfla. (14)
soluţie
Asigurați-vă că beți suficient. Apa, ceaiul de fructe sau de plante neîndulcit și sucurile de legume diluate sunt cele mai bune.
O recomandare generală pentru adulți este aceea de a bea aproximativ 2 litri în fiecare zi. Dacă este foarte cald sau dacă faci sport, necesarul de lichid crește în mod natural.
5. Înlocuitorii zahărului nu sunt bine tolerați
Cu toate acestea, unii înlocuitori ai zahărului pot promova dezvoltarea unui stomac umflat.
Acestea includ mai presus de toate așa-numiții alcooli de zahăr, cum ar fi xilitol, eritritol, sorbitol sau manitol.
La persoanele sensibile, acestea pot irita intestinele și pot duce la flatulență sau diaree, printre altele, deoarece atrag apă în intestine. (15)
soluţie
Dacă utilizați înlocuitori de zahăr, lăsați-i pentru o vreme și utilizați în schimb o altă alternativă.
Un îndulcitor, cum ar fi sucraloza, de exemplu, este foarte potrivit în funcție de toleranța individuală.
6. stomac umflat cauzat de supraalimentare și „aer înghițit”
Un alt lucru care poate duce la un stomac balonat este să mănânci și să bei prea repede.
Pentru că, făcând acest lucru, înghiți în mod ignorant aer, care poate rămâne în stomac și poate provoca o senzație de balonare.
Mâncarea rapidă poate duce și la a nu fi mestecat suficient de bine. Acest lucru face ca alimentele ingerate să fie dificil de digerat și flatulența este favorizată.
soluţie
7. Compoziția florei intestinale
Flora intestinală joacă un rol enorm în sănătatea și bunăstarea noastră.
Printre altele, se asigură că nu se instalează bacterii dăunătoare în intestinele noastre și produce acizi grași cu lanț scurt care servesc celulele noastre intestinale ca hrană. (17, 18) Flora intestinală joacă chiar un rol în dezvoltarea depresiei. (19)
O dietă occidentală clasică sau stresul pot afecta, de exemplu, flora intestinală. (20) Acest lucru poate duce la dezvoltarea unui stomac balonat.
Dar ce ar trebui să faceți pentru a întări flora intestinală și a oferi din nou corpului un sprijin optim?
soluţie
Există acum un număr mare de produse probiotice pe piață. Totuși, problema cu astfel de produse este că oamenii le iau gândindu-se că este tot ce trebuie să facă pentru a obține un intestin sănătos.
Cu toate acestea, această abordare este greșită!
Pentru a biciui flora intestinală, trebuie luate în considerare mai multe lucruri.
1.) Aport suficient de fibre
Pentru ca bacteriile intestinale bune să se înmulțească, au nevoie de ceva „de mâncat”. În cazul lor, este fibră fermentabilă. (21)
După cum sa menționat deja, DGE recomandă să consumați cel puțin 30 de grame de fibre pe zi. (13)
2.) Hrănirea alimentelor fermentate
Alimentele cu culturi vii, precum kimchi, varza murată nepasteurizată și iaurtul conțin în mod natural cantități mari de probiotice.
Deci, nu este nevoie să cumpărați niciunul dintre produsele supraevaluate pentru a absorbi bacteriile care sunt benefice sănătății.
Doar asigurați-vă că includeți o anumită cantitate din aceste alimente în dieta dvs. în fiecare zi.
De exemplu, ați putea lua niște iaurt cu fructe la micul dejun și puteți mânca 50 de grame de varză nepasteurizată ca legume crude după prânz. Și ați ingerat deja cantități semnificative de bacterii probiotice.
3.) Evitați stresul și dieta bogată în grăsimi
Studiile au arătat acum că stresul ne poate afecta serios flora intestinală. (22)
Uneori este inevitabil să aveți ceva stres. Cu toate acestea, în general, asigurați-vă că țineți cont de nivelul de stres și reduceți-le activ.
Pentru a realiza acest lucru, puteți medita timp de cinci minute pe zi, de exemplu, sau puteți face o plimbare casual în natură.
Studiile științifice indică, de asemenea, că o dietă bogată în grăsimi poate afecta flora intestinală. (23)
Prin urmare, ar trebui să fii cu ochii pe cantitatea de grăsime pe care o consumi în fiecare zi și să consumi mai multe surse recomandate de grăsime, cum ar fi nuci, ulei de măsline presat la rece, pește de mare, ouă și avocado.
Este nevoie de timp pentru ca flora intestinală să se schimbe cu adevărat. Prin urmare, ar trebui să vă asigurați că vă schimbați cu adevărat dieta permanent și nu doar pentru o perioadă scurtă de timp.
Deoarece un intestin sănătos este extrem de important, cu siguranță nu veți regreta dacă îl veți îngriji puțin mai mult.
8. Mesele prea mari și bogate
În timp ce corpurile noastre pot digera complet mesele mari, bogate în calorii, dacă te lupți deja cu o digestie slabă, să mănânci mult simultan nu este o idee bună.
Deoarece acest lucru face ca munca să fie mai dificilă pentru tractul digestiv și acest lucru promovează dezvoltarea unui stomac balonat.
soluţie
9. Stomac umflat din legume crude
Legumele crude pot conține puțin mai multe vitamine și minerale, dar din păcate sunt și foarte greu de digerat.
Prin urmare, ar trebui să mănânci doar legume crude în cantități mici sau să le omiți în totalitate.
soluţie
Aflați dacă puteți digera foarte bine legumele crude și fierte scurt.
Dacă nu este cazul, pregătiți-l ușor, dar gătiți-l până se înmoaie. Aceasta înseamnă că se pierd puțin mai multe vitamine și minerale, dar o veți tolera mai bine.
10. Sindromul intestinului iritabil
În cel mai rău caz, poate fi desigur că stomacul balonat este cauzat de sindromul intestinului iritabil.
soluţie
Mai multe sfaturi
Sfaturile de mai jos vă pot ajuta, de asemenea, să scăpați de stomacul cu gaz. Cu toate acestea, acestea sunt sfaturi generale și nu se referă la o cauză specifică.
Bea apă caldă sau ceai
Această procedură poate avea un efect calmant asupra tractului digestiv și astfel se poate asigura că aerul dispare din abdomen.
Cu toate acestea, trebuie să aveți grijă să nu beți apă sau ceai prea fierbinte. În plus, este recomandabil să beți băutura respectivă cu înghițituri mici.
Faceți o plimbare ușoară
Un mic exercițiu fizic reduce stresul și poate stimula, de asemenea, activitatea digestivă. O plimbare de 20 până la 30 de minute este adesea suficientă pentru a face digestia să funcționeze.
Concluzie
Balonarea poate fi extrem de incomodă și, de asemenea, nu poate arăta bine.
Cu toate acestea, schimbările dietetice și un stil de viață sănătos pot scăpa de ele.
Te lupți adesea cu stomacul umflat? Sau poate cunoașteți orice alte sfaturi care îi pot ajuta pe alții?
Lasă un comentariu acum, chiar dacă ai întrebări.