10 kilograme de scădere în greutate în 8 săptămâni - planul de antrenament MEN S SĂNĂTATE
Plan de antrenament pentru slăbit timp de 8 săptămâni
Mai jos veți găsi recomandarea noastră de instruire pentru primele 4 săptămâni fabrica de căi grase. Important: Acest plan este doar un exemplu de proiectare a antrenamentului dvs., pe care îl puteți adapta oricând pentru a vi se potrivi. Zilele specificate ale săptămânii, desigur, nu sunt fixate. Aceasta înseamnă că nu trebuie să respectați regulile. Cu siguranță puteți muta unitățile înapoi într-o zi, dar ar trebui să mutați toate celelalte unități în același timp pentru a respecta timpul de regenerare corespunzător. Exercițiile selectate sunt potrivit pentru fiecare nivel de antrenament. Nu ai nevoie de nimic în afară de asta propriul corp și un prosop. Gata cu scuzele: slănina trebuie să plece!
Formular de instruire: Antrenament în stație
execuţie: 3 seturi de 60 de secunde din fiecare exercițiu (3 seturi de exercițiu 1, 3 seturi de exercițiu 2 etc.)
Pauze: 40 de secunde între seturile unui exercițiu; Pauzele la schimbarea exercițiilor sunt de 50 de secunde fiecare
Viteza de miscare: moderat (după voință între 2 și 5 secunde pe repetare, exercitați 1 rapid în 1 până la 3 secunde pe repetare)
Exercitiile:
1. Cric săritor cu brațul lateral oscilant și picioarele încrucișate
2. Lunge în lateral
3. Tragând înainte în timp ce stai întins
4. Ridicări de șold
5. Ciclism pe sol
6. Îndoit peste ridicarea laterală
Formular de instruire: Antrenament în stație
Execuţie: 2 seturi de 60 de secunde din fiecare exercițiu (2 seturi de exercițiu 1, 2 seturi de exercițiu 2 etc.)
Pauze: 30 de secunde între seturile unui exercițiu; Odihniți 45 de secunde fiecare când schimbați exercițiile
Viteza de miscare: moderat (după voință între 2 și 5 secunde pe repetare)
Exercitiile:
1. Genunchii genunchiului de la împingere
2. Lunge pași
3. Foarfece pentru picioare
4. Salturi laterale în flotări
5. Întindeți trunchiul în picioare
Formular de instruire: Antrenament în stație
Execuţie: 4 seturi de 45 de secunde din fiecare exercițiu (4 seturi de exercițiu 1, 4 seturi de exercițiu 2 etc.)
Pauze: 40 de secunde între seturile unui exercițiu; Pauzele la schimbarea exercițiilor sunt de 50 de secunde fiecare
Viteza de miscare: moderat (după voință între 2 și 5 secunde pe repetare), excepțiile sunt exercițiul 1 (sprinturi): executați rapid, exercițiul 2 (mers cu omidă): până la 8 secunde/repetare, exercițiul 7 (combinație): până la 15 secunde/repetare
Exercitiile:
1. Sprint pe loc
2. Omidă
3. Deadlift
4. Ghemuiți-vă cu brațele în spatele capului
5. Recuperarea suportului antebrațului
6. Lunge cu răsucire
7. Combinații de crunch-roll
8. Pod dinamic cu întinderea în sus
Formular de instruire: Antrenament în stație
Execuţie: 3 seturi de 60 de secunde din fiecare exercițiu (3 seturi de exerciții 1, 3 seturi de exerciții 2 etc.)
Pauze: 40 de secunde între seturile unui exercițiu; Pauzele la schimbarea exercițiilor sunt de 50 de secunde fiecare
Viteza de miscare: moderat (după voință între 2 și 5 secunde pe repetare, exercitați 1 rapid în 1 până la 3 secunde pe repetare)
Exercitiile:
1. Cric săritor cu brațul lateral oscilant și picioarele încrucișate
2. Lunge în lateral
3. Tragând înainte în timp ce stai întins
4. Ridicări de șold
5. Ciclism pe sol
6. Îndoit peste ridicarea laterală
Notă: Planul complet de instruire ca descărcare
Pentru toți cei care doresc să se antreneze independent de laptopul sau computerul lor, există un plan detaliat de instruire pentru întreaga 8 săptămâni, cu instrucțiuni pas cu pas și imagini pentru fiecare exercițiu individual, ca descărcare PDF plătită aici: Descărcați planul de formare Fat-Away Factory
Plan de antrenament pentru slăbit în săptămânile 5-8
În cele ce urmează veți găsi recomandările noastre de instruire pentru săptămânile 5-8 ale fabricii Fat-Away. Din nou, se aplică următoarele: Planul este doar un exemplu al modului în care îți poți proiecta antrenamentul, pe care îl poți adapta oricând. Zilele specificate ale săptămânii nu sunt fixate, nu trebuie să respectați în mod penal programul. Puteți muta unitățile, dar ar trebui să mutați și celelalte unități în același timp pentru a respecta timpul de regenerare corespunzător. Exercițiile sunt potrivite pentru fiecare nivel de antrenament, în mod ideal ați urmat planul nostru pentru săptămânile 1-4 în ultimele patru săptămâni. Nu aveți nevoie de nimic în afară de propriul corp și de un prosop. Gata cu scuzele: slănina trebuie să plece!
Formular de instruire: Antrenament de circuit
Execuţie: Efectuați toate cele 4 exerciții unul după altul fără pauză timp de 40 de secunde fiecare (= 1 rundă); apoi o pauză de 90 de secunde, apoi alergați 2, din nou pauză de 90 de secunde, apoi alergați 3, încă o pauză de 90 de secunde, apoi alergați 4
Viteza de miscare: în exercițiul 1 și 4 rapid până la moderat (între 1 și 5 secunde pe repetare, dacă se dorește), în exercițiul 2 și 3 rapid (1 secundă pe repetare)
Exercitiile:
Formular de instruire: Instruirea secvențială
Execuţie:
Viteza de miscare: ritm moderat (pentru exerciții: între 2 și 5 secunde pe repetare după dorință)
Exercitiile:
Formular de instruire: Antrenament în stație
Execuţie: Efectuați 4 seturi de 60 de secunde din fiecare exercițiu: 4 seturi de exercițiu 1, 4 seturi de exercițiu 2 etc.
Pauze: între seturile unui exercițiu: 30 de secunde fiecare; Pauze la schimbarea exercițiilor: 60 de secunde fiecare
Viteza de miscare: moderat (între 2 și 5 secunde pe repetare, dacă se dorește), excepțiile sunt exercițiul 2 (canotaj) și exercițiul 7 (biceps curl): țineți-le conform instrucțiunilor
Exercitiile:
Formular de instruire: Antrenament de circuit
Execuţie: Efectuați toate cele 5 exerciții unul după altul fără pauză timp de 50 de secunde fiecare (= 1 rundă); apoi pauză de 90 de secunde, apoi rulează 2, iar pauză de 90 de secunde, apoi rulează 3
Viteza de miscare: rapid până la moderat (la voință între 1 și 5 secunde pe repetare)