10 motive pentru care dietele eșuează și 7 sfaturi pentru a le face să funcționeze
Multe diete eșuează - dar de ce?
Întrebarea despre ce este o dietă va primi un răspuns diferit de diferite persoane. Mulți înțeleg termenul ca fiind o „schimbare temporară a dietei, cu scopul de a reduce greutatea”. Cu toate acestea, dacă cineva ia originea cuvântului ca bază, atunci dieta înseamnă mai degrabă „stil de viață” sau „mod de viață” și înseamnă exact opusul - și anume o schimbare permanentă a formei nutriției. Dacă o schimbare a obiceiurilor nu este doar temporară, ci va avea loc efecte pe termen lung și durabile.
Există numeroase motive pentru care dietele eșuează. De aceea majoritatea persoanelor supraponderale și obeze au încercat multe diete. Așa-numitul efect de yo-yo apare adesea datorită schimbării constante între scăderea în greutate și creșterea în greutate, în care după reducere apare adesea o creștere rapidă, iar greutatea este de obicei chiar mai mare decât înainte de scăderea în greutate. Mai jos sunt 10 motive care contribuie la eșecul dietei.
Motivul 1: genetica
Corpurile noastre și genele noastre sunt optimizate pentru supraviețuire în perioade strânse. În timpul evoluției, perioadele permanente de foame și secetă au însemnat că diferite programe de supraviețuire sunt stocate în corpul nostru pentru aceste scurte perioade, pentru a evita foametea. În niciun moment nu au existat faze mai lungi de abundență permanentă, ceea ce înseamnă că, conform cunoștințelor actuale, nu avem un program pentru „prea multă” mâncare. Prin urmare, corpul se străduiește să stocheze cât mai multă energie posibil.
Motivul 2: comportament alimentar antrenat
Obiceiurile alimentare care au fost stabilizate de-a lungul anilor nu pot fi de obicei schimbate în perioade scurte de timp. Am „învățat” să mâncăm în anumite momente - indiferent dacă ne este foame sau nu.
Motivul 3: Greutate mai mică - consum redus de energie
Dietele provoacă un deficit energetic, care obligă organismul să descompună grăsimea corporală (grăsimea depozitului). Cu toate acestea, țesutul muscular activ este, de asemenea, defalcat, ceea ce la rândul său duce la o reducere a necesităților de energie. Deci corpul are nevoie de mai puțină energie. Pentru a reduce greutatea în continuare, alimentarea cu energie trebuie ajustată din nou și redusă în continuare. Dar este important ca aportul de substanțe nutritive importante să fie garantat. Exercițiile fizice pot ajuta la menținerea țesutului muscular și, astfel, la menținerea cerințelor de energie ridicate.
Motivul 4: Dieta este dictată
Dietele care sunt prescrise de sus fără implicarea celor afectați în procesul decizional sunt adesea abandonate. Reactanța, adică rezistența la restricții, crește. Măsurile dietetice sunt cele mai eficiente atunci când sunt discutate și convenite împreună. În loc să lucrați cu linii directoare stricte și interdicții absolute, este mai bine să permiteți un comportament cu limite flexibile.
Motivul 5: Includerea lipsă a mediului social
Comportamentul individual este în mare măsură dependent de rețeaua socială, iar comportamentul nutrițional, la rândul său, este puternic influențat de comportamentul altora. Probabilitatea unei diete de succes crește odată cu nivelul de conștientizare a sănătății persoanelor din jurul tău. Ar fi ideal să includem în dietă persoane relevante din mediul social imediat, precum soții.
Motivul 6: Aprovizionare mare cu alimente
Gama de alimente disponibile astăzi este enormă și se caracterizează printr-un număr mare de produse care cu greu pot fi chestionate. Această diversitate are un dezavantaj: cu cât alegerea alimentelor este mai variată, cu atât este consumată mai mult și cu atât este mai dificilă limitarea aportului de calorii. Deci, se poate spune că diversitatea crește consumul și este unul dintre motivele pentru care dietele eșuează. Desigur, o dietă variată este benefică pentru diversitatea micronutrienților. Micronutrienții sunt substanțe esențiale pentru organism care nu furnizează energie - cum ar fi vitaminele, mineralele și oligoelementele. Dar, cu o selecție largă de alimente, trebuie să urmăriți întotdeauna alimentarea cu energie, mai ales cu produsele de conveniență (= produse procesate).
Motivul 7: Porții sau dimensiuni de ambalare supradimensionate
O altă problemă cheie o constituie porțiile mari și ambalajele, deoarece acestea contribuie la creșterea aportului de calorii. Mai ales pentru consumatorii care sunt dependenți de stimuli externi și al căror aport alimentar este controlat aparent de semnale externe, acesta este un punct demn de atenție. Acești oameni mănâncă mai mult, deoarece ambalajul este mai mare. Semnalele de oprire „ambalaj gol” sau „farfurie goală” sunt asociate cu un aport crescut de calorii în cazul ambalajelor mari sau farfuriilor mari. Singurul lucru care vă poate ajuta aici este instruirea clasică la cumpărături, care pregătește oamenii să evite cumpărarea ambalajelor XXL. Acest lucru și consumul mai puțin frecvent de produse finite limitează consumul de energie. Pentru a crește semnalele de saturație, se recomandă aportul de alimente bogate în proteine și fibre.
Motivul 8: factorul de satisfacție în timp
Consecințele negative și pozitive ale dietei apar diferit în ceea ce privește timpul: o masă gustoasă cu conținut ridicat de grăsimi și energie ridicată duce la satietate imediată. Prin urmare, este perceput ca un întăritor pozitiv imediat, deși se știe că această dietă are efecte negative pe termen lung și duce la obezitate. În schimb, o masă sănătoasă nu duce imediat la atingerea obiectivelor. Așadar, nu există un întăritor pozitiv direct. Acest lucru poate duce la dificultăți în diete, deoarece consecințele imediate sunt evaluate din punct de vedere psihologic și sunt puțin relevante pentru comportamentul pe termen lung.
Motivul 9: Scăderea pierderii în greutate
La începutul unei diete, succesele mai mari sunt de obicei posibile rapid, dar acestea vor scădea pe măsură ce dieta continuă. Este destul de normal din punct de vedere nutrițional ca după o vreme rezultatele să fie mai puțin reușite; dar poate fi demotivant. Într-o astfel de situație, nu trebuie presupus în mod eronat că dieta nu va funcționa. Dacă reveniți la dietele vechi în acest moment, veți câștiga rapid în greutate. Este întotdeauna util să graficăm greutatea pe o perioadă de timp, astfel încât să se vadă succesul pe termen lung.
Motivul 10: Obiectivele sunt stabilite prea sus
Poate fi demotivant atunci când sunt stabilite obiective nerealiste. Pierderea a 15 kilograme în 6 săptămâni este nerealistă. Un astfel de obiectiv va fi cel mai probabil ratat, prin care motivația pentru întreaga întreprindere se poate prăbuși și, în cel mai rău caz, toate măsurile care au fost începute vor fi oprite. Singurul lucru care ajută aici este să stabiliți obiective și repere realiste. Greutatea trebuie redusă încet pe termen lung, dar va fluctua de la o zi la alta.
Cum duc dietele la succes - 7 sfaturi practice
Dacă acum se consideră motivele menționate mai sus pentru eșecul dietelor ca bază, pot fi derivate unele sfaturi care, dacă sunt urmate, pot duce la o dietă mai probabil să aibă succes.
Sfat 1: Stabiliți obiective și controlați-le
Pentru ca o dietă să aibă succes pe termen lung, trebuie definite obiective specifice. Definiția obiectivului include, de asemenea, un interval de timp până la momentul în care obiectivul ar trebui să fie atins. Puneți aceste obiective în scris! La momentul planificat, trebuie verificat dacă obiectivele au fost atinse. Dacă nu, trebuie stabilit de ce ar putea fi acest lucru.
Sfat 2: Scrieți-vă un plan de nutriție
Doar o abordare direcționată a unei diete este de obicei eficientă. Fără un plan, nu știi ce să cauți. Un plan nutrițional include când - cât - din ce ar trebui consumat. Acest lucru este important pentru a vă asigura că toți nutrienții esențiali sunt furnizați organismului.
Sfat 3: țineți un jurnal alimentar
Doar cu ajutorul unui jurnal alimentar este posibil ca dvs. sau nutriționistul să înțelegeți cum a fost concepută dieta. Folosind jurnalul alimentar, se poate face o comparație cu planul nutrițional și se pot identifica orice abateri. Puteți găsi un exemplu de jurnal alimentar aici: Jurnal alimentar gratuit în format PDF
Sfat 4: scrieți liste de cumpărături
Dieta începe cu achiziționarea. Dacă faceți cumpărături fără o listă de cumpărături, unele alimente care nu sunt conforme cu dieta vor ajunge probabil în coș. Deci, procedați conform planului atunci când faceți cumpărături.
Sfatul 5: Nu mergeți la foame la cumpărături
Dacă faceți cumpărături înfometați, preferați alimentele bogate în calorii. Acest lucru este ușor de explicat din punct de vedere nutrițional. În acest moment, corpul are o cerință de energie pe care dorește să o îndeplinească. Organismul poate obține această energie cel mai ușor din alimentele care conțin calorii. Deci, ar trebui să mergi la cumpărături numai dacă ești bine saturat.
Sfatul 6: ia-ți timp mâncând
Sentimentul de sațietate nu se instalează imediat. Începe la un decalaj de timp de aproximativ 20 de minute. Dacă îți permiți suficient timp pentru a mânca masa, corpul tău are suficient timp pentru a înregistra că a fost consumat suficient și că semnalele de sațietate pot fi trimise creierului.
Sfatul 7: nu fiți prea stricți cu voi înșivă
Pentru a-și schimba obiceiurile alimentare, este necesar un control al impulsurilor cognitive asupra semnalelor foamei. Aceasta corespunde unui comportament alimentar restrâns. Trebuie luptat constant împotriva vechilor tipare de comportament și a neurobiologiei care stau la baza prin control cognitiv. Acest control poate fi fie inflexibil (= rigid), fie flexibil.
Conformitatea este mult mai mare cu controale flexibile. Un tipar de comportament rigid ar fi, de exemplu: „De acum înainte nu voi mai mânca ciocolată!”. Această rezoluție crește imediat dorința de ciocolată și primul „păcat” nu va întârzia să apară. După consumarea hranei interzise, se va răspândi o conștiință vinovată și este foarte probabil o deraiere după motto-ul „Acum nu mai contează”.
Prin urmare, este mai avantajos să te controlezi flexibil. Pentru a rămâne cu exemplul de ciocolată, o rezoluție bună cu un control flexibil ar putea fi: „În loc de 5 batoane de ciocolată, voi mânca doar 2 săptămâna aceasta!”. Cu un control flexibil, „păcatele”, dar și contracarările situaționale, cum ar fi o sărbătoare de familie este luată în considerare de la început. Acestea sunt apoi așa-numitele zile de înșelăciune.
Control rigid și flexibil bazat pe exemple:
În loc să spunem rigid „Voi bea doar apă minerală de acum înainte”, ar fi mai bine să o formulăm flexibil „În săptămâna viitoare vreau să beau 3 sticle de apă minerală”. Afirmația „Nu beau niciodată bere” este mai bine transformată în „Încerc să trec cu 10 sticle de bere pe lună”. „Mănânc legume și cartofi în fiecare zi” ar fi mai bine așa: „Săptămâna viitoare voi mânca 4 porții de legume și cartofi”.
Dacă vă spuneți „De acum înainte voi mânca numai pâine integrală”, acest lucru poate duce și la problemele menționate mai sus. Afirmația „Încerc să mănânc 8 felii de pâine integrală pentru săptămâna următoare” va fi mult mai fezabilă.
Dacă budinca de ciocolată este în meniu aproape în fiecare zi, s-ar putea să fiți lăsat să spuneți: „Nu voi mai mânca niciodată budinca de ciocolată”. Dar este mult mai ușor să o scoateți în afară dacă mâncați budincă de ciocolată doar de trei ori pe lună de acum înainte.
„Nu mai folosesc niciodată untul” ar trebui transformat în „Încerc să mă descurc cu un pachet de unt timp de 14 zile”.