10 motive pentru care nu slăbești
Abordarea unuia sau mai multora dintre ele ar putea spori progresul
Pierderea în greutate este un proces care nu se întâmplă întotdeauna atât de repede pe cât dorești. În timp ce pierderea în greutate sănătoasă poate dura ceva timp, există motive pentru care nu pierdeți în greutate, care merită luate în considerare atunci când vă examinați progresul.
De exemplu, poate ești angajat în antrenamente regulate, dar nu arzi suficiente calorii. Este posibil să faceți suficient exercițiu și să mâncați bine, dar sănătatea dvs. vă interferează cu capacitatea de a pierde în greutate.
Există o mulțime de lucruri care pot influența pierderea în greutate, dintre care unele pot fi mai evidente decât altele. Merită să le luați în considerare pe toate în timp ce lucrați pentru a face modificări care vă vor aduce rezultate.
1. Pierde somnul
Lipsa somnului poate contribui la creșterea în greutate. Un studiu din 2006 a constatat că femeile care dormeau cinci ore pe noapte aveau mai multe șanse să se îngrașe decât femeile care dormeau șapte ore. 1 Cercetătorii consideră că:
- Pierderea somnului vă poate face foame, chiar dacă nu sunteți.
- Privarea de somn poate afecta secreția de cortizol, unul dintre hormonii care vă reglează pofta de mâncare.
- Oboseala vă poate face să renunțați la exerciții sau să vă mișcați mai puțin, să ardeți mai puține calorii.
Somnul suficient este crucial dacă încercați să slăbiți, nu numai din cauza modului în care vă afectează fizic, ci și mental.
Privarea de somn vă poate face să vă simțiți obraznic, confuz, iritabil și poate contribui chiar la depresie, care vă poate afecta nivelul de activitate și alegerile alimentare.
Ridicarea și culcarea la aceeași oră în fiecare zi, evitarea stimulentelor precum cofeina cu câteva ore înainte de culcare și alte modificări pot contribui la îmbunătățirea restului pe care îl primești.
2. Senzație de stres
Luarea unor momente scurte pe tot parcursul zilei pentru a vă conecta în mod conștient și a reduce nivelul de tensiune este un loc bun pentru a începe atunci când vă confruntați cu stresul cronic. Meditația atentă este o modalitate bună de a aduce calmul în viața ta.
Un studiu publicat în revista Eating Behavior a constatat că meditația poate reduce consumul excesiv și poate ajuta la reducerea emoțiilor. 3
Rețineți că stresul cronic poate să nu fie ușor rezolvat singur. Discuția cu un consilier sau medicul vă poate ajuta să identificați factorii de stres și cele mai bune modalități de a face față acestora.
3. Mâncare excesivă
Unul dintre cei mai importanți factori în scăderea în greutate este numărul de calorii pe care le consumați versus numărul de calorii pe care le ardeți sau conceptul de intrare a caloriilor față de ieșirea caloriilor. .
S-ar putea să pară evident, dar dacă nu vă urmăriți caloriile în fiecare zi, este posibil să mâncați mai mult decât credeți. De fapt, cercetările au constatat că majoritatea dintre noi subestimăm cât mâncăm, mai ales când ieșim să mâncăm.
Un studiu din 2008 publicat în JAMA a remarcat faptul că participanții la cercetare au subestimat numărul de calorii dintr-un aliment bogat în calorii aproape 100% din timp. 4
De exemplu, atunci când evaluează conținutul de calorii al fettuccine Alfredo sau fajitas de pui într-un restaurant, participanții au subestimat caloriile de la 463 la 956. 5 Aceasta este o diferență destul de mare și care ar putea afecta cu ușurință obiectivele de slăbire. Pentru a arunca o privire mai atentă asupra dietei, încercați aceste sfaturi.
Determinați-vă nevoile
Începeți prin a calcula câte calorii ar trebui să vizați pentru pierderea în greutate.
Stabiliți-vă obiectivul caloric și obțineți un plan de masă gratuit
Obișnuința de a scrie ceea ce mănânci într-un jurnal alimentar te determină să te gândești cu adevărat la ceea ce mănânci. Puteți utiliza propriul blocnotes sau un program de urmărire online, cum ar fi Jurnalul meu alimentar. Înregistrați consumul de alimente în fiecare zi timp de cel puțin o săptămână, fiind cât mai exact posibil: măsurați porțiile, citiți etichetele alimentelor sau accesați informații nutriționale dacă mâncați afară.
Analizează-ți dieta
Site-urile de urmărire online vă vor oferi adesea o imagine de ansamblu a numărului de calorii pe care le consumați, precum și o defalcare a diferiților nutrienți. De asemenea, vă pot ajuta să obțineți o perspectivă obiectivă asupra obiceiurilor alimentare generale, astfel încât să puteți căuta modalități de a reduce caloriile. S-ar putea chiar să luați în considerare să lucrați cu un dietetician înregistrat, care poate face recomandări mai specifice pe baza datelor dvs.
4. Trăind cu un metabolism lent
Metabolismul poate încetini din mai multe motive, inclusiv vârsta, mai ales dacă nu mențineți masa musculară. Unele estimări arată că masa musculară scade cu aproximativ 4% în fiecare deceniu între 25 și 50 de ani, ceea ce este important deoarece mușchiul slab arde mai multe calorii decât grăsimile. 6
Dacă mănânci în mod constant același număr de calorii pe măsură ce metabolismul tău scade, greutatea ta poate crește în timp. Începeți acum să vă exercitați și să ridicați greutăți pentru a vă controla metabolismul.
5. Prea puțin exercițiu
Exercițiul este, desigur, o parte crucială a pierderii în greutate, dar este greu de știut dacă faci antrenamentele corecte sau dacă arzi suficiente calorii. Începeți prin a vă uita la programul dvs. general pentru a vă face o idee despre cât de mult vă exercitați și de ce aveți cu adevărat nevoie. .
Pentru a pierde în greutate, experții recomandă adesea între 60 și 90 de minute de exerciții pe zi. Dacă faceți antrenamente de intensitate mare, acest număr scade la 30 de minute.
Dacă nu ești aproape de asta, îți oferă un punct de plecare. Asta nu înseamnă, totuși, că trebuie să începeți antrenamentul timp de aproape două ore pe zi. De fapt, este o idee proastă dacă nu sunteți obișnuiți cu acest nivel de efort, deoarece ar putea duce la răniri, epuizare sau supraîntrenare. .