Problema cu rata metabolică bazală - blog de mâncare bună
Rata metabolică bazală pare să deruteze mulți oameni. Mai ales cei care vor să slăbească. Pentru că de obicei au auzit deja ceva despre rata metabolică bazală, dar deseori nu știu exact cum să determine această valoare pentru ei înșiși și dacă deduc sau nu caloriile pe care doresc să le economisească din ea.
De fapt, este destul de simplu 😀!
Toată lumea are o necesitate TOTALĂ zilnică de energie de care are nevoie pentru a rămâne sănătoși, în formă și productivi. Această cerință totală este exprimată în kilocalorii și este alcătuită din mai multe componente. Mai exact din trei. Se aplică următoarele (a se vedea fotografia de mai sus):
Necesarul zilnic total = rata metabolică bazală + rata metabolică a performanței + termogeneza
Rata metabolică bazală este ceea ce are nevoie corpul nostru în termeni de energie pentru a menține toate funcțiile vitale (respirație, bătăi ale inimii, funcția rinichilor etc.). Rata metabolică bazală este complet independentă de orice mișcare. Corpul nostru are nevoie de rata metabolică bazală atunci când stăm întinși și nu facem nimic - cu alte cuvinte, pur și simplu „supraviețuim”. Rata metabolică bazală reprezintă între 50-70% din necesarul total și este dependentă de masa musculară (cu cât o persoană are mai mulți mușchi, cu atât rata metabolică bazală este mai mare), vârstă, sex, greutate și factori genetici.
Cifra de afaceri a performanței este ceea ce avem nevoie în energie suplimentară atunci când ne mișcăm, lucrăm, facem sport. Este caloriile totale de care avem nevoie pentru toate activitățile noastre fizice zilnice (pe lângă rata metabolică bazală!). Cu cât ești mai activ, cu atât este mai mare performanța și de obicei reprezintă 15-30% din necesarul total de energie.
Termogeneza descrie creșterea cheltuielilor de energie după masă. Acest lucru se observă printr-o creștere a temperaturii corpului după ce ați mâncat. Corpul tău folosește acum mai multă energie pe termen scurt. Termogeneza este de obicei 10% din necesarul zilnic total. Valoarea depinde de compoziția alimentelor. Proteinele produc o termogeneză mai puternică decât carbohidrații și grăsimile.
Ce înseamnă asta pentru persoanele care doresc să slăbească?
1.) Acoperiți întotdeauna nevoia de bază de calorii! În caz contrar, există un risc de deficit de nutrienți și de efectul yo-yo după pierderea în greutate.
2.) Salvați caloriile exclusiv prin cheltuieli de performanță. Asta înseamnă: mișcați „și mâncați„ caloriile de care aveți nevoie, dar nu.
3.) Mănâncă bogat în proteine, deoarece acest lucru înseamnă că vei arde câteva alte calorii prin termogeneză (fără a fi nevoie să faci nimic) decât atunci când consumi carbohidrați și grăsimi.
Cum vă determinați rata metabolică bazală?
Există câteva formule destul de complicate pentru a face acest lucru. Vreau să te scutesc de asta 😉. Următoarele reguli generale au fost stabilite pentru uz casnic:
- Femeile „normale”: 0,9 x greutatea corporală normală x 24 = GU în kcal
- Femeile sportive: 1,0 x greutate corporală normală x 24 = GU în kcal
- „Bărbați normali”: 1,0 x greutate corporală normală x 24 = GU în kcal
- Bărbați sportivi: 1,1 x greutate corporală normală x 24 = GU în kcal
Important: pentru a determina valoarea corectă, trebuie să utilizați Greutate normală numara! Deci greutatea, care ar fi normală pentru înălțimea și vârsta ta. Pentru aceasta, ar trebui să vă uitați la ce greutate ajungeți în intervalul normal pentru IMC.
Un exemplu de calcul pentru a ilustra acest lucru:
- Femeie, înălțime 1,68 m, greutate 90 kg
- la 90 kg doamna este supraponderala. Greutatea normală pentru mărimea ei este de aproximativ 65 kg (aceasta ar corespunde unui IMC de 23)
- Calcul GU: 0,9 x 65 x 24 = 1404 kcal
- Doamna are o rată metabolică bazală de aproximativ 1400 kcal pe zi
Nu ar trebui să consume mai puțin de aceste 1400 kcal pe zi. În caz contrar, metabolismul dvs. va trece la spate și va învăța să treacă cu mai puține calorii. Ca să spunem așa, ar „mânca” rata metabolică bazală. Și asta ar însemna că ar crește din nou după un aport redus de calorii. Cu un aport zilnic de calorii de 1400 kcal, doamna va slăbi încet, dar constant. Deoarece economisește toate caloriile pe care le-ar mai avea în mod normal disponibile pentru performanța sa.
Desigur, trebuie să aveți întotdeauna în vedere că corpul nostru nu este un calculator și că caloriile individuale nu sunt importante. Rata metabolică bazală este un ghid care vă va ajuta să slăbiți într-un mod sănătos și să mențineți greutatea redusă pe termen lung.