10 motive științifice pentru a mânca mai multe proteine - revista Therapeutes
Dezbaterile despre dietă se învârt adesea în jurul grăsimilor și carbohidraților.
Cu toate acestea, toată lumea este de acord că proteinele sunt importante.
Majoritatea oamenilor mănâncă suficiente proteine pentru a preveni deficiența, dar unii ar fi mai bine dacă își măresc aportul de proteine.
Numeroase studii au arătat că o dietă bogată în proteine are beneficii importante pentru pierderea în greutate și sănătatea metabolică (1, 2).
Iată 10 motive științifice pentru a mânca mai multe proteine.
1. Proteinele pot reduce pofta de mâncare și nivelul foamei
Cei trei macronutrienți (grăsimi, carbohidrați și proteine) ne afectează corpul în moduri diferite.
Studiile arată că proteinele sunt de departe cele mai abundente. Vă ajută să vă simțiți mai plini cu mai puține alimente (3).
O parte din motiv este că proteinele scad nivelul hormonului foamei grelină. De asemenea, stimulează hormonul sațietății, peptida YY, care te face să te simți plin (4, 5, 6).
Acest efect poate fi puternic. Într-un studiu, creșterea proteinelor cu 15-30% din calorii a determinat femeile supraponderale să mănânce cu 441 mai puține calorii pe zi, fără a restricționa în mod intenționat nimic (7).
Dacă trebuie să slăbești sau grăsimea din burtă, atunci ia în considerare înlocuirea unora dintre carbohidrații și grăsimile pe care le consumi cu proteine. Poate fi la fel de simplu ca tăierea rațiilor de cartof sau orez, adăugând în același timp câteva mușcături suplimentare de carne sau pește.
Concluzie: O dietă bogată în proteine reduce foamea, ajutându-vă să mâncați mai puține calorii. Acest lucru se datorează unei mai bune funcții a hormonilor care reglează greutatea.
2. Proteinele pot crește masa și forța musculară
Proteinele sunt elementele de bază ale mușchilor.
Prin urmare, pare logic că consumul de mai multe proteine vă poate ajuta să dezvoltați mai mult din ea.
Probabil nu este surprinzător faptul că multe studii arată că consumul de multe proteine poate ajuta la construirea masei musculare și a forței (8, 9).
Dacă sunteți activ fizic, ridicați greutăți sau încercați să câștigați forța musculară, atunci trebuie să vă asigurați că primiți suficiente proteine.
Menținerea proteinelor ridicate poate contribui, de asemenea, la prevenirea pierderii musculare atunci când corpul dumneavoastră se află într-o stare „catabolică” (de pierdere), cum ar fi atunci când pierdeți în greutate (10, 11, 12).
Concluzie: Mușchiul este alcătuit în principal din proteine. Aportul ridicat de proteine vă poate ajuta să câștigați masa musculară și forța și poate reduce pierderea musculară atunci când pierdeți în greutate.
3. Proteinele sunt bune pentru oase (nu invers)
Există un mit plutind în jurul valorii de faptul că proteina (în special proteina animală) dăunează oaselor tale.
Aceasta se bazează pe ideea că proteinele măresc „încărcătura acidă” din organism, ceea ce duce la eliberarea de calciu din oase pentru a neutraliza acizii.
Cu toate acestea, majoritatea studiilor pe termen lung arată că proteinele, inclusiv proteinele animale, au beneficii semnificative pentru sănătatea oaselor (13, 14, 15).
Persoanele care consumă mai multe proteine tind să mențină mai bine masa osoasă pe măsură ce îmbătrânesc și au un risc mult mai scăzut de osteoporoză și fracturi (16, 17).
Acest lucru este deosebit de important pentru femeile, care prezintă un risc crescut de osteoporoză după menopauză. Consumul de multe proteine și rămânerea activă este o modalitate bună de a preveni acest lucru.
Concluzie: Oamenii care consumă mai multe proteine tind să aibă o sănătate osoasă mai bună pe măsură ce îmbătrânesc. Au un risc mult mai scăzut de osteoporoză și fracturi.
4. Proteinele pot reduce durerile de foame și dorința de pofte de noapte.
Dorința de a mânca este diferită de foamea normală.
Nu corpul tău are nevoie de energie sau substanțe nutritive, ci creierul tău are nevoie de o „recompensă” (18).
În calitate de fost dependent de droguri, alcoolic și fumător, vă pot spune că pofta de mâncare junk este exact la fel că pofta de droguri, alcool și nicotină.
Din păcate, poftele pot fi incredibil de greu de controlat. Poate că cel mai bun mod de a le depăși este să le împiedici să apară în primul rând.
Una dintre cele mai bune modalități de a face acest lucru este să vă creșteți aportul de proteine.
Un studiu efectuat la bărbați supraponderali a arătat că creșterea proteinelor la 25% din calorii a redus pofta de alimente cu 60% și a redus la jumătate dorința de a gusta noaptea (19).
Bara albastră din grafic reprezintă grupa cu proteine ridicate, iar bara roșie grupa proteică normală. După cum puteți vedea, aportul crescut de proteine a determinat o reducere drastic pofte de noapte și gustări.