10 obiceiuri matinale care te ajută să slăbești
Indiferent de obiectivele dvs. de slăbire, slăbirea uneori poate părea imposibilă.
Cu toate acestea, a pierde câteva kilograme nu necesită o revizuire completă a dietei și a stilului de viață.
De fapt, efectuarea câtorva mici modificări în rutina de dimineață vă poate ajuta să pierdeți în greutate și să o păstrați.
Acest articol enumeră 10 obiceiuri ușoare de dimineață pe care să le încorporezi în regimul tău pentru a te ajuta să slăbești.
1. Mănâncă un mic dejun bogat în proteine
Există un motiv bun pentru care micul dejun este considerat cea mai importantă masă a zilei.
Ceea ce mâncați la micul dejun poate determina cursul întregii zile. Acest lucru determină dacă vă veți simți plin și mulțumit până la prânz sau dacă vă veți îndrepta către automatul înainte de gustarea de la mijlocul dimineții.
Consumul unui mic dejun bogat în proteine vă poate ajuta să reduceți pofta și să pierdeți în greutate.
Într-un studiu realizat pe 20 de adolescente, consumul unui mic dejun bogat în proteine a fost mai eficient în reducerea poftei după masă decât un mic dejun care conține proteine normale (1).
Un alt mic studiu a constatat că consumul unui mic dejun bogat în proteine a fost asociat cu o creștere mai mică a grăsimilor, un aport zilnic mai mic și mai puțină foame, comparativ cu un mic dejun cu proteine normale (2).
Proteinele pot ajuta, de asemenea, la scăderea în greutate prin reducerea nivelurilor de grelină, „hormonul foamei” responsabil pentru creșterea poftei de mâncare.
De fapt, un studiu realizat pe 15 bărbați a constatat că un mic dejun bogat în proteine a suprimat mai eficient secreția de grelină decât un mic dejun bogat în carbohidrați (3).
Pentru a începe ziua cu bine, luați în considerare sursele de proteine, cum ar fi ouăle, iaurtul grecesc, brânza de vaci, nucile și semințele de chia.
rezumat Studiile arată că un mic dejun bogat în proteine poate ajuta la scăderea în greutate prin reducerea poftei de mâncare, a poftei de mâncare și a secreției de grelină.
2. Bea multă apă
Începerea zilei cu un pahar sau două de apă este o modalitate ușoară de a îmbunătăți pierderea în greutate.
Apa poate ajuta la creșterea cheltuielilor de energie sau a numărului de calorii arse de corp, timp de cel puțin 60 de minute.
Într-un studiu mic, consumul a 500 ml de apă de 16,9 uncii lichide a dus la o creștere cu 30% a ratei metabolice în medie (4).
Un alt studiu a constatat că femeile supraponderale care și-au crescut aportul de apă la mai mult de 34 de uncii (un litru) pe zi au pierdut încă 2 kg pe parcursul unui an, fără a face alte modificări în dieta sau programul lor. ”Exercițiu (5).
În plus, apa potabilă poate reduce pofta de mâncare și consumul de alimente la unii oameni.
Un studiu realizat pe 24 de seniori a constatat că consumul a 500 ml de apă de 16,9 uncii lichide a redus numărul de calorii consumate la micul dejun cu 13% (6).
De fapt, majoritatea studiilor efectuate pe această temă au arătat că consumul de 1 până la 2 litri de apă pe zi poate ajuta la pierderea în greutate.
Începând ziua cu apă și rămânând bine hidratat pe tot parcursul zilei este o modalitate excelentă de a crește pierderea în greutate cu un efort minim.
rezumat Creșterea aportului de apă a fost asociată cu pierderea în greutate crescută și cheltuielile de energie, precum și cu scăderea apetitului și consumul de alimente.
A păși pe cântar și a te cântări în fiecare dimineață poate fi o metodă eficientă de creștere a motivației și de îmbunătățire a autocontrolului.
Mai multe studii au asociat greutatea zilnică cu o scădere mai mare în greutate.
De exemplu, un studiu realizat pe 47 de persoane a constatat că cei care s-au cântărit au pierdut cu aproximativ 6 kilograme (6 kg) mai mult în fiecare zi în șase luni decât cei care s-au cântărit mai rar (7).
Un alt studiu a constatat că adulții care se cântăreau zilnic pierdeau în medie 9,4 lire sterline (4,4 kg) pe o perioadă de doi ani, în timp ce cei care se cântăreau o dată pe lună câștigau 2,1 lire sterline (2, 1 kg) (8).
Cântărirea în fiecare dimineață vă poate ajuta, de asemenea, să vă dezvoltați obiceiuri și comportamente sănătoase care pot favoriza pierderea în greutate.
Într-un studiu amplu, auto-cântărirea frecventă a fost asociată cu o mai bună reținere. În plus, cei care au încetat frecvent să se cântărească au fost mai predispuși să raporteze o creștere a aportului lor de calorii și o scădere a autodisciplinei (9).
Pentru cele mai bune rezultate, cântăriți-vă bine când vă treziți. Faceți acest lucru după ce ați folosit baia și înainte de a mânca sau bea ceva.
De asemenea, nu uitați că greutatea dvs. poate fluctua în fiecare zi și poate fi influențată de diverși factori. Concentrați-vă pe imaginea de ansamblu și căutați tendințele generale în ceea ce privește pierderea în greutate, mai degrabă decât să vă concentrați asupra micilor schimbări zilnice.
rezumat Studiile au arătat că auto-cântărirea zilnică poate fi asociată cu o scădere mai mare în greutate și o retenție crescută.
Deschiderea perdelelor pentru a pătrunde în lumina soarelui sau petrecerea a câteva minute în plus în fiecare dimineață vă poate ajuta să începeți pierderea în greutate.
Un mic studiu a constatat că expunerea chiar și la niveluri moderate de lumină în anumite momente ale zilei poate influența greutatea (10).
În plus, un studiu pe animale a arătat că expunerea la lumina ultravioletă a suprimat creșterea în greutate la șoarecii hrăniți cu o dietă bogată în grăsimi (11).