10 pași către o dietă sănătoasă

Dacă să le luați pe echipament, este posibil nu numai să normalizați greutatea, ci și să păstrați sănătatea și veselia timp de ani buni.

În conceptul „10 pași către o dietă sănătoasă”, oferit de savanții centrului de cercetare de stat medicina preventivă, institutul de cercetare pentru nutriție RAMN și nu există un centru cardiologic regional din Moscova, nimic senzațional. Cu toate acestea, pentru a prelua echipamentul, principiile stabilite în acesta ne vor ajuta pe fiecare dintre noi nu numai să normalizeze greutatea, ci și să păstreze sănătatea și veselia timp de ani buni.

Pasul întâi

Dieta sănătoasă echilibrată ar trebui să se bazeze pe diverse alimente, de preferință de origine vegetală (și nu animală).

Nu există niciun produs care ar putea furniza organismului nostru toate substanțele necesare. Exclude doar laptele matern feminin, care înlocuiește toate celelalte alimente pentru copilul de până la 6 luni. Prin urmare, dieta, insistă cercetătorii, ar trebui să fie cât mai diversă posibil. Respectarea dietelor speciale este posibilă numai la recomandarea medicului.

Al doilea pas

Pâine, feluri de mâncare și produse din crupe și paste, cartofi este util de mai multe ori pe zi, în fiecare masă. Mai mult de jumătate din alimentația zilnică ar trebui acoperită în detrimentul acestor alimente.

Savanții nu sunt de acord cu opinia larg răspândită conform căreia aceste alimente sunt doar furnizori de energie și carbohidrați. De asemenea, conțin o mulțime de alte substanțe necesare sănătății: fibre dietetice, compuși minerali, vitamine din grupele In și S

Fals, potrivit cercetătorilor, și afirmația că aceste alimente contribuie la depunerea grăsimilor. De fapt, conținutul de energie din amil este mult mai mic decât în cantitatea de grăsimi sau alcool. Majoritatea recomandă să folosiți mai multă pâine, este mai bine să folosiți făină neagră și grosieră în alimente.

Al treilea pas

Diverse fructe și legume trebuie utilizate de mai multe ori pe zi, în cantitate de peste 400 de grame, în plus față de cartofi. Consumul de legume ar trebui să depășească consumul de fructe. Legume și fructe - o sursă de antioxidanți, acid folic, fier, vitamine și minerale care scad riscul de apariție a hipertensiunii, aterosclerozei și a altor boli cardiovasculare.

Preferința ar trebui returnată vitaminelor și altor substanțe utile din surse naturale, mai degrabă decât din tablete sau BADow.

Al patrulea pas

Laptele și produsele lactate cu o întreținere redusă a grăsimilor și a sării (chefir, lapte acru, brânză, iaurt) ar trebui consumate zilnic. Mai ales alimente lactate sunt necesare copiilor, adolescenților și femeilor.

Dacă persoana nu folosește produse lactate, ar trebui să fie incluse într-o rație alte produse bogate în calciu - pește (sardine, somon), legume cu frunze de culoare verde închis.

Al cincilea pas

Carnea și produsele din carne cu un conținut ridicat de grăsimi ar trebui înlocuite pe fasole, pește, pasăre sau carne fără grăsimi. Porțiunile de carne, pește sau pasăre ar trebui să fie mici. Pentru a limita numărul de astfel de produse din carne precum cârnați, cârnați, plăcinte.

Grăsimile animale contribuie la creșterea nivelului de colesterol din sânge și la creșterea riscului de boli cardiace ischemice. În raportul experților OMS dedicat problemelor de cancer, se recomandă să nu se utilizeze mai mult de 80 g de carne roșie pe zi.

Al șaselea pas

Consumul de grăsimi, inclusiv conținutul în alimente (carne, lapte etc.), ar trebui să reprezinte între 15 și 30% din conținutul zilnic de calorii din alimente. Este mai bine să pregătiți mâncarea pentru cuplu, fierbere, gratinare sau folosirea cuptorului cu microunde. Este necesar să reduceți suplimentarea grăsimilor în timpul preparării alimentelor.

O atenție deosebită este acordată acum acizilor grași care alcătuiesc grăsimile pe care le consumăm. Ele apar:

Saturat (NZhK) - în unt, margarine ferme;
Polinesaturați (PNSCHK) - în uleiuri vegetale, pește și câteva margarine moi;
Mononesaturate (MNZHK) - în uleiuri de măsline, rapiță și arahizovom.

Cele mai utile sunt MNZhK, în special din uleiul de măsline. Au proprietăți anti-oxidante și protejează colesterolul din sânge de oxidare. Consumul recomandat de PNSCHK ar trebui să reprezinte aproximativ 7% din mesele zilnice, MNSCHK - 10-15%.

Pasul al șaptelea

Preferința trebuie acordată unei diete cu conținut scăzut de zahăr - nu mai mult de 10% din alimentele zilnice. Alimentele bogate în zahăr sunt surse de energie, dar nu sunt o componentă necesară a unei diete sănătoase. Zaharul contribuie la dezvoltarea cariilor dentare. Savanții recomandă să beți apă, nu băuturile dulci.

Pasul opt

Consumul general de sare, inclusiv sarea conținută în pâine, conserve etc., nu trebuie să depășească 6 g (1 linguriță) pe zi. Se recomandă utilizarea sării iodirovannuju. Consumul excesiv de sare este combinat cu presiunea arterială ridicată.

Cu alimentele conservate, sărate, afumate, nu se recomandă consumul zilnic. Mâncarea trebuie sărată moderat și pentru îmbunătățirea gustului, pentru a adăuga iarbă și condimente. Deficitul de iod este o patologie comună, în special în rândul copiilor și femeilor. Sarea iodată va asigura prevenirea bolilor cauzate de deficiența de iod.

Pasul al nouălea

Greutatea corporală ideală trebuie să corespundă limitelor recomandate (un indice de greutate corporală de la 18,5 la 24,9). Este necesar să se mențină un nivel moderat de activitate fizică.

Indicele greutății corporale normale sau indicele Ketle (IK) poate fi determinat conform formulei: IK = greutate (kg)/înălțime (2. Vom presupune că aveți o greutate - 80 kg, înălțime - 1,65 m pătrăm dimensiunea - 1,652, obținem 2,7225. Acum greutatea este de 80 kg divizibilă cu 2,7225, rezultatul - 29,38. Indicele de la 25 la 29 - certificatul de exces de greutate - Căderea dvs. Și depășirea a 30 de semnale despre obezitate. Cu cât este mai mare indicele, cu atât este mai mare greutatea.

Acumularea excesivă de grăsime în stomac reprezintă un risc mai mare pentru sănătate decât acumularea excesivă a acesteia în zona inferioară, deoarece este asociată cu hipertensiunea, diabetul zaharat și dezvoltarea timpurie a unei boli ischemice de inimă.

Dacă doriți să slăbiți, ar trebui să se facă încet, schimbând dieta și crescând activitatea fizică. Rata sigură a pierderii în greutate - 500-800 de grame pe săptămână. Nu este necesar să respectați dietele cu restricții clare ale unor produse precum legume, fructe, pâine și cartofi.

Pasul al zecelea

Consumul de alcool nu trebuie să facă mai mult de 2 porții pe zi (o porție - 10 g de alcool pur). Odată cu consumul zilnic de alcool, este necesar să vă abțineți de la acesta cel puțin o zi pe săptămână.

Efectele secundare cauzate de consumul de alcool sunt legate de influența acestuia asupra creierului, ficatului, miocardului, canalului intestinal, pancreasului, sistemului nervos. Dependența de alcool duce la deficit de vitamine și substanțe minerale.