10 reguli de aur pentru exerciții sănătoase - ÎN FORMĂ
Cele 10 reguli ale Societății germane pentru medicină și prevenire sportivă (DGSP) vă oferă sfaturi utile cu privire la modul în care puteți rămâne sănătos și potrivi sportul - și protejați-vă de o posibilă supraîncărcare.
Cu privire la subiectul mișcării Pentru grupul țintă general
Exercițiile fizice sunt importante pentru sănătate - exercițiile fizice regulate pot preveni o serie de boli, cum ar fi bolile cardiovasculare și tulburările metabolice.
Dar multe nu ajută prea mult. Sarcinile unilaterale și antrenamentul excesiv în sportul de înaltă performanță sunt la fel de posibile ca și cerințe excesive pentru începători neantrenați.
Cu o cantitate potrivită de exerciții, totuși, sunteți întotdeauna pe calea corectă de antrenament. Exercițiul suficient și regenerarea necesară ar trebui să fie echilibrate. Sportul devine o garanție pentru bunăstare!
Cele 10 reguli de aur ale Societății germane pentru medicină și prevenire sportivă (DGSP) vă oferă sfaturi utile cu privire la modul în care puteți rămâne sănătos și potrivi sportului - și protejați-vă de o posibilă supraîncărcare.
Cele 10 reguli de aur ale DGSP pentru exerciții fizice sănătoase
- Un examen de sănătate înainte de a face mișcare
În special pentru începători și pentru cei care se întorc la muncă cu vârsta peste 35 de ani, se aplică următoarele: mai întâi la medic și apoi la sport! Un control al sănătății efectuat de un medic (sportiv) este la fel de important pentru bolile sau reclamațiile anterioare, precum și pentru factorii de risc, cum ar fi fumatul, hipertensiunea arterială, nivelurile crescute de lipide din sânge, diabetul zaharat, lipsa exercițiilor fizice sau obezitatea. - Începeți sportul cu simțul proporțional
Începeți încet și creșteți treptat sarcina în următoarele săptămâni, dacă este posibil sub îndrumare (club, club de alergare, sală de fitness). Astfel, corpul tău se poate adapta la antrenament. - Evitați exagerarea în timpul sportului
După antrenament, vă puteți simți „plăcut epuizat”. Mersul ar trebui să fie posibil fără respirație (grea). Medicul sportiv îți poate oferi „pulsul de antrenament” pentru orientare. Verifică-ți pulsul în timp ce faci mișcare și protejează-te de efortul excesiv. În general, este mai bine să alergi, să înoți sau să mergi cu bicicleta „mai mult sau mai ușor” decât „scurt și greu”. - Recuperare suficientă după efort
După exerciții, ar trebui să vă tratați cu siguranță pentru o recuperare adecvată. Sfat: planificați o sesiune de antrenament „relaxată” după o sesiune intensivă de antrenament. - Pauză sportivă în caz de răceală și boală
În cazul „tusei, curgerii nasului, răgușeală”, febră sau dureri corporale, gripă sau alte boli acute, este esențială întreruperea sportului! Nu începeți să vă exercitați treptat până nu vă simțiți complet sănătos. Dacă aveți dubii, solicitați sfatul medicului dumneavoastră sportiv. - Prevenirea și vindecarea rănilor
Nu uitați să vă încălziți și să vă întindeți înainte de a vă exercita pentru prevenire. Leziunile necesită timp pentru a se vindeca. Atenție: durerea este un semn de avertizare al corpului. Evitați utilizarea analgezicelor „pentru a vă potrivi”, dar urmați exact recomandările medicului dumneavoastră. În cazul reclamațiilor ușoare, poate fi util să faci temporar un alt sport pentru a compensa. - Adaptați sportul la climă și mediu
Hainele îi fac pe sportivi: hainele trebuie să fie adecvate și funcționale. Asigurați-vă că îmbrăcămintea este respirabilă și adaptată la vreme. Când este frig, este utilă îmbrăcămintea călduroasă, rezistentă la vânt și permeabilă la umezeală. Pe vreme caldă, ar trebui să vă reduceți antrenamentul și să beți suficient. Sport la munte? Rețineți că sunteți mai puțin rezistent. Reglați-vă îmbrăcămintea sportivă și obiceiurile de băut în funcție de condițiile de la altitudine. Dacă aerul este expus la poluanți și/sau ozon, este important să reduceți antrenamentul. Se recomandă apoi exerciții fizice dimineața sau seara. - Acordați atenție nutriției și hidratării adecvate
Asigurați-vă că aveți cea mai echilibrată dietă posibilă. Cantitatea de calorii depinde de greutatea corporală - dacă sunteți supraponderal, ar trebui să mâncați mai puține calorii. Puteți compensa lichidul pe care îl pierdeți în timpul exercițiului cu apă bogată în minerale sau spritzer de fructe. Dacă este fierbinte, ar trebui să beți din abundență. Important: berea care conține alcool nu este o băutură sportivă. - Adaptați sportul la vârstă și medicamente
Versatilitatea este cheia - cu mișcări variate antrenezi rezistența, forța, flexibilitatea și coordonarea în egală măsură. Dacă luați medicamente și intenționați să faceți mișcare, acest lucru trebuie discutat cu medicul dumneavoastră. Uneori este necesar să ajustați timpul de administrare și doza de ingrediente active. Apropo: Dacă sportul normal devine obositor, ar trebui să ne gândim la o posibilă boală. - Sportul ar trebui să fie distractiv
Chiar și „sufletul” râde când face sport. Varietatea în sport este importantă, deci ar trebui să schimbi sportul ocazional. Sportul este mai distractiv într-un grup sau într-un club. Și sportul de zi cu zi nu trebuie uitat: urcarea scărilor în loc de a lua liftul, mersul la cumpărături, la supermarket sau la căsuța poștală, în special mersul rapid (mersul pe jos) sunt modalități de a te deplasa în viața de zi cu zi.
DGSP: Societatea Germană pentru Medicină și Prevenire Sportivă e. V.