10 reguli pentru o dietă pentru construirea mușchilor - Fitnessmagnet ©
Dacă doriți să obțineți rezultate bune în construirea musculară, este deosebit de important să mâncați sănătos și corect. Pentru aceasta aveți nevoie de niște cunoștințe despre nutriție și multă disciplină și perseverență. Dieta este adesea subestimată de mulți sportivi de forță. Faptul este, totuși, că mâncarea sănătoasă și de înaltă calitate este la fel de valoroasă ca un antrenament de forță eficient. Am elaborat pentru dumneavoastră 10 reguli dietetice, la care ar trebui să respecte, în special, sportivii de forță.
Regula 1: Consumați cel puțin 6 mese mici pe zi
Au trecut vremurile în care cele trei mese principale de mic dejun, prânz și cină erau încă foarte importante. Astăzi alb Între timp, pauzele prea lungi între mesele individuale scad nivelul metabolismului și al zahărului din sânge, ceea ce înseamnă că performanțele fizice și mentale scad brusc. Încearcă să mănânci oricând ți-e foame. Mesele trebuie servite în porții mai mici. Pentru aceasta, însă, doza este crescută, ceea ce înseamnă că ar trebui consumate cel puțin șase mese mici pe zi. Acest lucru are avantajul că nivelul zahărului din sânge și metabolismul pot fi menținute constant ridicate. Cel mai bine este să mâncați mese mici la două ore distanță.
Regula 2: Fiecare masă trebuie să aibă suficiente proteine și hidrați de carbon complexi
Mesele nu sunt întotdeauna la fel. Elementele nutritive găsite în mese sunt importante. Ca sportiv de forță, ar trebui să vă asigurați că mesele zilnice conțin carbohidrați de înaltă calitate și aproximativ 30 de grame de proteine. Carbohidrații buni se găsesc în orezul brun, fulgi de ovăz sau produse din cereale integrale, de exemplu. Puteți găsi proteine de înaltă calitate în special în carnea roșie, pui, pește și ouă.
Regula 3: Suplimentele sunt importante
Suplimentele pentru culturisti și sportivi de forță pot accelera semnificativ creșterea musculară. Proteina din zer este deosebit de populară pentru mulți culturisti, deoarece intră rapid în sânge. Creatina și glutamina ar trebui, de asemenea, să contribuie la construirea mușchilor și la regenerare și, prin urmare, ar trebui luate ca supliment la mesele zilnice. Cele mai bune momente pentru a lua suplimente sunt dimineața imediat după ce te-ai trezit, înainte și după mișcare și seara înainte de culcare.
Regula 4: Evitați carbohidrații simpli
Carbohidrații simpli sau răi sunt înțelese în special ca fiind glucide din zahăr, sucuri de fructe și miere. Acești carbohidrați ridică rapid nivelul zahărului din sânge, dar nivelul zahărului din sânge scade din nou rapid după o perioadă scurtă de timp. Consecințele sunt oboseala și scăderea performanței. Nici nu vrem să vorbim despre posibilul diabet zaharat.
Regula 5: Evitați multă grăsime și rău
Acizii grași esențiali sunt foarte importanți într-o dietă. Pot fi găsite în ulei de măsline bun, nuci sau în toate produsele din pește, de exemplu. Grăsimile rele sunt toate grăsimile animale și clasicele junk food și cartofii prăjiți.
Regula 6: Nu uitați masa de pre-antrenament
Nu este important doar pentru sportivii de forță că o masă mică cu carbohidrați și proteine complexe este consumată întotdeauna cu aproximativ 30 până la 60 de minute înainte de începerea antrenamentului, astfel încât rezervele de energie să fie completate înainte de faza de antrenament. Această masă este deosebit de importantă, astfel încât să aveți suficiente rezerve de energie pentru antrenament. Shake-urile sunt cele mai bune, deoarece aceste mese lichide nu sunt atât de grele pentru stomac și, de asemenea, vă umple.
Regula 7: Masa după antrenament este cea mai importantă masă a zilei
După antrenament, depozitele de energie ale corpului sunt golite și au nevoie de hrană nouă, în special pentru regenerarea mușchilor. Acum aveți nevoie de o masă care conține 40 până la 50 de grame de proteine și o mulțime de carbohidrați complecși. Cel mai bun mod de a face acest lucru este să utilizați un shake supliment de înaltă calitate, care trebuie luat în termen de 60 de minute de antrenament.
Regula 8: Bea cât mai multă apă!
Cel mai important „aliment” pentru corpul tău este apa. Calitatea, precum și creșterea și regenerarea țesutului muscular, depind în mare măsură de cantitatea de apă pe care o consumați în fiecare zi. Prin urmare, beți întotdeauna suficientă apă (2 până la 3 litri) în timpul zilei și, de asemenea, asigurați-vă că aveți întotdeauna sticla de apă cu voi în timpul fazei de antrenament.
Regula 9: Evitați gustările în faza de dietă
Majoritatea gustărilor sunt produse finite care conțin mult zahăr, sare sau alte ingrediente artificiale. Prin urmare, planificați exact ce gustări doriți să aveți înainte de a doua zi. De multe ori îți este foame și apoi recurgi la produse aleatorii nesănătoase. Rămâneți întotdeauna disciplinat în fazele de antrenament și dietă și organizați-vă planul nutrițional cu previziune.
Regula 10: Nu vă înfometați niciodată
Fără aport caloric adecvat, mușchiul nu poate crește. De aceea, evitați să vă simțiți foame și mâncați o masă mică imediat când vă este foame. Suplimentul se agită înainte de culcare este de asemenea important, deoarece mușchii se regenerează în timpul somnului. Un bun shake proteic încurajează regenerarea și creșterea mușchilor în faza de somn.