10 rețete de fitness pentru mai multă forță și o rezistență mai bună

Faci multe și îți place sportul? Atunci aceste 10 rețete de fitness sunt exact ceea ce trebuie făcut pentru corpul tău și îl ajută să devină și mai puternic și mai potrivit.

pentru

Fie că este vorba de micul dejun, prânz sau cină, fie că este un sportiv de forță sau un alergător de maraton - la noi veți găsi rețetele de fitness potrivite, care nu numai că sunt delicioase și vă umplu, dar, de asemenea, vă ajută corpul să performeze la maxim.

Rețete de fitness care vă susțin antrenamentul

Nu este un secret faptul că sportivii își îmbunătățesc performanțele și obțin rezultate și mai bune atunci când mănâncă sănătos și oferă corpului lor nutrienții de care are nevoie pentru a se depăși singuri.

Următoarele zece rețete de fitness sunteți minunat dacă sunteți un fan entuziast al antrenamentului de forță intens și al unităților de rezistență solicitante.

Aici vă vom arăta prima dintre cele zece rețete de fitness. Faceți clic pe galeria noastră pentru celelalte nouă.

Rețetă pentru burritos la micul dejun: plăcere după alergare

Acești burritos sunt minunați de preparat și conținut o mulțime de proteine, precum și fibre, calciu și fier.

Ingrediente pentru 6 burritos:

  • 1 lingură ulei de măsline
  • 170 g copil spanac
  • 10 ouă, bătute
  • ½ linguriță sare de mare fină
  • ¼ linguriță piper negru proaspăt măcinat
  • 6 tortillas cu cereale integrale, în dimensiune burrito (aproximativ 25 cm diametru)
  • 90g Gruyère ras (sau orice altă brânză care vă place)
  • 1 cutie (425 g) boabe de chili

Pregătire:

  1. Într-o tigaie mare antiaderentă, încălziți uleiul la foc mediu (vasele cu ouă sunt singurele feluri de mâncare pe care le preparăm în astfel de tigăi). Adăugați spanacul și aburiți-l până se prăbușește.
  2. Apoi adăugați ouăle, sarea și piperul și gătiți amestecul, amestecând continuu, până când obțineți omletă. Scoateți tigaia de pe aragaz.
  3. Așezați tortilele pe bucăți de 30 x 30 cm de folie de aluminiu și presărați-le uniform cu brânza rasă. Apoi întindeți amestecul de ou și spanac de-a lungul liniei centrale peste cele 6 tortilla și adăugați deasupra 70 de grame de fasole.
  4. Rulați tortilla ca burritos, înfășurându-le în partea de sus și de jos și înfășurându-le strâns în bucăți de folie. Apoi puneți burritos-ul gata într-o pungă de 4 litri pentru congelator. Se pot păstra la congelator până la 2 luni.
  5. Pentru a dezgheța burritos, așezați-i pe o farfurie sigură pentru cuptorul cu microunde, încălziți-i la cuptor cu microunde timp de 2 până la 3 minute și întoarceți-i după un minut. (Ar trebui să fie calzi în mijloc.)

Pot să mă antrenez cu mușchi dureroși? În videoclip primiți răspunsul:

Pentru a spune această poveste, echipa noastră editorială a selectat un videoclip care completează articolul în acest moment.

Utilizăm JW Player de la Longtail Ad Solutions, Inc. pentru a reda videoclipul. Puteți găsi mai multe informații despre JW Player în politica noastră de confidențialitate.

Înainte de a arăta videoclipul, avem nevoie de acordul dvs. Vă puteți revoca consimțământul în orice moment, de ex. în managerul nostru pentru protecția datelor.

Pentru lecturi suplimentare:

Rețetă pentru mini pizza din aluat de mei

Aceste pizza sunt complet fără gluten și se datorează boabelor și cerealelor integrale umpluturi reale.

Ingrediente pentru șase pizza cu diametrul de aproximativ 15 cm:

  • 205 g mei (nu făină, ci boabe!)
  • 2 linguri de ulei de măsline (un pic mai mult ulei pentru periajul hârtiei de copt și stropire peste baza de pizza)
  • 1 cutie (425 g) fasole de canelini, clătită sub apă curentă și scursă,
  • sau aceeași cantitate de fasole gătită
  • 2 oua
  • 1 ½ lingură pastă albă de miso
  • 1 linguriță de oregano uscat
  • 1 linguriță semințe de fenicul

Pregătire:

Rețetă pentru salată de orez sălbatic

Această salată vegană oferă una cantitate mare de proteine și este asta prânz perfect pentru sportivi.

Ingrediente pentru 4 porții:

  • ½ linguriță sare de mare fină (mai mult în funcție de gust)
  • 175 g orez sălbatic (clătit sub apă curgătoare)
  • Rețetă dublă Cremoasă
  • Vinet de oțet de mere
  • 6 ridichi, tăiate cubulețe
  • 200 g varză tocată mărunt (degajată)
  • 3 morcovi, rasați
  • 6 ceapă de primăvară, feliate subțire (folosiți părți albe și verzi)
  • 155 g fasole edamame congelată, decojită, gătită conform instrucțiunilor ambalajului
  • Piper negru proaspăt măcinat

Pregătire:

  1. Într-o cratiță mare, aduceți 1 litru de apă la fierbere împreună cu sarea. Adăugați orezul, reduceți focul și fierbeți, acoperit, timp de 35 până la 40 de minute, până când boabele de orez se deschid și sunt moi, dar ferme până la mușcătură.
  2. Apoi turnați orezul, puneți-l într-un castron mare de salată și amestecați-l imediat cu jumătate din dressing.
  3. Lăsați orezul să se răcească, adăugați ridichi, kale, morcovi, ceapă de primăvară și fasole edamame și amestecați bine toate ingredientele.
  4. În cele din urmă, adăugați mai mult dressing dacă doriți și condimentați salata cu sare și piper.
  5. Lăsați-l să se absoarbă la frigider timp de cel puțin 30 de minute înainte de servire.

Rețetă pentru clătite de nucă de tigru cu sirop de arțar

Nucile sunt o alternativă excelentă la făină. Nu numai că sunt lipsite de gluten, dar oferă mult pentru corpul dumneavoastră Minerale precum calciu, magneziu și sodiu.

Ingrediente pentru două porții:

Pentru clătitele cu nuci de tigru:

  • 1 linguriță unt plus încă puțin pentru prăjit
  • 1 ou (marimea L)
  • 125 g zară
  • 100 g nuci de tigru prăjite și măcinate (de exemplu, în farmacii sau piețe organice)
  • 1 linguriță de praf de copt tartru

  • 2 lingurite sirop de artar
  • 2 lingurite de unt
  • 2 lingurițe de fistic tocate

Pregătire:

  1. Pentru clătitele cu nuci de tigru, topește untul într-o tigaie și lasă-l să se răcească puțin. Se amestecă oul, zeama și untul topit. Se amestecă nucile de tigru și praful de copt tartru, se amestecă și se lasă aluatul să se umfle pentru o perioadă scurtă de timp.
  2. Încălziți tigaia din nou și adăugați puțin unt dacă este necesar. Puneți 1-2 linguri de aluat per clătită în tigaie și coaceți 2-3 minute pe fiecare parte, la temperatura medie, pentru a face clătite maro auriu. Aranjați clătitele cu siropul de arțar, un fulg de unt și fisticul și serviți.

Rețetă pentru boluri de orez Hokkaido cu ou de avocado

stiai deja, că dovleacul Hokkaido este bogat în beta-caroten, care este un antioxidant important pentru fanii de fitness care sunt foarte activi? Deci, această rețetă este potrivită pentru iubitorii de sport.

Ingrediente pentru două porții:

  • 200 g dovleac Hokkaido
  • 1 lingură ulei de măsline
  • 1 lingura suc de lamaie
  • 2 lingurițe de unt de arahide
  • sare de mare fină
  • piper negru proaspăt măcinat
  • 1 avocado mic
  • 2 oua mici (marimea S)
  • 100 g orez integral
  • 100 g fasole (cutie)
  • 6 roșii cherry
  • 1 mână de rachetă
  • 2 linguri bulion de legume
  • 1 lingură Tamari (sos de soia fără gluten)

Pregătire:

Rețetă pentru paste ușoare de 3 ingrediente cu salată de roșii

Această rețetă poate fi preparată în doar 15 minute. Bine de știut: The Parmezanul oferă calciu, care se pierde prin antrenamente transpirate.

Ingrediente pentru două porții:

  • 200 g spaghete
  • sare
  • 75 g parmezan
  • piper negru proaspăt măcinat
  • 1-2 linguri de ulei de măsline

Pentru salata de roșii:

  • 4 roșii
  • 1 ceapa rosie
  • 2 linguri de oțet balsamic ușor
  • ½ linguriță de muștar fierbinte
  • sare
  • piper negru proaspăt măcinat
  • 2 linguri de ulei de măsline
  • 25 g măsline negre
  • Frunze de busuioc pentru garnitură

Pregătire:

  1. Preîncălziți cuptorul la 80 ° C (căldură sus/jos). Așezați un vas mare rezistent la cuptor în el și lăsați-l să se preîncălzească. Gatiti spaghetele in apa clocotita sarata conform instructiunilor de pe pachet. Radeți parmezanul mărunt.
  2. Scurge pastele și colectează 100 ml apă pentru paste. Puneți pastele fierbinți în vasul preîncălzit, amestecați brânza, sare și piper și turnați apa pentru paste în timp ce amestecați.
  3. Încălziți uleiul de măsline într-o tigaie mare, adăugați spaghetele și aruncați-l până când pasta de apă și brânza se combină pentru a forma un sos cremos.
  4. Pentru salată, spălați și curățați roșiile și tăiați-le în bucăți de mușcătură. Curățați ceapa, tăiați-o în două și tăiați-o în inele. Se amestecă oțetul, muștarul, sarea și piperul și se adaugă uleiul de măsline. Scurgeți măslinele și amestecați-le cu bucățile de roșii, inelele de ceapă și vinaigreta. Se ornează salata cu busuioc și se servește cu pastele.

Rețetă pentru casarecche cu sos de roșii și migdale

Dacă sunteți entuziasmați de sporturile de anduranță, taiteii sunt mari surse de energie. Migdalele din această rețetă de fitness adaugă un plus de grăsimi sănătoase sosului.

Ingrediente pentru două porții:

  • 200 g paste scurte (de exemplu, casarecche)
  • sare
  • 3 roșii coapte (de exemplu, roșii Roma)
  • 1 cățel de usturoi
  • 2 tulpini de busuioc
  • 1 lingură ulei de măsline
  • 25 g sâmburi de migdale tocate
  • 1 lingură pastă de roșii
  • 1 lingură oțet balsamic ușor
  • piper negru proaspăt măcinat
  • 2 linguri parmezan ras

Pregătire:

  1. Gatiti taiteii in apa clocotita sarata conform instructiunilor de pe pachet. Marcați roșiile încrucișate, opăriți cu apă clocotită, clătiți cu apă rece, coajați, tăiați-le în jumătate și tăiați mărunt.
  2. Curățați și tocați mărunt usturoiul. Se spală busuiocul, se agită uscat și se smulg frunzele. Se încălzește uleiul de măsline într-o cratiță, se adaugă usturoiul și migdalele și se sotează. Adăugați pasta de roșii și transpirați. Adăugați roșiile și gătiți scurt. Adăugați oțetul, aduceți la fierbere și lăsați sosul să fiarbă timp de aproximativ 5 minute.
  3. Scurgeți pastele și colectați 4-5 linguri de apă pentru paste. Adăugați apa de paste în sosul de roșii și condimentați cu sare și piper. Aranjați pastele și sosul de roșii pe farfurii, presărați frunzele de busuioc și parmezanul și serviți.

Rețetă pentru picături moi de banană turmeric

Aceste picături delicioase cu banană și turmeric sunt potrivite chiar și ca Gustare pentru competiții. Ele vă oferă o doză suplimentară de energie atunci când aveți cu adevărat nevoie de ea.

Ingrediente pentru 75 de bucăți:

  • 2 linguri de ulei de cocos
  • 1 lingură suc de lămâie
  • 2 vârfuri de turmeric măcinat
  • 2 vârfuri de sare de mare fină
  • 3 banane coapte

Pregătire:

  1. Preîncălziți cuptorul la 120 ° C (căldură sus/jos). Topiți uleiul de cocos într-o cratiță mică și acoperiți o foaie de copt tapetată cu hârtie de copt cu jumătate din uleiul de cocos.
  2. Adăugați sucul de lămâie, curcuma și sarea în uleiul de nucă de cocos rămas și amestecați până la omogenizare. Curățați bananele, tăiați în felii subțiri de ½ cm, întindeți-le pe foaia de copt și periați-le cu amestecul de curcuma.
  3. Lăsați feliile de banană să se usuce în mijlocul cuptorului timp de aproximativ 2 ore și întoarceți-le la jumătatea timpului de coacere. Scoateți bananele, lăsați-le să se răcească și serviți.

Rețetă de brioșe de tortilla

Această rețetă este ideal pentru prepararea meselor. O porție mare de brioșe tortilla este disponibilă toată săptămâna o rețetă excelentă de fitness pentru micul dejun.

Ingrediente pentru 12 brioșe:

Pentru amestecul de ouă:

  • 9 ouă (mărimea M)
  • 75 g iaurt cremos cu lapte integral
  • 50 g mozzarella rasă
  • sare de mare fină
  • negru proaspăt măcinat
  • piper

Pentru toppinguri:

  • 1 ceapa rosie
  • 1 linguriță ulei de măsline
  • 50 g șuncă cubulețe
  • 1 ardei galben
  • 1 mana de frunze de spanac fragede
  • 50 g feta

  • 12 cupe de brioșe de hârtie (alternativ cupe de brioșe de hârtie sau grăsime pentru golurile unei tăvi de brioșe de 12 cani)

Pregătire:

  • Preîncălziți cuptorul la 160 ° C (căldură sus/jos). Se amestecă ouăle, iaurtul, mozzarella, sarea și piperul cu un tel.
  • Curățați ceapa, tăiați-o în două și tăiați-o în inele. Încălziți uleiul de măsline într-o tigaie, adăugați inelele de ceapă și șunca cubulețe și prăjiți. Curățați și spălați ardeii și tăiați în cuburi mici. Spălați spanacul, scurgeți-l bine și tăiați-l puțin mai mic. Dărâmați feta între vârfurile degetelor.
  • Se amestecă din nou amestecul de ouă și se distribuie între cele douăsprezece pahare de briose de hârtie. Distribuiți amestecul de ceapă și slănină, ardeiul gras cuburi, spanacul și feta în diferite combinații pe cupe și coaceți în cuptorul preîncălzit timp de 35-40 de minute. Scoateți briosele și serviți-le calde sau reci.

Rețetă pentru granola

Cele cuprinse în granola ovaz sunt un mare sursă de energie dimineața. Deci ești în formă toată ziua. Condiții bune pentru antrenamentul de anduranță.

Ingrediente pentru 6 porții de granola:

  • 1 bucată de ghimbir de mărul unei nuci
  • 3 linguri de ulei de cocos
  • 75 g fulgi de ovăz granulat
  • 75 g fulgi de ovăz fraged
  • 3 linguri semințe de dovleac
  • 5 linguri de nucă de cocos deshidratată
  • 5 linguri de orez umflat din orez brun
  • 3 linguri de stafide sau sultane
  • 2 linguri de amarant
  • 5 linguri miere lichidă
  • 1-2 lingurițe de scorțișoară măcinată
  • sare de mare grosieră

Pregătirea granolei:

  1. Preîncălziți cuptorul la 200 ° C (căldură sus/jos). Tapetați o foaie de copt cu hârtia pergament. Pentru granola, curățați ghimbirul și radeți-l fin. Topiți uleiul de cocos într-o cratiță mică la o temperatură scăzută. Pune fulgi de ovăz, semințe de dovleac, nucă de cocos deshidratată, orez pufos, stafide, amarant, miere, ghimbir, scorțișoară, ulei de nucă de cocos și ½ - 1 linguriță sare într-un castron mare și amestecă cu o lingură de lemn.
  2. Întindeți amestecul pe foaia de copt și coaceți în cuptor timp de aproximativ 10 minute. Se amestecă o dată după aproximativ 7 minute de coacere. În ultimele câteva minute, țineți cont de granola din cuptor, ar trebui să devină maro auriu, dar să nu ardă. Scoateți granola și lăsați-o să se răcească la temperatura camerei. Granola va deveni crocantă pe măsură ce se răcește și o puteți servi după aceea.

Serviți granola cu fructe și iaurt, de exemplu.