10 săptămâni dieta de tăiere finală de către Layne Norton Testimonial Training

Dieta finală de tăiere de 10 săptămâni a lui Layne Norton

de Muzician de forță »02 Iun 2014 14:37

Am ales un program pentru dietă care se bazează pe principiile de antrenament și pe Dieta de tăiere finală de Layne Norton.

Prima săptămână s-a încheiat, voi posta unitățile individuale de antrenament din această zi înainte.

Luni: 20 min Radergo, tracțiune/intensitate picioare, 2500 kcal.
Marți: 20 min Radergo, intensitate de împingere, 2500 kcal.
Miercuri: 20 min Radergo, 60 min gambă și volum abdominal (ca înlocuitor cardio), 2500 kcal.
Joi: 20 min Radergo, 60 min volum picioare. Alimentare = 3500 kcal.
Vineri: 20 min Radergo, 60 min volum de tragere, 2500 kcal.
Sâmbătă: 20 min Radergo, 60 min volum de împingere. 2500 kcal
Duminică: gratuit. 2500 kcal.

Consumul de calorii se bazează pe valori empirice (fără sport, cerința de întreținere de 2700 kcal se potrivește destul de mult ca un pumn la ochi), dar valorile aritmetice sunt aproape identice cu ele, deoarece am un metabolism destul de „normal”.

În general, acest lucru are ca rezultat un deficit de aproximativ 4000-4500 kcal pe săptămână, așa că, sperăm, 500-650 g pierderea de grăsime.

2500 kcal -
240 g PE
255 g KH
50 g FE

3500 kcal -
180 g PE
615 g KH
25 g FE

Re: Dieta finală de tăiere de 10 săptămâni a lui Layne Norton

de Muzician de forță »02 Iun 2014 14:41

Fotografii din vara trecută, aș vrea să trec sub acest KFA:

Acum o săptămână, înainte de începerea dietei, ergo sfârșitul lunii mai 2014, 82 kg. Valorile etrierului utilizând metoda de 3 ori: burta 13-14 mm, pieptul 5-6 mm, coapsa 11-12 mm.

Iulie 2013, 73,5 kg după realimentare. Valorile etrierului utilizând metoda de 3 ori: burta 7-8 mm, pieptul 4-5 mm, coapsa 7-8 mm.

Re: Dieta finală de tăiere de 10 săptămâni a lui Layne Norton

de Muzician de forță »02 Iun 2014 14:45

Valorile puterii la începutul dietei, la sfârșitul lunii mai 2014:

Re: Dieta finală de tăiere de 10 săptămâni a lui Layne Norton

de Kim Gooby »02 Iun 2014 14:48

„Dacă vrei să construiești mușchi, trebuie să devii mai puternic”.
„Mijloacele către obiectiv sunt obiectivul în sine”
- Fitnessoskar 2014

Re: Dieta finală de tăiere de 10 săptămâni a lui Layne Norton

de Muzician de forță »02 Iun 2014 14:55

Cine știe. Acum mi-ai furat ultimul substituent.

Rareori completez jurnalele, dar proiectele vizate o fac.

Imaginile dietetice din vara trecută sunt rezultatul unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați de 22 de săptămâni, la acea dată 1x reîncărcare pe săptămână și altfel 60-80 g carbohidrați, 6x săptămână 90 min antrenament cu volum ridicat fără un gram de carbohidrați înainte de antrenament, mâncând aproape continuu doar în timpul serii etc.

De data aceasta, o abordare moderată, cu mult mai puține grăsimi, semnificativ mai multe KH și zile de antrenament intensiv, precum și zilele de pompare.

Scopul este de a pierde 5-6 kg de grăsime (primele rulouri au căzut deja, plica burta a scăzut cu 1 mm), sunt curios să văd unde va duce de data aceasta!

După cum sa descris mai sus, dieta este săracă în grăsimi și relativ bogată în carbohidrați.

Glucidele sunt furnizate dimineața, înainte, în timpul și imediat după antrenament; aceste mese trebuie să conțină inevitabil puțină grăsime; grăsimile urmează apoi în orele serii.

Un exemplu de zi pentru 2500 kcal arată astfel, porțiunile variază ușor:

Dimineața: fulgi de ovăz + zer + L-lapte
Prânz: piept de pui + folie de orez a unchiului Ben
În antrenament: Dextro Minis + Zer cu apă
După antrenament: piept de pui sau saithe cu orez și o bucată de fruct
Seara: ouă și salată cu ulei de măsline
Ultima gustare: 250 g quark degresat cu ulei de nucă

Alimentările sunt proiectate puțin mai liber, fructoza 600 g KH se distrează mult.

Re: Dieta finală de tăiere de 10 săptămâni a lui Layne Norton

de Muzician de forță »02 Iun 2014 15:04

Iată ultimele unități.

INTENSITATE PULL/PIC
Liniște ridicată: 135x8, 100x20
Rack mort de la mijlocul genunchiului: 172,5x10, 185x8
Rânduri Barbell: 102,5x6, 82,5x10
Bucle de picioare: 75x9 + 3 + 2 pauză de odihnă
Trageri: 11 + 3 + 2 pauze de odihnă
Bucle LH: 42,5x8 + 3 + 2 pauză de odihnă

ÎMPINGE INTENSITATEA
Scufundări toracice: + 40x14, + 26x10
Zbor: 2 * 22,5x12 + 4 + 3
Apăsați vițelul cu un singur picior pe o presă orizontală: 90x12 + 4 + 3 per picior
Presa franceză: 47,5x12 + 4 + 3 pauză de repaus
Ridicări de picior: 2 seturi până la eșec

VITELE + VOLUME BURTE (vițeii 40 sec pauze între propoziții, abdomen 40-60 sec)
Viței în picioare: 5x10x75 kg
Vițe șezând: 5x10x40 kg
Viței la orizont. presă cu două picioare: 5x10x130 kg
Vițeii în picioare: 5x10x65 kg
Curburi laterale: 5x10 pe parte cu 2 * 24 kg
Mașină de burtă: 5x10x70 kg
Ridicări de picioare libere: 5x8-10xBWE

VOLUM Picioare (KB și BP deci 1,5-2 min, odihnă 1 min pauză între propoziții)
Liniște ridicată: 5x10x100 kg
Presă picioare 45 *: 5x10x300 kg
Extensie picior: 5x10x40 kg
Jambiere: 5x10x50 kg
Deadlift românesc: 5x10x80 kg

PULL VOLUME (1 min fiecare pauză)
Lat derulant dual: 5x15-6 Wh, 70 kg
Mașină de vâslit: 5x15-6, 70-65 kg
Dispozitiv de tragere lat lat: 5x15-5, 100-90 kg
Fluturi inversați: 5x15-9, 50-45 kg
Mașină curl: 5x15-6, 40-30 kg
Bucle de ciocan: 5x12-6, 14-12 kg fiecare
Mașină de burtă: 5x15-8, 105-85 kg

PUSH VOLUME (1 min fiecare pauză)
Presă pentru piept: 80-70 kg x15-6
Banc înclinat Kh: 2 * 26 până la 2 * 22 kg x15-6
Zbor: 2 * 16 până la 2 * 12 kg x15-6
Mașină de scufundare îngustă: 80-75 kg x15-6
Presă franceză cu KH comprimat: 2 * 12 kg x15-6
Mașină de vițel în picioare: 80-65 kg x15-7
Presă de vițel pe presă pentru picioare: câteva discuri, 5 seturi de pompe, pauze de 30 sec

Re: Dieta de tăiere finală de 10 săptămâni a lui Layne Norton

de Muzician de forță »03 Iun 2014 11:30

Squats:
Gata cu înclinarea fără un ochi privitor.
La 135x4 am avut o ușoară crampă în spate, panică, depărtată. Săptămâna trecută 135x8.
Apoi, setul de 20 de flexie respiratorie cu 102,5 kg (săptămâna trecută 100x20 ca și cum ar fi singur), de asemenea, a fost înșurubat.
Acum eram foarte supărat pentru că a venit apoi raftul
Morți din genunchi. Deci eu zakkk! 190 kg aplicat. La dracu cu lumea. La primul reb, am avut o tensiune atât de mare, încât mi-a fost frică de biceps, prima dată o greutate atât de mare.
Aderența a eșuat, în ciuda ajutorului de tragere, cu o picătură scurtă, cu siguranță ar fi fost încă 1-2 Wh, deci era doar 5x190.

Apoi m-am plimbat cu bucle de 80 kg picioare, pull-up-uri și 42,5 kg bucle LH, dar căldură + somn slab + oboseală generală. bine Totul un pic mai rău, cu excepția rack-urilor, unde 8x185 și 5x190 sunt echivalente, dacă nu o îmbunătățire, haha.

200 g EW, 600 g KH, 25 g FE.

Cântărește în această dimineață 81,2 kg cu magazine pline -> cu aproximativ 800 g mai puțin decât în weekendul dinaintea începerii dietei.

Puțin mai mult decât era de așteptat, dar prima săptămână de dietă nu a avut nici o reîncărcare și, de asemenea, nu știam cum să reacționez la caloriile reduse și la antrenament.

Kcal (dar și activitățile) au fost mărite la 2500 kcal marți-soare/3500 kcal luni, așa că sunt foarte încântat de greutatea de alimentare din marți următoare dimineața.

Pliul abdominal a scăzut la maximum 12 mm, cu aproape 2 mm mai puțin decât în urmă cu 10 zile.